PRAVILNA PREHRANA U SVAKODNEVNICI

1. PRAVILNA PREHRANA U SVAKODNEVNICI Sanja Ćosić, Nataša Šoštarić, dipl. ing. preh. tehnologije

2. Što je hrana? • svaka tvar ili proizvod prerađen, djelomično prerađen ili neprerađen a namijenjen za konzumaciju • ako unesena hrana ne zadovoljava potrebe organizma onda se ne postiže željeni učinak • bitna stavka jest i dostatan unos vode

3. Pravilna prehrana temelji se na: 1. raznovrsnosti namirnica u prehrambenoj piramidi 2. proizvodima od žitarica punog zrna 3. dnevnom unosu voća i povrća 4. povećanoj potrošnji ribe

4. 5. smanjenom unosu crvenog mesa 6. unosu kalcija 7. smanjenom unosu masti, soli i šećera 8. uravnoteženom unosu i potrošnji energije

5. Pricipi • pravilan odabir namirnica • umjerenost (umjeren unos hrane s malom nutritivnom vrijednosti) • raznolikost (svakodnevni unos raznolikih namirnica iz svih 5 skupina) • uravnotežen unos energije (sklad između unesenog i potrošenog)

6. Što je to piramida pravilne prehrane?

7. žitarice i proizvodi od žita (izvor aminokiselina, proteina i prehrambenih vlakana) • povrće, voće (izvor vitamina, minerala, dijetalnih vlakana, malo masti, nema kolesterola) • mlijeko i mliječni proizvodi (izvor Ca, vitamina, minerala) • meso i zamjene (izvor proteina, aminokiselina, vitamina B6 i B12, minerala) • dodatci hrani (izvor šećera, masti; sol, alkohol, začini, čaj i kava)

8. Nutrijenti • hranjive tvari prisutne u hrani koje se unesene u organizam koriste za rast, razvoj i održavanje organizma • po važnosti nutrijente dijelimo na esencijalne i neesencijalne

9. esencijalne nutrijente potrebno je unijeti hranom jer ih organizam ne može sam sintetizirati, dok neesencijalne može • prema strukturi dijelimo ih na makronutrijente i mikronutrijente

10. Makronutrijenti • proteini • ugljikohidrati • lipidi

11. Proteini • sastoje se od aminokiselina: esencijalnih i neesencijalnih • esencijalne aminokiseline organizam ne može sam sintetizirati te ih treba unijeti hranom • uloga proteina: izgradnja tkiva, enzimska aktivnost i hormonska regulacija

12. preporučeni unos: 0,8 g/kg TM na dan • 12-15% kcal/dan od ukupnog unosa energije • namirnice bogate proteinima: jaja, meso, sir, mlijeko i riba (sadrže većinu esencijalnih aminokiselina)

14. Utjecaj na zdravlje • visokoproteinske namirnice često su bogate zasićenim mastima • visoki unos proteina: bolesti krvožilnog sustava, karcinom, povećanje TM, osteoporoza • nizak unos proteina: pothranjenost

15. Ugljikohidrati • najzastupljeniji u prehrani • podjela: jednostavni i složeni UH • jednostavni: glukoza, fruktoza i dr. • složeni: glikogen, škrob i vlakna • uloge: snižavanje razine kolesterola, poboljšana apsorpcija, ubrzavanje probave

16. vrlo bitna su vlakna (izvor su namirnice biljnog podrijetla) • dijelimo ih na: probavljiva i neprobavljiva • preporuka: 55-60% dnevnog unosa energije preko ugljikohidrata • preporučeni unos vlakana : više od 25 g/dan vlakana

17. Što je to glikemijski indeks namirnice? GI (glikemijski indeks) - regulacija razine glukoze u krvi • previše ili premalo glukoze = umor, drhtavica • namirnice s niskim GI: cjelovite žitarice, integralna tjestenina, riža, grah, povrće, itd. • nizak GI = stabilnija razina glukoze u krvi

18. Izvori ugljikohidrata: • žitarice i proizvodi od žita • mlijeko i mliječni proizvodi • grahorice i orašasti proizvodi • sokovi, džemovi, slatkiši

19. Utjecaj na zdravlje • unos vlakana prevenira određene bolesti: bolesti krvožilnog sustava, rak, bolesti probavnog sustava • unos složenih ugljikohidrata blagotvorno djeluje na šećernu bolest

