KEBUGARAN JASMANI

1. KEBUGARAN JASMANI

2. KEBUGARAN JASMANIPHISICAL FITNESS • Banyak ahli yang mengungkapkan batasan kebugaran/kesegaran jasmani menurut sudut pandang masing-masing. • Batasan Kesegaran Jasmani menurut ahli pendidikan jasmani adalah”Kondisi yang mencerminkan kemampuan seseorang untuk melakukan tugas dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti”. • Kesegaran/kebugaran jasmani yang di maksud tidak hanya mencakup ranah fisik saja tetapi juga mental,social,dan emosi,sehingga merupakan kesegaran/kebugaranyang total. • Dewasa ini konsep kesegaran/kebugaran jasmani berkembang menjadi dua macam,yaitu Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan dan yang berhubungan dengan ketrampilan olah raga

3. BERKAITAN DENGAN PERFORMA ATAU KETRAMPILAN KELINCAHAN KESEIMBANGAN KOORDINASI KECEPATAN POWER WAKTU REAKSI BERKAITAN DENGAN KESEHATAN DAYA TAHAN EROBIK KOMPOSISI TUBUH KELENTUKAN KEKUATAN OTOT DAYA TAHAN OTOT Unsur-unsur dalam kesegaran/kebugaran:

4. AKTIFITAS PENGEMBANGAN KEBUGARAN JASMANI PROGRAM PENINGKATAN KEBUGARAN JASMANI HAKEKAT KEBUGARAN JASMANI Dalam pertumbuhan dan perkembangan manusia akan banyak di pengaruhi oleh cara hidup dan lingkungan dimana manusia tersebut berada.Salah satu cara hidup atau kebiasaan hidup tersebut adalah pengerahan fisik. Seseorang yang mempunyai kesegaran/kebugaran jasmani yang tinggi akan dapat melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa kelelahan yang berarti,serta tubuhnya tetap segar ketika berhenti bekerja dan pada saat istirahat.Seseorang yang mempunyai tingkat kesegaran yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera saat melakukan aktifitas kerja fisik yang berat.Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, kecepatan dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera olah raga. Manfaat-manfaat dari latihan kebugaran jasmani yang dilakukan,Yaitu: (1) Mempekuat sendi dan ligamen, (2) Meningkatkan kemampuan jantung dan paru- paru/Ketahanan kardio-respirasi, (3) Memperkuat otot tubuh, (4) Menurunkan tekanan darah, (5) Mengurangi lemak tubuh, (6) Memperbaiki bentuk tubuh, (7) Mengurangi kadar gula, dan (8) Mengurangi resiko terkena penyakit jantung koroner

5. BENTUK-BENTUK KEBUGARAN JASMANI

6. KELINCAHAN • Kelincahan merupakan salah satu komponen kesegaran motorik yang sangat diperlukan untuk semua aktifitas yang membutuhkan kecepatan perubahan posisi tubuh dan bagian-bagiannya.Disamping itu kelincahan merupakan prasyarat untuk mempelajari dan memperbaiki ketrampilan gerak dan teknik olah raga,terutama gerakan-gerakan yang membutuhkan koordinasi gerak. • Ada dua macam kelincahan yaitu kelincahan umum dan khusus • Kelincahan adalah Kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh atau bagian-bagiannya secara cepat dan tepat. Selain dikerjakan dengan tanpa kehilangan keseimbangan.Dari batasan tersebut terdapat tiga hal yang menjadi karakteristik kelincahan,Yaitu: perubahan arah lari, perubahan posisi tubuh, dan perubahan arah bagian-bagian tubuh.Kelincahan bukan merupakan kemampuan fisik tunggal,akan tetapi tersusun saling berkaitan / berinteraksi dengan kualitas-kualitas fisik yang lain. • Macam-macam tes kelincahan adalah: • Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Bertujuan untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus) • Latihan lari belak-belok (Bertujuan untuk melatih mengubah gerak tubuh arah belak-belok) • Latihan mengubah arah tubuh/Jongkok-Berdiri ( Squat-thrust ) • Latihan kelincahan bereaksi (Bertujuan untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan)

7. KECEPATAN • Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. • Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain: • (1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter • (2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan • (3) Lari naik bukit • (4) Lari menuruni bukit • (5) Lari menaiki tangga gedung

