Kebugaran Jasmani

1. Kebugaran Jasmani Ade Maesyaputra Oktofiansyah XI IPA 1

2. Pengertian SumosardjunodanGiriWidjojomenyatakanKebugaranjasmaniadalahkemampuantubuhuntukmenyesuaikanfungsialat-alattubuhdalambatasfisiologiterhadapkeadaanlingkunganataukerjafisiksecaraefisientanpalelahberlebihan. Suratman (1975) kesegaranjasmaniadalahsuatuaspekfisikdarikesegaranmenyeluruh (total fitness) yang memberikesanggupankepadaseseoranguntukmenjalankanhidup yang produktifdandapatmenyesuaikanpadatiappembebananataustresfisik yang layak. dengankata lain dapatpula didefinisikansebagaikemampuanuntukmenunaikantugasdenganbaikwalaupundalamkeadaansukar, dimanaorang yang kesegaranjasmaninyakurang, tidakakandapatmelakukannya.

3. Fungsi Kebugaranjasmaniberfungsiuntukmeningkatkankemampuankerjabagisiapapun yang memilikinyasehinggadapatmelaksanakantugas-tugasnyasecara optimal untukmendapatkanhasil yang lebihbaik. Dari hasil seminar kebugaranjasmaninasionalpertama yang dilaksanakandiJakartapadatahun 1971 dijelaskanbahwafungsikebugaranjasmaniadalahuntukmengembangkankekuatan, kemampuan, dankesanggupandayakreasisertadayatahandarisetiapmanusia yang bergunauntukmempertinggidayakerjadalampembangunandanpertahananbangsadannegara.

4. Komponen-komponenKesegaranJasmani Kebugaranjasmaniterdiridariduabagian, yaitu :Kebugaranjasmaniyang berhubungandengankesehatan (healtah related fitness)terdiridari : dayatahanjantungparu (cardiorespiatory), kekuatanotot, dayatahanotot, fleksibilitas, dankomposisitubuh. Kebugaranjasmani yang berhubungandenganketerampilan (skill related) terdiridari : kecepatan, power, keseimbangan, kelincahan, koordinasidankecepatanreaksi (MutohirdanGusril, 2004 :72) MenurutSadosoSumosardjuno (1989 : 9), mengelompokkanKesegaranjasmanidalam 4 komponenpokokdiantaranya : - Ketahananjantungdanperedarandarah (cardiovascular endurance) - Kekuatan(strength) - Ketahananotot (muscular endurance) - Kelenturan(flexibility)

5. Beberapa Latihan Kebugaran Jasmani Lari 60 meter gantungangkattubuhuntukputra (pull up) gantungsikutekukuntukputri (tahan pull up) Baring duduk (sit up) Loncattegak (vertical jump)

6. Lari1200 meter Lari 1000 meter Push up Senam Lantai Lompat Tali

7. Lari 60 meter Lari ini bertujuan untuk mengukur kecepatan yang dilakukan pada lintasan yang berjarak 60 meter. Cara Pelatihannya sama seperti pada lari jarak dekat yang menggunakan waktu dan Aba-aba pada start. Waktu yang digunakan diusahakan seminimal mungkin. Latihaniniakanmenunjang speed kamudalammenggerakkankaki danreflekkamu.

8. gantungangkattubuhuntukputra (pull up) Latihaninibertujuanuntukmengukurkekuatandanketahananototlengandanbahu. Latihan ini dapat dilakukan pada palangtunggal,KeduatanganberpeganganpadapalangtunggaiselebarbahuPegangantelapaktanganmenghadapkearahletakkepala. Gerakannya dilakukan dengan Mengangkattubuhdenganmembengkokkankedualengan, sehinggadagumenyentuhatauberadadiataspalangtunggalkemudiankembalikésikappermulaan.

9. gantungsikutekukuntukputri (tahan pull up) Latihaninibertujuanuntukmengukurkekuatandanketahananototlengandanbahu. Latihan ini dapat dilakukan pada palangtunggal,KeduatanganberpeganganpadapalangtunggaiselebarbahuPegangantelapaktanganmenghadapkearahletakkepala. Gerakan latihan ini dilakukanDenganbantuantolakankedua kaki, pesertamelompatkeatassampaidenganmencapaisikapbergantungsikutekuk, daguberadadiataspalangtunggalSikaptersebutdipertahankanselamamungkin.

10. Baring duduk (sit up) Sit up adalah latihan yang digunakan untuk melatih kekuatan otot perut. Sit up dilakukan dengan berbaringtelentangdilantai, kedualututditekukdengansudut 90˚ dengankeduajari-jarinyadiletakkandibelakangkepala. Kemudian bergerakmengambilsikapduduksampaikeduasikunyamenyentuhpaha, kemudiankembalikesikapawal.

11. Loncattegak (vertical jump) Vertical Jump adalah latihan yang bertujuan untuk mengukurdayaledak / tenagaeksplosif. Vertical Jump dilakukan dengan posisi berdiritegakdekatdinding, kaki rapat, papanskalaberadapadasisikanan / kiribadanpeserta. Angkattangan yang dekatdindingluruskeatas, telapaktanganditempelkanpadapapanskalahinggameninggalkanbekasjari. Pesertamengambilawalandengansikapmenekukkanlututdankedualengandiayunkebelakang. Kemudianpesertameloncatsetinggimungkinsambilmenepukpapandengantangan yang terdekatsehinggamenimbulkanbekas.

