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Treinamento aeróbio

Treinamento aeróbio. Karina Bonizi Ortiz R3 Medicina Esportiva Orientador: Dr. Rômulo. Avaliação de saúde Progressão: Iniciar lentamente e progredir das mais simples às atividades mais complexas. Aquecimento, alongamento e resfriamento. Orientações para melhorar a aptidão física.

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Treinamento aeróbio

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Presentation Transcript

  1. Treinamento aeróbio Karina Bonizi Ortiz R3 Medicina Esportiva Orientador: Dr. Rômulo

  2. Avaliação de saúde • Progressão: Iniciar lentamente e progredir das mais simples às atividades mais complexas. • Aquecimento, alongamento e resfriamento Orientações para melhorar a aptidão física

  3. Tipo:Atividadesdinâmicas que envolvem grandes grupos musculares • Frequência • Duração • Intensidade • ACSM: 3-5x/sem 20 a 60 min 40/50% a 85% da Fcreserva ou VO2reserva • Consumo de 200 a 300 kcal por sessão: redução de peso e FR relacionados à DAC Prescrição exercício aeróbio

  4. Recomendações ACSM

  5. Limiar para melhora do VO2máx: • Sedentários VO2máx<40ml/kg/min: 30%VO2R • VO2máx>40: 45%VOR • Altamente treinados: >85%VO2máx • Maioria dos indiv: 60 a 80% Vo2máx: Faixa suficiente (usar FC equivalentes) Intensidade

  6. Método direto: teste de esforço • Método indireto: Relação entre FC e VO2 é linear. • Método de Karvonem para cálculo da FCReserva: • FCR= Fcmáx –Fcrepouso • FcT: %T(Fcmáx-Fcrepouso)+Fcrepouso (60-80%) • Seals e Tanaka(2001): Fcmáx: 208-(0,7x idade) Faixa de frequência-cardíaca alvo

  7. Outros: • %Fcmáx: 70-85% Fcmáx • Escala de Borg: 12 a 16=40/50% a 85% FCR. • Vo2 de reserva: A %da FCR está mais intimamente relacionada à %VO2R do que VO2máx • Cálculo semelhante: • Ex: VO2alvo de um ind. Com VO2máx de 35ml que trabalha a 60%FCR é: • VO2 alvo: 0,6x35 +3,5ml/kg/min • VO2alvo: 22,4 ml/kg/min Intensidade

  8. Caminhadaa • Trote • Jogos e Esportes Sequência

  9. Sobrecarga • Especificidade • Reversibilidade • Influências do gênero, nível inicial de aptidão física e genética Princípios do treinamento

  10. Prescrição para melhora da potência aeróbia: • Não existe fórmula mágica • Objetivos: Não apenas melhorar VO2máx.Tb: • Aumentar limiar de lactato • Melhora da economia de corrida Treinamento para desempenho

  11. Treino intervalado • Exercício de longa distância • Exercício contínuo de alta intensidade Principais métodos

  12. 1)Duração do intervalo de trabalho: >60s • 2)Intensidade do esforço: Monitorada através da FC no final do intervalo. FC 85% a 100% da FC máx. Outros: Vmáx, Tmáx. • 3)Duração do intervalo de repouso: Atividade leve, caminhada. Deve ser no mínimo tão longo quanto o intervalo de trabalho. 1:1. Para os ainda não tão treinados: 1:3, 1:2.... • 4) Série e repetições: Depende do objetivo e nível de treinamento. Ex: 8 repetições de corrida de 400 m: 1 série. Treino intervalado

  13. 57%VO2máx ou +-70% Fcmáx com durações superiores à da distância da competição normal. • Evidências: Curta duração e alta intensidade é melhor para melhorar o VO2máx. • Costill: Atletas que treinam 1,5h/d desempenho= aos que treinam 3h/d. Exercício de Longa distância e baixa Intensidade

  14. Meio excelente para melhorar o VO2máx e o limiar de lactato. • 80-90%VO2máx: ideal. • Taxa de trabalho igual ou levemente superior ao limiar de lactato produz excelente melhora na potência aeróbia. • Utilizar FC correspondente ao limiar de lactato (limiar ventilatório): +- 90% da Fcmáx ou 95% FCR • 20 a 50 min na FC prox ao LL Exercício contínuo e de Alta intensidade

  15. Maioria das lesões é decorrente do sobretreinamento. • Regra dos 10%: Aumentar até 10% da intensidade ou duração do treinamento por semana. • Outros fatores: desequilíbrio músculo-tendíneo de força e/ou flexibilidade, calçado, mau alinhamento anatômico, superfície de corrida ruim e doenças. Progressão

  16. Condicionamento fora da temporada. • Objetivos: prevenir ganho de peso, manter fitness, manter integridade óssea e ligamentar, manter nível razoável de habilidade específica no esporte. • Trabalho de baixa intensidade e alto volume. • Permite concentração nas áreas de menor aptidão física Treinamento fora da Temporada

  17. 8-12 semanas antes da competição • Objetivo: aumentar até o máximo as capacidades dos sistemas energéticos predominantes específicos do esporte. • Desvio gradual do ex. de baixa intensidade e alto volume para o exercício de alta intensidade e baixo volume. • Sobrecarga progressiva. Pré-temporada

  18. Objetivo: Manter o nível de condicionamento obtido durante a pré-t. • Volume e intensidade suficientes para manter a força e endurance durante toda a temporada de jogos. • Força: Mín 1 treinamento a cada 7 a 10d • Endurance: Min 2 a 3 dias/sem Durante a temporada

  19. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise -ACSM • Scott K. Powers Cap 16 e 21 Bibliografia

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