8. KEKUATAN kekuatan adalah merupakan daya penggerak dan sekaligus pencegahan cedera Bentuk-bentuk latihan kekuatan: 1. Kontraksi Isometrik/Statik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh. Bentuk latihan dapat berupa mengangkat, mendorong, atau menarik benda yang tidak dapat di gerakkan. Keuntungan latihan Isometrik adalah sebagai berikut: (1) Latihan dapat dilakukan dalam berbagai posisi dan dapat dilaksanakan di mana saja, (2) Tidak memerlukan alat-alat yang khusus dan mahal, (3) Tidak memerlukan waktu yang lama, (4) Tidak akan menimbulkan sakit otot, (5) Dapat memperkembang kekuatan pada setiap sudut sendi 2. Kontraksi Isotonik merupakan kontraksi sekelompok otot yang bergerak.Keuntungan latihan Isotonik adalah sebagai berikut: (1) Ruang geraknya lebih luas, (2) Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan perkembangan kekuatan, (3) Secara psikologis lebih memberikan kepuasan, (4) Gerakan lebih menjamin fungsi peredaran darah 3. Kontraksi Isokinetik merupakan otot yang mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bergerak secara maksimal pada setiap sudut persendianmisal gerakan tangan fkexi dan ekstensi.

9. DAYA TAHAN • Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. • Istilah lain yang sering digunakan ialah respiratio-cardio-vascular endurance,yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernafasan,jantung,dan peredaran darah. • Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama.Salah satu bentuk latihan ini adalah latihan berbeban. • Latihan beban adalah latihan yang sistematis di mana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu,seperti memperbaiki kondisi fisik,kesehatan,kekuatan,prestai dalam suatu cabang olah raga,dan sebagainya.Latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru banyak jenisnya,antara lain: Lari jarak jauh, Renang jarak jauh, croos country atau lari lintas alam, Fartlek, Interval training atau bentuk lain yang memaksa tubuh untuk bergerak dalam waktu yang lama

10. POWER • Power merupakan gabungan antara kekuatan dan kecepatan. Melatih power memerlukan waktu yang relatif lama. Dasar melatih power adalah seseorang telah memiliki kekuatan terlebih dahulu kemudian secara bersamaan dilatih juga dengan kecepatan.

11. KESEIMBANGAN • Keseimbangan dapat didefinisikan kemampuan tubuh untuk menjaga kesetabilan gerak tubuh dalam keadaan statis/diam maupun dinamis/terjadi perubahan gerak. Keseimbangan seseorang dapat dilatih dengan : 1. Berdiri dengan satu kaki. 2. Berjalan pada sebatang balok 3. Sikap kapal terbang 4. Berdiri dengan tangan dengan sikap jongkok dll.

12. TES DAN PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI

13. Hakekat Tes dan Penggukuran Olahraga • Tujuan pendidikan dan pengajaran pada dasarnya meliputi perubahan perilaku peserta didik.Untuk melaksanakan penilaian dibutuhkan tes atau pengukuran,dalam pendidikan jasmani tes dan pengukuran memegang peranan penting. • Tes merupakan alat untuk mengumpulkan data dan berdasarkan data tersebut penilaian dapat dilaksanakan. • Tes adalah suatu instrumen atau alat yang dipergunakan untuk memperoleh informasi tentang individu atau subyek.Pengukuran adalah proses pengumpulan informasi.Evaluasi dalah proses penentuan atau harga data yang telah di himpun, ( menurut Prof. DR. Rusli Lutan ). • Fungsi tes dan pengukuran dalam bidang pendidikan dan dalam bidang pendidikan jasmani khususnya • ( Menurut Prof. DR.Rusli Lutan ) adalah sebagai berikut: • Untuk memperoleh data yang subyektif,sehingga akan mudah guru atau pelatih dalam memberikan penilaian secara jelas dan benar. • Untuk mengetahui sejauh mana prestasi yang telah di capai siswa atau atlet selama mendapatkan pembelajaran atau latihan dan sesudahnya • Untuk memudahkan guru atau pelatih dalam memberikan bimbingan,dalam memperbaiki dan melaksanakan program

14. Fungsi Tes dan Penggukuran Kebugaran Jasmani • Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran pendidikan jasmani di sekolah adalah: • Menggukur kemampuan fisik siswa • Menentukan status kondisi fisik siswa • Menilai kemampuan fisik siswa,sebagai salah satu tujuan pengajaran pendidikan jasmani • Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa • Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmaninya • Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani

