Prófundirbúningur, próftaka og að takast á við prófkvíða

1. Prófundirbúningur, próftaka og að takast á við prófkvíða Marín Björk Jónasdóttir Náms- og starfsráðgjafi

2. Yfirferð námskeiðs • Kvíði • Prófundirbúningur • Próftaka • Prófkvíði • Að takast á við prófkvíða • Æfingar • Verkefni Marín - marin@bifrost.is

3. Kvíði • Kvíði er algengur og eðlileg viðbrögð við hættu eða álagi • Kvíði er ekki vandamál nema hann fari að hamla viðkomandi í lengri tíma • Einkennin geta verið líkamleg og andleg • Hægt að vinna á honum ef fólk vill takast á við hann og gera það sem til þarf • Prófkvíði er afbrigði af kvíða • Mikill prófkvíði er yfirleitt lært atferli • Hægt að vinna bug á með markvissum hugrænum aðferðum Marín - marin@bifrost.is

4. Verkefni • Hvað er svona hræðilegt við að taka próf? • Skrifaðu niður þau atriði sem koma í hugann, burtséð frá því hversu skynsamleg þér finnst þau vera. • Ræðið við 1-2 nemendur um þeirra upplifun og finnið hvað er líkt og hvað er ólíkt (fjarnemendur geta haft símasamband við námsráðgjafa til að fara yfir þennan hluta) Marín - marin@bifrost.is

5. Að takast á við kvíða • Því meiri aðlögunarhæfni – því meiri árangur • Grundvallar atriði = sveigjanleiki í atferli • Að geta breytt atferli sínu hvenær sem þörf krefur • Geta farið eftir meðvitaðri ákvörðun, frekar en að gera eitthvað bara af vana • Vilji til að temja sér nýjar leiðir til að fást við aðstæður • Leyfa öðrum að gera hlutina með sínum hætti • Gera eitthvað nýtt til að geta víkkað út hugann Marín - marin@bifrost.is

6. Prófundirbúningur á önninni • Hefst á fyrsta degi náms • Stendur yfir alla önnina, með virku heimanámi tímasókn og upprifjun • Skoða eigin viðhorf gagnvart námsgreininni • Lesa kennarann • Spyrja um vafaatriði • Skoða gömul próf • Hafa jafnvægi í mataræði, hreyfingu og svefni Marín - marin@bifrost.is

7. Prófundirbúningur – rétt fyrir próf • Skipuleggja tímann – gera áætlun um lestur og hvíld daglega • Gera ráð fyrir tíma og slökun • Finna “góðan” vinnustað • Finna öll gögn: bækur glósur, verkefni, ritgerðir og próf (eigin og gömul próf) • Finna áhersluþætti – fá upplýsingar frá kennara • Spyrja kennara um vafaatriði • Lesa öll gögn um sama efni “í einu” • Búa til spurningar jafnt og þétt – ef ég væri kennari? • Umorða mikilvæg efnisatriði Marín - marin@bifrost.is

8. Próftaka • Jákvætt hugarfar – temja sér með markvissri þjálfun • Hlusta 100% á allar leiðbeiningar í upphafi • Hafa krassblað við hendina til að punkta á • Lesa yfir allt prófblaðið og punkta niður minnisatriði • Nota yfirstrikunar penna til að merkja við aðalatriði í hverri spurningu • Ef prófbók – skrifa bara á aðra blaðsíðuna í hverri opnu • Nota hina blaðsíðuna ef einhverju þarf að bæta inn seinna Framhald á næstu glæru Marín - marin@bifrost.is

9. Próftaka - frh • Velja strax á milli spurninga • Ekki dvelja við spurningar sem þú getur ekki svarað strax – 5 sek. Umhugsunartími hámark í byrjun • Reikna út hámarks tímalengd í hverja spurningu • Skrifa mín. við hverja spurningu • Nota próftímann vel og gera ráð fyrir yfirferð í lokin • Spyrja kennarann ef eitthvað er óljóst • Gefa sér 2-3 mín. í prófinu til að slaka niður • Einbeita sér að prófinu og láta ekki truflast ef aðrir fara að skila Marín - marin@bifrost.is

