Prehrana

1. Prehrana

2. PREHRANA U SPORTU • U svakom sportu vrijedi pravilo zlatnog trokuta, to jest da za uspjeh su potrebna 3 faktora: • trening • adekvatan odmor • pravilna prehrana

3. Pravilnom prehranom unaprijeđuju se i održava mentalno i fizičko zdravlje, postižu se ljepši izgledi te sposobnost savladavanja dnevnih napora. Pod pravilnom – sportskom prehranom podrazumijevamo da budu prisutni svi nutrijenti, a to su proteini – bjelančevina: • ugljikohidati • masti • vitamini • minerali • voda • antioksidanti • Nedostatkom bilo kojeg sastojka može dovesti do bolesti pa i do smrti.

4. PROBAVA HRANE • Probava je niz fizičkih i kemijskih pretvorbi kojima se hrana razgrađuje u jednostavne kemijske spojeve uporabljive za organizam. To se odvija u probavnom traktu koji obuhvaća usta, ždrijelo, jednjak, želudac, tanko i debelo crijevo. • Enzimi pankreasa i crijeva razgrade bjelančevine do aminokiselina, ugljikohidrate do monosaharida, a s pomoću žuči i enzima lipaze razgrade se do masti. Neprobavljeni ostatak hrane odlazi u debelo crijevo gdje, osim procesa upijanja vode, nema značajnijih probavnih zahvata.

5. MIJENA ILI METABOLIZAM • Metabolizam je proces koji obuhvaća kemijske promjene prehrambenih sastojaka u organizmu, od trenutka kada su apsorbirani pa do njihove uporabe za građevne, energetske ili regulacijske potrebe. • (Metabolizam) se istodobno odvija u dva osnovna procesa: anabolizam i katabolizam. • (Anabolizam) je proces u kojem se iz prehrambenih sastojaka dobivaju spojevi potrebni za izgradnju organizma i rezervnih tvari. • (Katabolizam) je skupni proces razgradnje proteina, masti i ugljikohidrata u stanici, a dobiveni se produkti koriste u razne svrhe (poglavito dobivanje energije).

6. BJELANČEVINE (PROTEINI) • Proteini su staljeni od ugljika, vodika, kisika, dušika, a neke sadrže sumpor, fosfor te neke druge elemente kao što su jod, željezo, bakar, cink, itd. • Oni izgrađuju mišiće, krv, kožu, nokte, srce, mozak, jetru, itd. • Oko 17% bezmasne mase tijela zdravog čovjeka izgrađeno je od bjelančevina. • Nakon što pojedemo namijernicu (bogatu proteinima meso, jaja, riba…) ona se probavnim procesom razgrađuje na aminokiseline. • Nakon toga, te aminokiseline razdvajaju se i rabe u različite svrhe. Neke će organizam upotrijebiti za rast i proizvodnju novih, tijelu potrebnih, bjelančevina a druge će upotrijebiti za obnavljanje tjelesnih tkiva, dok će treće pretvoriti u hormone, antitijela, enzime, a višak će poslužiti za stvaranje energije

7. U prehrani je bitna podjela proteina prema njihovom aminokiselinskom sastavu: postoje oko 20-ak aminokiselina za izgradnju proteina u ljudskom organizmu. • Osam od tih 20-ak aminokiselina ljudski organizam ne može proizvesti, a to su esencijalne aminokiseline. • Tih osam aminokiselina mora biti osigurano hranom.

8. Esencijalne aminokiseline – njih uzimamo hranom: • leucin • izoleucin • valin • lizin • metionin • fenilalanin • Za djecu su bitne još: • argin • histidin.

9. Proteine s nepovoljnim omjerom količinom esencijalnih aminokiselina nalazimo obično u namijernicama riži, soji, krumpiru, pšenici, itd.

10. Usporedna vrijednost proteina u raznim namirnicama (prema Schwarzenegger, 1985)

11. Među EAK, odnosno aminokiseline koje moraju biti unesene hranom, pripadaju: • Leucin, izoleucin i valin • Oko 90% ovih aminokiselina koristi se za sintezu proteina u ljudskom organizmu. Dodane prehrani pospješuju rast mišića, te obnovu tkiva, osobito pri različitim sportskim ozljedama.

