SAĞLIKLI BESLENME VE ANTİ-AGİNG

1. SAĞLIKLI BESLENME VE ANTİ-AGİNG Y. Doç. Dr. Tahir KAHRAMAN Eczacılık Fakültesi Biyokimya ABD 2013 / Van

2. Beslenme, Yeterli ve Dengeli Beslenme Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan öğeleri vücuduna alıp kullanabilmesidir. Yeterli ve dengeli beslenme, vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumudur.

3. Yetersiz Beslenme Yetersiz beslenme, besin öğeleri vücudun gereksinimleri düzeyinde alınamadığında yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığındaki durumu ifade eder.

4. Dengesiz Beslenme İnsan gerektiğinden çok yerse, besin öğelerini çok alır. Çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak biriktiğinden sağlık için zararlıdır. Bu durum dengesiz beslenme olarak tanımlanır. İnsan yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığında besin öğelerinin bazılarında kayıplar olur ve vücut çalışmasındaki işlevi yerine getiremediği için sağlık bozulur. Bu duruma dengesiz beslenme denir.

5. Yeterli ve Dengeli Beslenen Bireylerin Özellikleri • Sağlam bir görünüş • Hareketli ve dikkatli bakışlar, • Muntazam, pürüzsüz, hafif nemli ve pembe bir cilt, • Canlı ve parlak saçlar, • Kuvvetli ve gelişimi normal kaslar, iyi gelişmiş kol ve bacaklar, • Herhangi bir sağlık sorunu olmayan iştahlı, • Vücut ağırlığı, boy ve yaşa göre orantılı, • Zihinsel ruhsal ve sosyal gelişimi normal, devamlı çalışabilecek bir kişilik …

6. Yetersiz ve Dengesiz Beslenen Bireylerin Özellikleri • Hareketleri ağır, isteksiz, eğilmiş bir vücut, • Şişkin bir karın, • Ciltte çeşitli yara ve pürüzler, • Sık sık baş ağrısından şikayet, • İştahsız, yorgun, isteksiz kişilik… Yetersiz beslenmenin etkilendiği grupların başında, bebek ve çocuklar, gençler, doğurganlık çağındaki kadınlar, hamile ve emzikli anneler, yaşlılar ve işçiler gelmektedir. Önlem: beslenme eğitimi, sağlıklı beslenme bilinci.

7. Besin Yenilebilen ve yenildiğinde yaşam için gerekli besin öğelerini sağlayan bitki ve hayvan dokularıdır. Gıda, yiyecek…vb. kelimelerde eşanlamlı kelimelerdir.

8. Besin Öğeleri • Su • Karbonhidratlar • Proteinler • Yağlar • Mineraller • Vitaminler

9. 1. Su • Su pek çok gıdanın esas bileşenidir. Bitkisel ve hayvansal ürünlerde hücre içinde veya hücreler arasında bulunur. • Su, insan vücudunun da 2/3 sini teşkil eder. Normal bir insanın günde 2.5 litre su alması gerekir. Vücuda alınan bu su, içilen su ve içeceklerden alınan diğer gıdalardan veya vücutta kimyasal reaksiyonlar sonucu meydana gelen sudan sağlanır.

10. 2.Karbonhidratlar • Bitkisel kaynaklı gıdaların temel maddesini teşkil ederler. Yeşil bitkilerde fotosentez olayı sonunda meydana gelirler. • Organizmada ya enerji kaynağı olarak veya yapısal bileşen olarak bulunurlar. • İnsan ve hayvanlar için kandaki glikoz, hazır bir enerji kaynağıdır. Tüketilen enerjinin % 55 ile % 70'i karbonhidratlardan elde edilir. Bu nedenle karbonhidratlar bize gün içinde gereken enerji miktarının önemli bir bölümünü sağlarlar.

