SPOR VE BESLENME

1. SPOR VE BESLENME Yrd.Doç. Dr. Gürkan YILMAZ

2. “En iyi ilacınız besinlerinizdir" (Hipokrat)

3. Beslenme : • Yenebilen bitki ve hayvan dokuları “besin” olarak tanımlanır. • Beslenme; canlıların gelişmeleri ve yaşamlarını sürdürebilmeleri için gerekli olan besin ve yiyecek maddelerini dış ortamdan alıp kullandıkları bir süreçtir . • Her canlı yaşamını sürdürebilmek, büyüme ve gelişimini sağlayabilmek için tüm besin öğelerini ihtiyacını karşılayacak miktarlarda ve kalitede, düzenli, sürekli ve ekonomik olarak dışarıdan vücuduna almak zorundadır • Büyüme, organların çalışması, vücut sıcaklığının korunması ve fiziksel aktiviteler enerji gerektirir. Bunlar için harcanan enerji de besinlerdeki yağ, karbonhidrat ve proteinlerden sağlanır

4. Besin öğelerinde saklı olan enerjinin ana kaynağı güneşenerjisidir. Bitkiler güneş enerjisini kullanarak, Karbondioksit, su ve azotlu maddelerden besin öğelerini sentezlerler. Böylece, güneş enerjisi, karbonhidrat, yağ ve proteinlerde kimyasal enerjiye çevrilerek depolanır.

5. SPORDA BAŞARIYI ETKİLEYEN ETMENLER NELERDİR? • Bir sporcunun performansını etkileyen etkenlerin başında genetik yapısı, yaptığı antrenman ve beslenme durumu gelmektedir. • Sporcuların uygun antrenmanla birlikte yaş, cinsiyet ve yaptıkları spor çeşidine göre yeterli ve dengeli beslenmeleri sonucu performanslarını artırmaları mümkün olmaktadır. • Bu nedenle sporcu ve onu yönlendiren kişilerin ( antrenör, aile vb.) bu konularda yeterli bilgiye sahip olmaları çok önemlidir.

6. Dengeli Beslenme • Sportif bağlamda dengeli beslenme; gerek antrenman, gerekse yarışma periyodunda, sporcunun gerek duyduğu besin öğelerinin, gerek duyduğu zaman diliminde alınmasıdır.  • Burada denge kavramı , sporcunun antrenman ve yarışmada harcayacağı besin öğelerinin sağlıklı bir biçimde alınması ve harcanmasının ardından yerine konulmasıdır.

7. İyi beslenmenin olumlu etkileri; • Optimal sağlık, yağsız vücut ağırlığı ve düşük yağ dokusunun sürdürülmesi, • Antrenmana uyum sağlanmasıdır. • Ayrıca, antrenman ve müsabaka öncesi ve sırası uygun yiyecek / sıvı tüketimi performansı olumlu yönde etkilemekte, antrenman ve müsabaka sonrası yiyecek/sıvı tüketimi ise toparlanmayı hızlandırmaktadır.

8. Sporcularda sık rastlanan beslenme hataları • Çok fazla proteinle beslenmek. Örneğin maç sonrası yemekte patates, ekmek gibi karbonhidratça zengin gıdalar yerine, et yemeklerini tercih etmek. • Aşırı yağlı beslenmek. Hamburger, ya da kızarmış patates, mayonezli, sosisli sandviçler gibi gıdaları sık yemek. • Yetersiz karbonhidrat almak. Özellikle çok acıkıldığında yenilenlere dikkat edilmelidir. Karbonhidrat eksiğini kapamak yerine, cips, dondurma, gofret yemek gibi alışkanlıklardan vazgeçilmelidir. • Günlük toplam kalorinin düşük olması. Kilo sorunu olan sporcular yanlış olarak karbonhidratlı yiyeceklerin şişmanlatıcı olduğunu düşünürler. Sadece yağsız proteinlerle ve sebze-meyve ile beslenmek, vücudun kalori ihtiyacını karşılamaz.

9. SPORCULARIN ENERJİ GEREKSİNİMİ • Vücut organlarının çalışabilmesi ve günlük yaşamın devamı için enerji gereklidir. Birimi kalori olan enerji, besin öğelerinden sağlanır.Yediğimiz yiyeceklerin her biri farklı enerji verir, dolayısıyla farklı kaloriye sahiptirler. •  Alınan yiyeceklerden enerji oluşumu ve harcaması " metabolizma " olarak adlandırılır. • Gün boyunca yaptığımız her hareket enerji harcaması gerektirir.

