”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet, Uppsala

1. STYRKETRÄNING METODER & EFFEKTER ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet, Uppsala ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

2. Den här presentationen syftar till att ge dig KUNSKAP om Styrketräning & få dig att REFLEKTERA MUSKELTILLVÄXT UTHÅLLIG STYRKA STYRKETOPOGRAFI VARFÖR TRÄNAR DU STYRKETRÄNING SOM DU GÖR?HUR SKA DU TRÄNA FÖR ATT BLI BÄTTRE? EXPLOSIV STYRKA MAXIMAL STYRKA FUNKTIONELL STYRKA ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

3. GRUNDLÄGGANDE BEGREPP STYRKETRÄNING Definition Styrka: ”Förmåga att med hjälp av muskelkraft motstå eller övervinna yttre kraft” Definition Styrketräning: ”Fysisk träning särskild designad för att öka styrkan” Ref: Michail Tonkonogi. Svensk Idrottsforskning. Nr 1-2007 ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

4. GRUNDLÄGGANDE BEGREPP • Ursprung: kallas det muskelfäste som ligger närmast bålens centrum • Fäste: kallas det muskelfäste som ligger längst från bålens centrum • Ursprung (1,2) & Fäste (3) • Vad kallas den rörelse då avståndet mellan ursprung & fäste: • a. förkortas? • b. förlängs? • c. inte förändras? Bild kopierad: Anatomi och Rörelselära inom idrotten. Harpoon Publications. Rolf Wirhed ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

5. OLIKA FORMER AV MUSKELAKTIVERING • Muskelaktion: samlande begrepp för muskelns olika sätt att aktivt utveckla kraft • Koncentrisk muskelaktion (dynamiskt arbete): Muskeln är aktiv & utvecklar kraft under förkortning – avståndet mellan ursprung & fäste minskar • Excentrisk muskelaktion (dynamiskt arbete): Muskeln är aktiv & utvecklar kraft under förlängning – avståndet mellan ursprung och fäste ökar • Isometrisk muskelaktion (statiskt arbete): Muskeln är aktiv & utvecklar kraft men muskellängden, dvs. avståndet mellan ursprung & fäste förändras inte • När är man starkast? Bild kopierad: Anatomi och Rörelselära inom idrotten. Harpoon Publications. Rolf Wirhed ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

6. Forts..OLIKA FORMER AV MUSKELAKTIVERING • Isoton muskelaktivering:Innebär att muskeln arbetar mot konstant yttre tyngd, ex. skivstång/hantel. Innebär varierat motstånd i rörelsebanan • Isokinetisk muskelaktivering: innebär att muskeln arbetar under konstant rörelsehastighet. Muskeln kan arbeta maximalt under hela rörelsebanan. Kräver speciella maskiner. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

7. Begrepp • Agonist: muskel som utför avsedd rörelse • Antagonist: muskel som utför rörelse i motsatt riktning till agonist • Synergist: muskel som hjälper agonisten • Stabilisator: muskel som stabiliserar en led till hjälp för agonisten • Repetition: är en rörelse inom det givna rörelseomfånget för en övning. Består normalt av en excentrisk fas, då vikten bromsas & en koncentrisk fas då vikten lyfts. (en repetition kan också vara en statisk repetition) • Set: en omgång repetitioner, som normalt utförs kontinuerligt utan vila mellan varje repetition • RM: står för repetition maximum. Det maximala antalet repetitioner som kan utföras på en given belastning. 1RM är den tyngsta vikt som kan lyftas 1 gång & inte 2 gånger osv. • Intensitet: belastning, anges ofta i % av den maximala kapaciteten oavsett aktivitet • Volym: mängden träning som ska utföras under ett pass, ex. set X reps. X belastning (1 x 10 x 100kg=1000 kg) • Frekvens: hur ofta träningen skall genomföras, antal pass/vecka etc. • Dosering: beskrivning av hur många repetitioner, set, övningar, träningspass etc. som skall genomföras • Effektutveckling (Power): Kraft x Hastighet (Power), ju högre effekt desto högre explosiv styrka. Viktig faktor i de flesta idrottssituationer ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

8. STYRKETRÄNING & METODER Din Fysiska Kapacitet är ett individuellt pussel – Frågan är hur DU kan använda styrketräning som metod för att förbättra din prestationsförmåga? • Olika metoder ger skilda Effekter • Vilken effekt är DU ute efter? • - stora muskler? • - uthålliga muskler? • - etc? • Varför? Fysisk kapacitet ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