11. 2.Karbonhidratlar • Gereğinden fazla alınan karbonhidratlar, vücutta yağa dönüştürülür ve bu şekilde depolanır. • Yoğun bir karbonhidrat kaynağı olan şekerin ve çok tatlı yiyeceklerin fazlaca alınması diş çürümelerine, damar sertliğine ve şişmanlığa yol açar. Bu nedenle tatlı gıdaları fazla miktarda yemekten kaçınılmalıdır. • Bir günde alınan karbonhidrat miktarı, ortalama olarak 300-350 g‘ dır. Fazla karbonhidrat alımı, şeker gibi rafine karbonhidratlar, yorgunluk yapabilir. • Karbonhidratları mümkün olduğunca, kompleks karbonhidratlar dediğimiz tam tahıllar ve sebzelerden karşılamak gerekir.

12. 2.Karbonhidratlar • Bütün şekerli besinler vücutta glikoz, fruktoz ve galaktoz olmak üzere üç ayrı yapı taşından birine parçalanır. • Şekerli besinlerin temel işlevi, vücuda enerji sağlamaktır. Vücutta şeker depoları, başta karaciğerde depolanmış olmak üzere yaygın bir şekilde bulunur. Şekerler gıdalarda yaygın olarak bulunduklarından şeker eksikliği belirtileri görülmesi çok enderdir ve hamilelik döneminde şekerli besinlerin fazla miktarlarda alınmasının anneye ve bebeğe yararı yoktur.

13. 3. Proteinler • Yetişkin insan vücudunun ortalama % 16’sını oluştururlar. Besinlerle alınan proteinler sindirim kanalında amino asitlere ayrılarak kana geçerler, karaciğere taşınır ve burada belirli düzen içinde vücut doku proteinlerini yaparlar. • Bir çok hücre programlı bir şekilde zamanla ölür ve yerini yenileri yapılır. Proteinler, büyüme ve gelişme için son derece gerekli besin öğesidir. • Ayrıca vücudun savunma sistemlerinin, hareketliliğinin, vücut çalışmalarını düzenleyen enzimlerin, bazı hormonların esas yapı taşlarını proteinlerdir.

14. 3. Proteinler • Temelde aminoasitleri besin olarak dışarıdan almamız gerektiğinden protein kaynaklı gıdalar yaşantımızda çok önemli bir yer tutmaktadırlar. • Besinlerin etkinlik oranları, biyolojik yararlılık olarak belirtilmektedir. Bazı besinlerin etkinlikleri şunlardır; yumurta, süt et, vb. hayvan kaynaklı proteinler % 98 oranında sindirilirler. Tahıllar % 78-85, kuru baklagiller % 78 civarında sindirilirler.

15. 3. Proteinler • Proteinler, 20 değişik amino asidin birbirlerine peptid bağları ile bağlanmasıyla meydana gelirler. • Proteinler deri, tırnak, kaş, saç, kan ve yumurtadan bazı enzim ve hormonlara kadar bir çok doku ve organların bünyesinde yer alırlar. Hayat için gereklidirler. ve karbon, hidrojen, oksijen, azot gibi elementlerden meydana gelirler. Ayrıca bileşimlerinde kükürt ve fosforda bulundururlar.

16. 3. Proteinler • Bitkiler, proteinleri havadan ve topraktan aldıkları karbondioksit (CO2), su (H2O), nitratlar, kükürt ve fosforlu anorganik bileşiklerden fotosentez yolu ile ışık enerjisi yardımıyla sentezlerler. • Hayvansal organizma ise anorganik azot kaynaklarından yararlanamaz. İnsanlar ve hayvanlar bitkilerden veya diğer hayvanlardan aldıkları hazır proteinleri sindirerek kendi proteinlerini yaparlar.

17. 3. Proteinler • Vücudun tüm hücrelerinin yapısında rol alan proteinlerin en ufak birimi amino asitlerdir. • Amino asitler proteinleri oluşturmak üzere o kadar farklı şekillerde bir araya gelirler ki bunların sayılması mümkün değildir. • Doğadaki canlıların bu kadar çok olması ve aynı cinsten olanların bile birbirinin aynısının olmamasındaki sırrı belki bu nedenlerdendir.

