بسم الله الرحمن الرحیم

بسم الله الرحمن الرحیم

فعالیت بدنی و ورزش بزرگسالان

تعریف فعالیت بدنی و ورزش • به هر گونه حرکت بدن که در اثرانقباض و انبساط عضلات اسکلتی ایجاد می شود ونیار مند صرف انرژی است فعالیت بدنی گفته می شود . • ورزش نوعی فعالیت بدنی سازماندهی شده است که با هدف بازی و سرگرمی ، توانایی بیشتر ، تندرستی ویا تناسب بدنی و به صورت حرکات منظم ، مکرر ویا برنامه ریزی شده انجام می شود .

درآغازیک فعالیت ورزشی ،روشن نمودن اهداف برنامه تمرین ضروری است.برای تمرین مناسب درک اصول پایه تمرین ضروری است.

اصولتمرینات • اصل ویژگی(گروه عضلانی مورد استفاده،شدت اجرا،نیازهای متابولیکی،زاویه مفصلی مورد استفاده و...)(شکلی ازاجرای اصلی) • اصل اضافه بار(اجرای فیزیولوژیکی فراتر از سطح معمول) • اصل پیشرفت تدریجی (شدت وحجم از ساده به مشکل) • اصل تفاوت های فردی(پاسخ های متفاوت به محرک تمرینی مشابه)

اصل برگشت پذیری (برگشت به سطح پایه با حذف یا کاهش محرک های تمرینی ) • اصل تنوع(افزایش سازگاری های مفیدتمرینی ورضایتمندی روانی ) • اصل گرم کردن و سرد کردن • اصل کاهش سرعت پیشرفت(کاهش بازده با سازگاری بیشتر) • اصل ویژگی در برابریک روش منظم (پیشرفت و سازگاری سریع تمرین ویژه مهارت ورزش خاص –برای حرفه ای ها-الزام به کاربرد درست)

در هوای خیلی گرم وسرد موقع تب بالای38/5 موقع درد فشارخون بالاي0/100 16 قند خون زير mg/dL100 قند خون بالاي mg/dL250 ورزش ممنوع

اصول علمی تجویز ورزش • گرم کردن 10-5 دقیقه • ورزش اصلی 30 دقیقه (تمرینات هوازی-تمرینات تقویتی) • سرد کردن 5 دقیقه • تمرینات هوازی یا ایروبیک • تمرینات تقویتی • تمرینات کششی یا انعطاف پذیری • تمرینات تعادلی برنامه هرجلسه تمرین ورزشی شامل چهارنوع ورزش

برنامه هرجلسه تمرین ورزشی شامل سه بخش: • گرم کردن :10-5 دقیقه(1/5 کل زمان تمرین) بصورت راه رفتن آهسته یا درجا- راه رفتن تند- دویدن ملایم و حرکات کششی • ورزش اصلی: 30 دقیقه • سرد کردن: 5 دقیقه(1/10 کل زمان تمرین) دویدن ارام وحرکات کششی

تمرینات كششي • اصلFITT • Frequencyتناوب: درمرحله گرم كردن وسرد كردن-حرکت بصورت روزانه • Intencityشدت:کشش ملایم • Time زمان: 10 ثانیه کشش-2تا3بارتکرار • Typeنوع:کشش در انتهای دامنه حرکتی

اصول یک برنامه ورزشی هوازی • اصلFITT • Frequency تناوب :تعداد جلسات در هفته حداقل 3جلسه • Intencityشدت: ورزش براساس شرایط و میزان فعالیت قبلی فرد • Timeزمان :هر جلسه تمرین در شروع 30-10دقیقه وافزایش 5 دقیقه در هفته • Typeنوع ورزش: پیاده روی دوچرخه –شنا(در صورت ضعف عضلانی واختلال مفصلی)

تعیین شدت تمرین هوازی • انجام ورزش هوازی با شدت متوسط برای اکثرافراد بی خطر است • روش های مختلفی برای تعیین شدت وجود دارد: 1-آزمون حرف زدن Talk test: شدت مناسب توانایی صحبت کردن با دیگران بدون نفس نفس زدن 2-استفاده از ضربان نبض : راه دقیق تر 3- میزان بیشینه اکسیژن مصرفی Vo2max : بهترین روش 4- RPE 5- METs 6-MHR 7- HHR