12. Osim esencijalnih, postoje još neesencijalne aminokiseline koje organizam može proizvesti: • SERIN-VURDELJA • PLANIN-VURDELJA • ASPARTANSKA AMINOKISELINA • CARNITINE • CITRULIN • GLUTAMIN • GLUTATION • GLICIN • TAURIN • TYROSINE • ORNITIN

13. POTREBE ZA PROTEINIMA • Pošto se sportovi razlikuju po njihovom intezitetu i snazi, tako svaki sportaš uzima različitu količinu proteina. • Najmanja količina proteina u mrkvi koja je potrebna da podmiri sve te potrebe naziva se “minimum proteina”, a iznosi 30 g. • Osobe koje se bave intezivnim sportovima imaju potrebu za bjelančevinama, posebno onim kvalitetnijim. Takva bi osoba trebala konzumirati cca 4 g/kg težine točnije rečeno.

14. SPORTOVI IZDRŽLJIVOSTI • U tim sportovima potrebna je manja mišićna masa, pa unos velike količine proteina ne smatra se potrebnim, a iznosi 1,5 g/kg težine, a to su nogomet, košarka, tenis, maraton. • SPORTOVI SNAGE I IZDRŽLJIVOSTI • Boks, džudo, skijanje, veslanje 2-2,5 g/kg. • SPORTOVI BRZINE • Sprint, skok u dalj i vis 2-2,5 g/kg. • SPORTOVI SNAGE • Potrebna je veća mišićna masa, a samim time veća količina proteina koja će izgraditi mišićnu masu. • Količina proteina iznosi od 2,5 – 4 g/kg. • Sportovi su dizanje utega, bacanje diska, koplja, kugle.

15. SADRŽAJ PROTEINA U RAZNIM NAMIRNICAMA • 30 g nemasnog mesa 7 g proteina • 30 g ribe 5 g proteina • 30 g piletine 7 g proteina • 2,5 dcl mlijeka 9 g proteina • 30 g sira 7 g proteina • 125 g jogurta 7 g proteina • 1 jaje 6 g proteina • 2 kriške integralnog kruha 6 g proteina • 175 g kuhane riže 4 g proteina • 175 g kuhane tjestenine 4 g proteina • 60 g pahuljica 3 gproteina • 225 g zapečenog graha 12 g proteina • 175 g kuhane leće 12 g proteina • 100 g povrća 4-4 g proteina • 30 g kikirikija 6 g proteina

16. Ispravno vježbanje, a ne visokoproteinska ishrana stimulira rast mišića.

17. UGLJIKOHIDRATI • Ugljikohidrati se neizbježni prehrambeni sastojak u svakoj ispravnoj uravnoteženoj prehrani. Osnovni su izvor energije organizma. Potrošnjom hrane bogatom ugljikohidratima oslobađa se energija koja potječe od cijepanja veza koje drže atome ugljika, vodika i kisika zajedno u ugljikohidratnu molekulu. • Uravnotežena prehrana nekog sportaša iznosi cca 60% ugljikohidrata.

18. SASTAV UGLJIKOHIDRATA • Ugljikohidrati su grupa organskokemijskih spojeva koja obuhvaća primarne produkte oksidacije višekratnih alkohola. Ime su dobili stoga što mnogi od njih sadržavaju osim ugljika, vodik i kisik u omjeru 2:2 (kao voda), tako da su se mogli smatrati spojevima ugljika i vode, tj. hidrantima. • Od njih su pretežno izgrađene biljke, ali ljudi i životinje direktno ili indirektno koriste biljku za HRANU, PA TAKO UGLJIKOHIDRATI DOLAZE I U NJIHOVA TIJELA.

