SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD PURA

1. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD PURA

2. INDICE:

3. 9. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD MAXIMA 9. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD MÁXIMA En el boletín técnico publicado por la representación en la F.I.A.A del área norte, Centroamérica y el Caribe, nos presenta el artículo escrito por Humberto Fournier-Hill, donde nos cita lo siguiente:

4. 9.1 EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD La velocidad está caracterizada por la capacidad del hombre de realizar una determinada actividad en el mínimo de tiempo. Cuando al ser humano se le otorga el objetivo de veloz o rápido estamos destacando algunas de las siguientes características o las tres: a) tiempo de recorrer un espacio b) tiempo de reacción ante un estímulo c) tiempo en desplazar un segmento del cuerpo. • Al entrenador le interesan grandemente estos tres componentes de la cualidad física que se enmarca bajo la denominación de rapidez. • La primera es la que destaca a los velocistas en el atletismo y es producida por los siguientes factores: • La cantidad de movimiento que puede hacer el atleta en la unidad de tiempo. • La fuerza y la técnica con que se realiza este movimiento; se puede resumir entre dos aspectos de frecuencia y amplitud de paso.

5. Ese primer factor se desarrollará poco después de la pubertad. Algunos autores sostienen que la frecuencia de movimientos no se desarrolla a partir de los 14 años. Por lo tanto el entrenador se debe ocupar de mantener la frecuencia de movimiento ya que se observa una tendencia de está a disminuir con el tiempo. El aumento de la amplitud del pasó sin que disminuya la frecuencia del mismo atribuye al mejoramiento de las marcas de los velocistas. Se debe notar que el elemento que más caracteriza al velocista -la alta frecuencia del paso- se desarrolla en la infancia y no como un resultado del entrenamiento. Por lo tanto los juegos infantiles dirigidos o libres son los verdaderos formadores de los velocistas. La base fisiológica de la rapidez es la coordinación entre las contracciones musculares y la actividad de las funciones vegetativa creadora de los reflejos condicionados. La característica de las conexiones temporales - que aseguran las diversas formas de manifestación de la rapidez- es la de producir los procesos de excitación o inhibición.

6. El aumento de la rapidez a causa del trabajo de fortalecimiento es considerable siempre que se mantenga la agilidad del sistema neuromuscular, la coordinación de los movimientos y la competición del músculo. Para el desarrollo de la rapidez se trabaja con pesos medios utilizando un complejo de varios métodos ya que las grandes cargas de resistencia inhiben la rapidez mientras que la carga óptima influencia grandemente el desarrollo general del organismo y con ello la rapidez. El aumento de la capacidad de fuerza es condición necesaria para el aumento de la carga de trabajo especial para la rapidez. El entrenamiento mediante la carga de rapidez adapta el organismo a trabajar en condiciones de un insuficiente abastecimiento de oxígeno, ósea, en condiciones anaeróbicas. Figura 50. Velocista. http://www.canisportblog.com/2011/04/running-como-son-los-pies-de-un.html

7. Esto es obvio porque mediante el entrenamiento del velocista se desarrolla la intensidad del trabajo al mismo tiempo disminuyendo la duración de este. En el proceso de entrenamiento el velocista fundamentalmente perfecciona la posibilidad de la resistencia anaeróbica del ATF (ácido adrenositrifosforico ). Es decir que aumenta el contenido del cretinfosfato ( Crf ). El contenido de sicógeno también aumenta la actividad de los fermentos de la glicolisis, de los procesos anaeróbicos y aumenta la actividad fermentativa del miosin el cual cataliza la descomposición del ATF. La carrera de distancia corta es un típico ejercicio de capacidad máxima caracterizada por un brusco aumento en los procesos gigantes anaeróbicos sobre los aeróbicos. La resistencia del ATF ocurre durante todo el tiempo a expensa del CrF en primer lugar y en segundo lugar a expensas de la glicosis anaeróbica. Una característica peculiar de la carrera de distancias cortas - lo mismo que todos los esfuerzos de máxima capacidad - radica en la gran intensidad del metabolismo aunque las magnitudes máximas de estas variaciones son relativamente de poca importancia. Así el gasto general energético de una carrera de maratón es de 2000 kel y en una carrera de 100 m es de 33 kel.

