PRAVILNA ISHRANA

2. PRAVILNA ISHRANA

3. ŠTO JE HRANA?- To su namirnice koje služe za prehranu. • ČEMU SLUŽI HRANA? • Daje energiju • Izgrađuje organizam • Štiti od bolesti • PODRIJEKLO HRANE • ŽIVOTINJSKO(meso,riba, jaja, mlijeko…) • BILJNO ( povrće, voće i žitarice )

4. HRANA SADRŽI HRANJIVE TVARI: 1. UGLJENI HIDRATI • Ugljeni hidrati predstavljaju osnovnu materiju za dobijanje energije u ogranizmu. • Dnevne potrebe u ugljenim hidratima zavise od fizičkog opterećenja; što je mišićni rad veći treba više ugljenih hidrata. U prosjeku ugljeni hidrati treba da daju 50-60% energije u ukupnom dnevnom obroku. • Pojmovi "dobri" i "loši" ugljeni hidrati odnose se na zavisnosti od vremena i brzine kojom povećavaju nivo glukoze u krvi i osećaja sitosti, koja kod "dobrih" ugljenih hidrata znatno duže traje nego kod "loših".

6. 2. BJELANČEVINEili PROTEINI • Bjelančevine ili proteini su, uz vodu, najvažnije materije u tijelu. Najvažniji su element u rastu i razvoju svih tjelesnih tkiva. Glavni su izvor tvari za izgradnju mišića, krvi, kože, kose, noktiju i unutrašnjih organa, uključujući srce i mozak. Sastavni su dijelovi svake ćelije, što ih čini osnovom života na Zemlji. 

8. 3. MASTI • Lipidi (masti) su bitna jedinjenja koja se nalaze u biljnim i životinjskim tkivima. • Uloge masti: • Energetska uloga masti  se ispoljava jer se razgradnjom masti oslobađa velika energija. • Gradivna uloga  se ogleda u tome  što se dio masti koristi za izgradnju i obnovu ćelija i njenih dijelova. Izvori masti Izvori masti su  namirnice porijeklom od biljaka i životinja. Svinjska mast, puter, pavlaka, punomasni sirevi, meso, iznutrice, masna mesa, mliječna mast su najveći izvori masti u namirnicama životinjskog porijekla.Biljne masti nazivamo uljima i ona se dobijaju postupkom cijeđenja ( suncokreta, kukuruza, soje, maslina).

9. 4. VITAMINI Vitamini su jedinjenja koja su zaista neophodna za život, što potvrđuje i samo značenje njihovog imena: „životno važan amin“. Pregled najvažnijih vitamina Vitamin A – za dobar vid, zdravu kožu i plodnostnajbogatiji izvori: svinjska jetra, šargarepa, kelj, kajsija, paradajz, puter… Vitamin B1 – za dobre nerve i energijunajbogatiji izvori: kvasac, integralni hljeb, zrna pšenice, krompir, nemasna svinjetina… Vitamin B2 – za snagu i rastnajbogatiji izvori: svinjska jetra, pivski kvasac, kelj, spanać, mlijeko … Vitamin B6 – za trudnice i djecunajbogatiji izvori: integralni hljeb, teleća jetra, skuša, sušena sojina klica, mahunarke, paprike… Vitamin B12 – mikrobi i kobalt za zdravu krvnajbogatiji izvori: svinjska jetra, teleći bubreg, skuša, morski losos… Vitamin B7 – čarobnjak za kosu i kožunajbogatiji izvori: integralni hljeb, jaja, šampinjoni, kvasac, mlijeko… Vitamin C – kiseli unutrašnji telohraniteljnajbogatiji izvori: crne ribizle, paprike, brokolija, kivi, kelj, jagoda, grejpfrut, narandža… Vitamin D – sunčani vitamin za jake kostinajbogatiji izvori: riblje ulje, losos, grgeč, riba, jaja, puter… Vitamin E – borac protiv slobodnih radikalanajbogatiji izvori: avokado, paprika, kelj, puter, jaja… Vitamin K – zacjeljuje rane, koristan je za kostinajbogatiji izvori: prokelj, keleraba, karfiol, pileće grudi, govedina, šampinjoni…

10. 5. MINERALNE MATERIJE • Mineralne materije prisutne su u hrani u malim količinima. Prirodno se nalaze u tlu i u vodi, a otuda dospiju u biljni i animalni organizam. • Kod odrasle osobe minerali čine čak oko 4 % tjelesne mase. Najviše ih ima u kostima. • Pomažu našem organizmu kao prevencija protiv mnogih bolesti, ali i kao lijek, kada bolest napadne naše tijelo.

