BİLİNÇLİ TUZ KULLANIMI

1. BİLİNÇLİ TUZ KULLANIMI ANTALYA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ BULAŞICI OLMAYAN HASTALIKLAR VE PROGRAMLAR ŞUBESİ

2. BU EĞİTİMDE NELER PAYLAŞACAĞIZ?TUZ Nedir ve nerelerden alınır? Ne işe yarar? Neden iyotlu tuz kullanmalıyız? Aşırı tuz tüketiminin sağlığa zararları nedir? Tuz kullanımını nasıl azaltırız?

3. Türk Gıda Kodeksi Tuz Tebliğine göre tuz, ana maddesi sodyum klorür olan ham tuzdan tüketime uygun nitelikte üretilen tuzlardır. Sofra tuzunun asıl adı “sodyum klorür” dür. Sodyum klorür diyetle alınan tuzun kimyasal adıdır. Tuzun %60’ ı klor, %40’ ı ise sodyumdan oluşur. Tuz besinlerde bulunabildiği gibi göllerden, denizlerden ve kayalardan saf olarak da elde edilir. Tuzun 1 gramında 400 mg sodyum bulunur. TUZ NEDİR?

4. Genellikle besinler gereksinmeden daha fazla sodyum içerirler. Sofra tuzu, kabartma tozu ve yemek sodası sodyumun en iyi kaynaklarıdır. Tüketilen sodyumun büyük bir kısmı mutfak masasında yemeklere eklenen tuzdan değil, işlem görmüş besinlerden gelir. İşlenmiş besinler sodyum alımının genelde %75’ ini oluşturur. Salamura besinler de (zeytin, turşu, peynir gibi) sodyum alımına önemli oranda katkıda bulunur. İşlem görmemiş besinlerde de doğal olarak tuz bulunabilmektedir. TUZ NERELERDEN ALINIR?

5. Vücutta sıvı ve kan basıncı dengesinin düzenlenmesi, kas ve sinir sisteminin düzgün çalışması için sodyum gereklidir. Bir yetişkinin sağlıklı bir biçimde yaşantısını sürdürebilmesi için günde 1500 mg sodyuma ihtiyacı vardır. Dünya Sağlık Örgütü günlük olarak 5 gramdan (2000 mg) az sodyum önermektedir. TUZ NE İŞE YARAR?

6. TUZ NE İŞE YARAR? • Tuz, gıda zehirlenmesi ve gıdaların bozulmasına neden olabilecek bakterilerin büyümesine karşı koruyucu olarak kullanılan geleneksel temel bir engelleyicidir. Bu nedenle tuzun besinlere lezzet verme dışında besin saklamada da önemli rolü vardır. • Tuz antiseptiktir. Her ne kadar bütün bakterileri yok etmese de, nem miktarını önemli ölçüde düşürerek bozulmayı yapan bakterileri denetim altında tutar. Günümüzde bir çok işlem görmüş besinde, gıda sanayinde bir çok teknolojide koruyucu olarak tuz veya sodyum içeren bileşikler (sodyum nitrat gibi) kullanılmaktadır.

7. NEDEN İYOTLU TUZ KULLANMALIYIZ? • İyot yetersizliği, bilişsel gelişim ve fonksiyon bozukluğu, hipotroidizm, konjenital anomaliler, kretinizm ve endemik guatr gibi iyot yetersizliği hastalıkları olan bilinen bir hastalık grubunun oluşmasına neden olan dünyadaki en önemli besin yetersizliği problemidir. Bu hastalıklar dünyadaki birçok ülkede endemiktir. Dünya nüfusunun üçte birinin iki yüz altmış milyon okul çocuğu dahil iyot yetersizliği hastalığından etkilendiği bilinmektedir.

8. NEDEN İYOTLU TUZ KULLANMALIYIZ? • İyot yetersizliği hastalıklarının önlenmesi için diyete iyot eklenmesi gerekmektedir. Bunun için pek çok metot uygulanmaktadır. İnsan ve hayvanların tüketimi için tuzun iyotla zenginleştirilmesi en çok önerilen yöntemdir ve dünya genelinde de iyot yetersizliği hastalıklarının halk sağlığı problemi olduğu ülkemiz dahil yaklaşık yetmiş ülkede uygulanmaktadır.

9. NEDEN İYOTLU TUZ KULLANMALIYIZ? • İyot kaybını önlemek için yemeklere piştikten sonra tuz eklenmelidir.

10. AŞIRI TUZ TÜKETİMİNİN SAĞLIĞA ZARARLARI NEDİR? • Güvenli sodyum alımı 1500-2400 mg arasındadır.1 çay kaşığı tuz (5 gram) bu miktarı karşılamaktadır.