19. UGLJIKOHIDRATI KAO HRANA • U idealnoj prehrani čovjeka ugljikohidrati čine oko 60% kalorija. Njihova energetska vrijednost je 4,1 kcal po 1gramu. U normalnoj prehrani postoje samo tri važnija ugljikodrata. To su: saharoza, disaharid nazvan “običnim šećerom”, zatim laktoza, disaharid iz mlijeka, te različite vrste škroba – veliki polisaharidi koji se nalaze u gotovo svim vrstama hrane. • U crijevu se složeni šećeri razgrađuju pomoću enzima u jednostavne (monosaharide), koji se absorbiraju u crijevnoj sluznici i dospijevaju u krv. • Najvažniji monosaharid je glukoza. Ona se u krvi nalazi u uvijek istoj koncentraciji koju reguliraju hormoni. To je potrebno za normalan rad stanica, osobito moždanih. • Količina glukoze u krvi povišena je kod dijabetesa, a može se smanjiti kod dužeg gladovanja – “hipoglikemija”.

20. PODJELA UGLJIKOHIDRATA • Ugljikohidrate možemo podijeliti na: • Jednostavne šećere (monosaharide), i • Složene šećera (polisaharide) • Svi se složeniji šećeri pretvaraju u organizmu u jednostavnije oblike (monosaharide), kao što su glukoza, fruktoza, galaktoza. • Jednostavni oslobađaju energiju zbog jednostavnosti molekularne strukture koja se brzo razgrađuje. • Jednostavni oblik ugljikohidrata je i voće koje bi trebalo predstavljati osnovni izvor monosaharida u prehrani body buildera. • Složeni su izgrađeni spajanjem monosaharida u složenije molekularne strukture. • Razgradnja im je dugotrajnija te oslobađanje energije traje tijekom duljeg vremenskog razdoblja • Izvore kompleksnih ugljikohidrata imamo u krumpiru, riži, žitaricama, sjemenju, povrću, tjestenini...

21. Osnovna podjela ugljikohidrata i predstavnici pojedinih skupina: • Jednostavni šećeri – monosaharidi • glukoza (šećer u krvi) • fruktoza (šećer u voću) • galaktoza (jedan od šećera u mlijeku) • Kompleksni šećeri – oligosaharidi (disaharidi) • saharoza (kuhinjski šećer) • laktoza (šećer u mlijeku) • maltoza (šećer u slađu) • polisaharidi • biljni polisaharidi (škrob, celuloza, glikogen) • životinjski polisaharidi

22. Energetska važnost ugljikohidrata • Ugljikohidrati predstavljaju osnovni izvor energije za organizam, te pomažu pri metabolizmu proteina i masti. • Oni su izričito važni u prehrani body buildera jer osiguravaju energiju za kontrakciju mišića pri visoko intenzivnim naporima.

23. NAMIRNICA KOLIČINA (g) UGLJIKOHIDRATI (g) • kruh/tijesta 500 400 • krumpir 250 50 • leguminoze 100 20 • žitarice 100 80 • suho voće 100 65 • voće/sokovi 1000 100-150 • šećer/med 100 85-100 • UKUPNO 800 - 850

24. Glikemijski indeks • Glikemijski indeks pokazuje stupanj do kojeg je ugljikohidrat u namirnici iskorišten u organizmu glede podizanja razine šećera u krvi u određenom vremenskom razdoblju. • UGLJIKOHIDRATI • glukoza 100 • fruktoza 25 • Maltoza 105 • NAMIRNICE • mrkva 92 • med 87 • kikiriki 87 Prikaz vrijednosti glikemijskog indeksa nekih ugljikohidrata i namirnica

25. krumpir 82 • crni kruh 72 • bijeli kruh 69 • riža 66 • suho grožđe 64 • banane 62 • kukuruz 59 • špageti 50 • zobene pahuljice 49 • grah 40 • naranča 40 • slatke jabuke 39 • neobrano mlijeko 34 • obrano mlijeko 32 • soja 15

