LA COURSE à PIED

1. LA COURSE à PIED • ►Participation à une course • ►Les différents types de courses à pied • ►Les équipements en course à pied • Par Olivier MALLEYS

2. La course à pied La course à pied est, avec la marche, l'un des deux modes de locomotions bipèdes de l'homme. Caractérisée par une phase de suspension durant laquelle aucun des deux pieds ne touchent le sol, elle permet un déplacement plus économe en énergie que la marche pour des vitesses allant d'environ 6km/h (ultra fond) – 10km/h (jogging) à plus de 30km/h (sprint). Elle est pratiquée comme sport dans le cadre de l'athlétisme et en tant qu'exercice physique. Les compétitions se déroulent sur route ou sur divers terrains naturels dans le cadre des courses hors stade. Les courses hors stade sont gérées par une commission (CDCHS) composée d'un bureau (président, vice-président, membres...).

3. Participation à une course • Afin de participer à une course à pied, il faut être soit : • - titulaire d'une licence FFA • - un pass running délivré par la FFA • - une licence délivrée par la FSCF, FSGT ou l'UFOLEP • - posséder un certificat médical (ou sa photocopie) de moins d'un an et ayant la mention de « non contre-indication à la pratique de l'athlétisme en compétition » • Il y a deux types de licences FFA : • licence athlé compétition (elle est plus chère, mais permet d'être classé en participant à des championnats (départementaux, nationaux...) et de rapporter des points à son club s'il est affilié à la FFA • licence athlé santé loisir option running (permet de participer à toutes les courses mais ne permet pas d'être classé)

4. Le certificat médical, fourni par le coureur sera gardé par l'organisateur en tant que justificatif en cas d'accident. Les licenciés de la Fédération Française de triathlon peuvent désormais être accueillis sans la présentation d'un certificat médical complémentaire. Pour les inscriptions par courrier ou par internet, il faudra que les licenciés envoient une photocopie de leur licence valide. Pour les jeunes de moins de 18ans, une autorisation parentale doit être jointe obligatoirement à l'inscription. Les licenciés UNSS, pour participer, doivent être engagés par leur établissement scolaire.

5. En échange de votre inscription, l'organisateur d'une course à pied doit fournir certaines prestations : • - octroi d'un dossard, • - parcours protégé et balisé, • - ravitaillements, • - rafraichissements et épongements conformes, • - couverture médicale, • - communication des classements scratchs et catégories. • Les organisateurs peuvent aussi fixer une date et une heure limite au delà desquelles aucune conscription ne sera plus acceptée, ils peuvent aussi majorer le prix des inscriptions sur place (mais pas plus de 50% du droit de base). Ils peuvent aussi déterminer des barrières horaires après lesquelles le concurrent sera éliminé et ramené au départ.

6. Les catégories d'âge: hommes et femmes • - école d'athlétisme (EA): 2002 et après • - poussins (PO): 2000 à 2001 • - benjamins (BE): 1998 à 1999 • - minimes (Mi): de 1996 à 1997 • - cadets (CA): de 1994 à 1995 • - juniors (JU): de 1992 à 1993 • - espoirs (ES): de 1989 à 1991 • - seniors (SE): de 1972 à 1988 • - vétérans (VE): de 1971 à avant • - vétérans (V1): de 1971 à 1962 • - vétérans (V2): de 1961 à 1952 • - vétérans (V3): de 1951 à 1942 • - vétérans (V4): 1941 et avant • Les catégories d'âge sont celles de la FFA et concernent la saison sportive qui a débuté le 1er septembre 2010. Le changement de catégorie s'effectuera au 1er janvier 2011.

7. Les différents types de courses à pied La course sur route Le 10 km : c'est une des plus courtes distances dans les courses sur route, cependant, on peut trouver des distances plus courtes (5-6-8). C'est une course très rapide. Certaines ont obtenu un label FFA et sont donc bien souvent classantes pour le championnat nationale 10 km, d'autres comptent simplement pour le championnat départemental. Le 10 km représente 1593 courses en France.

8. Le semi-marathon : 21,1 km. Comme son nom l'indique, il représente la moitié d'un marathon. Le record du monde se situe en moins de 59'. Comme le 10 km, certaines courses ont obtenu le label FFA et sont donc classantes pour le championnat national de semi et d'autres comptent simplement pour le championnat départemental. Le semi-marathon représente 306 courses en France.

