Effektiv cykeltræning

1. Effektiv cykeltræning struktur overloadvariationvilje DCU-Motion November 2010

2. Program • Træningsplanlægning – hvorfor ? • Træningens sammensætning og effekt • Træningsmængde / periodisering • Intensitetstræning / pulstræning • Restitution – hvorfor nu det ? • Træningsregistreringer

3. Effektiv cykeltræning?!?

4. Effektiv cykeltræning?!? • En passende mængde i relation til årstiden • En vinterpause der ikke bør være så lang at man • starter med samme udgangspunkt hvert år • Intensitet i træning – ”overload” • Både individuel træning og træning med andre • En plan for dagen/ugen/måneden og • den samlede forberedelsesperiode • Løbende restitution

5. Træningsplanlægning – hvorfor ?

6. Træningens sammensætning • Myte 1: • ”Stor træningsmængde er i sig selv det vigtigste” • Myte 2: • ”Højst mulig gennemsnitsfart er den afgørende faktor” • Realitet: • Den rette kombination af mængde og intensitet er afgørende !

7. Træningens grundlæggende effekt Specificitetsprincippet Overload-princippet

8. Træningens grundlæggende effekt Specificitetsprincippet Organismen tilpasser sig specifikt til det, den udsættes for ! Aktiviteter, som belaster kredsløbet, træner kredsløbet Aktiviteter, som stiller krav til styrken, træner styrken Aktiviteter, som stiller krav til smidigheden, træner smidigheden Overload-princippet

9. Træningens grundlæggende effekt Specificitetsprincippet Organismen tilpasser sig specifikt til det, den udsættes for ! Aktiviteter, som belaster kredsløbet, træner kredsløbet Aktiviteter, som stiller krav til styrken, træner styrken Aktiviteter, som stiller krav til smidigheden, træner smidigheden Overload-princippet Effektiv træning = kontrolleret overbelastning

10. 3 vigtige parametre ift. udholdenhed Aerob kapacitet Effekt ved anaerob tærskel Arbejdsøkonomi VO2 max/kondition Syregrænse Det, det koster

11. Pulszoner • Pulszoner i relation til % af ”pulsreserven”: • 55 %: Restitution, ingen formforbedring ! • 55-70 %: Distance, stor relativ fedtforbrænding for veltrænede • 70-80 %: Basis/tempo/medium – ”kæden holdes stram” • 80-90 %: AT (anaerob tærskel), syregrænsetræning, udholdenhed • 90-100 %: Forbedring af maksimal iltoptagelse (VO2 max)

12. Pulsudregningseksempel Søren Cykelrytter har følgende pulstal: Maksimal pulsfrekvens: 200 Hvilepulsfrekvens: 50 Hvis hans syregrænse ligger ved 85 % af pulsreserven, hvilket pulstal svarer det da til ? ((200 – 50) x 0,85) + 50 = 178 slag/min Altså:178 slag/min Hvis hans fedtforbrænding er mest effektiv ved 60-70 % af pulsreserven, hvilken pulsfrekvenszone svarer det da til ? ((200 – 50) x 0,60) + 50 = 140 slag/min ((200 – 50) x 0,70) + 50 = 155 slag/min Altså:140-155 slag/min

13. Max. puls Søren Cykelrytter har følgende pulstal:

14. Årsager til pulsvariation Arbejdspuls: Forbedret træningstilstand  Utilstrækkelig restitution  Væskemangel  Stress  Sygdom  eller  Øget spændingsniveau  • Hvilepuls: • Forbedret træningstilstand  • Utilstrækkelig restitution  • Væskemangel  • Stress  • Sygdom  eller  • Øget spændingsniveau 

15. Forskellige træningsformer

16. De to energisystemer • Aerob forbrænding • Kulhydrater, fedt og protein omsættes under forbrug af ilt • Organismen arbejder i ”steady state” • Mælkesyre produceres, men ophobes ikke • Anaerob nedbrydning • Kulhydrater omsættes uden forbrug af ilt • Der er ikke balance mellem energikravet og den aerobe energifrigørelse • Mælkesyre ophobes

17. Aerobe træningsformer • Adaptationer til aerob træning: • Øge kredsløbets ilttransport kapacitet • Forbedre iltudnyttelsen i musklerne • Øge restitutionsevnen • Lav-intensitets træning: Restitution efter hårde dage = < 55 % = jævnligt • Moderat intensitets træning: Distance+udholdenhed = 55-80 % = 2 gange/uge • Høj-intensitets træning: Intervaller á 5-20 minutter = 80-90 % = 2 gange/uge

18. Anaerobe træningsformer

19. Træningsuge / Eksempel 1 En uge i starten af ”genoptræningen” 6

20. Træningsuge / Eksempel 2 En jævn uge midt i forberedelsesperioden 8

21. Træningsuge / Eksempel 3 En hård uge i den sidste forberedelsesperiode 10

22. Makroplanlægning 1/2

23. Makroplanlægning 2/2

24. Restitution – Hvorfor nu det ? • Restitution er en megetvigtig del at målrettet træning • Det er i akutte og længere restitutionsfaser, at fysiologiske tilpasninger indtræffer • Restitution giver et helt afgørende fysisk frirum, hvor form- og præstationsforbedringer opnås • Faser med nedsat træningsvolumen og –intensitet giver psykisk overskud til igen at træne • intensivt • Men… • Nogle har svært ved at tillade sig selv hvile ! • Planlagte restitutionsfaser er kun en betingelse ved rimelige træningsvoluminer og –belastninger • Restitution er kun effektfuld i passende doser…

25. Hvornår skal man restituere ? • Mellem to sæsoner: • Fysisk / psykisk frirum • 2-4 uger – mere er fysiologisk set ikke nødvendigt ! • Mellem intensive træningsperioder: • Sikrer kvaliteten i træningen • 3-14 dage. • Efter en formtop: • Kontrolleret formnedgang • 2-4 uger • I det enkelte træningspas: • Sikrer høj intensitet, når det er meningen ! • Minutter