HRR( heart rate reserve) 1-سن -220 =MHR (حداکثر ضربان قلب) 2-MHR –resting HR=HRR (نزدیک به روش VO2Max) ( ضربان قلب در زمان استراحت –حداکثر ضربان قلب ) 3-x %40 + resting heart rate HRR حداقل ضربان قلب مفید در حین ورزش 4- HRR x % 85 + resting heart rate (حداکثر ضربان قلب مفید در حین ورزش )

مثال : محاسبه HRRدر یک فرد 22 ساله با ضربان قلب در حال استراحت 68 در دقیقه 1- 198 = 22 – 220 2- 198 – 68 = 130 3- 52 = 0/4 x 130 4 - 120 = 68 + 52 5- (111) 110/5 = 0/85 x 130 6- 179 = 68 + 111 حداقل ضربان قلب مفید حین ورزش : 120 حداکثر ضربان قلب مفید حین ورزش : 179

تعیین شدت تمرین هوازی • راه عملی: • تمرینات سبک: باعث افزایش مشخص تنفس نمی شوند-ضربان کمی افزایش می یابد. • تمرینات متوسط: باعث افزایش تنفس می شوندوضربان قلب بالای 100 می رسد. • تمرینات شدید: باعث افزایش تنفس می شوندوضربان قلب بالای 125 می رسد. • توصیه: حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط هوازی5 روز در هفته یا 30دقیقه ورزش شدید 3 روزدر هفته انجام شود.

صول یک برنامه ورزشی مقاومتی (قدرتی) • اصلFITT • Frequency :تعداد جلسات در هفته 3-2جلسه • Intencity :تمرينات بايد با شدت كم شروع شود و در حين انجام حركت، بايد وضعيت مناسب رعايت شود. حركات كامل و در طول دامنه حركتي (به يك اندازه و يك سرعت) انجام شود. ورزشكار بايد از انجام مانور والسالوا در حين تمرين پرهيز نمايد. وزنه انتخابي بايد 80% تا 60% حداكثر توان انتخاب شود البته در افراد مسن تربايد شدت وزنه بسيار كمتر باشد.

اصول یک برنامه ورزشی مقاومتی (قدرتی) • :Timeزمان بايد از 2 تا 3 دوره (set)با 8 تا 15 تكرار(repS) استفاده شود. • :Typeنوع ورزش بااستفاده از وزن بدن-وزنه... ؛ بايد تمام عضلات بزرگ درگير شوند.

تمرینات تعادلی • 3روز در هفته حداقل 12 هفته • tai chi و یوگا 45دقیقه2-3 بار در هفته

يوگا • یوگا تمام قوای جسمی و روحی شما را جمع و هماهنگ می کند. • مراحلی که عبارتند از: • ۱. تفکر مثبت • ۲. رهایی • ۳. تنفس صحیح و فواید آن • ۴. تغذیه صحیح • ۵. حرکاتيوگا باعث: • افزايش قدرت انعطاف پذيري و تعادل بدن مي گردد.

تای چی نوعی ورزش رزمی چینی است .این ورزش در رده ورزشهای رزمی ملایم قرار دارد. تمرینات و نرمشهای تای چی چوان با حرکات کند، آرام، و معمولا" به صورت گروهی هنگام صبح انجام می‌‌شوند. از فواید عمده تای چی می‌‌توان به : تقویت عضلات بدن،تعادل و انعطاف پذیری و نرم شدن عضلات وتاندون ها، تمرکز و آرامش فکریMeditation) ) ، تقویت روحی و عصبی و آموزش دفاع شخصی اشاره کرد.

علائمی که بایدورزش را متوقف کنید • تنگی نفس • درد قفسه سینه • نامنظمی ضربان قلب • سرگیجه وتهوع • تاری دید • گرفتگی عضلات ساق پا • درد وفشار درگردن وفک • خستگی

حرکات برخی از مفاصل بدن مفصل مچ پا: خم وبازشدن – درون وبرون چرخی مفصل زانو: خم وباز شدن – چرخش داخلی وخارجی مفصل ران: خم وباز شدن – نزدیک ودور شدن – چرخش داخلی وخارجی – نزدیک و دور شدن افقی- حرکت دورانی

مفصل کتف: بالاوپایین کشیدن – دورونزدیک شدن –چرخش بالاو پایین – بلند شدن لبه پایینی مفصل بازو: دور و نزدیک شدن – خم و باز شدن – دور و نزدیک شدن افقی – چرخش – حرکت دورانی مفصل آرنج: خم و باز شدن – چرخش داخلی و خارجی ستون فقرات ( گردن – پشت – کمر) : خم و باز شدن – خم شدن جانبی – چرخش

ایروبیک به مفهوم کلمه یعنی هوازی در این ورزش ، ورزشکارمجموعه ای از حرکات را به طور منظم و مستمر با استاندارد جهانی وضرب آهنگ خاصی که شامل مجموعه های 32 ضربه است ، اجرا می کند.