9. Le marathon C'est un sport de course à pied sur route d'une distance  de 42,195 km, deuxième plus longue épreuve de fond des J.O. en athlétisme après le 50 km marche. Le marathon a été créé à l'occasion des J.O. d'Athènes de 1896, sur une idée du philosophe français Michel BREAL, pour commémorer la légende du messager grec Phidippidés, qui aurait parcouru la distance de Marathon à Athènes pour annoncer la victoire contre les perses en 490 avant l'ère commune. L'épreuve se courait jusqu'en 1921 sur une distance non fixée d'environ 40 km avant que l'International Association of Athlétic Fédération n'en régule la distance. 42,195 Km est donc devenue la distance officielle du marathon en officialisant celle des J.O. De Londres (1908), suite au désir de la famille royale d'Edouard VII qui voulut que la course démarra du château de Windsor pour se terminer face à la loge royale dans le stade olympique. Le 1er marathon olympique féminin fut celui de Los Angeles en 1984.

10. Le 1er marathon olympique féminin fut celui de Los Angeles en 1984. Le record du monde masculin est détenu par (Hailé Gebreselassié Ethiopie en 2h03'59'' à Berlin le 28/09/2008) . Meilleure perf européenne : le portugais Antonio Pinto en 2h06'36'' le 16/04/2000 à Londres, le français Benoit Z en 2h06'36'' le 06/04/2003 à Paris. Le record du monde féminin est détenu par Paula Radcliffe en 2h15'25'' à Londres le 13/04/2003. Les + grands marathons : Boston, Berlin, Chicago, New York, Paris. Le marathon représente 63 courses en France.

11. 100 km : cela représente 11 courses en France. • Ekiden : c'est une course en relais de 6 coureurs d'un même club courue sur la distance d'un marathon. • Cela représente 34 courses en France. • Les distances imposées aux coureurs sont dans l'ordre suivant • (5 – 10 – 5 – 10 – 5 – 7,195). Ils se transmettent un témoin léger, cette épreuve est d'origine japonaise.

12. Les courses hors route Le cross country : c'est une des épreuves de l'athlétisme qui consiste en une course nature. C'est une épreuve hivernale dont les distances sont + ou – longues, de 4 à 12 km, selon les catégories d'âge et le niveau de la compétition. Il y a :► le cross court : - de 6 km ►Le cross long : + de 6 km ►Les courses jeunes Le cross se court avec des chaussures à pointes vissées. Ceci permet d'avoir une adhérence suffisante sur tous types de terrains (à éviter sur le bitume).

13. La course nature : c'est une course qui se déroule en nature : chemin forestier, côtier, agricole, ou longeant un cours d'eau... Toutes ces surfaces sont recherchées par le coureur qui y trouve variété des surfaces, hétérogénéité du paysage. On peut dire, de manière générale, que la course nature est un jogging couru, en majorité hors route.

14. La course de montagne : c'est une course reconnue par la FFA qui a son propre championnat. • Les distances varient entre 10 et 30 km. • Différentes formes existent : • - Simple montée à un col, sommet ou refuge, • - Boucle en montagne avec plus de montées, • - A et R entre la vallée et un sommet. • Les ravitaillements sont prévus tous les 5 km. • 2 critères pour la course de montagne : • - 300 m de dénivelé entre le point le + haut et le point le + bas, • - 500 m de dénivelé positif cumulé minimum. • Elles sont concentrées sur les mois de juillet à septembre.

15. Le trail : c'est une course qui se déroule en pleine nature, sur sentiers (monotrace...) et chemins. • Les distances étant variables, elles présentent des dénivelés positifs et négatifs généralement importants. • Le trail se court bien souvent en autosuffisance, le balisage est beaucoup + simple, il n'y a pas d'aménagements techniques comme sur les courses nature. • On distingue 3 grandes catégorie de trail : • - trail courte distance : 15 à 40 km, • - trail moyenne distance : 30 à 80 km (avec dénivelé de 1000 m à 3000 m) (1122 courses en France), • - trail longue distance ou ultra trail : + 70 km (34 courses en France). • Une nouveauté, depuis 3 à 5 ans, le trail en milieu urbain ( dans les parcs, jardins, montée et descente de marches d'escaliers, traversées de cours, de musés....

16. Les 6h - 12h – 24h : ils se courent sur des boucles de faible distance (souvent – de 2 km pour le 24h). • Le 24h a son championnat national et même mondial. • Le 24h représente 21 courses en France en 2011.

17. Les équipements en C.A.P. : • Les chaussures : pour bien débuter en course à pied, il faut être bien chaussé, disposé de runnings avec de l'amorti et une certaine stabilité. • Pas besoin de choisir des chaussures très chères. Néanmoins, elles doivent être suffisamment performantes pour vous accompagner au fil des semaines et de vos progrès. Une fois usées, il sera temps d'envisager l'achat d'un modèle + adapté à vos nouveaux objectifs.