9. KROPPENS ANPASSNING TILL STYRKETRÄNING - NERVSYSTEM & MUSKLER Klas har precis börjat med styrketräning och ”maxar” 50 kg i bänkpress, 2 veckor senare ”maxar” han 60 kg, 3 veckor 70 kg... med den utvecklingen kommer han att ”maxa” 250 kg innan sommarlovet! Men tyvärr stagnerar utvecklingen efter några veckor...varför? • Nervsystemet anpassar sig snabbt – kroppen ”lär” sig aktivera de muskler som ska utföra rörelsen • Anpassningen av nervsystemet avtar relativt fort • Teknikinlärningen kan ändå förbättras under lång tid – i takt med att vikterna blir tyngre ökar också kraven på god teknik/koordination • Musklernas anpassning är en långsammare process – men effektiva träningsprogram & rätt kost kan ge synbara ökningar redan efter 2-5 veckor • Successiv progression ger nya styrkeökningar - Träningsplanering! Bild kopierad: Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering, Sisu idrottsböcker. R. Thomée, J. Augustsson. M. Wernblom, J Karlsson ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

10. TRÄNING FÖR MAXIMAL MUSKELTILLVÄXT • Generella riktlinjer för ökning av muskelvolym (riktat mot vältränade med god teknik): • - Intensitet: 70-80% av 1RM (minst 65-70%) • - Volym: 3-10 set per muskelgrupp fördelade på 1-3 övningar, 6-12 reps/set • - Frekvens: 1-3 ggr/vecka per muskelgrupp • - Vilopaus mellan set: 1min • - Rörelsehastighet: Måttlig hastighet excentrisk & högsta möjliga hastighet koncentrisk Muskelns tvärsnittsarea: avgör i hög grad muskelns förmåga att utveckla kraft, otaliga studier har bekräftat sambandet mellan muskelarea & maximal kraft Hypertrofi: muskeln/muskelfibrer blir större i storlek (står för den absolut största ökningen) Hyperplasi: muskelfibrerna blir fler till antalet (står för mycket liten del ca 0-5%) Träningsvolym är avgörande för muskeltillväxt ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

11. Överkurs: ISCHEMISK STYRKETRÄNING Hur kan otillräckligt blodflöde påverka träningseffekten? • Muskelarbete under otillräckligt blodflöde • I renodlad form används tryckmanchett • Ger markant effekt på både styrka & muskelvolym • Låg vikt ger god effekt – 20-50% av 1RM • Fördelar i rehabiliteringssyfte • Svar I: • - otillräcklig syretillförsel medför att de långsamma Typ1 muskelfibrerna snabbt tröttas & fler Typ 2 fibrer aktiveras • - när muskeln befinner sig i ”kristillstånd” aktiveras de hormoner som ansvarar för muskeltillväxten • Svar II: • - träna i ett rörelseomfång som inte tillåter muskeln att slappna av • - minska vilotiden mellan varje set – ca 30-60 sek • Smärtsam träning – viss risk för skador på nerver & blodkärl kan inte uteslutas Hur kan vi uppnå liknande effekter utan tryckmanchett? ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

12. STYRKETOPOGRAFI • Ökning av muskelmassa förändrar samspelet/koordinationen mellan musklerna • Vid allt för stor obalans rubbas din teknik – kroppen är inte van vid den ”nya” kroppen • Förklarar prestationsförsämringar trots förbättrad fysisk kapacitet • Med tid & tålamod kommer resultaten • Teknikinlärning tar tid ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

13. TRÄNING FÖR MAXIMAL STYRKA • Generella riktlinjer – träning för maximal styrka (riktat mot vältränade med god teknik): • Intensitet: 1-5RM (ca 85-100% av 1RM) • Volym: 3-5 set per övning, 1-5 reps/set • Frekvens: 1-3ggr/vecka per muskelgrupp • Rörelsehastighet: Måttlig hastighet excentrisk & högsta möjliga hastighet koncentrisk • Vilopaus mellan set: 3-7 min • Maximal muskelstyrka påverkar i hög grad effektutveckling & explosiva rörelser • Träning för att öka den maximala styrkan behöver inte innebära ökad muskelvolym • Nervsystemet tvingas arbeta nära maximal aktivering för att muskulaturen skall orka med belastningen • För att optimera träningen krävs relativt lång återhämtning mellan varje set • Träningen medför ökad skaderisk & ställer höga krav på god teknik ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

