María Isabel Rosón Lic. En Nutrición Dra. de la UBA. Área Nutrición Colaboración: Lic. Perla Farji. Especialista en Depo

1. 10º JORNADAS DE NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA HOSPITAL DE CLÍNICAS “ JOSÉ DE SAN MARTÍN” DIVISIÓN NUTRICIÓN Hidratación y Actividad Física María Isabel Rosón Lic. En Nutrición Dra. de la UBA. Área Nutrición Colaboración: Lic. Perla Farji. Especialista en Deporte

2. AGUA Molécula de la vida Soporte para las reacciones metabólicas Ionización Disociación del agua Amortiguador térmico Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos Favorece la circulación Transporte de sustancias Amortigua impactos SER HUMANO = solución acuosa contenida dentro de su propia superficie corporal (Iturriza y cols.1999).

3. AGUA: Fuentes 15 Agua Total.: 1390 x 10 m3 Océanos: 97% Agua Dulce: 3% Agua Dulce : 41,7 x 10 m3 15 Agua explotable 9 x 10 m3 12

4. CUERPO HUMANO: COMPARTIMENTOS DE AGUA Atleta bien entrenado + masa magra + contenido de agua Volumen plasmático: 3,5 l Volumen intersticial: 11,5 l Pérdidas por orina, sudor ventilación Volumen intracelular 28 a 30 l Ingesta de líquidos y alimentos

5. LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS

6. Influencia del ejercicio Contracción muscular: productos metabólicos de desecho Retención de agua en el interior de la célula Transferencia de metabolitos al intersticio: hipertonía Flujo de agua del intravascular al intersticial Desciende volumen plasmático + pérdidas por sudor Aumento de electrolitos en sangre Desciende agua intersticial por pasaje a intravascular DESHIDRATACIÓN INTRACELULAR

7. BALANCE: APORTES Y PERDIDAS 1 litro de agua /1000 kcal • FUENTES: • Bebidas • Alimentos • Agua metabólica Fuente: Astrand y Rodahl. 1986. Shireffs 2000

8. BALANCE: APORTES Y PERDIDAS Balance de agua para adulto sano, expresado en ml/día

9. Rutas del Agua No hay reservas de agua 2000 ml ingesta 1500 ml saliva 500 ml Bilis 2000 ml sec. gástricas 1500 ml sec. pancreáticas Íleon y colon reabsorben 7 a 9 L 1500 sec. intestinales 100 ml deposiciones

10. Vaciamiento gástrico: Factores Estrés ambiental Calor deshidratación Ejercicio Intensidad Modo Vaciamiento gástrico Ingesta de líquidos Volumen Densidad calórica Osmolalidad Temperatura pH Nutrientes Concentración de HC Grasas-Proteínas Tamaño de las partículas Atletas. Tomar agua con frecuencia para igualar la velocidad de pérdida Montañistas a grandes alturas : mayor pérdidas por respiración.

11. Distribución de Hidratos de Carbono Según Act. Física Alimentación del deportista BEBIDAS ACTIVIDAD DEPORTIVA Salud Tiempo de recuperación Peso y Composición corporal Tipo de deporte Objetivo :MEJORAR RENDIMIENTO DEPORTIVO

12. DEPLECION DE AGUA Y SALES EN LA ACTIVIDAD MUSCULAR 25% trabajo mecánico Se libera como calor: Radiación Convección Conducción EVAPORACIÓN Perdida de agua Enfría el cuerpo (1° c/8 min) Energía Producida 75% se disipa como calor Tasa de sudoración: 2 a 3 l/hora

13. Deshidratación mantenida en el tiempo

14. Efectos adversos de la deshidratación Efectos adversos de la deshidratación. (adaptados de HydraOpt. www.institut-eau.com

15. APORTES Y PERDIDAS EN DEPORTISTAS • Perdidas aumentadas. • Necesidades hídricas: aumentadas hasta 5 veces. • Evitar alimentos con exceso de Na. • Ingerir alimentos con K. • Evitar alimentos con relación K/Na alta y con poco Mg que regula el exceso de K. • Cereales integrales, leguminosas, hortalizas con Mg suficiente para regular el K.(Iturriza. Y cols. 1999) • Pérdidas de líquido: • <rendimiento deportivo por el aumento de trabajo cardíaco • >deterioro funcional por aumento de la Tº muscular y alteración de proteínas contráctiles