سطوح ایروبیک • صبحگاهی :همواره یکی از پاها بازمین در تماس است. • لوایمپکت :همواره یکی از پاها بازمین در تماس است. • های ایمپکت :تمرین به صورت پرشی اجرا می شود. • لو وهای ایمپکت :ترکیبی از راه رفتن و پرش

حرکات لو ایمپکت • گروه گام زدن ( مارش ها) (خانواده 1):گام آسان،وی استپ... • گروه گام پهلووضرب(استپ تاچ) (خانواده 2):گام پهلو دو تایی،گرپ واین ... • گروه ضربه و گام(تپ استپ ) (خانواده 3): لانچ،دگاژه...

مسابقات • ایروبیک مهارتی: برنامه ای 2 دقیقه ای شامل حرکات اجباری ،اختیاری و الزامی با تکیه بر فاکتورهای آمادگی جسمانی ،موسیقی با BPM:150 برگزار می شود. (انفرادی زنان - مردان – 3 نفره) • ایروبیک تیمی : در گروه های 6 – 7 – 8 نفره با اجرای برنامه ای 2 دقیقه ایبا حرکاتی یکسان

برای تونیک • برای تونیک مجموعه ای است از تفکرات ، خلاقیت ، الفاظ و حرکات سالم ساز که ورزشکار را به سوی تندرستی و شادی هدایت می کند. • برای تونیک یک روش تمرین است که حرکت نابینایان را به جهات مختلف و انجام حرکات ورزشی را آسان می کند. در این روش فرد نابینا می تواند موقعیت خود را درصحنه ی ورزش مجسم کند. • برای تونیک روش بهره گیری از کاراکترهای خواندنی و نوشتنی خط برای ویژه نابینایان و گام برداری در نقاط مشخص این کاراکترها و تلفیق آن با طراحی حرکتی جهت ساخت مجموعه های متنوع برای تمرین های روزانه ورزشی است.

اجرای برای تونیک به عنوان ورزش و تن نوازی( ماساژ) • به عنوان ورزش: با رعایت اصول گام زدن ،یعنی بر زمین گزاردن پای راست و چپ به تناوب و با استفاده از نقاط خواندنی و نوشتنی برای زبان فرانسه و طراحی های حرکتی بر مبنای ضرایب 32 تایی . • تن نوازی : با شناخت حرکات پایه ماساژ و کاراکترهای خواندنی و نوشتنی برای و تعیین به کار گیری دستان راست و چپ حرکات ماساژ به راحتی قابل اجراست.

تمرین های همگانی برای تونیک • برای تونیک ورزش ویژه نابینایان است. • برای تونیک برای همه ی افراد قابل اجراست. • برای تونیک بهترین تمرین برای مرحله گرم کردن برای هر ورزشی است. • برای تونیک به طور ویژه برای کسانی که به دلیلی دامنه حرکتی محدود دارند مانند معلولین جسمی ، حرکتی و افرادی که دوره نقاهت بیماری را سپری می کنند و یا افرادی که بیش از حد ضعبف هستند توصیه می شود. • برای تونیک برای ناشنوایان مناسب است. • برای تونیک برای زنان باردار مناسب است. • برای تونیک برای افرادی که بیش ازحد چاق هستند مناسب است.

برای تونیک بهترین ورزش برای سالمندان است. • برای تونیک با فراموشی و آلزایمر مبارزه می کند. • برای تونیک در هر فضا و مکان قابل اجراست. • برای تونیک یکی از بهترین بازی ها برای کودکان است. • برای تونیک قابل اجرا به شکل مبتدی ، پیشرفته ، مسابقه و بازی است. • برای تونیک را همه ی افراد خانواده به طور مشترک و گروهی می توانند اجرا نمایند. • برای تونیک مانند پیاده روی است ولی گام ها با تنوع بیشتری برداشته می شود.

با تشکر از توجه شما

تهیه و تنظبم : لکی – آبان ماه 1392 موفق باشید پایان

بسم الله الرحمن الرحیم