18. 3. Proteinler • Proteinler, hem hayvansal hem bitkisel dokuda bulunurlar. İnsan vücudu amino asitlerin bir kısmını sentezleyebilir. Sentezlenmeyen kısım, yenen gıdalardan hazır alınır. • Vücut tarafından sentezlenmeyen amino asitlere, esansiyel (temel) amino asitlerdenir. Temel amino asitleri, yeterli miktarda içeren proteinlere, “biyolojik değeri yüksek proteinler” denir.

19. 3. Proteinler • İçerdikleri esansiyel amino asitlerin cins ve miktarları bakımından hayvansal proteinler, bitkisel proteinlerden daha üstün kabul edilir. • Yumurta proteinin kalitesi, en iyisidir ve biyolojik değeri 100 olarak kabul edilir. Patateste protein az olmakla birlikte kalitesi üstündür ve yumurtaya eşdeğerdir.

20. 3. Proteinler • Amino asitlerin bir kısmı vücutta üretilemez ve dışarıdan alınması zorunludur. Bu önemli maddelerin yeterli miktarlarda alınması hamilelikte daha fazla bir önem kazanır. • Bebek, plasenta, uterus, memeler, kan hacmi artışı ve amnion sıvısının dengesinin korunması açısından yeterli miktarda protein alınması çok önemlidir.

21. 3. Proteinler • Yaşam formlarının temel taşlarıdır. • Gıdada yağdan sonra en yüksek enerjiyi taşır. • Günlük protein ihtiyacı 0,6 g/kg/gün dür. • Büyümenin hızlı olduğu bebeklik-çocukluk ve ergenlik döneminde ihtiyaç daha yüksek (2,2 -1 g/kg) • Gebelerde ihtiyaç yaklaşık 10 g/gün artar. Emzirenlerde 15 g artış ihtiyacı olur • Hastalık durumlarında ihtiyaç % 30-100 artar

22. Gıdalardaki proteinler

23. 4. Yağlar • Yağlar, kimyasal olarak yağ asitlerinin gliserinle yapmış olduğu gliseridlerdir. Suda çözünmezler, eter, benzen, kloroform ve sıcak alkol vs. gibi organik çözücülerde çözülürler. • Karbonhidratlar gibi yağlar da, vücudun enerji ihtiyacını karşılayan besin maddeleridir. • 1 g yağ 9 kcal enerji içermektedir.

24. 4. Yağlar • Karbonhidrat ve proteinlerden daha fazla enerji verirler. Yağlar, % 76 karbon, % 12 oksijen ve % 12 hidrojen içerir. • Yağlar, midenin boşalmasını geciktirir, tokluk hissi yaratır, vücutta deri altı, karın zarı ve kas lifleri arasında ve böbrekler ile yumurtalıklar çevresinde depolanır. 60 kilo olan birinde, yaklaşık 9 kg. kadar yağ deposu vardır.

25. 4. Yağlar • Şişmanlık, yağ depolarının artması sonucunda ortaya çıkar. Bu nedenle şişmanlıktan uzak durmak ya da kilo vermek için yağlı besinlerin azaltılması ve yağ yakımının hızlandırılması gerekir. • Vücudumuz, günlük enerji ihtiyacını öncelikle karbonhidratlardan karşıladığı için yağ yakımı normal şartlar altında hızlı değildir. Bu nedenle bir zayıflama rejiminde yağlı besinlerin miktarlarını azaltmanın yanı sıra egzersiz yapmanın da önemi büyüktür.

26. 4. Yağlar • Yağların en basitini, doymuş ve doymamış yağlar oluşturur. Doymamış yağlar ile tüketimi gayet sağlıklı olan sıvıbitkisel yağlar (ayçiçeği, soya fasulyesi ve mısırözü yağı) kastedilir. Kısa zincirli doymamış yağ asitlerini içerirler. • Doymuş ve uzun zincirli yağ asitleri içeren yağlar katı yağlardır.Doymuş yağlar, fazla tüketildiklerinde bir çok hastalığa zemin hazırlayabilen katı hayvansal yağlar (tereyağve iç yağı) belirtilmektedir. Sağlıklı bir erişkin günde yaklaşık 60 g. kadar yağ tüketimi yapmalıdır.