16. MARCADORES PARA ESTIMAR EL NIVEL DE HIDRATACIÓN • POS: Peso/Orina/Sed • Masa corporal: 1 g de masa corporal representa 1 ml en el agua corporal.(Grandjean y cols. 2003) • Indices urinarios: menor volumen, osmolalidad, densidad específica. • Indices sanguíneos: variaciones del plasma. • Impedancia bioeléctrica (con dispositivo de multifrecuencia): estimación rápida del agua corporal.Standarización. • Frecuencia cardíaca y presión sanguínea: no representativos.

17. DESHIDRATACION DEL DEPORTISTA • DESHIDRATACIÓN: pérdida dinámica de agua corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de fluidos o donde la reposición de fluidos no compensa la proporción de fluido perdido • D. Hipertónica: mayor pérdida de agua que de solutos. El agua pasa de la célula al espacio intercelular. Sed intensa/cuerpo seco ycaliente/vómitos/desorientación/orina escasa/ globos oculares hundidos/taquicardia • D. Hipotónica: mayor pérdida de electrolitos que de agua. Líquido extracelular se desvía al interior de la célula Debilidad sin sed/fatiga/calambres musculares • HIPOHIDRATACIÓN: estado o nivel de deshidratación previa al ejercicio o competición ocasionado por restricciones, por precalentamiento, o uso de diuréticos.

18. DEPLECION DE AGUA Y SALES • Si la humedad es elevada: • La evaporación de sudor se dificulta • Aumenta la temperatura corporal • El cuerpo reacciona provocando más sudoración y más riesgo de deshidratación y menor rendimiento Cada ml de sudor = 2,5 kJ de perdida de calor= 0,58 kcal Brouns, 1991

19. DEPLECION DE AGUA Y SALES K: debilidad muscular, desgano, apatía, somnolencia, Mg: espasmos musculares, calambres, rigidez muscular.

20. REPOSICIÓN DE FLUIDOS EN EL DEPORTISTA • Características de las bebidas: • Proporcionar sustrato • Reemplazar electrolitos • Reemplazar fluido • Reforzar la absorción • Buen sabor • Mantener el volumen plasmático • Vaciamiento gástrico rápido. • Temperatura fría (9º a 15º) No esperar a tener sed. La sed aparece cuando ya se perdió el 1 o 2 % del agua corporal

21. Tipos de bebidas • HIPOTÓNICAS: concentración de solutos inferior al plasma . • ISOTÓNICAS: Concentración de solutos igual al plasma • HIPERTÓNICAS: concentración superior al plasma • ENERGIZANTES: o estimulantes: provee alto nivel de energía, no compensa pérdidas de agua.

22. Bebidas hipotónicas • Agua • Ejercicios moderadas de menos de 1 hora de duración. • Antes, durante y después del ejercicio. • Clasificación. • Agua de la canilla (potable) • Agua de manantial • Agua de pozo • Aguas minerales naturales

23. Principales electrolitos y minerales presentes en el agua

24. BEBIDAS ISOTÓNICAS • Son bebidas que: • aportan energía, • reponen perdidas de agua y sales minerales • retrasan la fatiga • mejoran el rendimiento • Similar concentración de partículas que la sangre • Se pueden reconstituir según las necesidades del deportista • EVITAR la cafeína: efecto diurético que puede acelerar la deshidratación

25. BEBIDAS ISOTÓNICAS • ¿QUÉ CONTIENEN? • Agua • Hidratos de carbono: 5 a 10% (6 gr /100 ml) • Glucosa • Sacarosa • Polímeros de glucosa (Maltodextrina) • (Fructosa) • Minerales • Na- Cl (cloruro de sodio)-K-Mg-Ca • Colorantes. • Vitaminas (no necesarias)

26. BEBIDAS ISOTÓNICAS • ¿QUIÉNES LAS DEBEN CONSUMIR? • Atletas de elite • Los que realizan varios deportes en forma recreacional • Atletas que participan en eventos de ultraresistencia • NO necesaria en entusiastas del “fitness”

