1 / 14

Þolþjálfun

Þolþjálfun. Knattspyrna. Hvað er þol ?. Þol er hæfileikinn til að starfa undir tiltölulega miklu álagi í lengri tíma. Þoli má skipta í tvennt: Loftháð þol Loftfirrt þol Orkan, sem losnar við niðurbrot orkuforðaefna (fita og kolvetni), verður að ATP. 38 ATP við loftháða þjálfun

thuong
Download Presentation

Þolþjálfun

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript


  1. Þolþjálfun Knattspyrna

  2. Hvað er þol ? • Þol er hæfileikinn til að starfa undir tiltölulega miklu álagi í lengri tíma. • Þoli má skipta í tvennt: • Loftháð þol • Loftfirrt þol • Orkan, sem losnar við niðurbrot orkuforðaefna (fita og kolvetni), verður að ATP. • 38 ATP við loftháða þjálfun • 2 ATP við loftfirrða þjálfun

  3. Hvernig mælum við þol? • Magn súrefnis sem vöðvarnir taka til sín frá hemoglobini kallast súrefnisupptaka. • VO2max test • Hámarks súrefnisupptaka breytist alltaf mikið við úthaldsþjálfun. • Algengasti mælikvarði á bætt líkamlegt ástand íþróttafólks (þoltala). • Mjólkursýruþröskuldur • Mjólkusýrumæling • Mjólkusýruþröskuldur breytist einnig mikið við þjálfun, hann hækkar. • Mjólkursýruþröskuldur er þegar jafnvægi er við losun og framleiðslu mjólkursýru við háa ákefð • 60-90 mínútur • Háð kolvetnisbirgðum líkamans

  4. Loftháð þjálfun Aðlaganir í vöðvum • Vöðvaþræðir • Þvermál I vöðvaþráða getur aukist um 5-15% • Háræðaþéttni eykst • Myoglobin magn (blóðrauði) eykst • Flytur súrefni • Magn getur aukist um 75-80% • Fjöldi hvatbera eykst • Aukning allt að 35% • Mynda ATP úr súrefni • Loftháðir hvatar aukast • Fitu efnaskipti • Kolvetnis efnaskipti

  5. Loftfirrð þjálfun • Aðlaganir í ATP-PCr kerfinu • Strax kerfið (u.þ.b. 6 sek.) • Aðlaganir í loftfirrta kerfinu • Loftfirrtir hvatar aukast • Þrír hvatar í glykolysu • Buffereiginleiki eykst • Líkaminn þolir meiri mjólkursýru • Buffer sameinað vetni dregur úr súrleika • Getur aukist um 12-50%

  6. Hvað ræður þoli? • Meðfæddir eiginleikar • Líkamlegir • Sálrænir • Aldur og kyn • Þjálfunarástand

  7. Nokkrir þættir sem takmarka þol • Erfðir • Mataræði • Reykingar • Tækni • Ofþjálfun

  8. Þolþjálfun • Þolþjálfun á að miðast við : • Íþróttagrein • Aldur • Getu • Þjálfunarástand

  9. Þol í knattspyrnu • Vallarstærð • Tímalengd • Leikreglur • Einkenni þols í knattspyrnu • Óreglulegur púls • Mikil hlaup • Stuttir sprettir • Stefnubreytingar • Leikfræði • Leikstöður • Áherslur

  10. Þolþjálfun fyrir knattspyrnu • Grunnþol • Reglulegar æfingar, u.þ.b. 2x í viku. • Áhersla lögð á grunnþol á fyrri hluta undirbúningstímabils • Útihlaup (15-40 mín./ca. 3-6 km.) • Leikræn þjálfun

  11. Þolþjálfun fyrir knattspyrnu • Sérhæft þol • Brekkusprettir • Koma strax á eftir upphitun • Áhersla lögð á: há hné, táberg og nota vel sveiflufasa handleggja. • Einbeiting verður að vera í hámarki. Ef þreyta og slappleiki er til staðar er ekki unnið á hámarki. • Æft eins hratt og hægt er nokkrar umferðir (set) með fáum endurtekningum (reps) • Ca. 5-10 endurtekningar innan hverrar umferðar með 90-120 sek. hvíld á milli endurtekninga. • Ca. 2-4 umferðir með 2-3 mín. hvíld á milli umferða

  12. Þolþjálfun fyrir knattspyrnu • Sérhæft þol • Hraðaleikur (fartlek) Hraðaleikur samanstendur af sprettum, hlaupi og skokki eða göngu. • Hringþjálfun • Með keilum • Þrír til fjórir ólíkir litir af keilum. • Mynda hlaupaleið á velli. • Mis langt er á milli þeirra allt eftir áherslum. • Með klukku • Rólegt hlaup í 60 sek./meðalhratt í 60 sek. og vaxandi sprettur í 60 sek. (Þetta form er tekið fyrir fimm sinnum) • Rólegt hlaup í 2 mín./meðalhratt í 2 mín. og vaxandi sprettur í 2 mín. (Þetta form er tekið fyrir þrisvar sinnum)

  13. Þolþjálfun fyrir knattspyrnu • Sérhæft þol • Kraftþol • Jólatré • Sprettir með stefnubreytingum • Sprettir með styrktaræfingum • Þrír saman • 10-50m sprettir með stefnubreytingum • styrktaræfingar við endalínurnar • sprettur á milli (stefnubreytingar) • Mínútuhlaup • Hlaupið eins greitt og hægt er • Hringur allt að 400m • 1-2 mínútur • 5-8 endurtekningar • Sprettir • 100% sprettur • 60–110m • 8–16 endurtekningar

  14. Hvenær á að hefja markvissa þolþjálfun ? • Loftháð þol • 7-10 ára : lítil áhersla • 10-13 ára : meðal áhersla • 13-16 ára : meðal áhersla • 16 og eldri : mikil áhersla • Loftfirrt þol • 7-10 ára : engin áhersla • 10-13 ára : engin áhersla • 13-16 ára : lítil áhersla • 16-20 ára : meðal áhersla • 20 og eldri : mikil áhersla

More Related