10. Normal bir insanın günlük enerji harcaması ortalama 2000-2500 kaloridir. • Gün boyunca yapılan çalışmanın yoğun olması, uzun sürmesi enerji harcamasında da artışa neden olur. • Sporcularda enerji gereksinimi ülkeden ülkeye değiştiği gibi farklı antrenörlerin verdiği antrenman programına göre de değişiklik göstermekte ve normal kişilerden 2-3 misli daha fazla olabilmektedir. •  Yabancı kaynaklı bir araştırmaya göre: günde ortalama 6-8 saat antrenman yapan elit sporcuların ortalama enerji gereksinimi günde 5500 (Kkal) olarak belirlenmiştir. • Enerji gereksinimi, karbonhidrat, yağ ve proteinlerden sağlanmalıdır.

11. BESİN ÖĞELERİ • Normal büyüme, gelişme ve sağlıklı yaşamak için insan vücudunun 40’ın üzerinde besin öğesine ihtiyaç duyduğu bilinmektedir. • Hiç bir besin maddesi tüm besin öğelerini gereksinimi karşılayacak düzeyde içeremez. • Ayrıca hazırlama, işleme,ve saklama sırasında da bazı besin öğeleri kayba uğramaktadır. • Vücudun çalışması için gerekli besin öğeleri; karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve su olmak üzere 6 ana gurupta toplanmaktadır

12. Besin öğeleri vücut çalışmasında farklı ve benzer işlevler yaparlar, işlevleri yönünden birbirleri ile doğrudan veya dolaylı bir etkileşim içindedir. • Besin öğeleri, birbirinin kullanılmasında zaman zaman yardımcı ve tamamlayıcıolacak şekilde düzenli bir sistem içinde çalışırlar. • Ancak bu sistemin düzenli çalışabilmesi için, besin öğelerinin gereksinimleri karşılayacak şekilde düzenli ve dengeli olarak yiyecek ve içeceklerle alınması gereklidir.

13. Besinlerin insan vücudunda 3 temel görevi vardır: • Canlıların bütün yaşam fonksiyonları için gerekli enerjiyi sağlamak, • Hücre içindeki sentezleme süreçlerine katılan indirgenmiş koenzimlerin oluşabilmesi için gerekli olan indirgeyici maddeleri sağlamak, • Canlı hücrelerin bütün yapısal ve katalizleyici bileşenleri oluşturan temel maddeleri sağlamaktır.

15. ENERJİ OLUŞUMU • Enerji, genel anlamda iş yapabilme yeteneği olarak tanımlanmakta, diğer bir deyişle, organizma iş yaparken enerjiye gereksinim duymaktadır. • Organizmanın iş yapabilmesi için gerekli enerji yiyeceklerle alınan ve depolanan potansiyel enerjinin kimyasal reaksiyonlarla mekanik enerjiye dönüştürülmesi ile sağlanmaktadır. • Yiyeceklerimizdeki potansiyel enerjiden (karbonhidrat, yağ ve proteinler) bir dizi kimyasal reaksiyonla ATP (Adenozintrifosfat) sentezlenmektedir. • ATP'nin parçalanması sonucu açığa çıkan enerji, sadece kas aktivitesi için değil, enerji gerektiren bütün metabolik süreçlerde kullanılmaktadır.

16. ATP'nin organizmada depolanma yeteneği çok sınırlıdır (4-6 umol / g) ve sporcunun günlük aktivitelerinin şiddetine bağlı olarak devamlı yenilenmektedir. • Kaslarda, hatta iyi antrene sporcularda bile maksimal kas gücünü ancak bir kaç saniye sürdürebilecek belki de 50 metre hız koşusuna ancak yetecek düzeyde ATP bulunmaktadır. • Bu nedenle egzersiz sırasında bile, ATP sürekli olarak yeniden yapılmaktadır (resentez). • Aktivitenin devam edebilmesi için gerekli ATP'nin hemen yeniden sentezi için, anaerobik ve aerobik enerji üretme sistemleri devreye girmektedir.