27. BEBIDA ISOTONICA CASERA • Ingredientes: • Modelo 1 • 1 litro de agua • 60 gr de azúcar • Bicarbonato de Na 500 mg • Sal (cloruro de Na) 500 mg • Jugo de dos limones o 1 naranja • Modelo 2 • 500 mg de bicarbonato de Na • 500 mg de sal • 300 mg de cloruro potásico • 60 gr de azúcar • Jugo de dos frutas colado • 1 litro de agua

28. BEBIDAS COMERCIALES Concentración de Sales cubre las pérdidas por sudor La concentración de HC esta determinada Por la tasa máx de absorción en Intestino Sales e HC actúan Sinérgicamente para estimular la absorción de agua

29. BEBIDAS ISOTÓNICAS

30. BEBIDAS COMERCIALES

31. RECOMENDACIONES Adaptado de Gisolfi y Duchman, 1992. Resumen de recomendaciones dadas en artículo de revisión.

32. RECOMENDACIONES Para 30 km recorridos: • 6 vasos de bebida isotónica • 4 vasos de bebida isotónica + banana mediana +agua • 2 vasos de bebida isotónica + agua+ barra energética (400 kcal) • Para montañistas. • Hasta 3200 m: en 2 hs consumir 2 litros de agua • 3600 a 4800 m: 2 litros • c/1000 m: 1 litro de agua ANTES - DURANTE - DESPUES

33. HIDRATOS DE CARBONO • ¿CUÁL ES LA PROPORCIÓN IDEAL EN LAS BEBIDAS DEPORTIVAS? • El vaciamiento gástrico se inhibe si aumenta la concentración de HC • Vaciamiento gástrico lento: causa deshidratación, calambres abdominales, diarrea. • Recomendación: 2 al 10% o 5 al 10% • Eficaz: 6 al 8% • Con 2% repusieron 156 ± 49,5% de pérdidas de agua • Con 15% repusieron 101 ± 36,8% • Facilita el vaciamiento gástrico: cantidad de fluidos • Retrasa vaciamiento: fluidos hipertónicos • ¿QUÉ TIPO DE HC SE EMPLEAN? • Glucosa, sacarosa, dextrinas, maltodextrinas- Velocidad crucero: 7%

34. Volumen Ingerido cada hora para proporcionar la cantidad de HC expresada Lista de volumen de solución que debe ser ingerido para proporcionar HC/h. Coyle y Montain.1992

35. RECOMENDACIONES • 1. Antes de salir a correr beber al menos dos vasos de agua. • 2. Al volver recuperar las pérdidas. Tomar ½ litro de agua isotónica, fría • 3. No esperar atener sed para beber • 4. Puede ser necesario beber durante el entrenamiento. • 5. La sudoración crea un estado relativo de deshidratación, disminuye el volumen sanguíneo y puede elevarse la Tº interna. • 6. El objetivo principal de la reposición de líquidos es mantener el volumen plasmático para una circulación sanguinea correcta

36. Bebidas hipertónicas • Hipertónicas: • Osmolalidad > 500 mOsm/l o al 10 % • Reducen la absorción neta de fluidos. • Inducen secreción de líquidos gastrointestinales para equiparar isotonía con plasma • Reducen vaciamiento gástrico. Limita ingesta e líquidos. • Suelen tener mayor concentración de monosacáridos • NO: altas temperaturas y exceso de sudoración • SI : ejercicio prolongado, a bajas temperaturas, poca sudoración, necesidad de aporte energético NO USAR SALES DE REHIDRATACIÓN ORAL. (son para tratar diarreas).