11. AŞIRI TUZ TÜKETİMİNİN SAĞLIĞA ZARARLARI NEDİR? • Ülkemizde tuz tüketimi önerilen değerlerin 3 katı kadardır. İnsan vücudunun bazı fonksiyonları için sodyuma ihtiyacı varken fazla alınması yüksek kan basıncı başta olmak üzere inme, kalp hastalıkları ve böbrek hastalıklarına neden olabilmektedir. Dünya genelinde ölümlere neden olan en önemli risk faktörlerine bakıldığında; yüksek kan basıncının birinci sırada yer aldığı, yüksek kan basıncının inmelerin %62’ sinden, kalp hastalıklarının %49’ undan sorumlu olduğu gösterilmiştir.

12. AŞIRI TUZ TÜKETİMİNİN SAĞLIĞA ZARARLARI NEDİR? • Dünya Sağlık Örgütünün 2010 yılında yayınladığı raporda aşırı tuz tüketiminin sağlığa etkileri birkaç maddede özetlenmiştir. • Tuzla hipertansiyon arasında doza bağlı dolaysız bir ilişki mevcuttur. • • Diyetteki tuzun azaltılması sağlık için faydalıdır. • • Tuz alımının azaltılması uzun dönem kardiyovasküler hastalık ve inme riskini azaltır. • • Diyetle alınan tuzun 10 gramdan 5 grama düşürülmesi ile inme riski %23 ve kardiyovasküler hastalıkların riski %17 azaltılabilir.

13. AŞIRI TUZ TÜKETİMİNİN SAĞLIĞA ZARARLARI NEDİR? • Kan basıncı yükseldiğinde inme riski, sistolik kan basıncının normal olarak belirtildiği 120 - 140mmHg değerinde olduğundan üç kat daha fazla riske sahiptir. • • Orta ve ileri yaş yetişkinlerde inme ve iskemik kalp hastalıklarından ölüm arasında bir ilişki mevcuttur. Kan basıncının 20 mmHg çıkması inme ve iskemik kalp hastalıklarından ölümleri iki kat arttırır. • • Sistolik kan basıncının 10mmHg düşürülmesi ile koroner kalp hastalıklarında %22 ve inmelerde %41 lik bir düşüş olur. Bu Dünyada her yıl 2.5 milyon önlenebilir ölüm anlamına gelmektedir.

14. AŞIRI TUZ TÜKETİMİNİN SAĞLIĞA ZARARLARI NEDİR? • Yüksek sodyum alımının vasküler ve kardiak hasarlara eşlik ettiği ve bunun yükselen arteriel basınçtan bağımsız olarak zararlı etkilerle birlikte kalsiyum ve kemik metabolizmasını etkilediği, mide kanseri riskini ve astımın şiddetini arttırdığı belirlenmiştir. Yüksek tuz alımının hacmi arttırarak, bunun da filtre edilen kalsiyumu arttırdığı ve sodyumun tetiklediği bir mekanizmayla idrarla kalsiyum kaybına neden olduğu gösterilmiştir. Osteoporoz ile tuz alımı arasındaki ilişki de ortaya konmuştur.

15. AŞIRI TUZ TÜKETİMİNİN SAĞLIĞA ZARARLARI NEDİR? • Yüksek konsantrasyonda tuz içeren gıdaların mideyi irrite ederek hassas bir hat oluşturduğu bunun da H.pylori enfeksiyonunun daha ciddi seyretmesine ve mide kanserine öncülük etmesine neden olduğu belirlenmiştir. Tuz tüketiminin azaltılması ile H.pylori enfeksiyonunun azaltılabileceği ve böylece mide kanserinden korunulabileceği düşünülmektedir.

16. AŞIRI TUZ TÜKETİMİNİN SAĞLIĞA ZARARLARI NEDİR? • Yüksek oranda sodyum tüketiminin çocukların ileriki yaşamlarında hipertansiyon gelişimine yatkınlık geliştirdiği de tespit edilmiştir. Ayrıca yüksek sodyum alımının tuz tadı reseptörlerini baskıladığı ve bunun da ileride çocukların daha fazla tuz içeren besinleri tercih etmelerine sebep olacağı düşünülmektedir.

17. AŞIRI TUZ TÜKETİMİNİN SAĞLIĞA ZARARLARI NEDİR? • Toplum bazlı çalışmalarda diyete eklenen tuzun güçlü ve bağımsız bir şekilde hırlama ve astım gibi solunum yolu semptomları görülme riskini arttırdığı tespit edilmiştir. Tuzlu gıdalar astım belirtilerinin artmasına neden olabilir. Beslenme alışkanlıklarını düzenlemek ve belirli yiyecekleri tüketmemek astımı tedavi etmez ancak astım ataklarının sayısını ve şiddetini azaltabilir.