17. Anaerobik Yolla Enerji Oluşumu • Alaktik anaerobik sistem (ATP - CP sistemi): En çabuk harekete geçen enerji sistemi olup, bu sistemde öncelikle kasta az miktarda depo edilmiş olan ATP-CP molekülleri kullanılmaktadır. • Laktik anaerobik sistem : glikojenin(glikoz), oksijensiz ortamda yıkılmasıdır. Bu sistemde sadece karbonhidratlar enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Bu sistemin en büyük dezavantajlarından; biri yıkım sonucu laktik asidin kas ve kanda birikerek yorgunluğa neden olmasıdır.

18. Aerobik Yolla Enerji Oluşumu: Aerobik sistemde, O2varlığındakarbonhidrat, yağ ve az miktarlarda da protein yıkımı sonucu ATP üretilmektedir. En yüksek enerji üretim kapasitesine sahip bu sistem, uzun süreli, düşük yoğunluktaki çalışmalar (maraton, kayak, fut­bol...,) sırasında temel enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır.

19. YAĞLAR KARBONHİDRATLAR PROTEİNLER GLİSEROL PÜRİVİK ASİT AMİNO ASİT YAĞ ASİDİ ASETİL Co A Oksaloasetik Asit KREBS HALKASI Fumarik Asit Sitrik Asit Ketoglutarik Asit H2O CO2 ENERJİ ATP

20. Egzersiz sırasında bu üç sistemde ATP üretimine katkıda bulunmaktadır. Fakat hangi sistemin daha önemli rol oynadığı egzersiz tipine bağlıdır. Egzersiz tipleri 2'ye ayrılabilir. • Kısa bir zaman içinde yapılan yüksek tempolu egzersizler(Kuvvet sporları), • Uzun zaman içinde yapılan düşük tempolu egzersizler(dayanıklılık sporları).

21. Enerji sistemlerinin zamana bağlı artan ve azalan kapasiteleri

22. Egzersiz sırasında hangi enerji kaynaklarının kullanıldığının belirlenmesi kadar, egzersiz sonrası toparlanma döneminde enerji depolarının tekrar doldurulması için gerekli süreler de çok önemlidir. • Karbonhidratların oksijensiz ortamda yıkılması sonucu oluşan laktik asidin, en kısa sürede kaslardan uzaklaştırılması gerekmektedir.

24. Yorucu ve bitkinlik verici bir egzersizden sonra toparlanma için, gerekli sürelerin bilinmesi antrenörler açısından önemlidir; çünkü organizmada yenilenme gerçekleşmeden ve enerji depoları tamamlanmadan önce yapılacak çalışmaların yararı olmayacağı gibi zararları da olabilmektedir. • Sporcuların beslenmeleri ile ilgili en yaygın problem enerji gereksinimini karşılamaktır. • Enerji gereksinimi yaş, büyüme durumu, egzersiz tipi, süresi ve yoğunluğuna bağlıdır.

25. KARBONHİDRATLAR • Karbonhidratlar, özellikle bitkisel besinlerde çok yaygın olarak bulunur. • Klorofilli bitkiler, güneş enerjisi, su ve karbondioksit kullanarak karbonhidratları sentezleyebilirler. Güneş enerjisi kullanıldığından bu olaya “ fotosentez “ denir. • Enerji, moleküllerin kimyasal bağlarında “kimyasal enerji” olarak depolanır.

26. Karbonhidratların başlıca etkinliği enerji sağlamaktır. • 1 g karbonhidrat 4 k.kalori enerji sağlamaktadır. • Günlük enerjimizin çoğunu karbonhidratlardan sağlarız. İnsan vücudunda karbonhidrat çok az miktarlarda,glikojen olarak tutulur. Glikojen en çok karaciğerde yer alır. Diğer organlarda ve kaslarda da birmiktar glikojen bulunur. • Kanda glikoz şeklinde belirli miktarda bulunması, dokulara sürekli enerjisağlanması bakımından önemlidir. • Yetişkin insan vücudundaki toplam karbonhidrat miktarı % 1’in altındadır.

27. Karbonhidratlar; moleküllerindeki, basit moleküllerin sayısına göre, başlıca 3 guruba ayrılır. • Monosakaritler ( Basit şekerler = Tek şekerler) : Monosakaritler daha küçük moleküllere ayrılamayan tek ve basit şekerlerdir. Karbon sayıları genellikle 3-7 arasındadır. Beslenmede önemli olan ve doğada yaygın olanlar 6 karbonludur. • Beslenmede önem taşıyan başlıca monosakaritler glikoz, früktoz ve galaktozdur. • Monosakaritler genellikle glikoza dönüşerek kullanılır.