15. Pengetahuan Kebugaran Jasmani • Menurut pusat kesehatan jasmani dan rekreasi Departemen Pendidikan dan Kebudayaan tentang Kebugaran Jasmani adalah demikian : Orang yang bugar jasmaninya mempunyai ketentuan-ketentuan sebagai berikut : • Mempunyai kemampuan fisik yang memuaskan • Mempunyai ukuran badan yang proporsional • Mempunyai fleksibilitas persendian yang baik • Mampu mengurangi ketegangan otot

16. Untuk mengetahui Kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan beberapa cara sebagai berikut :1. TES AEROBIK • Tes ini menitik beratkan kepada daya kemampuan jantung,paru- paru dan peredaran darah atau volume oksigen maximal • tes aerobik dapat di lakukan dengan beberapa cara,yaitu : • Lari selama 12 menit • Lari 1000 meter • LARI 1200 Meter • Lari 2,4 km

17. Kategori atau tingkat kebugaran jasmani dapat dilihat pada tabel berikut:

18. ACPSPFT (Asian Commite on The Standardization of Phisical Fitness Test ) Tes ini bertujuan untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang Lari cepat 50 meter Lompat jauh tanpa awalan Pull-up (bergantung angkat badan untuk putra,bergantung tekuk siku untuk putri) Lari hilir mudik 4 x 10 meter Sit-up Lentur togok ke muka Lari jarak 1000 m untuk putra Lari jarak 800 m untuk putri

19. Tes kesegaran jasmani Indonesia untuk siswa sekolah menengah atas ( Usia 16 – 19 tahun ) terdiri dari lima rangkaian butir tes,yaitu: Lari cepat 60 meter Angkat tubuh / P ush-Up ( 30 dtk untuk putri dan 60 dtk untuk putra Baring duduk / Sit-Up ( 60 dtk ) Loncat tegak ( Vertical jump ) / Squat-jump ( Pa 60 dtk / Pi 30 dtk ) Lari jauh ( 1000 meter untuk putri dan 1200 meter untuk putra )

20. BENTUK TES KEBUGARAN JASMANI

21. TES KEBUGARAN JASMANI

22. Lari 60 m Push-up 60 Detik Sit-up 60 Detik Vertical jump / Squat-jump 60 Detik Lari 1200 meter Nilai • < 7’.2” • 7’.3” – 8’.3” • 8’.4” – 9’.6” • 9’.7” – 11’.00” • 11’.00” – < 60 50 – 59 40 – 49 30 – 39 20 - 29 < 60 50 – 59 40 – 49 30 – 39 20 - 29 < 70 60 – 69 50 – 59 40 – 49 30 - 39 • < 3’.14” • 3’.15” – • 4’.25” • 4’.26” – 5’.12” • 5’.13” – 6’.33” • 6’.34” - dst 5 4 3 2 1 Tes Tersebut harus dilaksanakan dalam satuan waktu dan kategori – kategori sebagai berikut Putra

23. Lari 60 m Push-up 30 detik Sit-up 30 dtk Vertical Jump / Squat-jump 30 dtk Lari 1000 meter Nilai • 8’.41” • 8’.5” – 9’.8” • 9’.9” – 11’.4” • 11’.5” – 13’.4” • 13’.5” dst < 50 45 – 49 35 – 44 25 – 34 15 - 24 < 50 45 – 49 35 – 44 25 – 34 15 - 24 < 50 45 – 49 35 – 39 25 – 29 15 - 24 • 3’.52” • 3’.53” – 4’.56” • 4’.57” – 5’.58” • 5’.59” – 7’.23” • 7’.24” dst 5 4 3 2 1 UntukPutri

24. Klasifikasi nilai Putra Putri Baik sekali Baik Sedang Cukup Kurang 22 – 25 18 - 21 14 - 17 10 - 13 5 - 9 22 - 25 18 - 21 14 - 17 10 - 13 5 - 9 Kriteria / Norma tes kesegaran jasmani ( Untuk siswa SMA / usia 16-19 tahun )

25. Klasifikasi Putra Putri Nilai Baik sekali Baik Sedang Cukup Kurang 22 – 25 18 – 21 14 – 17 10 – 13 5 - 9 22 – 25 18 – 21 14 – 17 10 – 13 5 - 9 100 90 80 70 60 Kriteria Nilai Pendidikan jasmani

26. QUIS • Demonstrasikan berbagai latihan kebugaran jasmani dengan beberapa metode yang kalian ketahui ! • Demonstrasikan tes pengukuran kebugaran jasmani dengan kebugaran cardio vascular !

