PODSTAWY ŻYWIENIA W SPORCIE

1. PODSTAWY ŻYWIENIA W SPORCIE Dyscypliny sylwetkowe Przygotował instruktor sportu Krzysztof Jaruszewski

2. MAKROSKŁADNIKIPOKARMOWE • Białka • Węglowodany • Tłuszcze

3. BIAŁKA Należą do grupy związków organicznych zawierających azot. Odkryto je ponad 150 lat temu i nazwano proteinami. Są one głównym materiałem budulcowym organizmu (stanowią około 15% masy ciała ludzkiego - głównie masy mięśniowej). Białka są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne, przyczyniają się również do odtruwania organizmu. Substancjami, z których powstają białka, są 23 aminokwasy (endogenne i egzogenne).

4. Organizm przeciętnego człowieka traci bezpowrotnie około 30 gr. białka dziennie (rozpadowi ulega ok. 200-300 gr. ale reszta jest resyntezowana z pożywienia). U aktywnych sportowców ilość ta jest nawet 3-krotnie większa dlatego bardzo ważna rolę odgrywa odpowiednie uzupełnianie powstałych w diecie braków.

5. Udział białek w sportowej diecie powinien być szczególnie wysoki. Norma zalecanego dziennego spożycia białka przez sportowców zależy od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz wagi ciała. Normy zapotrzebowania na białko w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej (wg W. Tomaszewskiego): • Dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 – 1,4g na 1 kg masy ciała (np. kolarstwo, aerobik) • Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6 – 1,8g na 1 kg masy ciała (np. pływanie, gry zespołowe) • Dyscypliny szybkościowo-siłowe 2,0 – 2,2g na 1 kg masy ciała (np. kulturystyka)

6. POLECANE ŹRÓDŁA BIAŁKA: • Gotowane mięso, również chude czerwone, • pierś z kurczaka (bez skórki), • ser biały chudy i półtłusty, • mleko, • jogurty/kefiry naturalne, • jajka, • fermentowane produkty sojowe, • ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk),

7. WĘGLOWODANY Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Są one magazynowane w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu. Węglowodany są konieczne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w ustroju, m.in. przemian kwasów tłuszczowych i aminokwasów.

8. PODZIAŁ WEGLOWODANÓW Węglowodany możemy podzielić ze względu na: 1. Budowę chemiczną 2. Wpływ wywierany na poziom glukozy we krwi

9. 1. Budowa chemiczna - węglowodany proste (szybko przyswajalne np. glukoza, fruktoza, galaktoza) - węglowodany złożone (wolno przyswajalne, połączenie 2 lub więcej ww. prostych np. sacharoza, polisacharydy, maltoza)

10. 2. Wpływ wywierany na poziom glukozy we krwi • Indeks Glikemiczny GI (klasyfikuje ww. na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi oraz ze względu na czas pojawienia się tego wpływu). Niskie GI: 0-55 Umiarkowane GI: 55-70 Wysokie GI: 70-100 • Ładunek Glikemiczny GL (określa ile danego ww. o określonej GI znajduje się w 100g. gotowego produktu). Np. arbuz GI -> 75 (wysokie) natomiast GL -> 8 (niskie) Nie można GI i GL używać rozłącznie, gdyż uzupełniają się one i dają pełny obraz jak dany ww. wpływa na poziom cukru we krwi.

11. WĘGLOWODANY W DIECIE SPORTOWCA Wszystkie osoby dające o swoja sylwetkę powinny starać się spożywać węglowodany i niskim GI i GL ponieważ: 1. dostarczają one energii powoli i przez długi czas 2. nie powodują wyrzutu insuliny do krwi Jedynym momentem kiedy spożycie węglowodanów o wysokim GI i GL jest wskazane (a nawet konieczne) jest sytuacja po zakończeniu treningu (ma to na celu przyspieszenie regeneracji powysiłkowej oraz uzupełnienie glikogenu).

13. POLECANE ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW: • Kasze gruboziarniste • Ryż długoziarnisty/brązowy/basmati • Makaron pełnoziarnisty • Pieczywo pełnoziarniste • Wybrane owoce i warzywa • Płatki owsiane

14. TŁUSZCZE Są obok węglowodanów i białek trzecią podstawową grupą składników pokarmowych spełniającą w organizmie głównie funkcję energetyczną (1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal) Wchodzą w skład tkanek organizmu i zapewniają przechowywanie substancji regulujących rozpuszczalnych w tłuszczach jak np. witaminy A, E, D i K.

15. PODZIAŁ TŁUSZCZÓW: 1. Ze względu na pochodzenie: • roślinne, • zwierzęce, • sztuczne i modyfikowane. 2. Ze względu na budowę: • Nienasycone – dzielą się na wielonienasycone (WNKT) i należą do nich omega-3 oraz omega-6 i jednonasycone czyli omega-9. Tłuszcze te występują w dużych ilościach w rybach, roślinach i są zwykle ciekłe w temperaturze pokojowej. • Nasycone (tłuszcze te są produkowane przede wszystkim przez organizmy zwierząt)

16. W każdej diecie (nie tylko sportowca) powinny dominować wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) a w szczególności omega-3 i omega-6 (tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - NNKT). Tłuszcze te poza funkcja energetyczną i zapasowa pełnia wiele dodatkowych funkcji, z powodu których nie powinny być eliminowane z diety: - są składnikiem błon komórkowych - wpływają korzystnie na układ krążenia, łagodzą nadciśnienie - poprawiają stan skory i paznokci - regulują liczne funkcje organizmu m.in. produkcje hormonów, neuroprzekaźników Tłuszcze ze względu na swoja budowę chemiczną potrzebują więcej czasu na trawienie i pełne wchłonięcie przez organizm dlatego nie jest wskazane przyjmowanie ich bezpośrednio przed jak i po treningu (uczucie sytości utrudnia wykonywanie aktywności fizycznej natomiast po treningu spowalniają dostarczanie substancji odżywczych). Udział tłuszczów w diecie u osób ‘pracujących’ nad sylwetka powinien być ograniczony i obfitować głównie w WNKT. Tłuszcze powinny stanowić ok. 5-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pokrywanego przez węglowodany.

17. POLECANE ŹRÓDŁA TŁUSZCZÓW • Omega-3 - tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź) - oleje roślinne (rzepakowy, lniany) • Omega-6 - nasiona roślin oleistych i oleje (słonecznikowy, sojowy, kukurydziany) • Omega-9 - oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy

18. PIRAMIDY ŻYWIENIA