28. Disakaritler (İki moleküllü karbonhidratlar) • İki molekül monosakaritin bir molekül su açığa çıkararak birleşmesinden oluşurlar. • Beslenmede önemli olan disakaritler ; Sürkoz ( glikoz-froktoz,Sakaroz, çay şekeri), Maltoz(glikoz-glikoz) ve Laktoz(glikoz-galaktoz)dur

29. Polisakaritler • Çok sayıda monosakaritlerin birleşmesi ile oluşur, yapılarında hem aynı çeşitte hem de farklı çeşitte monosakarit bulunabilir. • Tatlı değillerdir, alkalilere karşı dayanıklı olmalarına rağmen asitlerin ve enzimlerin etkisi ile hidroliz olarak yapılarını oluşturan monosakaritlere ayrılırlar. • En yaygın olanlar Nişasta, Glikojen ve Selülozdur.

30. karbonhidratlar; • Temiz enerji kaynağıdır, • Yiyeceklere lezzet verirler, • Ucuz enerji kaynağıdırlar, • Posa adı altında vücutta önemli görevleribulunmaktadır. • hem oksijenli hem oksijensiz ortamda okside olarak enerji oluşturulabilir, • Eritrosit(kırmızı kan hücreleri), beyin ve merkezi sinir sistemi tarafından kullanılan tek enerji kaynağıdır. • Glikozun depo şekli olan glikojenin yanması sırasında bir miktar yağ da yanmakta biyokimyacıların "yağlar karbonhidrat alevinde yanar“ sözü de vücudun enerji elde etmesinde en etkili ve hazır yolun karbonhidratlar olduğunu vurgulamaktadır.

31. KARBONHİDRAT GEREKSİNİMİ NE KADARDIR? • Sporcu beslenmesinde kas yakıtı için her öğün karbonhidrattan zengin yiyecek tüketmek temel ilkedir. • Egzersiz yoğunluğu, sıklığı, tipi, kas yoğunluğu gibi faktörler gereksinimi etkilediği için ne kadar karbonhidrat tüketilmesi gerektiği tam olarak belirlenememektedir; fakat diyetle alınan enerjinin %60'ının karbonhidratlardan sağlanması veya 6.5 - 10.5 g / kg karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. • Örnek: 73 kg ağırlığında bir sporcu için; 475 - 767 g/gün karbonhidrat sağlayan bir diyet veya bu sporcu için önerilen 3200-5300 k.kalorilik bir diyetin ~%60'ının karbonhidratlar­dan sağlanması önerilmektedir (%60 x 3200 = 1920 kkalori, %60 x 5300 = 3180 kkalori). • Pratik olarak; besin piramidinin tabanında yer alan ekmek ve tahıllar ile karbonhidrattan zengin meyve, sebze ve kuru baklagillerden yeterli tüketilerek gereksinim karşılanabilir.

32. Toparlanma İçin Karbonhidrat Tüketiminin Önemi: • Kaslar, saatte ~%5 oranda glikojenin yeniden sentezini sağlamaktadır. Böylece boşalan kasların glikojen depolarının tamamen yenilenmesi en az 20 saat sürmektedir. • Antrenmandan sonraki 15 dakika içinde karbonhidrattan zengin yiyecek, içecek tüketimi sonucu boşalan karbonhidrat depoları yeniden daha hızlı (%7-8) sentezlenmektedir; çünkü bu dönemde glikojen sentezinde rol alan enzimler daha aktiftir. • En doğru yol, 6-8 saat boyunca 2 saatte bir 1 g/kg karbonhidrat tüketimini hedeflemektir. • Örneğin; 75 kg ağırlığında bir sporcu, • 75 x 1 g karbonhidrat = 75 g karbonhidrat = 300 k.kalorilik karbonhidrat tüketmelidir.

33. Karbonhidrattan zengin 300 k.kalori sağlayan bazı popüler yiyecek ve içeceklere örnekler; • 1 su bardağı portakal suyu, 5-6 adet bisküvi, kraker, • 2 su bardağı hazır meyve suyu, • 1 kase süt, tahıl gevreği, muz, • 1 kase meyveli yoğurt, 5-6 adet kraker, • Karbonhidrattan zengin sporcu içecekleri...

