Willkommen bei Triple – l !

1. Willkommen beiTriple – l ! ich lache laufend – ich laufe lachend lustvoll langsam laufen [Triple-l]

2. Themen • Allgemeines Wissen • Laufhaltung • Lauf ABC • Kombination mit anderen Sportarten • Dehnen (warming up – cooling down) • Kurs und Termine

3. Grundsätzliches zum Laufen • Regelmäßiges Training hilft • Falscher Ehrgeiz schadet • Laufen ohne zu schnaufen • Streckenlänge vor Tempo • Grundlagenausdauer  85% T bei 70% HF • Laufen mit anderen Ausdauersportarten kombinieren • Variieren Sie Strecke und Trainingsform • Laufen Sie los! ich lache laufend – ich laufe lachend

4. Energiebereitstellung • Geringe Mengen ca. 2250 kcal. sind vorhanden in: • Kohlenhydrat als Glykogen • 90g in der Leber • 350g in den Muskeln • Zusätzlich 30g Blutzucker • Dagegen steht ca. 7 kg Fett zur Verfügung • Beim langsamen Laufen wird bevorzugt auf freie Fettsäuren als Energielieferant zugegriffen • Im Laufe des Trainings ökonomisiert sich dieser Fettstoffwechsel und kann dadurch auch bei einem etwas höherem Tempo Kohlenhydrate sparen • Die Ermüdung auch bei höherem Tempo verzögert sich dadurch ich lache laufend – ich laufe lachend

5. Muskeln

6. Kräftigung des Bindegewebes durch Training

7. 85% Grundlagenausdauer • Trainingshäufigkeit pro Woche • Regelmäßig langsames Laufen verbessert Ihre aerobe Kapazität • „sich in ganzen Sätzen unterhalten zu können“ • Zuerst die Strecke verlängern, dann die Geschwindigkeit erhöhen • 70% max. HF (Herzfrequenz) ich lache laufend – ich laufe lachend

8. Was passiert beim langsamen Dauerlauf? • Herzfrequenz niedrig – Muskulatur benötigt wenig Energie • Aufgabe Herz-Kreislaufsystem:Muskel mit ausreichend Sauerstoff und Energieträger versorgen • Abfallprodukte:Kohlendioxid (Ausatmung) und Wasser (schwitzen) • Verbrauch:60% Fett – 40% Kohlenhydrate ich lache laufend – ich laufe lachend

9. 15% Spezielle Ausdauer • 1 höchstens 2 mal pro Woche • Erhöht die Einlagerung von Kohlenhydrate • Ihre Depots vergrößern sich • Mit der Zeit können Sie eine längere Strecke schnell laufen • Fahrtenspiel und extensive Tempoläufe • 80-90% max. HF (Herzfrequenz)

10. Was passiert bei einem Hohen Lauftempo? 1 • Hoher Atem- und Herzfrequenz • Muskulatur benötigt mehr Energie • Bei mittlerem Tempo:höherer Puls versorgt Muskulatur mit genügend Sauerstoff • Weitere Temposteigerung:trotz höherem Puls und schnellerem Atem reicht die Sauerstoffversorgung der Muskulatur zur aeroben Verbrennung von Fett und Kohlenhydrate nicht aus • Prozess der „anaeroben Glykolyse“Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate ohne Sauerstoff 2

11. Was passiert bei einem Hohen Lauftempo? 2 • Reaktion: Erhöhung der Atmungsintensitätüberproportionale Zunahme der Atmung weist auf vermehrte Laktatbildung hin • Abfallprodukt: Laktat (Milchsäure)führt belastungsbezogen zu einer Übersäuerung des Muskels • Anteil am Verbrauch: 20% Fett 80% Kohlenhydratebei Sprintähnlichen Belastungen 100% Kohlenhydrate

12. Ideale Laufhaltung • Aufrechte Körperhaltung • Kopf grade halten • Schulter hängen lassen

13. Die Arme: der Turbo beim Laufen • Das Ausmaß des Armeinsatzes beeinflusst unmittelbar die Laufgeschwindigkeit • Arme schwingen parallel zum Oberkörper • Das Ellenbogengelenk ist ca. 90° angewinkelt • Schultern nicht nach innen rotieren

14. Die richtige Hüftposition • aufrechtes Laufen • Hüfte nach vorne bringen • ermöglicht leichtes flüssiges und auch schnelleres Laufen

15. Der Fußaufsatz • ist abhängig vom Tempo • ist abhängig von der Gewöhnung • es muss nicht krampfhaft der Vorderfuß sein • es muss nicht krampfhaft die Ferse sein • Ferse nicht als Bremse verstehen • locker und entspannt laufen

16. Lauftechnikanalyse Wenn es darum geht Laufökonomie zu steigern, müssen diese Techniken optimiert werden: • das Anfersen und die Passage • Hüftbeugen speziell Knie nach oben • Fallhöhe  je höher desto schneller • ziehender Lauf • Flacher Fußaufsatz • Hüfte dynamisch strecken gute Gesäßmuskeln • Abstoßen in Flugphase • Runden Tritt • Rumpfausrichtung  Körperspannung • Armarbeit doppelte gegengleiche Bewegung (Arm/Bein) Geschwindigkeit ergibt sich durch:Schrittfrequenz und Schrittlänge Aufsetzen direkt unter der Hüfte nicht vor dem Körper

17. Lauf ABC 1. Fußgelenkslauf • Abdruck des Fußgelenks • Vorwärtsbewegung durch Waden- und Schienbeinmuskulatur • Oberkörper und Hüfte gestreckt • geringer Raumgewinn  hohe Bewegungsfrequenz 2. Skippings (weitere Fußgelenksarbeit) • Schwung des Abdrucks nutzen und Knie weiter nach oben schwingen • hohe Bewegungsfrequenz