27. PERMAINAN DAN OLAHRAGA

28. SEPAK BOLA DASAR 2 Standar Kompetensi : Melakukan Teknik dan strategi olahraga berdasarkan konsep yang benar dan memiliki nilai-nilai yang terkandung di dalamnya. • Kompetensi Dasar Melakukan salah satu nomor olahraga beregu dengan menggunakan bola besar ( permainan Sepak bola dasar )

29. A. Teknik Mendrible Bola • Dribbling dalam sepak bola adalah teknik membawa bola ke segala arah dengan kaki . Dribbling yang baik adalah membawa bola dalam kontrol dilanjutkan dengan mengoper atau menembak bola. • Untuk melakukan dribbling yang baik pertama sekali adalah penguasaan bola harus baik setelah mampu menguasai bola dengan baik maka akan membawa bola ke segala arah sesuai dengan keinginan pemain. • Tujuan dribbling dalam sepak bola : 1. Membawa bola ke lapangan lawan 2. Berusaha membawa bola mendekati gawang lawan 3. Membawa bola mendekati kawan dalam permainan

30. 1. Dribbling dengan Kaki Bagian dalam Dribbling bola dengan kura-kura kaki bagian dalam yaitu menyentuh bola sebagian besar dengan kaki bagian dalam. Posisi kaki tegak lurus terhadap bola dan mengusahakan bola tetap dekat dengan kaki. Bribblingbola dilihat dari perkenaan kaki

31. 2. Dribbling Dengan Kaki Bagian Luar Dribbling dengan kaki bagian luar merupakan sala satu cara mengontrol bola.Ketrampilam mengontrol dengan bola ini digunakan ketika pemain yang menguasai bola sedang berlari dan mendorong bola sehingga bisa mempertahankan bola tersebut tetap pada posisi kaki bagian luar. Ketrampilan ini biasanya untuk mengubah arah atau siap mengoper bola kepada kawan. Pemain yang baik harus bisa melakukan dribbling dengan kaki bagian dala dan luar secara bergantian tanpa mengurangi kecepatan. Untuk menguasai dribbling ini dengan melangkah ke samping atau bergeser ke samping dengan tetap menjaga keseimbangan

32. 3. Dribbling bola dengan menggunakan kura-kura kaki penuh / Punggung Kaki Kura – kura kaki penuh adalah tempat sepatu bagian tali yang bisa memberikan kekuatan dan kontrol. Kura-kura kaki merupakan bidang utama untuk melakukan dribbling bila ingin bergerak cepat di lapangan. Kelebihan kura-kura kaki dapat memberikan permukaan yang datar pada bola dan juga dapat membuat bola bergerak membelok dan menukik.

33. QUIS • Demonstrasikan dribbling sepak bola menggunakan kaki bagian luar, kaki bagian dalam, punggung kaki dengan teknik yang benar.

34. BOLA VOLI DASAR

35. Teknik Passing Passing dalam bola voli bisa didevinisikan penyajian bola yang dikategorikan umpan setelah menerima servis dalam permainan dan memberikan umpan untuk melakukan serangan smesh. Dengan passing pemain mengoper bola kepada kawan bermain tergantung dari kondisi permainan karena dalam bola voli ada tiga kali perkenaan yang diperbolehkan. Passing yang diharapkan memberikan umpan untuk menyusun serangan. Passing yang baik adalah passing mampu menyajikan bola yang tepat sasaran dan sesuai dengan keinginan dan kebutuhan tim. Passing juga berfungsi penyelamatan bola untuk menyeberangkan ke lapangan lawan melewati atas net. Keberhasilan passing akan menentukan permainan tim.

36. Fungsi Passing • Passing memiliki manfaat yang penting dalam permainan. Adapun manfaat passing yaitu : 1. Memnyajikan / operan kepada teman bermain 2. Memberikan umpan kepada teman untuk menyusun serangan. 3. Penyelamatan bola dengan melewati atas net ke lapangan lawan.