27. 4. Yağlar • Doymamış yağ asitleri, hidrojenle doyurulursa doymuş yağ asitleri oluşturulur. Sanayide bu yöntemle sıvı yağlardan margarin türü katı yağlar üretilmektedir. • Yağlarla ilgili bir diğer özellik ise bitkisel yağlar, kolesterol içermezler ; buna karşılık hayvansal yağlar, kolesterol içerirler. Reklamlarda izlediğimiz ayçiçeği yağına, kolesterolsüz denmesi bu özelliğinden ileri gelmektedir.

28. 4. Yağlar • Yağlar, ışık ve oksijen bulunan ortamlarda acılaşırlar yani bozulurlar. • Yağlar, sadece enerji kaynağı değil, yağda eriyen (A, D, E, K ) vitaminlerin taşıyıcısıdırlar. • Yağ asitlerinden linoleik asit ve araşidonik asit insan vücudunda sentezlenmediğinden mutlaka dışarıdan alınması gereklidir. • Diyet uygulamalarında yağlara da yer verilmesi gereklidir.

29. 4. Yağlar • Yağlar, kuruma özelliklerine göre; kuruyan, yarı kuruyan, kurumayan olmak üzere de 3 grupta sınıflandırılır. • 1-Kuruyan yağlar, bir yüzeye ince bir tabaka halinde sürülerek bırakılırsa 2-6 günde asetonda çözünmeyen bir film tabakası meydana getirir.Bu yağlar boya sanayinde kullanılır. • 2-Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı kurumayan; soya, mısır, pamuk, kolza yağları yarı kuruyan ve • 3-Keten, kenevir, ceviz, haşhaş, ayçiçeği yağları ise kuruyan yağlardır.

30. 5. Mineraller • İnsan vücudunun % 4 ile 6 sı minerallerden oluşmuştur. Gıdalarda 60’dan fazla mineral bulunur. • Major mineraller :Potasyum, sodyum, kalsiyum, magnezyum, klor, sülfat, fosfat, bikarbonatlar • Minör ( İz ) mineraller : Demir, bakır, çinko, kobalt, mangan, molibden, iyot, flor, selenyum. • Besin değeri olmayanlar :Alüminyum, bor, nikel, kalay, krom • Toksik olanlar : Civa, kurşun, arsenik, kadmiyum, antimon.

31. Sodyum, Klor • Sodyum klorür mutfak tuzudur. • Vücudun temel hücre dışı iyonlarıdır. • Ozmotik basınç, asit-baz dengesi ve vücut sıvısı miktarını ayarlarlar. • Terleme ile sodyum ve klor dışarı atılır. Bu iyonların yetersizliğinde halsizlik, bulantı, kas krampları ve ödem (vücudun su toplayıp şişmesi) görülür. • Günlük gereksinim 6 g kadardır. • Tuzun fazlası idrarla atılır.Tuzun hem fazlası hem de azı zararlıdır. Diüretik (idrar söktürücü) kullanılmadığı sürece eksiklik oluşması nadirdir.

32. Potasyum • Hücre içi sıvısı temel katyonudur. • Ozmotik basınç, asit-baz dengesinin sağlanmasında görev alır. • Amino asitlerin proteine çevrilmesinde etkilidir. • Günlük gereksinim 0.8-1.3 g kadardır. • Hemen bütün besinlerde ve özellikle meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunduğu için eksikliği pek görülmez. • Uzun süren bulantı ve kusmalarda potasyum eksikliği meydana gelebilir. Bu durumlarda serumla potasyum takviyesi gerekir.

33. Kalsiyum • Kemik ve diş oluşumunu sağlar. • Kasların kasılması, sinirlerin çalışması, normal kan basıncının sağlanması, kanın pıhtılaşması, hücrelerin bir arada tutulması, enzimlerin görevlerini yapması, hücre membranından sıvı geçişinin kontrolünü ayarlar. • Vücuttaki kalsiyumun % 99 u kemik ve dişlerdedir. • 100 ml kanda ise 9-12 mg bulunur. • Günlük gereksinim 0.5- 2 g kadardır. • Emzikli kadınlarda 5 g dır. • En çok süt ve ürünleri, yumurta ve lahanada bulunur.

