Silové schopnosti v přípravě dětí

1. Silové schopnosti v přípravě dětí Václav Kain III., FTVS, prez.

2. Svalová kontrakce z hlediska průběhu pohybu • Statická – nedochází k pohybu těla, snažíme se daný odpor udržet v jedné pozici (př. vis na hrazdě) • Dynamická – dochází k pohybu těla (př. kliky, dřepy)

3. Dynamická síla a metodotvorné činitele • Maximální síla • Výbušná (rychlá) sílá • Vytrvalostní (pomalá) síla • Velikost odporu • Počet opakování • Rychlost pohybu

4. Metody posilování • Metody s maximálním odporem • - těžkoatletická • - izometrická • - excentrická • Metody s nemaximálním odporem • 1. Metody s nemaximální rychlostí pohybu • - metoda opakovaných úsilí • - intermediární • - izokinetická • - vytrvalostní • Metody s maximální rychlostí pohybu • - rychlostní • - kontrastní • - plyometrická

5. Silová příprava u dětí • Určit jakou sílu chceme rozvíjet (u dětí platí dvojnásob) • 3 základní období lišící se v prostředcích a formách: • - do 10 let • - 10-12 let (nástup puberty) • - 13-15 let (hlavní fáze puberty)

6. Silové schopnosti mají svá senzitivní období později • Dáno především vztahem k produkci pohlavních a růstových hormonů, který výrazně ovlivňují možnosti rozvoje síly. • Nejvyšší přírůstky: • Chlapci – mezi 13.-15. rokem • Dívky – mezi 10.-13. rokem • Přibližný konec sil. rozvoje: • Chlapci – mezi 18.-20. rokem • Dívky – mezi 17.-18. rokem

7. Období do 10 let • Vývoj svalové hmoty a kostry nepřipravené pro cílenější rozvoj. • Prostředky: • rychlostní a obratnostní cvičení (sami o sobě podporují nárůst síly) Zaměření především na velké svalové partie (trup – záda, břicho, pletenec ramenní a kyčelní) Nejvhodnější prostředky: Tzv. přirozené posilování – překonávání určité překážky s přiměřeným svalovým úsilí

8. Mezi tyto prostředky řadíme: • Šplh – na laně, na tyči, na stromy • Lezení – na žebřinách, žebříku, průlezkách, provazových drahách • Ručkování – na bradlech, hrazdě • Různé visy – hrazda, kruhy • Cvičení v přírodě • Úpolová cvičení: • Přetahování, přetlačování – kohoutí zápasy, psí zápasy • Zápasy dvojic v různých polohách – stoj, klek, sed • Různé formy úpolových her – ragby,.. • Drobné úpolové hry • Cvičení s nářadím či náčiním: • Plné míče (1 kg) – kutálení, přenášení, odhazování • Cvičení se švihadly – různé formy přeskoků • Míče a míčky – odhody do dálky • Hry v kopci (běh do kopce, z kopce) • Soutěže ve vodě, v hlubokém písku • Překonávání odporu partnera

9. Forma: • Hravá forma • Přiměřená věku a dovednostem dětí • Cvičení pestrá • Obměňování použitých prostředků • Krátkodobý charakter • Podstatou sil. schopn. v tomto věku není nárust svalové hmoty, ale upevnění vývoje kostry a svalů. • Zásada „méně je někdy více“

10. Období 10-12 let • Pozvolné zdokonalování nervové regulace svalové činnosti = umožnění zahájení soustavnějšího rozvoje silových schopností. • Svaly a kosterní systém není ještě dostatečně připraven na větší silové zatížení. • Svalové dysbalance a oslabení. • Zaměření na souměrnost svalového rozvoje (ne na sv. skupiny pro specializaci) • Nutné zatěžovat velké svalové skupiny • Klást důraz na základy techniky silových cvičení (dýchání,..) • Dbát na fixování páteře, aby nedocházelo k jejímu stlačování (opora o stěnu, leh na zádech) • Po ukončení cvičení – protažení zatěžovaných partií, vyrovnávací a kompenzační cvičení. • Prostředky: - krátkodobé rychlostně silové cvičení - režimy: krátce a rychle (rozvoj rychlé a výbušné síly) nebo déle (15-20 opak.) a pomalu (rozvoj obecné silové připravenosti) Nejvhodnější prostředky: Viz. období do 10 let (přirozené posil.) + rozšiřovat o další prostředky

