Scelte alimentari come comportarsi???

1. Scelte alimentari come comportarsi???

2. I dolci come e quandocome comportarsi??? • Tenere conto della quantità e della frequenza di consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quota di zuccheri consentita • Preferire i dolci a ridotto contenuto in grassi e a maggior contenuto in carboidrati complessi (prodotti da forno della tradizione italiana come biscotti, torte non farcite ….) • Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (marmellate, miele e creme) • Limitare il consumo di prodotti a forte tenore di saccarosio e specialmente di quelli che tendono a restare aderenti alla superficie dei denti (caramelle torroni…) . Lavarsi comunque i denti dopo il loro consumo. • Se si vogliono consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici e dolcificati con edulcoranti sostitutivi, controllare sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire (dose giornaliera accettabile, effetti lassativi)

3. Il sale meglio pocoCOME COMPORTARSI • Limitare, nella preparazione casalinga dei cibi, la quantità di sale aggiunto come condimento • Limitare l'uso del sale in tavola arrivando addirittura ad escludere la saliera dalla mensa • Contenere il consumo di quei prodotti confezionati (quali insaccati, cibi in scatola ecc.) nei quali il contenuto di sale è più elevato

4. Meno grassi e colesterolo • Usare meno grassi sotto forma di condimento • Moderare i consumi di quei condimenti di origine animale che rappresentano importanti fonti di grassi cosiddetti saturi (burro, lardo, pancetta, panna, ecc.) • Preferire l'olio d'oliva, altri oli vegetali e margarine molli, usandoli possibilmente a crudo

5. Meno grassi e colesterolo • Moderare il consumo delle carni e degli insaccati, avendo cura di eliminare il grasso visibile • Orientarsi preferibilmente verso carni più magre come quelle di pollo, tacchino, coniglio, ecc., scartando, in ogni caso, il grasso visibile • Consumare più frequentemente pesce • Usare, preferibilmente, latte parzialmente scremato, e non eccedere nel consumo di latticini e formaggi

6. Più cereali legumi ortaggi frutta • Consumare regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (anche integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi • Consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumentare il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.

7. Come e perchè variare Scegliere quantità adeguate (porzioni) di cibi appartenenti ai diversi gruppi di alimenti, alternandoli nei vari pasti della giornata. • gruppo cereali e tuberi 2-4 porzioni al di • gruppo frutta ed ortaggi 3-5 porzioni al di • gruppo latte e derivati 1-2 porzioni al di • gruppo carne pesce uova legumi 1-2 porzioni al di • gruppo grassi da condimento 1-3 porzioni al di

8. GRUPPO DI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONE (g) LATTE E DERIVATI Latte 125 (un bicchiere) . Yogurt 125 (un vasetto) . Formaggio fresco 100 . Formaggio stagionato 50 CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI Carne fresca 100 . Carne conservata (salumi) 50 . Pesce 150 . Uova 50 (un uovo) . Legumi secchi 30 CEREALI E TUBERI Pane 50 . Prodotti da forno 50 . Pasta fresca all'uovo (*) 120 . Patate 200 (*) in minestra la porzione èdimezzata ORTAGGI E FRUTTA Insalate 50 . Ortaggi 250 . Frutta o succo 150 CONDIMENTI Olio 10 . Burro 10 . Margarina 10