12. Lari 1200 meter Lari 1200 meter adalah latihan yang bertujuanuntukmengukurdayatahanjantungparu, peredarandarahdanpernafasan. Lari 1200 meter ini dilakukan dengan start tegak maupun start jongkok dan dengan diawali dengan aba-aba. Dan usahakan waktu yang digunakan seminimal mungkin dan bertahap agar Latihan tidak sia-sia.

13. Lari 1000 meter Lari 1000 meter adalah latihan yang bertujuanuntukmengukurdayatahanjantungparu, peredarandarahdanpernafasan. Lari 1000 meter ini dilakukan dengan start tegak maupun start jongkok dan dengan diawali dengan aba-aba. Dan usahakan waktu yang digunakan seminimal mungkin dan bertahap agar Latihan tidak sia-sia.

14. Push up Push up adalahsuatujenissenamkekuatan yang berfungsiuntukmenguatkanoto bisep maupuntrisep. Posisiawaltidurtengkurapdengantangandisisikanankiribadan. Kemudianbadandidorongkeatasdengankekuatantangan. Posisi kaki danbadantetaplurusatautegap. Setelahitu, badanditurunkandengantetapmenjagakondisibadandan kaki tetaplurus. Badanturuntanpamenyentuhlantaiatautanah. Naiklagidandilakukansecaraberulang. Kegiataninidapatdikombinasikandengan: 1. mengubahjaraktelapak tangan 2. bentuktangan yang menyentuhlantai: membuka, mengepal,menggunakanjari, ataupunggungtangan 3. mengubahjarakantar kaki 4. mengubahketinggianletak kaki: denganmenggunakankursiatau kaki yang satuditindihkanke kaki yang lain 5. mengubahjumlahtangan yang digunakan : satutanganatauduatangan

15. Senam Lantai senamlantai (flour exercise) adalahsatubagiandarirumpunsenam. sesuaiistilahnyagerakan-gerakansenamdilakukandiataslantai yang beralaskanmatrasataupermadani. selainitusenamlantaijugadisebutdenganistilahbebas. karenapadawaktumelakukangerakantidakmembawaataumenggunakanalat.unsur-unsurgerakannyaterdiridarimengguing, melompatberputardiudarammenumpudenganduatanganatau kaki untukmempertahankansikapseimbangpadawaktumelompatkedepanataukebelakang. Back Next

16. RangkaianSenamlantaidenganAlat Gulingdepandiataspetilompat lompatJongkokdiataspetilompat

17. lompatJongkokdiataspetilompat Metode Teknik

18. MetodelompatJongkokdiataspetilompat • Bergulingkedepandilanjutkanmeletakkankeduatangan, bagiantengkuk, luruskankedua kaki sampaipunggungcondongkedepan. • Sikaptidurdiatasmatras, angkarkedua kaki luruskeatassecepatmungkinkemudianjatuhkan kaki kembali, lututdibengkokkanhinggaujung kaki yang mendaratkelantai. bersamaanitu, ankatpanggulhinggaseolah-olahsikapakanmelenting.

19. TekniklompatJongkokdiataspetilompat • Ambilawalanlarisecepatnya • Menjelangpetilompatmenolakdengankeduaujung kaki yang dibantuolehayunankedualenganarahnyakeatasdenganmenujupermukaanpetilompat • Arahkankeduatangankepermukaanpetilompatdengankeduatanganlurus. setelahkeduatelapaktanganmenempelpadapetilompat, lakukangerakangulingkedepansepertipadateknikgulingdepanpadamatras. kemudianmendaratdengandua kaki padamatras.

20. lompatJongkokdiataspetilompat Metode Teknik

21. MetodelompatJongkokdiataspetilompat • Lakukantolakandengankedua kaki denganbenar • Melompatdiataspetilompatdenganbertumpupadakeduatangandanmemindahkankedua kaki dariarahdepankebelakangpetilompat

22. TekniklompatJongkokdiataspetilompat • Ambilawalansecukupnyakemudianlarisecepatnya • Menolakdengankedua kaki kearahdepan yang dibantudenganayunankedualengan • Angkattungkaikearas dada hinggamembuatsikapjongkok, kedua kaki tersebutmelewatilengan yang terbukaantaracelahtangankanandankiriselagimenahanberatbadan • Apabila kaki sudahmelewaticelahlengansiapmendaratmelewatipetilompatdenganposisibadanjatuhagakcondongkedepan , dengankedua kaki ngeper, setelahitubadanpadaposisitegak. 

23. Lompat Tali Lompattali ( Inggris Amerika) ataumelompat-lompattali ( Inggris Britania) adalahalatutama yang digunakandalampermainandari skipping dimainkanolehanak-anakdanbanyakOrang dewasa muda , dimanasatuataulebihpesertamelompatisebuahtaliberayunsehinggalewatdibawah kaki merekadanlebihkepalamereka. Hal inidapatterdiridarisatupesertaberputardanmelompattali, atau minimal tigapesertabergantian, duadiantaranyamengubahtalisementarasatuataulebihmelompat.