37. Passing Bawah Passing bawah merupakan operan yang dilakukan pemain dengan memantulkan bola dengan dua tangan disatukan dengan perkenaan diatas pergelangan tangan sampai dibawah siku lengan bawah. Melakukan passing bawah harus memiliki tumpuan kaki yang kokoh.Tumpuan kaki biasanya dengan lutut ditekuk dan lutut kedua kaki berdekatan. Bahkan untuk memiliki tumpuan yang kokoh pemain berusaha mendekatkan lutut dengan lantai lapangan. Pada waktu passing tangan lurus seolah siku tidak ada sendi membentuk sudut atau seolah bidang datar. Pada waktu tangan mengenai permukaan tangan otot otot lengan ditegangkan sambil mengukur seberapa jauh passing ditujukan kepada teman bermain. Sebelum melakukanpassing gerak kaki harus cepat menuju arah bola datang sehingga bola akan selalu berada di depan badan. Untuk menghasilkan passing yang baik memerlukan waktu yang lama untuk berlatih dengan tekun.

38. Gambar passing bawah

39. 2. Passing Atas Passing atas merupakan operan kepada teman bermain untuk melakukan serangan, namun bisa juga sebagai umpan keada teman atau serangan ke lapangan lawan. Pada waktu melakukan passing atas, gerak kaki harus cepat menuju ke arah bola karena passing ini dilakukan di atas depan kepala. Kemudian memiliki tumpuan kaki dengan ditekuk bahkan seandainya bola terlalu rendah, maka akan menurunkan lutut sampai kelantai atau dengan cara melompat seandainya bola terlalu tunggi. Perkenaan passing atas adalah pada ruas-ruas jari tangan paling ujung siku tangan ditekuk dan seolah membentuk siku dengan huruf v yang terbalik. Pada waktu ruas-ruas mengenai bola otot jari ditegangkan sambil memberikan tenaga melalui meluruskan kaki dan siku tangan. Arah bola sesuai dengan tujuan kita memberi operan tersebut.

40. Gambar passing atas

41. QUIS • Demonstrasikan passing atas dan passing bawah bola voli dengan teknik yang benar !

42. BOLA BASKET

43. Passing Basket • Passing dalam bola basket adalah salah satu cara memengoper bola kepada teman bermain. Fungsi passing hampir sama dengan dribbling yaitu : • Mendekati daerah lapangan lawan • Mendekati teman satu tim • Mendekati ring lawan • Membangun serangan • Keluar dari penjagaan lawan

44. Macam-Macam Teknik Passing 1. Passing setinggi dada Pasing setinggi dada adalah operan yang dilakukan dengan bola di depan badan setinggi dada dan sasaran juga setinggi dada. Pada waktu memegang bola ibu jari selalu berdekatan dan memegang erat bola. Pergelangan tangan membantu melecutkan bola sehingga bola dalam keadaan laju menuju dadd teman passing.

45. 2. Passing dengan dipantulkanPassing yang dipantulkan dilakukan dengan mengoper bola dengan memantulkan ke lantai terlebih dahulu. Pantulan bola diusahakan tepat dengan kawan yang di beri bola passing. Tingkat laju bola tergantung pada jarak sasaran passing dan tepat sasaran.

46. 3. Passing atas kepalaPassing ini dilakukan dengan mengoper bola melewati atas kepaka dengan menggunakan dua tangan maupun satu tangan. Bola dipegang dengan kontrol, kemudian di passing ke arah sasaran dengan tepat. Biasanya passing ini dilakukan untuk jarak sasaran yang jauh.

47. 4. Passing BisbolPassing bisbol adalah passing dengan menggunakan satu tangan melempar bola dengan tujuan jarak yang jauh, biasanya bertujuan melakukan serangan yang cepat.

48. 5. Passing ShufflePassing ini bertujuan untuk membgoper bola dalam jarak dekat, sedang orang yang diberi passing berusaha mendekat dengan orang yang memberi passing. Passing ini biasanya untuk menyusun serangan sambil mencari celah serangan.

49. 5. Passing Dribel. Passing ini mirip dengan passing dipantulkan, namun menggunalkan tangan satu. Sambil memndribel bola kemudian mendorong bola kelantai, pantulan bola mengarah pada teman bermain.

50. 6. Umpan terselubungumpan ini adalah mengoper bola melewati samping lawan dengan mengecoh lawan. Posisi teman passing menempatkan posisi di belakang lawan. Passing ini bisa menggunakan tangan satu dan tangan dua.