34. Fosfor • Kalsiyum ile birlikte diş ve vücut sıvısında bulunur. • Kemik oluşumunda, enzim faaliyetlerinde, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında, kan reaksiyonunun sabit kalmasında önemli görevleri vardır. • Et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri ve ceviz fosforca zengin gıdalardır. • Vücutta fosfor /kalsiyum oranı 2/1 olarak denge halindedir. Bu denge bozulursa kemik oluşumu normal olmaz ve riket hastalığı meydana gelir.

35. Magnezyum • Kalsiyum ve fosforun vücuda alınmasında, vücut sıvısının ayarlanmasında, sinir ve membranlarda elektriksel iletimin sağlanmasında görevleri vardır. • DNA ve RNA yapısında yer alır. • % 71 kadarı kemiklerdedir. • Günlük gereksinim 300-400 mg kadardır. • Eksikliğinde sinirsel rahatsızlıklar ortaya çıkar. • Tohum ve tahıllarda, süt ve ürünlerinde ve yaprak sebzelerde fazla bulunur. • Kalsiyum ve magnezyumdan biri vücutta fazla olduğu zaman diğeri atılır.

36. Demir • Yapısal önemi olan bir mineraldir. • Hemoglobin ve miyoglobinin yapısında yer alır. • Bitkisel gıdalarda demir fazla olsa bile biyolojik olarak elverişli değildir. • Yumurta hariç hayvansal gıdalardaki demir vücut tarafından daha kolay alınır. • Yetişkinlerde vücutta kg başına 50 mg kadar demir bulunur. • Günlük 10 mg demire gereksinim vardır. • Demir yetersizliğinde kansızlık(anemi) oluşur.

37. Bakır • Demir ile birlikte hemoglobinin oluşumunda önemi vardır. • Vücudun demirden yararlanmasını sağlar ve yetersizliğinde kansızlık görülür. • Günlük gereksinim 0.6-2.0 mg kadardır. • Karaciğer ve sütte fazla bulunur. • Oksidatif metabolizma enzimlerinin çoğu yapılarında bakır içerir. • Bu nedenle bakır enerji üretiminde anahtar rol alan maddelerden biridir. • Hamilelikte bakırı bağlayıcı seruloplazmin adlı madde fizyolojik olarak arttığından eksikliği nadir görülür.

38. Çinko • Bazı enzim ve hormonların yapısında bulunur. • Karbonhidrat ve protein metabolizmasında ve nükleik asit sentezinde görev alır. • Saç uzamasında da rolü vardır. • En fazla midyede bulunur. • Hububat, baklagiller, sert kabuklu meyveler çinko bakımından zengin gıdalardır. • Asitli gıdalar uzun süre galvanizli kaplarda bulunursa çözünerek gıdaya geçen çinko, zehirlenmeye neden olur. • Yetersizliğinde gelişim bozuklukları, ciltte lezyonlar ve iştahsızlık görülür. Ancak yetersizliği nadiren görülür.

39. İyot • Hamilelikte böbreklerden iyot atılımı arttığından ve büyüyen bebeğin de iyot ihtiyacı olduğundan anne adaylarının beslenmelerinde iyotlu tuz kullanmaları gerekir. • İleri derecede eksiklik durumlarında doğan bebeklerde guatr ve/veya hipotiroidi belirtileri gözlenebilir. • Tiroid bezi hormonlarının yapısında yer alır.

40. Selenyum • Vücuttaki toksik (zehirli) serbest radikallerin uzaklaştırılmasında kullanılan enzimlerin yapısında yer alan bir maddedir. • Ancak Türkiye'de böyle bir durum söz konusu olmadığından Türkiye'de yaşayan ve normal beslenen anne adaylarında takviyeye gerek yoktur.

41. Flor • Doğacak bebeklerin dişlerinin çürüksüz ve daha sağlam olması açısından diş hekimleri hamilelikte günde 2.2 mg flor alınmasını tavsiye etmektedirler. Bu öneri henüz bilimsel bir zemin bulamadığından az sayıda doktor tarafından uygulanır.