8. Pero el gasto de energía por unidad de tiempo es menor en el primer caso (0.3 kel/s) que en el segundo (3 kel/s). La formación de ácido láctico es de 4 g/s en los 100  m, de 3 g/s en los 200 y de 2 g/s en los 400. Al parecer la intensidad de las variaciones bioquímicas en el SNC y las variaciones en carrera repetidas de distancias cortas depende de la magnitud del intervalo entre los recorridos. La reducción gradual de este intervalo lleva al aumento de los procesos bioquímicos anaeróbicos lo cual favorece el proceso de entrenamiento y el aumento de la posibilidad del organismo de la resistencia anaeróbica del ATF. Por lo tanto favorece también la adaptación del organismo a un trabajo con insuficiente consumo de oxígeno. La velocidad absoluta también conocida como velocidad máxima es la más alta posible de alcanzar. Solo puede desarrollarse en carrera máxima de 3 a 7 segundos de duración que significa cubrir una distancia de 20 a 60 m ya que la reserva del ATF no dura más durante un esfuerzo máximo. Más allá de este límite esas reservas están agotadas y el oxigeno no tiene tiempo de llegar al nivel del musculo para la reconstrucción de este acosta del glucógeno. Si se sobrepasa este tiempo o distancia limite el rendimiento depende más y más de la resistencia a la velocidad.

9. Tabla 8. Distintas formas de dosificación. INICIO

10. 9.1.1 Ejercicios para el desarrollo de la rapidez • Carrera con cambio de velocidad • Carrera en columna- el último atleta acelera para pasar el resto de los atletas. • Repeticiones a velocidad variada-distancias de 100 a 200 m con aceleración al comienzo y al final. • Carrera en pendiente con distancia de 20 a 30 m y una anulación de 2-3° seguida por una recta para terminar veloz en bajada. INICIO

11. 9.2 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD MÁXIMA En la página de internet del Centro de Estudios en Historia del Rugby nos cita lo siguiente[1]: El entrenamiento de la Velocidad Pura ó Máxima puede ser dividido en ejercicios de asimilación y específicos. Los ejercicios de asimilación toman en cuenta básicamente y de forma analítica la estructura del paso o zancada, mientras que los específicos se correlacionan con los distintos aspectos de una carrera de velocidad, es decir, con sus distintas fases. [1]http://www.diasderugby.com.ar/velocidad.html INICIO

12. 9.2.1 Ejercicios de Asimilación Los mismos consisten en ejercitaciones del paso con características especiales tales como el elástico, skipping, rebotes, multisaltos y pliometría con todas sus variantes posibles. El elástico consiste en un trote lento en el cual no se despegan los pies del suelo, con un desarrollo alterno, y en donde el tobillo efectúa una acción completa de extensión - elevándose el talón pero sin despegar la punta del pie del piso - hasta el apoyo completa de toda su planta. Las rodillas permanecen relativamente extendidas durante todo el trabajo.  El skippingpor su parte consiste en una carrera casi en el lugar -se avanzan pocos centímetros en cada uno de los pasos - en donde se elevan ampliamente las rodillas. En este caso la cadera no se "quiebra", sino que permanece "elevada" y en "extensión". El objetivo especial es el de efectuar un breve contacto con el piso para elevar inmediata y enérgicamente la rodilla. Sería un error pensar que dicho ejercicio se efectúa para correr con las rodillas elevadas (técnica antigua).

13. Su objetivo es el de: • Tener correctamente ubicada la cadera sobre los apoyos. • Rápido contacto con el piso. • Elevar la rodilla hasta la anulación correcta con mayor facilidad. • El skippingse efectúa en condiciones facilitadas como también en forma "dificultada". La realizamos de manera facilitada cuando durante el desarrollo del mismo existe el acompañamiento cadencioso de los brazos. Aquí se determina una adecuada complementación entre el accionar de las piernas con los brazos. • Por el otro lado el accionar del skipping se dificulta cuando los segmentos inferiores accionan sin la participación de los superiores: los brazos se llevan a la cintura y aún también con manos a la nuca. También es conveniente la realización de carreras con elevación de las piernas las cuales estarán extendidas al nivel de la articulación de la rodilla. Aquí también los brazos desarrollan distintas actitudes como en el caso anterior.

14. Los rebotes y multisaltosactúan para el desarrollo de energía muscular elástica (Pascua, 1998). Consiste en la ejecución de saltos tipo "canguro" - apoyos alternos de los pies - en los cuales se efectúa una amplia extensión de la pierna de apoyo y simultánea elevación de la pierna libre flexionada hacia el frente. El tronco permanece perpendicular al piso y sin efectuar oscilaciones. Se efectúan 3, 5, 7 y 9 saltos consecutivos de esta forma. De esta manera el velocista puede efectuar distintas acciones o ejercicios de asimilación para la optimización del paso de carrera. En los saltos pliométricos se acentúa en mayor medida el efecto para el desarrollo de energía muscular elástica. Las caídas deben de efectuarse desde una altura entre 0.50 y 1.00 m. seguido de inmediato en un salto en longitud o en altura, aunque en el caso del velocista se optaría por el primero. El piso de caída debe ser suficientemente sólido. INICIO