18. AŞIRI TUZ TÜKETİMİNİN SAĞLIĞA ZARARLARI NEDİR? • Yüksek oranda tuz tüketiminin obeziteye dolaylı yollardan neden olduğu saptanmıştır. Bu etkiyi de asitli içeceklerin kullanımı ile yapmaktadır. Yetişkinlerde yapılan kontrollü metabolizma çalışmalarında tuz tüketiminin azaltılmasının sıvı tüketiminin anlamlı bir şekilde azaltılmasına neden olduğu gösterilmiştir. Asitli içecek alımı ile çocukluk çağı şişmanlığı arasındaki ilişki gösterilmiştir. Bu nedenle tuz alımının azaltılmasının dünya genelinde çocukluk çağı şişmanlığının artış eğilimini geriye döndürebilmede önemli bir rol oynayabileceği ifade edilmektedir.

19. TUZ KULLANIMINI NASIL AZALTIRIZ?

20. TUZUN AZALTILMASI İÇİN ÖNCELİK VERİLEN BESİNLER • Ekmek • Et Ürünleri • Peynir • Yemeye Hazır Gıdalar • Hazır Çorbalar • Kahvaltılık tahıllar • Balık Ürünleri • Cipsler, Atıştırmalık Ürünler • Toplu Beslenme Yapılan Yerlerdeki Öğünler • Restoranlardaki Öğünler • Soslar, Yemeğe Lezzet Veren Ürünler, Baharatlar

21. TUZ KULLANIMINI NASIL AZALTIRIZ? • Yiyecekler az tuzlu olarak hazırlanmalıdır. Yemeklerin tadına bakmadan tuz kullanma alışkanlığından vazgeçilmelidir. Sofrada tuzluk kullanmamakla tuz alımı % 15 azaltılabilir. En azından tuz az delikli baharatlıklara yerleştirilebilir. • Taze ve tuz eklenmemiş besinler tercih edilmelidir. Diyette tuz içeriği yüksek olan besinler dikkatli tüketilmelidir. Salamura yaprak, balık, konserveler, peynir, zeytin, tuzlu kuruyemiş ve tuzlu bisküvi tüketimi sınırlandırılmalıdır. Hazır çorbalar, hazır köfteler yerine evde tuz oranı düşük hazırlanan taze gıdalar tüketilmelidir.

22. TUZ KULLANIMINI NASIL AZALTIRIZ? • Turşu, ketçap, hardal, zeytin, soya sosu, salata sosu gibi yiyeceklerin tuz içeriği yüksektir. Bu besinlerden uzak durulmalı veya nadir tüketilmelidir. Zeytin, peynir gibi ürünleri tüketmeden önce suda bekletmek tuz oranlarını azaltacaktır. • Satın alırken maden sularının sodyum içeriği etiketinden kontrol edilmelidir. Tüketilecekse düşük sodyum içerikli olanlar tercih edilmelidir. • Sebze ve meyvelerin tuz içeriği düşük olduğundan sık tüketilmelidir.

23. TUZ KULLANIMINI NASIL AZALTIRIZ? • Aynı üründe farklı markaların tuz içerikleri farklı olabilir. Kontrol edip aynı gıdanın az tuzlu olanı tercih edilmelidir. Atıştırmalık olarak cips, tuzlu kuruyemiş yerine meyve tüketilmeli, her gün biraz daha az tuz almaya özen gösterilmelidir. • Yüksek tuz tüketimine bağlı olarak gelişen hipertansiyon ve kalp-damar hastalıklarından korunmak için süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, kuru baklagiller, fındık, badem gibi C vitamini, potasyum ve kalsiyumdan zengin gıdaların tüketimi arttırılmalıdır.

24. TUZ KULLANIMINI NASIL AZALTIRIZ? • Kabartma tozunun tuz içeriği çok yüksek olduğundan kullanıldığı poğaça, kek gibi besinlerin tüketimi azaltılmalıdır. • Yapımında tuz kullanılan yufka, ev yapımı salça, turşu gibi ürünlerin tüketimi azaltılmalıdır. • Fast-food besinlerin hem besin değeri, hem de yüksek tuz içeriği nedeniyle tüketimi azaltılmalıdır. • Restaurantta yemeğiniz hazırlanırken içine az tuz katılmasını isteyebilirsiniz. • Baharat ve maydanoz, nane, kekik, dereotu, rezene, fesleğen gibi aromalı bitkiler tuz yerine tercih edilebilir.

25. TEŞEKKÜRLER SAĞLIKLI GÜZEL GÜNLER