1 / 33

Velkommen!

Velkommen!. Bliv let sundere!. Radiometer Løbestart!. Jacob Elkjær Marathonløber & Triathlet Ironman dist. Mandag eftermiddag! Tak Tina :-). Mandag eftermiddag!. Målet med idag Før du går igang God idé at løbe Begynder løbeprogram Kroppens energidepoter Kostanbefalinger

saxton
Download Presentation

Velkommen!

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript


  1. Velkommen!

  2. Bliv let sundere! Radiometer Løbestart!

  3. Jacob ElkjærMarathonløber & Triathlet Ironman dist.

  4. Mandag eftermiddag!Tak Tina :-)

  5. Mandag eftermiddag! • Målet med idag • Før du går igang • God idé at løbe • Begynder løbeprogram • Kroppens energidepoter • Kostanbefalinger • Hvordan bliver jeg ved? • Afrunding & spørgsmål

  6. Før du går igang

  7. Før du går igang - lægecheck • Overvægtig • Gamle skader • Opereret • Alder • Smerter ved motion

  8. Før du går igang - Løbesko • Løbesko holder ikke evigt • Og samme model sikfter! • Flere par at skifte med • Pronering? • Løbe vurdering • www.kaisersport.dk • Asics, New Balance, Nike, Adidas

  9. Før du går igang - Løbetøj • Løbetøj skal sidde godt • Løbestrømper er vigtigt • Løbetøj bør passe til vejret • Løbe vurdering • www.endurancesport.dk • Newline, Fusion, Nike

  10. Før du går igang - Løbedimser • Pulsur • GPS eller hvad!? • Dimser - www.sport-tiedje.dk • Polar, GARMIN og andre

  11. God idé at Løbe!

  12. Derfor er det en god idé at løbe! • Kondition - Effektivt • Sundhed – Generelt, færre sygedage • Hjertet – Træning af en muskel • Mentalt – Selvtillid, mindre stress • Træningsmuligheder – Alle steder • Økonomi – Billig sport • Vægt – bedre kontrol og mere fornuft • Forbedring – Langdistance & alder • Levetid – Flere undersøgelser viser forlængelse • Søvn – Bedre, mere konstant og mindre

  13. Typer af løbetræning- Løb med variation • Distanceløb • LSD tempo - Pulsintensitet mellem 60 og 80 % af max. • Formål: At forbedre udholdenheden herunder at udvide glykogendepoterne. • Tempoløb og tærskeltræning • Grundig opvarmning! • Intensiteten nærmer sig konkurrencetempo ved mælkesyretærsklen eller lige under. • Formål: At forbedre mælkesyretærsklen (AT). • Intervalløb • Tempoet og dermed intensiteten er højt, pulsen ligger mellem 90 – 100 % af max. • Pauserne mellem intervallerne bør være mellem 50 og 90 procent af intervallernes længde. • Formål: At øge fart • Fartleg (frit intervalløb) • Fartleg er en mindre struktureret form af intervaltræning • Fartleg har klare sociale kvaliteter og derfor oplagt som • variation i gruppetræningen. • Restitutions- og styrketræning

  14. Kroppens energidepoter

  15. Kroppens energidepoter • Kroppens energidepoter forsyner os med energi og skal fyldes…- som benzin på biler • Vi har kulhydrat- og fedtdepoter – næsten intet proteindepot! • I muskler og lever lagres omdannede kulhydrater • I fedtvæv – lagres frie fede syrer

  16. Kostanbefalinger

  17. Kostanbefalinger Motionister • Motionister - almenbefolkningen • 55-60% kulhydrat – ca. 4-5 g pr. kg. (280-350 g ved 70 kg). • 25-30% fedt – max. 2 spsk. olie • 10-15% protein - 0,8-1,0 g pr. kg.

  18. KostanbefalingerRestitution • Spis et kulhydratrigt måltid 3-4 timer før træning! • Spis senest 1 time efter træning – der oplagerer vi 3-4 x hurtigere • Husk væske, 65-70% af dig er vand! • 2% mistet = 20% mindre evne! (1,4 l ved 70kg)

  19. KostanbefalingerEnergibehov • Energibehov

  20. De 7 kostrådOfficielle kostanbefalinger • Hvordan! • Spis meget groft brød og gryn • Spis frugt og mange grøntsager hver dag • Spis kartofler, ris eller groft pasta hver dag • Spis ofte fisk og fiskepålæg – vælg forskellige slags • Vælg mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold • Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold • Brug kun lidt smør, margarine og olie – og spar i øvrigt på sukker og salt

  21. EnergifordelingKostens betydning for sundhed og velvære

  22. EnergifordelingKostens betydning for sundhed og velvære

  23. KulhydraterKostens betydning for sundhed og velvære • Hvorfor? • Brændstof til hjernen • Kroppens energikilde nr.1 • Påvirker appetitreguleringen • Vedligeholder muskel- & lever depot • Fundamentale for fedtforbrænding • Vitaminer & mineraler • Hvordan? • Frugt & grøntsager, kartofler, kornprodukter,sukkervarer, alkohol (55-60%)