26. MASTI • Masti tvore prosječno 10% tjelesne mase čovjeka i važne su komponente svake prehrane. • Baš kao i ugljikohidrati, i masti su izvor energije u našem organizmu, no one nas njome u pravilu snabdijevaju puno ravnomjernije. Njihov je zadatak da osiguraju izvor energije za funkcionalne potrebe organizma pri gladovanju. • Osim toga, kad masti jednom prođu kroz proces probave, jedan će se dio njih taložiti u “masnim naslagama” ispod kože i oko nekih vitalnih organa, primjerice bubrega, srca i jetre. Te masne naslage štite tijelo od hladnoće (uskladištena mast regulira tjelesnu temperaturu, te štiti tijelo od naglog gubitka topline), a osim toga služe i kao zaštitini jastuk koji kosti i unutrašnje organe štiti od ozljeda. Suprotno uvriježenom pomodnom mišljenju, izvjesna je količina masnoća u tijelu potrebna za trajno održavanje dobrog zdravlja. • Nedostatak masti u prehrani može dovesti do raznih problema u metabolizmu. Nasuprot tome, prevelika količina masti može uzrokovati pretjerano debljanje

27. Masne kiseline • Tijelo može samostalno proizvesti masti koje treba za preživljavanje. Za naš organizam su od bitnog značaja tri masne kiseline: oleinska, linolna i linolinska. • Linolnui linolinsku organizam ne može sintetizirati (tj. sam proizvesti) i one spadaju uesencijalne masne kiseline. Njih je potrebno unijeti putem hrane. One pomažu smanjenju mišićnih upala te ubrzavaju oporavak.

28. Zasićene i nezasićene masne kiseline • Postoje “dobre” i “loše” masti. • Dobre (nezasićene) masti omogućuju nam život (biološki su više aktivne). Važne su za disanje vitalnih organa i neophodne su za normalnu aktivnost žlijezda. Pomažu održavanju gipkosti i u regulaciji zgrušavanja krvi. Simptomi manjka su: krhka kosa bez sjaja, krhki nokti, perut, proljev. • Loše (zasićene) masti su nepotrebne i treba ih izbjegavati u prehrani. Jedina uloga koju imaju u organizmu je da ih se koristi kao energetski izvor. Nadalje, zasićene masti su, također, povezane s bolestima krvožilnog sustava.

29. Kolesterol • Mnogi nam dijetetičari preporučuju da jedemo više nezasićenih nego zasićenih masnoća. Zasićene masnoće potiču stvaranje kolesterola, tvari koja se prirodno stvara u jetri, a nalazimo je i u nekim namirnicama. • Kolesterol je – do određene mjere – bitan sastojak zdrave prehrane, no čini se da ga jetra proizvodi sasvim dovoljno, tako da ga nije nužno unositi i s hranom. To ne znači da hranu bogatu kolesterolom treba izbjegavati, nego samo da se ljudima s povišenim sadržajem kolesterola u krvi (u pravilu) preporuči da pripaze na njegovo unošenje.

30. Izvor masti • Masti nalazimo u hrani biljnog (ulje od soje, orasi, tikvine sjemenke) i životinjskog porijekla. • Namirnice životinjskog porijekla – meso stoke i peradi, salo i mliječni proizvodi – sadržavaju zasićene masnoće. Orasi, plava riba, biljna ulja, baš kao i neke meke vrste margarina, sadrže nezasićene masnoće.

31. MINERALI • Minerali su anorganske tvari koje čine 4-5% našeg organizma. Kao vitalne supstancije nalazimo ih u tkivima i tjelesnim tekućinama i učinkovita su osnova čvrstoće skeleta. • Jednako tako, neophodni su za kontinuiranu izgradnju enzima, hormona, hemoglobina i mnogih drugih spojeva. • MINERALI imaju značajnu ulogu u fiziološkim procesima povezanim s tjelesnim umorom kod športaša. • Željezo i kalcij su najdeficitarniji minerali u prehrani športaša. • Elektroliti (natrij, magnezij, kalij i klor) od posebne su učinkovitosti za športaše i održanje balansa tjelesne tekućine bez problema za sam organizam. • Za 17 minerala utvrđeno je da su životno važni, pa je neophodan njihov svakodnevni unos u organizam. • Kalcij, kalij, fosfor, klor, željezo, magnezij, natrij i sumpor spadaju u grupumakrominerala budući su prisutni u relativno velikoj količini –nekoliko milijuntnih dijelova grama, što dakako ne umanjuje njihovu ulogu! • TJELESNI I EMOCIONALNI STRESOVI DODATNO POVEĆAVAJU GUBITAK MINERALA!

