LA PREPARATION PHYSIQUE

1. LA PREPARATION PHYSIQUE Claude DUBOC

2. Identifier les besoins • L’importance de la filière aérobie. Le foncier : " la condition physique de base L'explo : N1 N2 N3 Les examens : N1 N2 N3 Les encadrants : N4 MF1 MF2

3. Identifier les besoins • Les filières anaérobies (accessoires) Alactique : Maximum de faible durée ex : décollage, intervention urgente… Lactique : effort submaximum 2 à 3 min ex : Retour bateau avec forte mer Tractage mannequin ou syncopé…

4. Principes physiologiques de l'amélioration des performances Pousser l'organisme vers ses limites c'est le contraindre à s'adapter Augmenter les substrats énergétiques disponibles Augmenter les performances des systèmes enzymatiques Augmenter les capacités de transport de l'O2 Augmenter les réserves en O2 intracellulaire (myoglobine) Augmenter la résistance aux toxines (lactate) Il est donc indispensable de pouvoir identifier les filières de travail

5. Identification des filières impliquées Evaluation du VO2 max et de la puissance maximale aérobie Des tests normalisés : La mesure en laboratoire L'épreuve de Légers Boucher Le test de Cooper.. Un outil plus empirique : La fréquence cardiaque. Fréquence cardiaque et débit : Débit = Fc x V es (V es = volume d'éjection systolique )

6. L'utilisation de la fréquence cardiaque • La fréquence cardiaque de repos : (Fc rep) • La fréquence cardiaque maximale : (Fc max) • Fc max = 220 - âge(théoriquement) • La fréquence cardiaque de réserve : (Fc res) • Fc res = Fc max – Fc rep • La fréquence cardiaque de travail : (Fc w) • Fc w = ( Fc res x % ) + Fc rep

7. W de la puissance : Intensité maximale Durée 8 à 10 s avec 15 à 30 s d'intervalle 3 séries de 3 ou 4 répétitions Récupération active 2 à 3 minutes W de la capacité : Intensité maximale Durée 15 à 30 s avec 30 à 40 s d'intervalle Diminuer le nombre de répétitions Augmenter la récupération active Des exercices ciblés pour chaque filière • La filière anaérobie alactique

8. Le principe : habituer l'organisme à résister à un fort taux d'acide lactique • La filière anaérobie lactique : La résistance Elle génère une forte fatigue et nécessite donc une longue récupération. Ce n'est pas une priorité pour le plongeur L'intensité : 90 à 95 % de la fréquence cardiaque de réserve La durée : de 1 à 3 minutes selon le travail de la puissance ou de la capacité Nombre de répétitions : peu élevé. Exemple 2 séries de 3 ou 4 Récupération active entre les répétitions :1 à 2 minutes Récupération importante indispensable après l'exercice

9. Les objectifs : Augmenter le VO2 max (la puissance) Augmenter le temps de maintien de la puissance maximale aérobie. Diminuer le délai de mise en activité 3 types d'exercices : Des efforts continus de faible intensité de longue durée. Des exercices intermittents de longue durée. Des exercices intermittents courts la filière aérobie : L'endurance C'est la filière prioritaire du plongeur :

10. L'effort doit conserver la même intensité pendant tout l'exercice En continu : ex : 30 minutes de nage avec palmes. Le style de nage ,ne doit pas s'altérer la filière aérobie • Les efforts de faible intensité et de longue durée Le travail se situe à une fréquence cardiaque de réserve qui se situe à 60, 70 % En fractionné : Même durée totale de l'effort Courtes périodes de récupération Maintien de la même fréquence cardiaque

11. la filière aérobie • Rechercher l'amélioration du VO2 max : le seuil de la puissance maximale aérobie Le travail se situe à une fréquence cardiaque de réserve située entre 60 et 90 % selon le niveau d'entraînement Principe : maintenir une intensité proche du VO2 max le plus longtemps possible. Fractionné long : ~80 % de la Fc res Ex : 4 x 6 min avec 3 min de récupération Fractionné court : ~80 à 90 % de la Fc res 50 x 10 à 15 s. récupération 10 à 15 s AttentionTrès efficace mais très dur…

12. Des macrocycles dans une préparation hivernale. Programmer un entraînement : quelques grands principes à respecter • La planification annuelle : la progressivité. 2 à 3 mois : le foncier : Privilégier le travail aérobie 2 à 3 mois : Les progrès : Solliciter la filière aérobie (VO2 max) Les autres filières 2 à 3 mois : la pré saison : Entretien + récupération Travail technique en plongée

13. Une séance en milieu naturel : longue durée Une séance d'une activité "terrestre" : vélo… Le microcycle hebdomadaire • Pour progresser : 3 séances hebdomadaires Une séance piscine : Le travail spécifique Trois séances courtes sont préférables à une séance longue

14. Niveau de performance Progrès de la performance Temps Travail Repos Pour progresser : la surcharge puis le repos ! Le processus de surcompensation Les effets d'un repos insuffisant

15. La programmation d'une séance L'absolue nécessité de l'échauffement Pour adapter le système cardio vasculaire à l'effort et réduire la part lactique Pour placer les muscles dans leurs conditions normales de fonctionnement Il est inconcevable de faire nager un 800 m ou un 1500 m sans un échauffement préalable

16. La programmation d'une séance Construire des séances à objectif dominant Respecter la progressivité Pour chaque exercice programmé, identifier la ou les filières impliquées Minuter la durée des exercices programmés Réfléchir à l'utilisation de techniques d'autres sports : les étirements par exemple

17. Bibliographie Manuel de l'éducateur sportif Till Thomas et Caja Vigot Bases physiologiques de l'activité physique Fox et Mathews Vigot Manuel d'entraînement Weineck Vigot Plongée : Préparation physique Pascale Estripeau (IR FFESSM) Amphora

18. Bonne plongée