11. BakarBakar kao mineral sadrže: riba, mahunarke, zeleno povrće, pečurke, avokado, beli luk, alge, krompir, kupus, paradajz, koštunjavo voće, kakao i čokolada.Potreban je organizmu u malim količinama za normalno funkcionisanje.BromIma ga u morskoj vodi i morskim plodovima, a povoljno djeluje na organizam u veoma malim količinama.GvožđeImaju ga u sebi: jaje, riba, školjke, meso, žitarice, mahunarke, jetra, soja, mleko, zeleno povrće, alge, urme, smokve, grožđe, semenke, kakao, čokolada, boranija, kajsije, sočivo, grašak, orasi, melasa, suvo voće, pahuljice od žitarica, kvasac i mlečni proizvodi.Gvožđe ima značajnu ulogu u prenosu kiseonika do krvnih ćelija. Pomaže povezivanju kiseonika sa hranljivim materijama. Povoljno djeluje protiv anemijei gubitka pamćenja.JodSadrže ga: jaja, riba, školjke, meso, žitarice, paprike, jodirana so, lisnato povrće i alge. Jod je važan za rad štitaste žlijezde i regulisanje tjelesne težine.KalijumKalijum imaju: integralne žitarice, mahunasto povrće, meso, riba, suvo voće, paprika, grožđe, jabuka, banane, sokovi, brusnica, koštunjavo voće, zimska tikva, semenke, povrće, pečurke, celer, bijeli luk, keleraba, kakao i čokolada.Kalijum i natrijum kontrolišu ravnotežu vode u organizmu i pozitino utiču na nervni sistem.

12. KalcijumSadrže ga sljedeće namirnice: riba, kelj, koštunjavo voće, žitarice, zeleno povrće, mahunarke, mlijeko, bijeli luk, obrano mlijeko, brokoli, losos, jogurt, sir i mliječni proizvodi.Preporučuje se za bolesti usta, bolesti usne duplje, protiv osteoporoze, za povišeni krvni pritisak, kod prekomjerne težine, za nesanicu, protiv grčeva u mišićima.KobaltIma ga u paradajzu, a služi za aktiviranje mnogih enzima u organizmu.MagnezijumSadrže ga sljedeće namirnice: avokado, artičoke, jaje, riba, školjke, meso, žitarice, lisnato povrće, alge, pečurke, koštunjavo voće, pirinač, spanać, tikvice, mahunarke, paškanat, zimska tikva, sjemenke, med, kakao i čokolada.Magnezijum ljekari preporučuju za: alergiju, astmu, stres, hronični umor, zatvor, dijabetes, povišen krvni pritisak, kamen u bubregu, migrenu, opuštanje mišića.ManganImaju ga: integralni pirinač, jagode, cimet, krompir, paradajz i kukuruz. Potreban je u ishrani u veoma malim količinama, a pomaže u povoljnom djelovanju enzima u organizmu.Minerali u malim količinama pozitivno utiču na zdravlje. U većim količinama su otrovi.

13. PRAVILNE PREHRAMBENE NAVIKE: • UZIMATI RAZNOLIKU HRANU • JESTI UMJERENO ( ni premalo ni previše ) • HRANITI SE REDOVNO, A TO ZNAČI UZIMATI 5 OBROKA DNEVNO (doručak, užina, ručak, užina, večera) • DOBRO SAŽVAKATI I USITNITI HRANU • NE JESTI BRZO

14. TREBA IZBJEGAVATI: • MASNU, • SLATKU I • SLANU HRANU • Ove namirnice treba jesti u malim količinama. Hrana koja sadrži puno masti, šećera i soli ne osigurava dovoljno osnovnih hranljivih materija. • Slatkiši imaju puno kalorija, a malo hranljivih materija pa izbjegavajte bijeli šećer, slatka pića, previše meda, slatkih sirupa i slično.

16. DESET PREHRAMBENIH ZAPOVIJESTI • JEDI SAMO KAD SI GLADAN/GLADNA. • NA DAN UZIMAJ PET MALIH OBROKA. • NE JEDI U SVAKO DOBA DANA. • JEDI JEDNOSTAVNA I RAZNOVRSNA JELA U UMJERENIM KOLIČINAMA. • NE JEDI NI PREVRUĆU NI PREHLADNU HRANU I NA DAN PIJ 2 DO 3 LITRE TEKUĆINE. • JEDI SVJEŽE SIROVO VOĆE I POVRĆE . • JEDNA JABUKA DNEVNO NAJBOLJA JE ZA ODRŽAVANJE ZDRAVLJA. • IZBJEGAVAJ MASNU, SLATKU I SLANU HRANU. • JEDI ŠTO MANJE INDUSTRIJSKI PRERAĐENE HRANE. • AKO SI BOLASTAN/BOLESNA JEDI MALE OBROKE BOGATE VITAMINIMA.

17. GOJAZNOST – ako se u organizam unosi previše hrane, to ga opterećuje. Gojazni ljudi obolijevaju od srčanih bolesti i bolesti krvnih sudova. NEUHRANJENOST – nedovoljna i nepravilna ishrana dovodi od smanjenja tjelesne mase i raznih oboljenja.

18. ZAPAMTIMO • HRANLJIVE MATERIJE: • ugljeni hidrati, • bjelančevine, • masti, • vitamini, • mineralne tvari, • voda. Hrana nam: • Daje energiju • Izgrađuje organizam • Štiti od bolesti • Obroci: • UZIMATI RAZNOLIKU HRANU • JESTI UMJERENO ( ni premalo ni previše ) • HRANITI SE REDOVNO, A TO ZNAČI • UZIMATI 5 OBROKA DNEVNO (doručak, • užina, ručak, užina, večera) • DOBRO SAŽVAKATI I USITNITI HRANU • NE JESTI BRZO Nepravilna ishrana dovodi do: GOJAZNOSTI – ako se u organizam unosi previše hrane. NEUHRANJENOSTI – nedovoljna ishrana. .