32. VITAMINI • Osim vode, proteina, ugljikohidrata i masti, vitamini i mineralni sastojci također su od životne važnosti za ljudski organizam. To znači da uravnotežena prehrana mora biti kvalitetan izvor potrebnih vitamina i mineralnih tvari, kao dodatak proteinima, ugljikohidratima i mastima. • Vitamini sudjeluju u mnogim kemijskim reakcijama u organizmu, na razini stanice. To znači da se može pojaviti čitav niz neželjenih pojava ako u prehrani nedostaje neki od vitamina. Manjak određenih vitamina uzrokuje često karakteristične smetnje (avitaminoze), a katkada se može opaziti samo zastoj u rastu.

33. Vitamini topljivi u vodi • To je skupina vitamina koja se ne može pohranjivati u organizmu pa se količine veće od potrebnih za funkcioniranje organizma izluče urinom • Tih vitamina u organizmu, potrebno je određenu količinu uzimati svaki dan. • Vitamin B1 (tijamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, vitamin B12, vitamin H (biotin), itd. • Njih pretežno nalazimo u mlijeku, mliječnim proizvoidima, jetri, tuni, kikirikiju, iznutricama, školjkama, itd.

34. VITAMINI TOPLJIVI U ULJU • Ta je skupina vitamina pohranjena u jetri i nakupinama masnog tkiva. • To su vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K. • Nalazimo ih u ribljem ulju, jetri, jajetu, mlijeku i mliječnim proizvodima, mrkvi, bademima, kikirikiju, lješnjacima, ulju suncokreta, itd.

35. ANITOKSIDANSI • Najveće zvijezde nove pošasti za vitaminima su ANTIOKSIDANSI. Razlog tome može se sveti na samo dvije riječi: SLOBODNI RADIKALI. • Te molekule koje se javljaju u našem tijelu sa svakim našim udahom ovog zagađenog zraka, povezane su sa otprilike 60 bolesti starenja, uključujući prije svih bolesti srca.

36. UPUTE O PREHRANI • Sportašima se savjetuje da slijede ove upute o prehrani: • Konzumirajte dovoljno kalorija da zadovoljite potrebe za energijom u vašoj sportskoj grani. • Konzumirajte hranu bogatu ugljikohidratima da biste poduprli maksimalno skladištenje energije za optimalne nastupe. • Konzumacija hrane s malim postotkom masnoća neophodna je da bi se podupro unos ugljikohidrata. Preferirajte proizvode od integralnog brašna, voće i povrće. Čak i vrlo mršavi sportaši imat će znatne zalihe masti. • Konzumirajte dovoljne količine proteina (ne pretjerane) da biste osigurali održanje mišićne mase. • Konzumirajte dovoljno tekućine da biste održali ispravnu hidraciju tjelesnog tkiva. • Konzumirajte raznovrsnu hranu.

37. ODNOS PROTEINA, UGLJIKOHIDRATA I MASTI PO VRSTAMA SPORTA • AEROBNI SPORTOVI • Proteini Ugljikohidrati Masti (20-30%) (60-70%) (10%) • npr. maraton, trčanje na duge staze, plivanje, biciklizam i sl.

38. ANAEROBNI SPORTOVI • Npr. body building, sprint, dizanje utega, bacanje kladiva, diska, kugle i sl. • Proteini Ugljikohidrati Masti (30-40%) (40-50%) (10-20%)

39. SPORTOVI S KOMBINIRANIM OPTEREĆENJEM • Npr. borilački sportovi, kao npr. boks, judo, hrvanje i sl.). • Proteini Ugljikohidrati Masti (30-35%) (50-60%) (10-15%)