330 likes | 456 Views
Velkommen!. Bliv let sundere!. Radiometer Løbestart!. Jacob Elkjær Marathonløber & Triathlet Ironman dist. Mandag eftermiddag! Tak Tina :-). Mandag eftermiddag!. Målet med idag Før du går igang God idé at løbe Begynder løbeprogram Kroppens energidepoter Kostanbefalinger
E N D
Bliv let sundere! Radiometer Løbestart!
Mandag eftermiddag! • Målet med idag • Før du går igang • God idé at løbe • Begynder løbeprogram • Kroppens energidepoter • Kostanbefalinger • Hvordan bliver jeg ved? • Afrunding & spørgsmål
Før du går igang - lægecheck • Overvægtig • Gamle skader • Opereret • Alder • Smerter ved motion
Før du går igang - Løbesko • Løbesko holder ikke evigt • Og samme model sikfter! • Flere par at skifte med • Pronering? • Løbe vurdering • www.kaisersport.dk • Asics, New Balance, Nike, Adidas
Før du går igang - Løbetøj • Løbetøj skal sidde godt • Løbestrømper er vigtigt • Løbetøj bør passe til vejret • Løbe vurdering • www.endurancesport.dk • Newline, Fusion, Nike
Før du går igang - Løbedimser • Pulsur • GPS eller hvad!? • Dimser - www.sport-tiedje.dk • Polar, GARMIN og andre
Derfor er det en god idé at løbe! • Kondition - Effektivt • Sundhed – Generelt, færre sygedage • Hjertet – Træning af en muskel • Mentalt – Selvtillid, mindre stress • Træningsmuligheder – Alle steder • Økonomi – Billig sport • Vægt – bedre kontrol og mere fornuft • Forbedring – Langdistance & alder • Levetid – Flere undersøgelser viser forlængelse • Søvn – Bedre, mere konstant og mindre
Typer af løbetræning- Løb med variation • Distanceløb • LSD tempo - Pulsintensitet mellem 60 og 80 % af max. • Formål: At forbedre udholdenheden herunder at udvide glykogendepoterne. • Tempoløb og tærskeltræning • Grundig opvarmning! • Intensiteten nærmer sig konkurrencetempo ved mælkesyretærsklen eller lige under. • Formål: At forbedre mælkesyretærsklen (AT). • Intervalløb • Tempoet og dermed intensiteten er højt, pulsen ligger mellem 90 – 100 % af max. • Pauserne mellem intervallerne bør være mellem 50 og 90 procent af intervallernes længde. • Formål: At øge fart • Fartleg (frit intervalløb) • Fartleg er en mindre struktureret form af intervaltræning • Fartleg har klare sociale kvaliteter og derfor oplagt som • variation i gruppetræningen. • Restitutions- og styrketræning
Kroppens energidepoter • Kroppens energidepoter forsyner os med energi og skal fyldes…- som benzin på biler • Vi har kulhydrat- og fedtdepoter – næsten intet proteindepot! • I muskler og lever lagres omdannede kulhydrater • I fedtvæv – lagres frie fede syrer
Kostanbefalinger Motionister • Motionister - almenbefolkningen • 55-60% kulhydrat – ca. 4-5 g pr. kg. (280-350 g ved 70 kg). • 25-30% fedt – max. 2 spsk. olie • 10-15% protein - 0,8-1,0 g pr. kg.