34. Organizma fazlasını değil, ama bu miktar yiyeceği doğal olarak tolere edebilmektedir. Önerilenden fazla karbonhidrat tüketimi toparlanma işlemini hızlandırmamaktadır. • Sıvı ve katı karbonhidrat kaynakları, kas glikojen sentezi için farklı etki yaratmamakta, ancak orta ve yüksek glisemik indeksli yiyecek tüketimi tercih edilmektedir; çünkü bu yiyecekler glikojen sentez hızını artırmaktadır.

35. Toparlanma diyetinde proteinlere de yer verilmelidir. Bir miktar protein (insülin salınımını uyarmakta) tüketimi yoğun egzersiz sonrası ilk saatlerde glikojenin yeniden sentezini artırmaktadır. • Protein, karbonhidratla birlikte tüketildiğinde (örneğin, süt ve tahıl karışımı, peynirli, tavuklu sandviç) iyi bir karışım olmaktadır. • En iyi oran her 3 g karbonhidrat tüketimine karşılık 1 g protein tüketmektir.

37. KARBONHİDRATLARIN KAN ŞEKER DÜZEYİNE ETKİLERİ NELERDİR? • Yiyeceklerin kan şeker düzeyine etkisi "glisemik indeks" ile değerlendirilmektedir. • Karbonhidratlı yiyecekler tüketildikten sonra kan şeker (glikoz) düzeyi yükselmekte, sonra azalmaktadır. Bu fenomen "glisemik yanıt" olarak bilinmektedir. • Glisemik yanıt, karbonhidrat içeren yiyecekler ile standart yiyeceklerin (örneğin beyaz ekmek ve glikoz) verdiği yanıtın karşılaştırılmasıdır.

38. Glisemik indeks; 50 gram karbonhidrat içeren besinlerin tek başlarına alındıklarında kan şeker düzeyini normalin ne kadar üzerine çıkarabildiğini göreceli olarak derecelendirme yöntemidir. • Glikozun 100 olan glisemik indeksi baz alınarak, • 60'ın üzeri yüksek, • 40-60 arasındakiler orta • 40'ın altındakiler düşük glisemik indeksli besinler diye sınıflandırılabilmektedir.

39. Glisemik yanıtı pek çok faktör etkilemektedir, • yiyeceklerdeki şeker tipi (çay şekeri, laktoz, fruktoz, glikoz ve diğer şekerler), nişasta (diğerlerinden daha kolay sindirilir) içermesi, • pişirilme yöntemi, • protein ve yağ miktarı glisemik yanıtı etkilemektedir. • Ayrıca kişisel (metabolik) farklılıklar ve karbonhidrat tüketim zamanı da glisemik yanıtı etkilemektedir.

40. Glisemik indeks optimal sporcu performansı için önemlidir. • Glisemik indeksi orta ve yüksek yiyecekler müsabakadan hemen sonra tüketildiğinde enerji depolarının yenilenmesi glisemik indeksi düşük yiyeceklerden daha hızlıdır.

41. Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler;erişte, makarna, bezelye, elma, elma suyu, armut, portakal, portakal suyu, üzüm, düşük yağlı yoğurt, kepekli ekmek, kuru fasulye, çikolata... • Glisemik indeksi orta olan yiyecekler;muz, meyve suları, tatlı mısır, şeker... • Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler;beyaz ekmek, pirinç, fırın patates, mısır gevreği, bal, haşlanmış patates...

42. KARBONHİDRAT YÜKLEME İŞLEMİ NEDİR? • Diyet ve egzersiz yardımı ile kas glikojen depoları artırılabilir. • Bu işleme "kasların süper doygunluğu" "karbonhidrat yükleme" veya "şeker dopingi" adı verilmektedir. • Diyet ve egzersiz değişiklikleri ile sağlanmaktadır. • Klasik ya da eski uygulama; karbonhidrat boşaltma aşamasını takiben 3 gün süresince karbonhidrattan zengin diyet tüketilmesidir.

43. yeni uygulamada ise yarıştan önceki 5-7 gün boyunca karbonhidrattan zengin diyet tüketilmekte giderek antrenman yoğunluğu azaltılmaktadır. • Yarıştan 1 gün önce antrenman tamamen kesilerek dinlenilmekte,karbonhidrattan zengin diyet tüketimi sürdürülmektedir. • Antrenman, kasların karbonhidrat depolama yeteneğini artırmakta, dinlenme ise depoların boşalmasını önlemektedir. • Kas karbonhidrat depolarını (yaklaşık 3 kat) artırabilmek için her gün antrenmanlar süresince dengeli, karbonhidrattan zengin diyet tüketilmelidir.

44. Karbonhidrat Yükleme İşleminde Egzersiz ve Beslenme Programı Not: Egzersiz düzeyi azaldıkça enerji gereksinimi de azalmaktadır. Fakat diyetin toplam enerji miktarı azaltılırken karbonhidrattan sağlanan enerji %'si aynı kalmalıdır. Yükleme işleminde glikojen gramı başına 3 g su ile birlikte depolanmaktadır (vücut ağırlığında 1-2 kg artış olmaktadır). Depolanan su ise dehidrasyonun azalmasına yardımcı olmaktadır.

45. KARBONHİDRAT YÜKLEME NEDEN ÖNEMLİDİR?

46. KARBONHİDRAT TÜKETİMİ İLE İLGİLİ ÖNERİLER NELERDİR? • Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası karbonhidrat tüketiminin önemi egzersiz performansını artırması, karbonhidratların kas ve karaciğer glikojen depolarını optimal düzeye çıkarması ve kan glikoz düzeyinin sürdürülmesini sağlaması ile açıklanmaktadır. • Performans artışı egzersiz sırasında karbonhidrat kullanımında artış ve bunun sürdürülmesi ile sağlanmaktadır.

47. Düzenli egzersiz yapan kişiler diyetleri ile tükettikleri enerjinin %55-70'inin karbonhidratlardan sağlanmasına veya günde 4.5-6.0 g/kg karbonhidrat tüketimine dikkat etmelidirler. • Egzersiz öncesi öğünde sıvı veya katı olarak düşük posalı karbonhidrat içeren yiyeceklerin egzersizden 2-3 saat önce tüketilmesi dayanıklılık egzersizlerinde performansı artırmaktadır. • Egzersizden önceki 1 saat içinde karbonhidrat tüketimi performansı olumlu yönde etkilerken bazılarında kan glikoz düzeyinde geçici azalma ve buna bağlı yorgunluğa neden olabilmektedir.

48. Egzersiz öncesi öğünde 1-5 g/kg karbonhidrat tü­ketilmeli, egzersize yakın karbonhidratların sıvı olarak tüketimi katı şekline göre daha iyi tolere edilebilmektedir. • Uzun süreli egzersizler öncesi performansı artırmak için 200 gramdan fazla karbonhidrat içeren oldukça yoğun bir öğün tüketilmesi önerilmektedir. • Egzersiz öncesi fruktoz tüketimi glikoza göre avantaj sağlamamaktadır. • Egzersiz öncesi glisemik indeksi düşük yiyeceklerin performansı, yüksek yiyeceklerden daha fazla artırdığı unutulmamalıdır

49. Karbonhidrat süper doygunluğu 90 dakikadan fazla süren dayanıklılık egzersiz ve müsabakalarında performansı artırmaktadır. • Egzersiz sırasında en az 45-60 g karbonhidrat tüketimi yorgunluğu geciktirmekte ve kan glikozunun optimal düzeyde sürdürülmesini sağlayarak dayanıklılık performansını artırmaktadır. • Seyreltik glikoz solüsyonlarının (%5 veya daha az) egzersiz sırasında tüketimi optimal hidrasyonu sağlamakta, mideyi konsantre solüsyonlara göre daha çabuk terk etmektedir. (Glikoz içeriği %8 olan sporcu içeceklerinin de emilimi hızlıdır. )

50. Egzersiz sırasında glikoz polimerleri osmolaliteleri düşük olduğu ve hızla mideyi terkettiği için avantaj sağlamaktadır. Fruktoz ise karbonhidrat kaynağı olarak tercih edilmemekte çünkü emilimi yavaş ve büyük ölçüde karaciğerde metabolize edilmektedir. • Yoğun fiziksel aktivite sonrası karaciğer ve kas glikojeninin yenilenmesi ilk 24 saat içinde olmalıdır.