20. Lipidi • netopljivi u vodi • od svih makronutrijenata najbolji su izvor energije • daju okus i miris hrani, pomažu tijelu da bolje iskoristi UH i proteine, štite zglobove i organe od udaraca, djeluju kao izolatori

21. 95 % lipida su masti i ulja (trigliceridi) i 5 % drugi lipidi • preporuka: 25-35% od ukupnog dnevnog unosa energije • sastoje se od masnih kiselina: esencijalnih i neesencijalnih

22. esencijalne: omega-3 i omega-6 masne kiseline (značajne za pravilno funkcioniranje mozga, živčanog sustava, uloga u prevenciji bolesti srca, hipertenzije) • izvori: riblje ulje, losos, škampi, lan, tamnozeleno lisnato povrće, biljno ulje i meso

23. kolesterol: akumulacijom u krvnim žilama smanjuje protok krvi, povećava se krvni tlak • namirnice bogate kolesterolom: iznutrice, jaja, crveno meso • preporuka: manje od 300 mg kolesterola/dan

24. Utjecaj na zdravlje • unosom esencijalnih masnih kiselina (omega-3 i omega-6 masnih kiselina) reguliramo razinu kolesterola • prevencija krvožilnih bolesti, karcinoma, ateroskleroze • regulacijom unosa masti regulira se i TM

25. Mikronutrijenti Vitamini- potrebni za održavanje, rast, razvoj i reprodukciju • nisu izvor energije, ali sudjeluju u reakcijama dobivanja energije • uloge: stabilizatori, hormoni, koenzimi, antioksidansi

26. na bioraspoloživost vitamina utječu uspješnost probave i vrijeme prolaska hrane kroz probavni trakt (vlakna), način pripreme hrane, ostala konzumirana hrana • vitamine dijelimo na: topive u vodi (vitamini B-skupine i vitamin C) i topive u mastima (A, D, E i K)

27. izvori vitamina topivih u vodi: voće, povrće, žitarice, mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, riba • izvori vitamina topivih u mastima: meso, riba, orašasti plodovi, iznutrice, povrće, biljna ulja, klice

28. Vitaminski dodatci prehrani: da ili ne? • pravilna prehrana uvijek ima prednost pred dodatcima • unos suplemenata povećava mogućnost toksičnosti, predoziranja • dodatci prehrani potrebi su starijim osobama sa smanjenom mogućnošću apsorpcije vitamina putem hrane

29. Minerali – sudjeluju u procesima izgradnje • uravnotežuju kemijske procese u tijelu • sudjeluju u očuvanju kostiju i zubi Dijelimo ih na: • glavne minerale (Na, K, Ca, P) • minerale u tragovima (Fe, Zn, Cu)

30. Natrij • preporuka: manje od 6 g soli na dan • kontrola krvnog tlaka unosom soli • visok unos Na povezuje se s izlučivanjem Ca i gubitkom koštane mase • visok udjel Na u procesuiranoj hrani - smanjiti unos usoljenih namirnica, krekera, čipsa, slanih sireva, konzervirane hrane

31. Kalcij • od svih minerala najviše prisutan u tijelu • unos bitan zbog zdravlja kostiju • namirnice bogate Ca: mlijeko i mliječni proizvodi, zeleno lisnato povrće, voće, morski plodovi, žitarice

32. Utjecaj na zdravlje • manjak mineralnih tvari možemo povezati s oslabljenim imunološkim sustavom, bolestima srca, anemijom, pojavom umora, hipertenzijom, grčenjem mišića, problemima s probavom

33. Planiranje obroka • bitna je zastupljenost namirnica prema piramidi pravilne prehrane te je bitno ne preskakati obroke! • obroke u danu dijelimo na: zajutrak, doručak, ručak, užinu i večeru • stvoriti naviku jesti obroke u približno isto vrijeme (ubrzanje metabolizma)

34. Primjer uravnoteženih obroka u jednom danu ZAJUTRAK (8h) • kava • integralno pecivo (60 g) • kuhana šunka (60 g) • kruška (100 g) DORUČAK (10 h) • šnita crnog kruha • kuhano jaje • breskva (1 kom)

35. RUČAK ( 13 h) • juha • juneći gulaš (60 g) • palenta ( 60 g) • mješana salata (200 g)

36. UŽINA ( 16h) • integralno pecivo (30 g) • sir (30 g) • bademi (pola šalice) • naranča (200 g) VEČERA (19 h): • kuhani oslić (60 g) • kuhano mješano povrće (100 g) • kuhani krumpir (100 g)

37. Hvala na pažnji!