11. Prostředky: • Pohybové hry – které obsahují množství různých skoků, hodů, vrhů,.. (rozvoj síly a celkové kondice) • Cviky využívající hmotnost vlastního těla • - kliky, dřepy, sklapovačky • - cvičení na nářadí – kliky na bradlech, shyby • - šplh bez přírazu • - cviky ve dvojicích

12. Forma: • Pestrá a zábavná forma

13. Období 13-15 let • Systematičtější silový trénink (ale stále přípravný charakter) • Nárůst sval. hmoty a zvyšuje se efektivnost práce jednotl. svalů • Vyšší produkce pohlavních a růstových hormonů • Individuální tempo růstu sil. Schopností= individuální přístup: • - akcelerovaný jedinec – cílenější rozvoj síly • - biologicky retardovaný jedinec – podoba předchozího období

14. Silový rozvoj se zde zaměřuje na tři základní oblasti:

15. 1. Nácvik techniky posilování • Zaměření na manipulaci s napodobeninou osy činky (násada na koště, plastikové trubky,..) • Speciální cvičení (přemisťování činky při nadhozu, trhu či vyražení od prsou) • Cvičení pro techniku i rovnováhu (cvičení ve výponu, ve dřepu s osou,..), kloubní pohyblivost (ramenní a kyčelní kloub) a koordinaci pohybu.

16. 2. Všeobecná silová průprava • Vychází z metod a prostředků v předchozích obdobích. • Obvykle se volí forma „kruhového tréninku“ (silový a vytrvalostní charakter)

17. Hlavní prostředky ve všeobecné silové průpravě: • Cvičení s vlastní hmotností těla • Cvičení ve dvojicích • Malé činky nebo činkové kotouče (nepřesahují 1-2 kg) – hlavně rotační a švihová cvičení, různé výpady,dřepy, atd. • Plné míče a atletické koule – různé výhozy a odhody do dálky • Lehké gumové expandery – švihová a rotační cvičení • Těžké tyče (délka 1-1,5 m, hmotnost 2-5 kg) – manipulace, rotace, výpady a výskoky

18. 3. Využití speciálních metod rozvoje sil. schopností • Metoda rychlostní – malý odpor,max. rychlost, malý P.O. = rozvoj rychlé a výbušné síly • Zaměření výhradně na velké svalové skupiny • Vhodné prostředky: - skoková a odrazová cvičení (skoky přes překážky; výskoky – na stupýnky, bednu; víceskoky – trojskok, šestiskok; skoky v různých tvarech; výběhy a skoky do schodů - odhodová cvičení (hody do výšky, do dálky, ve dvojicích

19. Metoda vytrvalostní – nízká hmotnost břemene, delší doba cvičení (20-30 s),P.O. vyšší, ne max., I.O. min. • Cvičení s vlastní váhou těla, různé varianty skoků a přeskoků, malé činky, plné míče, švihadla, • Zatěžovat protilehlé sval. skupiny • 10-15 stanovišť

20. Metoda opakovaných úsilí – na konci tohoto věkového období. • Velikost zatížení u 15ti-letých chlapců kolem 60% maxima (u děvčat méně) a P.O. kolem 10. • Tato metoda vyžaduje 2-3 letou silovou průpravu a nepoužívat u biologicky retardovaných dětí.

21. Jiné metody rozvoje silových schopností • Nejsou vhodné • Naprosté vyloučení překonávání vysoké až max. odporu (až v 17-18 letech) • Cvičení by neměla nadměrně zatěžovat páteř a velké klouby • Důkladné rozcvičení a zapracování (jednoduché posil. cv. – kliky, dřepy, shyby,..) • Protažení zatěžovaných svalů a po ukončení silového tréninku blok kompenzačních a vyrovnávacích cvičení • Posilování děvčat: • - odlišná stavba těla, lehká závaží, nezařazovat cviky zatěžující pánevní dno (různé hluboké dřepy, dřepy v roznožení apod.)

22. Děkuji za pozornost