  24. Proteiner Kostens betydning for sundhed og velvære • Hvorfor? • Kroppens byggesten • Danner nye proteiner • Musklernes energiforsyning • Hvordan? • Kød (incl. fisk, fugl), æg, mejeriprodukter, kornprodukter & grøntsager/kartofler (10-15%)

  25. Fedt Kostens betydning for sundhed og velvære • Hvorfor? • Energidepot • Optag af fedtopløselige vitaminer • Beskytter kroppen mod stød og kulde • Nødvendige for bl.a. cellernes opbygning • Indeholder smagsstoffer • Hvordan? • Mejeriprodukter, olier, kød/ fed fisk, kornprodukter og grøntsager (Max. 30 %)

  26. Hvordan bliver jeg ved?

  27. Hvordan bliver jeg ved? :-) • Mål • Willis løbeklub • Løbeven / venner • Opbakning • Kost • Diciplin • Udvikling • Prioritering • Mål • Opdatering af udstyr • Tal om din nye passion • Tag skoene med - rejser, til venner, på arbejde • Mål • Oplæg i løbeklubben • Vintertræning – SATS indørsløb • Realistiske mål (2km, 5km, 10, ½M, 1/1M)

  28. God idé at Løbe!

  29. Derfor er det en god idé at løbe! • Kondition - Effektivt • Sundhed – Generelt, færre sygedage • Hjertet – Træning af en muskel • Mentalt – Selvtillid, mindre stress • Træningsmuligheder – Alle steder • Økonomi – Billig sport • Vægt – bedre kontrol og mere fornuft • Forbedring – Langdistance & alder • Levetid – Flere undersøgelser viser forlængelse • Søvn – Bedre, mere konstant og mindre

  30. Før & efter motion • Før motion (3 - 4 timer) • 3-4 skiver rugbrød med magert pålæg (hytteost, kylling, tun, æg, tomat) + 1-2 stk. grønt • 1 portion fuldkons-pasta med rejer + 1-2 stk. grønt • 1 bagt kartoffel med fyld (kylling, tun, rejer, æg) + 1-2 stk. grønt • Evt. før motion (30 - 60 min) • 1 stk. frugt • 1/4L Juice • 1 Energidrik • Efter motion (30 – 60 min) • 1/4L kakaomælk + 1 banan/ pære • Varm kakao og 1 stk. frugt • Drikkeyougurt • Efter motion (2 – 3 timer) • Kylling/ torsk i wok, vilde ris & grøntsager (porre, peberfrugt, bønner, gulerødder) + 1 stk. groft flute • Tunsteak, asparges kartofler & broccolisalat (rucula, peberfrugt, græskarkerner) + olie/ senneps dressing • kalkunbryst/ laks i ovn med kogte/ bagte kartofler + rødkåls/ grøn salat, gulerodsstave + 1 stk. grovbrød

  31. Sund & varieret kost…Eksempler ifølge de officielle kostanbefalinger • Morgenmad • A - Müsli med mælk eller A38/ Yoghurt og 1 stk. frugt • B - 2 skiver rugbrød med marmelade eller ost og 1 stk. frugt • C - A38 med melon og æble stykker (drys med müsli) og 1 stk. frugt • Mellemmåltid • A - 3 gulerøder, 1 æble og 10–12 mandler • B - 1 skive ristet rugbrød eller 2-3 rugkiks og 1 appelsin/banan • C - Yoghurt og 1 stk. frugt • Frokost • A - 3-4 skiver rugbrød med magert pålæg (hytteost, kylling, tun, æg, tomat) + 1-2 stk. grønt • B - 1 portion fuldkons-pasta med rejer + 1-2 stk. grønt • C - 1 bagt kartoffel med fyld (kylling, tun, rejer, æg) + 1-2 stk. grønt • Mellemmåltid • A - 1-2 stk. groft knækbrød, 1 banan og 10–12 hasselnødder • B - ½ dåestun og 1 tomat/ agurk • C - 1/4L kakaomælk + 1 banan/ pære • Middag • A – Kylling/ torsk i wok med grøntsager (porre, peberfrugt, bønner, gulerødder) + 1 stk. groft flute • B – Tunsteak med broccolisalat med olie/ sennep dressing (rucula, peberfrugt, græskarkerner) + asparges kartofler • C – kalkunbryst i ovnen med kogte/ bagte kartofler + rødkåls/ grøn salat + gulerodsstave • Mellemmåltid • A - Varm kakao og 1 appelsin • B - Grøntsagsstave og 1-2 stk. groft knækbrød • C – Blendet frugtshake (Melon, frosne jordbær, mælk, evt. soyamælk med vanilie)

  32. Bliv let sundere! r3@r3.dk – Jacob Elkjær

More Related