37. Bebidas energizantesRoussos A; Franchelo A; Flax Marcó Fy col. Grupo de trabajo Nutrición y Pediatría. Bebidas energizantes y su consumo en adolescentes.Actualización en Nutrición. Vol10-Nº2. Junio 2009 • Analcohólicas • Generalmente gasificadas • Compuestas por: • Cafeína • Hidratos de carbono • Aminoácidos, vitaminas, minerales. • Extractos vegetales, aditivos y saborizantes. • Nombre correcto? • Energizante: bebida que aporta alto nivel de energía a expensas de hidratos de carbono • Estimulante: bebida con cierto efecto farmacológico por las sustancias que contiene

38. Características y composición

39. Bebidas energizantesReglamentación • Ingresan al país: 1999 • Más de 10 marcas: Red Bull, Hot Power, Energy Drink, Extra power, etc. • Aprobadas por ANMAT (2000): SUPLEMENTOS DIETARIOS (Art. 1381 CAA). • Boletín ANMAT Nº 18 y 19: respetar la ingesta diaria, no se aprueban para combinar con alcohol, con función de aportar nutrientes. • Con indicaciones para consumir con prudencia, etc. • Motivos de consumo: • Mantenerse despiertos • Para contarrestar el efecto del alcohol • Para maximizar el rendimiento deportivo y anular la fatiga

40. Mercado de consumo

41. Efectos sobre el rendimiento deportivo TOTALMENTE DESACONSEJABLES

42. CONCLUSIONES 1. La deshidratación puede darse en diversas circunstancias y es proporcional a la duración del ejercicio y la cantidad de calor durante el ejercicio 2. Importancia de la correcta rehidratación antes-durante-después del ejercicio 3. La rehidratación es entrenable 4. Las bebidas administradas deben facilitar el vaciamiento gástrico: • HC en concentraciones reducidas • Tº entre 10 a 15º 5. Conocer bien • Al deportista • Tipo de prueba, clima, duración • Frecuencia de hidratación • Utilizar la bebida apropiada • Experimentar las bebidas en el entrenamiento

43. Bibliografía • Arnett, B. B., Dan. Tedeschi, F., & Maughan, R. S. B. (2001). Acelerando la Recuperación Después del Ejercicio. G.S.S.I. Sports Science Exchange. • Coyle, E. F. (2000). Reemplazo de Fluidos y Carbohidratos durante el Ejercicio: ¿Cuánto y Por Que? G.S.S.I. Sports Science Exchange. • González Gallego, J., & Villa Vicente J. (2001a). Nutrición y ayudas ergogénicas en el deporte. España: Editorial Síntesis. • Guyton, A. (1981). C. Fisiología Humana . Cdad. de la Habana: Editorial R. • Katbleen Mahan L./Escott-Stump S. (1998). Nutrición y Dietoterapia, de Krause. México: McGRAW-HILL INTERAMERICANA EDITORES. • Lamb, D., & Shehata, A. (2000). Beneficios y Limitaciones de la Pre Hidratación. G.S.S.I.Sports Science Exchange. • Lopez, F. (1994). Hidratacion y carbohidratos en deportes intermitentes (Hydratation et hydrates de carbone dans les sports intermittents) . Apunts Medicina De L'Esport Espagne 1994, t 31, n 119, Pp 37-46, 10p, Ill 34 Ref. • McArdle W.D., Katch F.I., & Katch V.L. (1990). Fisiología del ejercicio (energía, nutrición y rendimiento humano) . Madrid: Alianza Editorial. • Murray, B. (2001). El Reemplazo de Fluídos: Posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte. G.S.S.I. Sports Science Exchange.. • Murray, R., Bartoli, W., Stofan, J., Horn, M., & Eddy, D. (1999). A comparison of the gastric emptying characteristics of selected sports drinks. Int-J-Sport-Nutr, 9(3), 263-74. • Niles, E., Lacowetz, T., Garfi, J., Sullivan, W., C.Smith, J., P Leyn, B., & A Headly, S. (2000). Carbohydrate-Protein Drink Improves Tieme to exhaustion After Recovery from endurance Exercise. JEPonline, 4(1), 45-52. • Williams M.H. (2002). Nutrition for Health, Fitness & Sport (Nutrición para la salud, la condición física y el deporte) . Barcelona: The McGraw-Hill Companies. • Rodriguez NR, Dimarco NM, Langley S. Position of The American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and The American College of Sports Medicine: Nutrition and Athetic Performance. J Am Diet Assoc.2009 Mar;109(3):509-27 • Borwns F. Necesidades Nutricionales de los Atletas. Ed.Paidotribo. 2001.

44. Muchas gracias mariaisabelroson@gmail.com