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ALIMENTATION ET NUTRITION DU JEUNE SPORTIF:

ALIMENTATION ET NUTRITION DU JEUNE SPORTIF:. « LE BIEN MANGER ET LE BIEN BOIRE POUR LE BIEN ETRE ». REGLES A OBSERVER. 3 règles d’or pour être en forme et le rester Un entraînement régulier et du sommeil en quantité suffisante. Une bonne alimentation: équilibrée et adaptée.

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ALIMENTATION ET NUTRITION DU JEUNE SPORTIF:

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  1. ALIMENTATION ET NUTRITION DU JEUNE SPORTIF: « LE BIEN MANGER ET LE BIEN BOIRE POUR LE BIEN ETRE ».

  2. REGLES A OBSERVER • 3 règles d’or pour être en forme et le rester • Un entraînement régulier et du sommeil en quantité suffisante. • Une bonne alimentation: équilibrée et adaptée. • Pas de substances nocives pour l’organisme: tel que tabac, alcool et autres.

  3. ACTIVITE PHYSIQUE ET DEPENSE ENERGETIQUE • Lorsque le corps se met en action lors d’une activité physique, il va puiser dans ses réserves pour satisfaire sa demande en énergie et ainsi réaliser la tâche à accomplir. • Sans apports énergétiques, le corps du sportif ne peut fonctionner de façon optimale telle une voiture sans carburant ne pourrait avancer. • C’est donc les aliments que nous consommons qui apporteront ce carburant à notre organisme.

  4. DANS LA PRATIQUE

  5. COMMENT SATISFAIRE AUX BESOINS DE L’ORGANISME DU SPORTIF? • Par une alimentation EQUILIBREE & ADAPTEE. • Pour MIEUX nourrir les muscles sollicités.

  6. QUAND LE MUSCLE SE MET AU TRAVAIL, IL CONSOMME DE L’ENERGIE • Plus l’effort est intense et de longue durée, plus il faut de l’énergie. • Les deux principaux carburants du muscle sont : les glucides (les sucres) et les lipides (les graisses). • Pour les efforts intenses mais brefs, ce sont surtout les sucres qui sont utilisés. • Pour les efforts de longue durée, le muscle recourt aussi aux graisses.

  7. AINSI, PAS D’ACTIVITE PHYSIQUE SANS UNE ALIMENTATION SUFFISANTE, VARIEE ET EQUILIBREE! • Pour cela: il faut veiller à construire un équilibre dans la variété des aliments ingérés en puisant dans tous les groupes d’aliments, à savoir pour: • Les glucides: de 50 à 55% • Les lipides: de 30 à 35 % • Les protides: 15% de protéines • Sans oublier de boire 1,5 à 2l/j (eau du robinet ou de source).

  8. LES PRODUITS LAITIERS: AMIS DE L’EFFORT • Particulièrement adaptés à l’adolescent sportif: • Le lait et ses dérivés assurent à l’adolescent une croissance harmonieuse et un capital osseux optimal. Ils lui permettent de couvrir les besoins supplémentaires en énergie, en protéines, en vitamines et calcium. • Le calcium est particulièrement important pour la contraction des muscles et la solidité des os. Les jeunes sportifs, garçons et filles, ont besoin d’un apport journalier en calcium de l’ordre de 1500mg. • Pour exemple: 2 yaourts= 30 g emmental= ¼ de lait= 300mg calcium

  9. LES NUTRIMENTS DU SPORT • LES GLUCIDES • LES PROTIDES • LES LIPIDES Carburant préféré des muscles, on trouve Les glucides simples: à absorption rapide (sucre, sucreries, fruits et jus de fruits) pour une utilisation immédiate. Les glucides complexes: à absorption lente (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs…) qui permettent de reconstituer les stocks de sucres de l’organisme. • D’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétale (céréales et légumes secs), elles sont nécessaires aux muscles et aux tissus de l’organisme. • L’énergie qu’ils apportent (acides gras et vitamines) est utile dans les épreuves de longue durée, où l’on puise dans les réserves. Présents dans les corps gras tels que charcuteries, viandes, œufs, pâtisseries…

  10. MENU TYPE DU SPORTIF Pour une journée à 3000 Calories Petit Déjeuner • Un produit laitier (lait, yaourt, fromage) • Pain (1/3 de baguette) • Beurre 15 g et confiture ou miel (30g) • Œuf ou jambon • Fruit ou jus de fruit

  11. Déjeuner • Crudités, salade (150g), huile (10g) et citron • Viande ou volaille ou poisson (150g) • Pommes de terre ou riz ou pâtes (300g) • Beurre (15g) • Yaourt ou fromage blanc • 10 g de sucre • Fruit

  12. Goûter • Pain (¼ de baguette) • Fromage (30g) • Fruit •  2 biscuits secs.

  13. Dîner • Potage ou crudités+ huile • Volaille ou poisson ou 2 œufs ou jambon • Légumes verts (200g) • Beurre (15g) • Yaourt ou fromage frais • Sucre

  14. EN CONCLUSION  Ne pas manger juste avant l’effort Pensez aux légumes verts Bien répartir les sucres Surveiller sa ration de protéines Ne pas exclure les graisses • L’exercice peut perturber la digestion, avec risque de crampes d’estomac, de vomissements. Aussi, le travail de digestion se fait au détriment du travail musculaire. • Ils sont sources de fibres de minéraux et de vitamine C • Les sucres simples passent rapidement dans le sang. Pour un effort de longue durée, les sucres complexes sont préférables. • Les protéines sont nécessaires au sportif, mais ne doivent pas dépasser 15% de l’apport énergétique total. • Elles ont un rôle fondamental dans la composition des cellules et sont utiles pour les efforts de longue durée, quand il faut puiser dans les réserves…

  15. LIENS ET INFOS utiles • www.mangerbouger.fr • www.athle29.fr • www.dietetiquesportive.com • www.cess-martinique.com

  16. DIAPORAMA REALISE PAR NORA MONDESIRProfesseur d’EPSOctobre 2012

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