18. Choix des chaussures : - Foulée universelle : usure normale de la semelle sur tous les côtés (cela représente 50 % des coureurs) - Foulée pronatrice : usure anormale de la semelle sur l'intérieur de la chaussure (cela représente 45 % des coureurs) - Foulée supinatrice : usure anormale de la semelle sur l'extérieur de la chaussure (cela représente 5 % des coureurs)

20. Quand vous achetez une paire de chaussures, il faut toujours demander les caractéristiques de celle-ci car, avec des chaussures mal adaptées à votre foulée, vous risquez de vous blesser. Il faut également faire attention à votre poids (- de 70 kg + de 80 kg). Certaines marques proposent également différentes largeurs. En ce qui concerne la taille, n'hésitez pas à prendre une taille au-dessus car les pieds gonflent sur des distances + longues. Vous pouvez également ajouter des semelles, soient simples (Noène), soient fabriquées par un podologue et spécialement adaptées à vos pieds).

22. Conseils : - Ne pas laver en machine les chaussures de C.A.P. - Une fois lavées, à la main, ne pas les faire sécher sur un radiateur - Retirer les semelles après chaque utilisation - Laisser un cm entre les orteils et le bout de la chaussure - Donner la priorité à l'amorti - Chaussures adaptées à la surface pratiquée (route ou chemins : semelle crantée) - Choisir les chaussures en fin de journée (pied gonflé) - Renouvellement (ne pas attendre la blessure)

23. Le laçage : ne pas trop serrer car les pieds gonflent. Un bon laçage doit être serré en bas et en haut et moins au milieu. Rangement : avoir un sac à chaussures car cela permet d'éviter de salir tout le reste du sac.

27. Les chaussettes : (anti ampoule, anti bactérien, aération, anti frottement, bouclette, maintien, fine) Ne pas acheter des chaussettes bas prix, prendre des modèles + élaborés, sans coutures, qui ainsi, ne vous blesseront pas (pas de frottements créant des ampoules). Certaines sont typées marathon, d'autres trails et ont des renforts aux endroits où les pieds appuient. La maille est aérée sur le dessus du pied, l'élastique qui la resserre lui garantit une bonne tenue.

28. Les shorts : ils peuvent être longs ou courts et de manière différentes (coton ou plastique). Un cuissard peut même être utilisé. Avec une aération dans le dos, cela permet de gérer la transpiration et ainsi d'améliorer son confort.

29. Les maillots : Évitez de porter du coton car une fois mouillé par la sueur, vous risquez de prendre froid. Portez plutôt des maillots techniques qui sont micro aérés et respirant Ce qui leur permet de sécher rapidement.

30. Les collants, corsaires : Tenues d'hiver, pour courir sans avoir froid. Les collants peuvent également être en matière plus épaisse (polaire). 3 couches pour affronter le froid : 1 : respirable, 2 : isolation, 3 : protection. Bien se couvrir la tête, les mains et les articulations.

31. Pour les dames et demoiselles : Soutien gorge sportif : la poitrine des femmes sportives est exposée à des contraintes et à des chocs qui accélèrent son relâchement. Préservez votre poitrine, prévenez leur affaissement prématuré, portez des sous vêtements spécifiques et adaptés.

33. Casquette : pour se protéger du soleil ou de la pluie. • Bandeau, gant, bonnet : pour se protéger du froid.

34. Techniques de compression : • - Les manchons : • - Les cuissards : • - Les maillots : • Le booster a été créé en 2003 en collaboration avec l'équipe de France d'athlétisme de relais 4 x 100 m et le centre de recherche BU Sport. • Par son effet de contention, le booster d'effort optimise l'action du muscle en améliorant la contractilité et la tonicité musculaire et en réduisant les vibrations. • Limitant l'hyperdistensibilité du réservoir veineux du mollet rempli de toxines, il permet une meilleure oxygénation de la fibre musculaire pendant l'effort améliorant ainsi la performance. • Porter régulièrement, il repousse le phénomène de jambes lourdes et réduit considérablement les crampes.

38. Le matériel d'hydratation : - Les gourdes à la ceinture : soit plusieurs petites (10 à 25 cl) soit une grande de 50 à 60 cl. Les prendre plutôt penchées car cela évite qu'elle tape au bas du dos. - Les poches à eau dans un sac à dos de 1 l à 3 l : elles se portent comme un sac à dos avec plusieurs points d'attache (aux épaules et sur le torse). Elles sont très pratiques car il y a beaucoup de poches où l'on peut stocker des gels, des pâtes de fruit et plein d'autres choses comme un téléphone portable. Elles permettent de boire quand l'on veut grâce au tube relié à la poche. - Les gels - Les boissons énergétiques