10. Einkenni prófkvíða • Helstu einkenni • Neikvæðar hugsanir • Skjálfti – kuldi/hiti • Vanlíðan, ótti • Óróleiki, spenna • Vöðvaspenna, sviti, ör hjartsláttur, • Svefntruflanir ,ógleði, magaverkir • Skipulagsleysi, frestun, einbeitingarskortur Marín - marin@bifrost.is

11. Vani að vera kvíðinn • Hægt að breyta þessum vana með markvissri þjálfun • Þurfum að þekkja okkur sjálf, eigin hugsanir og viðbrögð = þora að axla ábyrgð á eigin vellíðan • Bera kennsl á og þora að horfast í augu við hvaða streituþættir það eru sem hafa mest áhrif á okkur • Svara af hreinskilni hvort við nennum að leggja á okkur það sem til þarf til að breyta þessu Marín - marin@bifrost.is

12. Úrræði við prófkvíða • Ákveða að takast á við prófkvíðann • Fara á prófkvíða námskeið • Temja sér nýja hegðun og í framhaldi af því: • Læra að stjórna hugsunum • Gera þær jákvæðar • Efla sjálfstraustið markvisst með þjálfun • Slökunaræfing – þjálfa upp tæknina markvisst • Skipulagning og framkvæmd • Fá stuðning ef á þarf að halda hjá ráðgjafa, vinum, ættingjum, samnemendum..... Marín - marin@bifrost.is

13. Slökunaræfing • Komdu þér vel fyrir í stólnum • Snúðu gögnunum á hvolf og slepptu skriffærum • Lokaðu augunum og andaðu hægt frá þér • Andaðu djúpt og þegar þú ert komin alveg í botn taktu þá smá loft í viðbót, snöggt í gegnum munninn • Andaðu hægt frá þér og sjáðu fyrir þér hvernig spennan fer úr höfðinu og niður skrokkinn og lekur á gólfið • Endurtaktu þessa öndun 3 sinnum • Opnaðu augun og gefðu þér 2-3 mín. til að hugsa um eitthvað jákvætt og skemmtilegt • Haltu áfram að taka prófið  Marín - marin@bifrost.is

14. Tækniatriði í prófum við kvíða • STOPP – segðu þetta upphátt eða í hljóði, þegar þú finnur að þú ert að blokkerast • Dagdraumar – Taktu þér örstutta stund í að fylla hugann af jákvæðum hugsunum • Sjáðu fyrir þér árangur – ef þú getur verið á “réttum” stað meðan þú ferð í gegnum þetta þá er það mjög gott • Athygli – beindu allri athygli þinni að sértæku atriði. T.d. á úrið þitt til smæstu atriða, eða borðið sem þú situr við og snertu það og finndu áferðina • Hrósaðu þér – Komdu fram við þig eins og þú sért raunverulegur vinur sem veitir hvetjandi stuðning Marín - marin@bifrost.is

15. Verkefni Að stýra eigin hugsunum • Sestu í stól og slakaðu á – helst í “réttri” stofu • Sjáðu fyrir þér að þú sért komin í próf • Þú sérð og finnur að þér líður vel • Þú opnar prófið og lest í gegnum það og þar eru fullt af spurning sem þú veist svarið við • Hér býrð þú til einhverjar spurningar , sem þú veist svarið við og svara þeim • Þér líður ennþá mjög vel og finnur hvernig vellíðan og öryggi fara um þig FRH....... Marín - marin@bifrost.is

16. VerkefniAð stýra eigin hugsunum - FRH • Þú sérð fyrir þér hvernig þú svarar hverri spurningu rétt og hversu vel þér líður • Svo sérðu spurningu sem þú getur ekki svarað og þú finnur að það er í lagi og þér líður vel og þú ferð yfir í næstu spurningu • Í lokin lestu yfir allar spurningarnar og svörin í samhengi og sérð að þú hefur náð að svara öllu rétt og þér líður vel Þessi æfing er endurtekin 3-5x á dag í a.m.k. Þrjár vikur fyrir próf Marín - marin@bifrost.is

17. Takk fyrir og gangi ykkur vel Marín - marin@bifrost.is