14. TRÄNING FÖR EXPLOSIV STYRKA Generella riktlinjer – träning för explosiv styrka (riktat mot vältränade med god teknik): Intensitet: ca 30-60% av 1RM Volym: 3-6 set/övning, 3-6 reps/set Frekvens: 1-3ggr/vecka per muskelgrupp Rörelsehastighet: Excentrisk: Kontrollerad/Hög - Koncentrisk:Högsta möjliga Vilopaus mellan set: 3 - 7 min • Avgörande faktor för de allra flesta idrottsprestationer • Störst effektutveckling sker vid ett motstånd motsvarande 30-60% av 1RM • Ger ökade rörelsehastigheter vid både låga & höga belastningar • Bra alternativ till traditionell ”spänstträning” • Testa din explosiva styrkeförmåga på IGU ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

15. TRÄNING FÖR UTHÅLLIG STYRKA Generella riktlinjer – träning för uthållig styrka (riktat mot vältränade med god teknik): Intensitet: 40-60% av 1RM Frekvens: 1-3ggr/vecka per muskelgrupp Rörelsehastighet: Anpassad Volym: 15 – ”otaliga” repetitioner, 2-4 (otaliga)set Vilopaus mellan set: 30s - 2min • Den typen av styrka som de flesta börjar med, dvs många repetitioner med kroppen som belastning. • Uthållighetsstyrkan begränsas av den aeroba och anaeroba kapaciteten. Beroende av belastning och tid så påverkar den ena eller andra kapaciteten mer. • Övningarna bör vara så lika idrottsspecifika som möjligt, helst moment rent tagna ur idrotten. • Upprätthåll det tekniska utförandet genom seten. • Klassisk Cirkelträning är ett exempel på uthållighetsträning ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

16. FUNKTIONELL STYRKETRÄNING!? • ”Träning som leder till prestationsförbättring & förebygger skador” • Reflektera över din Idrotts specifika styrkekrav • Reflektera över din ”svaga länk” • - bålstabilitet? -explosivitet? Övningarna kan alltid utvecklas ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

17. FUNKTIONELL STYRKETRÄNING- med kroppsvikten som belastning ”Styrketräning med vikter är oerhört bra träning men träningsövningar med ”endast” kroppen som belastning ger minst lika goda träningseffekter och bör ingå i en genomtänkt och varierad Styrketräningsplanering” ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

18. IGU-QUIZ • Vilket begrepp används för att samla musklernas olika sätt att aktivt utveckla kraft? 1. excentrisk rörelse X. muskelaktion 2. funktionell övning • Vilket begrepp används då muskelfibrerna ökat i storlek? 1. hyperplasi X. hypokondri 2. hypertrofi • Vilket begrepp används för att ge en bild av en koordinationen mellan/inom muskulaturen? 1. styrketopografi X. hypotalamus 2. muskelfamilj • Hur många repetitioner skall man genomföra/set om syftet är att öka musklernas volym? 1. ca 1-3 X. ca 6 – 12 2. ca 17-22 • Hur många % av 1RM bör man använda om syftet är att förbättra den maximala styrkan? 1. ca 30 % X. ca 70 % 2. ca 90 % • Hur lång vila bör du använda mellan dina set om syftet är att öka musklernas volym? 1. ca 6 min X. ca 1 min 2. ca 4 min • Hur lång vila bör du använda mellan dina set om syftet är att förbättra den explosiva styrkan? 1. ca 4 min X. ca 13 min 2. ca 1 min • Vilket begrepp används för att visa mängden träning som ska utföras under ett pass, ex. set X reps. X belastning? 1. frekvens X. repetition 2. volym ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

19. Svar: IGU-QUIZ • Vilket begrepp används för att samla musklernas olika sätt att aktivt utveckla kraft? 1. excentrisk rörelse X. muskelaktion 2. funktionell övning • Vilket begrepp används då muskelfibrerna ökat i storlek? 1. hyperplasi X. hypokondri 2. hypertrofi • Vilket begrepp används för att ge en bild av en koordinationen mellan/inom muskulaturen? 1. styrketopografi X. hypotalamus 2. muskelfamilj • Hur många repetitioner skall man genomföra/set om syftet är att öka musklernas volym? 1. ca 1-3 X. ca 6 – 12 2. ca 17-22 • Hur många % av 1RM bör man använda om syftet är att förbättra den maximala styrkan? 1. ca 30 % X. ca 70 % 2. ca 90 % • Hur lång vila bör du använda mellan dina set om syftet är att öka musklernas volym? 1. ca 7 min X. ca 1 min 2. ca 6 min • Hur lång vila bör du använda mellan dina set om syftet är att förbättra den explosiva styrkan? 1. ca 4 min X. ca 13 min 2. ca 1 min • Vilket begrepp används för att visa mängden träning som ska utföras under ett pass, ex. set X reps. X belastning? 1. frekvens X. repetition 2. volym ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland