FAKULTET ELEKTROTEHNIKE I RAČUNARSTVA Metodika i prikazivanje rezultata znanstvenog rada

1. FAKULTET ELEKTROTEHNIKE I RAČUNARSTVA Metodika i prikazivanje rezultata znanstvenog rada Fitness i zdrava prehrana Nina Marević & Branimir Dropuljić

2. Čini li vam se da naš dan izgleda ovako? • 5h spavanja, trčanje na faks • predavanje, sendvič, blok predavanje, kava na brzinu.. • menza (grah s kobasicama ) • knjižnica, pripreme za labose... i • par pivi za laku noć...

3. I tako dan za danom... A kad dođe ljeto... Ogledalo izgleda ovako A vaga kaže

4. Koliko god nam dan bio prezahtjevan, a tempo prebrz - potrebno je odvojiti vremena za brigu o tijelu i prehrani... ...mi smo se potrudili pronaći par korisnih informacija kako studentski život učiniti zdravijim..

5. Ok, odlučio sam početi,što trebam znati prije svega? 3 neodvojive komponente: • trening • hrana • odmor

6. Trening Vrlo jednostavno.. Dođeš u teretanu, digneš uteg određen broj puta i odeš doma  ...poslije izgledaš ovako

7. A sad ozbiljno: Da se razvijete kao bodybilderi trebaju godine treninga i puno drugih stvari koje SIGURNO - 99,9% - populacije neće ili ne može raditi! Za početak je važno definirati cilj! Ne tipa: “Ja bi trbušnjake, velike bicepse i velika prsa!", već pravi objektivni cilj!

8. Najveće zamke Želja za prebrzim napredovanjem u podignutim težinama. Vježbanje više od 4 puta tjedno djeluje destruktivno na mišiće. Predugo ostajanje u teretani i iscrpljivanje mišića.

9. 2 vrste mišića • Velike skupine: prsa leđa noge • Male skupine: biceps triceps ramena trbuh... Na svakom treningu raditi jednu veliku mišićnu grupu i to UVIJEK na početku treninga. Nakon toga jednu do dvije male.

10. Plan treninga, 4 puta tjedno 1.dan prsa triceps trbuh 2.dan leđa biceps trbuh

11. Plan treninga, 4 puta tjedno 3.dan noge cardio trbuh 4.dan ramena podlaktica trbuh

12. Upamtiti! • Zagrijavati mišiće prije svakog napora • Početi s 50% max težine i postupno je povećavati • Pravilno izvoditi vježbe • Istezati mišiće nakon svake vježbe • Trening treba trajati oko 60 – 90 min

13. A sada nešto za cure... Želiš li smršaviti ili samo učvrstiti tijelo? Jesi li više tip za grupno ili pojedinačno vježbanje?

14. Step aerobik Idi ako: hoćeš smršaviti učvrstiti noge i guzu • grupno vježbanje uz glazbu • intezivno sagorijevanje kalorija • kombinacije s bučicama za učvršćivanje gornjeg dijela

15. Pilates Za one koji žele: • popraviti držanje • izgraditi vretenaste i elastične mišiće ...a pritom se ne oznojiti puno  Ovdje je naglasak na: • Preciznosti pokreta i usklađivanju s disanjem • Jačanju trbušnih, leđa i mišića zdjelice

16. Yoga Ako ste zadovoljni svojom kilažom i čisto vam je potrebno opuštanje nakon dana provedenog za stolom – odaberite jogu! Naglasak pri vježbanju joge nije samo na fiz. naporu nego i na obnavljanju kontakta s vlastitom intimom.

17. Teretana • Ako se želite učvrstiti i oblikovati – ne bojte se teretane! • Testosteron (koji djeluje na izgradnju mišića) muško tijelo proizvodi 5-10 mg na dan, a žensko 0,1 mg! • Zato se ne bojte da će vam iskočiti kvrge mišića i da ćete izgledati kao dečki jer NEMA ŠANSE!

18. Ipak vježbe sa spravama upotpuniti aerobnim (biciklo, aerobik, ples...) Preporučamo vježbati 3x tjedno 1.dan utezi i streching 45min 2.dan aerobne vježbe 60min 3.dan utezi i streching 45min

19. Prehrana Smanjiti unos: Bijelog kruha, peciva, pizze, lasagna, bureka, kolača, ćevapa, zašećerenih sokova i cola pića, keksa, slatkiša, masnih mliječnih proizvoda...

20. Uravnotežiti unos proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala • Proteinima su bogati meso, bjelanjak jaja, svježi sirevi, riba... • Ugljikohidrate čine zobene pahuljice,integralni kruh, integralna tijesta, povrće, glukoza...

21. Masti čine laneno ulje, maslinovo ulje, orašasti plodovi... • A, C, D, E vitamin, B complex, magnezij, željezo, kalij, kalcij...

22. Idealna piramida prehrane

23. Realna piramida prehrane

24. Upamtiti! • smanjiti unos masnoća • unositi kvalitetne proteine • potrebu za energijom utažiti ugljikohid. • jesti češće, ali manje obroke • najmanje 2l vode dnevno • puno vitamina i minerala

25. Odmor • jako bitan! • potrebna regeneracija mišića • spavanje barem 8 sati dnevno P.S. Kad osjećate laganu bol dan iza teretane – ona će najbrže proći ako nastavite vježbati , zato ne odustajte!

26. Jeste li znali? • redovita tjelovježba je jednako učinkovita u borbi protiv depresije kao i ljekovi • smanjuje rizik od srčanih bolesti i infarkta, od preranog nastanka osteoporoze • smanjuje krvni tlak i razinu kolesterola

27. Jeste li znali? Formula za skidanje sala: 50% pravilna prehrana 48% cardio vježbe 2% trbušnjaci

28. Evo još par savjeta: • Kad odeš na trening, a da ti nije opterećenje - već imaš nekakav rezultat! • Sve što vidiš od sprava na TV NEMOJ kupiti! • Teretana nije rezervirana za profesionalne bildere! • Nađi nešto što će te istinski motivirati! • Ono što jedeš - tako ćeš i izgledati!

29. Korisni linkovi Strani www.t-mag.comwww.bodybuilding.comwww.muscle-fitness.com Domaći www.hr-fitness.net www.free-zg.htnet.hr www.medika.hr

30. Za kraj vam samo želimo reći kako nije toliko važno što ste od nas naučili, već što ćete od ovoga primjeniti! LIJEP POZDRAV!