18. Lauf ABC 3. Kniehebelauf • Knie abwechselnd heben bis Oberschenkel wagerecht • Oberkörper und Hüfte leicht nach vorne • Raumgewinn größer • Bewegungsfrequenz etwas niedriger als bei Fußgelenkslauf und Skippings Kombination von 1-3 mit harmonischen Übergängen

19. Lauf ABC 4. Anfersen • Unterschenkel abwechselnd zum Gesäß ziehen • Hüfte gerade • Oberkörper gerade  nicht in Vorlage gehen + Variation • mit Zwischenschritt links, rechts Anfersen • Zweimal recht und links Anfersen, oder drei mal [lAZsrAZs oder lAlArArA u.ä.] + Kombination: Anfersen und Kniehebelauf mit unterschiedlichen Varianten

20. Lauf ABC 5. Hopserlauf • vorwärts • rückwärts

21. Alternative Sportarten zum Kombinieren 1 drei mal ohne Pause Mindestens 30 Min. • Schwimmen • 100m Kraul • 100m Brust • 100m Rücken Pulswerte wegen mehr beteiligter Muskelpartien punktuell höher • Radfahren • in niedriger Übersetzung • viel länger als Laufen  [Laufzeit * 2 = Radzeit] Geringere Belastung niedriger Puls dafür länger Fahrstrecke • Wassergymnastik • mit Hüftgurt im tiefen Wasser laufen • durch Wasserdruck liegt der Puls etwas niedriger als beim Laufen • Dauerlauf oder Fahrtenspiel möglich 2

22. Alternative Sportarten zum Kombinieren 2 • Skilanglauf • klassisch oder skaten • Ganzkörperkräftigung durch mehr aktive Muskelpartien ist Puls punktuell höher wie beim Schwimmen • Nordic Walking • Grundlagenausdauer • Herzfrequenz kann individuell gut gesteuert werden • Gelenkschonend • Rumpf- Gesäß- und Armmuskulatur werden höher beansprucht als beim Laufen 3

23. Alternative Sportarten zum Kombinieren 3 • Inline Skating • Ausdauertrainingseffekt etwas geringer • kniestabilisierende Muskulatur wird trainiert • besonders gut für Frauen  weil Schwachstelle  aber wichtig beim Laufen • Fitness (Kardio Geräte) Kardio-Zirkel (60 Min.) • Fahrradergometer: • 10 Min. locker einfahren • 5 Min. leichte Tempoerhöhung • Ruderergometer: • 5 Min. locker rudern • 1 Min. schnell + 1 Min. locker • 2 Min. schnell + 2 Min. locker • 3 Min. schnell + 23Min. locker 4

24. Alternative Sportarten zum Kombinieren 4 • Stepper: • 3 Min. gleichmäßiges Tempo steigen • 2 gesteigertes Temposteigen • Crosstrainer: • 10 Min. locker flüssige Bewegungen • 5 Min. gesteigertes Tempo • Fahrradergometer: • 10 Min. lockeres Fahren ich lache laufend – ich laufe lachend

25. Dehnen?!?! vor dem Sport Statements Dehnen ist Verletzungsprophylaxe Dehnen verhindert Muskelkater Dehnen bringt bessere Leistung Dehnen erhöht die Beweglichkeit Dehnen beeinflusst das gute Gewissen

26. Dehnen?!?! nach dem Sport Statements Dehnen entspannt die Muskeln Dehnen verhindert Muskelkater Dehnen verhindert sportbedingte Verkürzungen Dehnen beeinflusst das gute Gewissen

27. Henning und Podziely (1994) führten eine interessante Studie durch. Mit 46 Sprotstudenten und Leichathleten wurde die Wirkung des Dehnens auf die vertikale Sprungleistung überprüft. Es zeigte sich, dass ein 10 minutiges Warmlaufen die Sprungleistung um 6% steigerte, während Dehn-übungen im aufgewärmten Zustand zu einer Einbuße von ca. 4% der vertikalen Sprung-leistung führten. Die Einbuße war hoch signifikant. De Morree 1999: bei Spitzensportlern passt auch die Muskellänge sich der geforderten Leistung an. Es können funktionelle Verkürzungen entstehe z.B. Iliopsoasverkür-zungen bei Schlittschuhläufern und Radfahrern, Pectoralis-verkürzung bei Schwimmer (Brust-) relative Verkürzungen bei Hochspringer im Hamstrings und Wadenmuskulatur. Dehnen dieser Muskulatur führt zu Leistungseinbußen. Elastische Energie kann besser um- gesetzt werden in einem Muskel, der nicht zu lang ist, z.B. kann ein Läufer elastische Energie aus der Wadenmuskulatur bei der Absatzphase nutzen Bringt dehnen bessere Leistung?

28. Weiteres Vorgehen Was passiert als nächstes? • Einzelgespräche für Anamnese (Vorgeschichte) • Unbedenklichkeitserklärung • Arztuntersuchung (bitte bei Anamnese mit bringen) • Bestätigung auf eigene Verantwortung • Gruppentreffen vor erstem Lauftag

29. Grundsätzliches • Regelmäßiges Training hilft • Falscher Ehrgeiz schadet • Laufen ohne zu schnaufen • Streckenlänge vor Tempo • Grundlagenausdauer  85% T bei 70% HF • Laufen mit anderen Ausdauersportarten kombinieren • Variieren Sie Strecke und Trainingsform • Laufen Sie los!