15. 9.2.2 Ejercicios específicos de Carrera • Los ejercicios citados en el ítem anterior quedan resumidos y canalizados a través de los ejercicios de carrera propiamente dichos. Así entonces tenemos las partidas o salidas, partidas con el desarrollo de carrera sobre determinada distancia, las"progresiones", las corridas con cambio de velocidad, corridas en elevaciones de terreno, corridas en pendientes descendentes y carreras "lastradas". Las progresiones consisten en recorrer determinado trecho - entre 60 a 100mts. - mediante el incremento paulatino de la velocidad. Se debe prestar especial atención al correcto incremento de la velocidad, es decir, tomar en cuenta dos aspectos: • La intensidad con la cual se comienza la corrida. • El incremento paulatino o progresivo del mismo.

16. En el primero caso el comienzo de la progresión se realiza con una velocidad aproximada al 70% de la máxima capacidad, mientras que en el segundo, la misma se incrementa paulatinamente hasta la capacidad deseada, la cual se mantiene durante algunos pasos. El ejercicio de la progresión determina: • La incorporación paulatina de unidades motoras de mayor umbral de excitación hasta llegar a su máximo teórico. • Posibilita regular la de contracción muscular cada vez en mayores niveles de velocidad. • Es necesario prestar la debida atención a la entrada en calor o calentamiento previo cuando se efectúan ejercitaciones que presentan elevada demanda de energía en la unidad de tiempo, con participación de unidades motoras de elevado umbral de excitación (FTF). Así entonces debemos tener cuidado con actividades como los entrenamientos con cargas elevadas y los de saltabilidad dado que son muy propensos a producir lesiones tanto en el ámbito muscular como también en el artro - ligamentoso.

17. Así entonces la parte introductoria del entrenamiento fundamental se divide en: • Ejercicios introductorios generales. • Ejercicios introductorios específicos. • Los Ejercicios Introductorios Generales, consisten en las ejercitaciones convencionales como el trote y las flexibilizantes las cuales producirán buena irrigación, transporte de oxígeno y adecuada elasticidad muscular y ligamentosa. Sin embargo es sumamente conveniente pasar a los Ejercicios introductorios específicos, antes de pasar a los trabajos fundamentales. Así entonces se realizan ejercitaciones con cargas que no superen el 50% de la máxima capacidad y recién después a las intensidades previstas para la sesión. Criterio similar se debe de aplicar a los trabajos de saltabilidad.

18. Tabla 9.En el siguiente cuadro se sintetizan algunos tipos de ejercicios, tanto de asimilación como específicos, que se pueden realizar para el entrenamiento de la velocidad.

19. 9.3 VELOCIDAD FACILITADA O CUESTAS. Ahora bien en la página de la Plataforma Educativa Aragonesa en el apartado de I.E.S.L Luis Buñuel, nos cita lo siguiente[1]: Básicamente son iguales que las recién descritas "series cortas". Tanto el OBJETIVO como el momento de APLICACION son idénticos a las " series cortas". Sin embargo, existe una idea básica que diferencia estos dos sistemas. Mientras en las "series cortas" la idea central era correr una distancia en el menor tiempo posible, buscando siempre el 100% sobre esa distancia, en el caso de la "velocidad facilitada" se pretende alcanzar la máxima velocidad posible en un momento dado y mantenerla brevemente. Si pensamos que estamos en una situación facilitada, comprenderemos que esa máxima velocidad va a ser superior al 100% del sujeto. [1]http://ieslbuza.educa.aragon.es/Departamentos/Dpto_EF/Ficheros/Velocidad1.pdf

20. Establecidas similitudes y diferencias diremos que: Explicación de la velocidad facilitada o cuestas. Consiste en realizar progresiones sobre distancias cortas en búsqueda de la máxima velocidad posible; alcanzada ésta, se mantiene durante 10 - 15 metros y se desacelera suavemente. Las distancias, repeticiones y recuperaciones, son las mismas que en las "series cortas". El entrenamiento se realiza sobre pendientes muy suaves y de suelo muy regular. Una pendiente excesiva produce o caídas hacia adelante o miedo a la caída. Un suelo con irregularidades, por mínimas que éstas sean puede producir lesiones en los tobillos. Este tipo de entrenamiento produce una sobrecarga importante en la musculatura de las piernas, especialmente en el muslo (cuádriceps), por ello es imprescindible que la parada sea en suave desaceleración y se recomienda trabajar elasticidad en las recuperaciones.

21. Control del entrenamiento. Desaparece el control del tiempo total de cada serie, puesto que se pretende alcanzar la máxima velocidad al final, sin importar el tiempo global. Caso de disponer de medios sofisticados de control, el control del entrenamiento consistiría en cronometrar los 10, 15 metros finales (techo de velocidad "sobremáxima""). INICIO