KostanbefalingerRestitution • Spis et kulhydratrigt måltid 3-4 timer før træning! • Spis senest 1 time efter træning – der oplagerer vi 3-4 x hurtigere • Husk væske, 65-70% af dig er vand! • 2% mistet = 20% mindre evne! (1,4 l ved 70kg)
KostanbefalingerEnergibehov • Energibehov
De 7 kostrådOfficielle kostanbefalinger • Hvordan! • Spis meget groft brød og gryn • Spis frugt og mange grøntsager hver dag • Spis kartofler, ris eller groft pasta hver dag • Spis ofte fisk og fiskepålæg – vælg forskellige slags • Vælg mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold • Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold • Brug kun lidt smør, margarine og olie – og spar i øvrigt på sukker og salt
KulhydraterKostens betydning for sundhed og velvære • Hvorfor? • Brændstof til hjernen • Kroppens energikilde nr.1 • Påvirker appetitreguleringen • Vedligeholder muskel- & lever depot • Fundamentale for fedtforbrænding • Vitaminer & mineraler • Hvordan? • Frugt & grøntsager, kartofler, kornprodukter,sukkervarer, alkohol (55-60%)
Proteiner Kostens betydning for sundhed og velvære • Hvorfor? • Kroppens byggesten • Danner nye proteiner • Musklernes energiforsyning • Hvordan? • Kød (incl. fisk, fugl), æg, mejeriprodukter, kornprodukter & grøntsager/kartofler (10-15%)
Fedt Kostens betydning for sundhed og velvære • Hvorfor? • Energidepot • Optag af fedtopløselige vitaminer • Beskytter kroppen mod stød og kulde • Nødvendige for bl.a. cellernes opbygning • Indeholder smagsstoffer • Hvordan? • Mejeriprodukter, olier, kød/ fed fisk, kornprodukter og grøntsager (Max. 30 %)
Hvordan bliver jeg ved? :-) • Mål • Willis løbeklub • Løbeven / venner • Opbakning • Kost • Diciplin • Udvikling • Prioritering • Mål • Opdatering af udstyr • Tal om din nye passion • Tag skoene med - rejser, til venner, på arbejde • Mål • Oplæg i løbeklubben • Vintertræning – SATS indørsløb • Realistiske mål (2km, 5km, 10, ½M, 1/1M)
Derfor er det en god idé at løbe! • Kondition - Effektivt • Sundhed – Generelt, færre sygedage • Hjertet – Træning af en muskel • Mentalt – Selvtillid, mindre stress • Træningsmuligheder – Alle steder • Økonomi – Billig sport • Vægt – bedre kontrol og mere fornuft • Forbedring – Langdistance & alder • Levetid – Flere undersøgelser viser forlængelse • Søvn – Bedre, mere konstant og mindre
Før & efter motion • Før motion (3 - 4 timer) • 3-4 skiver rugbrød med magert pålæg (hytteost, kylling, tun, æg, tomat) + 1-2 stk. grønt • 1 portion fuldkons-pasta med rejer + 1-2 stk. grønt • 1 bagt kartoffel med fyld (kylling, tun, rejer, æg) + 1-2 stk. grønt • Evt. før motion (30 - 60 min) • 1 stk. frugt • 1/4L Juice • 1 Energidrik • Efter motion (30 – 60 min) • 1/4L kakaomælk + 1 banan/ pære • Varm kakao og 1 stk. frugt • Drikkeyougurt • Efter motion (2 – 3 timer) • Kylling/ torsk i wok, vilde ris & grøntsager (porre, peberfrugt, bønner, gulerødder) + 1 stk. groft flute • Tunsteak, asparges kartofler & broccolisalat (rucula, peberfrugt, græskarkerner) + olie/ senneps dressing • kalkunbryst/ laks i ovn med kogte/ bagte kartofler + rødkåls/ grøn salat, gulerodsstave + 1 stk. grovbrød
Sund & varieret kost…Eksempler ifølge de officielle kostanbefalinger • Morgenmad • A - Müsli med mælk eller A38/ Yoghurt og 1 stk. frugt • B - 2 skiver rugbrød med marmelade eller ost og 1 stk. frugt • C - A38 med melon og æble stykker (drys med müsli) og 1 stk. frugt • Mellemmåltid • A - 3 gulerøder, 1 æble og 10–12 mandler • B - 1 skive ristet rugbrød eller 2-3 rugkiks og 1 appelsin/banan • C - Yoghurt og 1 stk. frugt • Frokost • A - 3-4 skiver rugbrød med magert pålæg (hytteost, kylling, tun, æg, tomat) + 1-2 stk. grønt • B - 1 portion fuldkons-pasta med rejer + 1-2 stk. grønt • C - 1 bagt kartoffel med fyld (kylling, tun, rejer, æg) + 1-2 stk. grønt • Mellemmåltid • A - 1-2 stk. groft knækbrød, 1 banan og 10–12 hasselnødder • B - ½ dåestun og 1 tomat/ agurk • C - 1/4L kakaomælk + 1 banan/ pære • Middag • A – Kylling/ torsk i wok med grøntsager (porre, peberfrugt, bønner, gulerødder) + 1 stk. groft flute • B – Tunsteak med broccolisalat med olie/ sennep dressing (rucula, peberfrugt, græskarkerner) + asparges kartofler • C – kalkunbryst i ovnen med kogte/ bagte kartofler + rødkåls/ grøn salat + gulerodsstave • Mellemmåltid • A - Varm kakao og 1 appelsin • B - Grøntsagsstave og 1-2 stk. groft knækbrød • C – Blendet frugtshake (Melon, frosne jordbær, mælk, evt. soyamælk med vanilie)
Bliv let sundere! r3@r3.dk – Jacob Elkjær