42. 6-Vitaminler • İnsan vücudunda oldukça az miktarlarda bulunmalarına karşın vücuttaki etkinlikleri oldukça fazladır. Bunların bir bölümü besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olayların düzenlenmesinde yardımcı olurlar. • Vitaminler, vücudun metabolik gereksinimleri için vazgeçilmez olan ve vücutta yeterince ya da hiç elde edilemediği için dışarıdan alınması gereken küçük organik moleküllerdir.

43. 6-Vitaminler • Bazı vitaminlerde (A, E, C) vücut hücrelerinin hasarını önleyerek normal işlevlerini sürdürmeleri ve bazı zararlı maddelerin azaltılmasında (Antioksidan etki) yardımcıdırlar.

44. 6-Vitaminler • Vitaminler, yağda ve suda eriyenler biçiminde iki gruba ayrılır. • Yağda eriyen vitaminler; yağlarda, pişmemiş sebzelerde, tahıllarda, tereyağında, balık karaciğeri ve balık yağında, kaymak ve süt gibi yağlı besinlerde yer alır. • Yağda eriyen vitaminler; A, D, E ve K vitaminleridir. Genelde safra gibi emülsiyon yapıcı maddelerin varlığında bağırsaktan emilerek kan dolaşımına geçer ve proteinlere bağlanarak karaciğerde birikirler. • Suda eriyen vitaminler; B grubu vitaminler ile C vitaminidir. Bunlar bağırsaktan emildikten sonra böbrek yoluyla atılır.

45. 6-Vitaminler • Suda çözünen vitaminlerin çoğu; ısıya duyarlı olduklarından pişirilen ya da kaynatılan gıdalarda miktarları önemli derecede azalır. • Bu yüzden bu vitaminlerden zengin sebzeler, iyice yıkandıktan sonra mümkünse kaynatılmadan yenmeli ya da az miktarda kaynatıldıktan sonra suyu süzülmeden yenmelidir.

46. Yağda eriyen vitaminler • A vitamini • D vitamini • E vitamini • K vitamini

48. A vitamini -antiepitel vitamin • Yalnızca hayvanlarda bulunur. Yağda eriyen doymamış bir alkol yapısında, ısıya dayanıklı, emilimi için safra asitlerine ihtiyaç duyulan bir vitamindir. • Karotenoidlerin ( A vitamini ön maddesi) kaynakları kırmızı ve sarı portakal ile birçok koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. En çok sarı turuncu (havuç , kış kabağı vb.) koyu yeşil yapraklı sebzeler ile sarı ve turuncu meyvelerde (kayısı, şeftali vb.) bulunur. renkli sebzelerde A vitamininin ön maddeleri Beta karotenyer alır.. • A vitamini; görme, büyüme, üreme, embriyo gelişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hücresi farklılaşmasında gerekli bir vitamindir.

49. A vitaminin vücuttaki görevleri • Vücudun hastalıklara karşı bağışıklık sisteminin oluşumunda yardımcıdır, ayrıca antioksidan özelliğe sahiptir. • Kemik dokusunun ve üreme sisteminin gelişiminde yardımcıdır. • Gözlerinizin karanlıkta normal olarak görmesine ve alacakaranlığa alışmasına yardım eder. • Epitel (barsak,deri vb) doku yapımı, gelişimi ve korunmasında görev alır. Solunum ve üreme sistemi ile sindirim sisteminde; ağız, mide ve ince bağırsakların ve idrar yollarındaki deri ve dokuların sağlıklı bir şekilde devamlılığını sağlayarak, enfeksiyonlara karşı korur.

50. A vitaminin vücuttaki görevleri • Karotenoid formları bir antioksidan olarak çalışırlar ve çeşitli kanser türleri ile yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilirler. • Epitel dokuların (derinin kuru ve pütürlü bir durumda olması, gözdeki epitel dokunun bozulması, kuruması ve koruyucu tabakanın kaybı) bozulması. • Bağışıklık sisteminin bozulması nedeniyle enfeksiyon hastalıklarına yakalanma sıklığının artması. • Vitamin A yetersizliği sindirim organlarında da kendini göstermekte ve mide yaraları oluşabilmektedir.