1 / 15

PENGEMBANGAN LATIHAN PADA FASE PRA KOMPETISI DAN KOMPETISI UTAMA

PENGEMBANGAN LATIHAN PADA FASE PRA KOMPETISI DAN KOMPETISI UTAMA. Oleh : Paulus Pesurnay. Program Latihan Pra Kompetisi & Kompetisi Utama. 8 Minggu. SG 2013. Program pra kompetisi dan kompetisi utama: . Program latihan dibuat didasari oleh hasil Try Out. Training Dinamic:

edie
Download Presentation

PENGEMBANGAN LATIHAN PADA FASE PRA KOMPETISI DAN KOMPETISI UTAMA

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. PENGEMBANGAN LATIHAN PADA FASE PRA KOMPETISI DAN KOMPETISI UTAMA Oleh: PaulusPesurnay

  2. Program Latihan Pra Kompetisi & Kompetisi Utama 8 Minggu SG 2013

  3. Program pra kompetisi dan kompetisi utama: Program latihan dibuat didasari oleh hasil Try Out. Training Dinamic: - Pra Komp. 3:1 atau 2:1 - Komp. Utama 2:1 atau 1:1 3. Volume berangsur menuju 40% (dari total vol. PK) 4. Intensitas menuju ke pencapaian rekor – rekor baru Lanjut ......

  4. Program pra kompetisi dan kompetisi utama: 5. Membentuk : - Stamina (di daya tahan) - Power dan power endurance (di kekuatan) - Daya akselerasi yang panjang - Kecepatan maksimal untuk jarak yg lebih panjang - Agility yang lebih luas. 6. Harus memilih metode latihan mana yang lebih tepat 7. Dapat dilakukan beberapa kontrol tes berupa tes parameter prestasi. 8. Tappering Off.

  5. Endurance 1: 85% kecepatan tes Balke dipertahankan selama 1 jam. Endurance 2: 95% x kecepatan tes Balke dipertahankan selama 30 menit. Endurance 3: 105 – 125% x kecepatan tes Balke dipertahankan selama 10 menit.

  6. Contoh: Hasil tes lari 15 menit menempuh jarak 9 keliling (3600 meter.)Kecepatan per detik = 3600 meter/900 det. = 4 m/ detik. E1: 85% dari 4m/ det = 3,4 m/det harus bisa dipertahankan selama 1 jam artinya selama 1 jam atlet harus sanggup menempuh jarak lari sejauh 60 x 60 x 3,4 m/det = 12,24 km. Kalau tugasnya lari 20 menit untuk daya tahan 1, maka dalam 20 menit harus menempuh 1/3 x 12,24 km = 4,08 Km.

  7. Contoh: • Hasil tes lari 15 menit menempuh jarak 9 keliling (3600 meter.)Kecepatan per detik = 3600 meter/900 det. = 4 m/ detik. • E2: • 95% dari 4 m/det = 4 x 0,95 m/det • = 3,8 m/det. • 30 menit = 1800 x 3,8 m/det = 6,84 Km. • Kalau tugasnya lari 20 menit harus menempuh 2/3 x 6,84 Km = 4,56 Km.

  8. Contoh: • Hasil tes lari 15 menit menempuh jarak 9 keliling (3600 meter.)Kecepatan per detik = 3600 meter/900 det. = 4 m/ detik. • E3: • Intensitas 105% - 125% dari kecepatan tes Balke, harus bisa dipertahankan selama 10 menit atau sama dengan 10 x 60 det x (105% x 4m/det) • = 600 x 4,2 m/det = (2400 + 120)m = 2520 meter. • Kalau tugasnya lari 5 menit maka mereka harus menempuh jarak 1260 meter.

  9. LatihanKekuatan Metode Hiperthrophy Metode perbaikan koordinasi intra muskuler Intensitaslatihan 30 – 60% Intensitaslatihan 40 – 80% Koord. Intra Muskuler Kekuatan Maksimal Koord. Intra Muskuler Power Strength Endurance • Repetisibanyak • Intensitasrendah • Jml sets 3 – 5 sets • Repetisisedikit • Intensitassedang • Jml sets sedang – banyak Body Building System

  10. Kekuatan KEKUATAN DayaTahanKekuatan Power KekuatanMaksimal

  11. KECEPATAN Kecepatan KecepatanMaksimal DayaAkselerasi KecepatanAksiReaksi

  12. DayaTahan DayaTahan DayaTahanKhusus DayaTahanUmum DayaTahanDasar

  13. Power Endurance TabataProtokol Serie 1 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Kerja 20 detik Rest 10 detik 8 Series

  14. Sirkuit training yang diperbaharui Leg Press Lari 30 detik Lari 30 detik Chess Press Abdominal Lari 30 detik Lari 30 detik Twist Squat Rotary Torso Lari 30 detik Lari 30 detik Shoulder Press Lower Back Lari 30 detik

  15. Sekian TerimaKasih NNK 10/2013

More Related