Kost & Væske

1. Kost & Væske

2. Hvornår er Du din egen træner Symptomer på overtræning Trænings intensitet og omfang Forstå kroppens behov og betydning af dens signaler Egne svagheder Kost og væskes betydning Restitution

3. Hvad har kroppen brug for

4. Optimal kost • Fremmer koncentrationsevne/oplagthed • Sikrer fyldte energilagre • Fremmer reparation og opbygning af kroppen • Sikrer elektrolyt og væskebalance • Vedligeholder immunforsvaret • Sikrer optimal og stabil vægt samt kropssammensætning

5. Giver uønsket vægt tab/øgning Nedsætter immunforsvar => øget risiko for infektioner Øger risiko for skader Kan give hormonelle forstyrrelser Nedsætter kropstemperatur Giver lavere stofskifte Nedsætter træningsevnen på grund af: Muskelnedbrydning Små energilagre Dårligere restitution Jernmangel Træthed Øger risiko for overtræningssyndrom Ikke-optimal kost

6. Dagligt energiforbrug • Hvilestofskifte • 2000-2500 Kcal for mænd • 1500-2000 Kcal for kvinder • Arbejdsbetinget forbrug • 250 – 1500 Kcal pr. time afhænging af intensitet • Afhængigt af: • Klimaet • Fysisk aktivitetsniveau • Kroppens sammensætning • Eksempler • Maratonløb ca. 2500 Kcal • 1 times march-tempo ca. 800 Kcal • Gennemsnit i Tour de France ca. 6300 Kcal • Gennemsnits sommer patrulje i Green Zone (Afgh.) 3500kcal

7. Sund kost – basisråd

8. Hvornår skal man spise? Fordeling over et døgn Hovedmåltid Let mellem måltid 75 % 25 %

9. Anbefalinger til elitesportsfolk (- og normalbefolkningen) • Kulhydrat 60-70 E% (50-60 E%) • Protein 10-20 E% (10-20 E%) • Fedt 20-30 E% (25-35 E%) Kilder: Team Danmark (NNR 2004)

10. Kulhydrat (60-70 E%) • Vigtig energikilde – især under træning/arbejde med høj intensitet • Eneste energikilde til hjerne og nervesystem • Omdannes til blodsukker (energi i blodet) • Omdannes til lever- og muskelglykogen (energilagre) • Fyldte energilagre kan udsætte tidspunkt for træthed under træning/arbejde med høj intensitet • Morgenmåltid bør altid indeholde mange kulhydrater og aldrig springes over

11. Glykæmisk load • Visse kulhydrater optages hurtigt, mens andre optages langsomt. • De langsomme giver stabil energi og mere stabilt blodsukkerniveau => bedre appetitregulering og brændstof under træning • De hurtige fylder energilagrene hurtigere op igen efter træning

12. Hurtige Franskbrød med honning eller marmelade Hvidt brød Frugtyoghurt med Crüsli Corn flakes Bagte kartofler Polerede ris Overmodne bananer Mango og ananas Langsomme Grovbrød med kødpålæg eller ost Surdejsbrød og groft fuldkornsrugbrød Ylette med havregryn og rosiner All-bran flakes Kogte kartofler eller endnu bedre fuldkornspasta og bælgfrugter Brune ris, langkornede basmatiris og bulgur Lettere modne bananer æbler, appelsiner og ferskener. Hurtige og langsomme kulhydrater

13. Protein (10-20 E%) • Cellestruktur • Udvikling, reparation og vedligeholdelse af væv • Produktion af enzymer og mange hormoner • Styrkelse af immunforsvaret • Kan fungere som energikilde

14. Hvordan dækkes behovet for protein? • Animalske fødevarer • Kød • Fjerkræ • Fisk • Æg • mejeriprodukter (særligt ost) • Samt: • Nødder • Mandler • Frø • bælgfrugter (bønner og ærter) Den hurtige løsning

15. Fedt (20-30 E%) • Tilfører energi (op til 70 % i hvile), essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer til kroppen • Indgår i cellemembraner og nervevæv • Lagres i fedtvæv som energireserve • Er varmeisolerende og giver indre organer beskyttelse • Anvendelse af fedtsyrer i energiproduktion kan udsætte tidspunktet for træthed under fysisk aktivitet (med lav til moderat intensitet)

16. Hvordan dækkes behovet for fedt? • N-6, findes fortrinsvis i vegetabilske produkter (olier) • N-3, findes fortrinsvis i fede fisk, hørfrø -, rapsolie og valnødder • Smør og hårde margariner bør undgås • Der bør vælges magre kød-, pålægs- og mejeriprodukter

17. Eksemplarisk kostplan • Morgenmad: En portion havregryn med mælk med tørret frugt/nødder + juice • Mellemmåltid: Frugt & nødder • Frokost: Masser af fuldkornsrugbrød med magert kødpålæg og fiskepålæg • Mellemmåltid: Knækbrød & frugt • Aftensmad: Grove grønsager, magert kød / fede fisk / fjerkræ, fuldkornspasta / brune ris / kartofler, planteolier • Dessert: Frugtgrød med minimælk

18. Træningskost Inden træning: • Et større sammensat måltid 3 -4 timer inden • Forebygger sult og maveproblemer under træning • Sikrer optimal glykogendeponering (Energilagre) • Et lille mellemmåltid 1 -2 timer inden (ingen eller meget lidt fedt) af ”mavevenlige” fødevarer • Sikrer proteinbalance • Sikrer væskebalance • Hjælper med at stabilisere blodsukkeret og dermed spare muskel- og leverglykogen Under træning: • Kulhydrat i væske ved > 60 minutters hård træning • Sikrer energitilførsel under træning og • Reducere proteinnedbrydning efter træning: Restitutionsmåltid • Et mindre måltid indeholdende protein og kulhydrat indenfor 15-30 min. efter træning - (det åbne vindue) • Et hovedmåltid, 1 time efter afsluttet træning. For at genopfylde tømte energidepoter • kulhydrat med højt GI-1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt indenfor 15 –30 min. • Derefter 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt de efterfølgende timer Den optimale restitution

19. Væske status

20. Væskeindtagelse i DK • Retningslinier: • Under 30 min, ikke nødvendigt. • 30 - 60min, individuelt – afhænger af intensitet, vind, vejr m.m. • Over 60min, indtagelse af ren væske kan være en fordel. • Er arbejdet over 60min, så start med at drikke fra starten af – ikke først når tørsten melder sig. • Over 90min, indtagelse af væske iblandet kulhydrat er en mulighed. • Det afhænger af: • Arbejdets varighed. • Arbejdets intensitet. • Ydre temperatur og vindforhold. • Kontrol af væskebalance: • Check at urinen er lys og klar • 1 x dagligt. • Væsketest. Vægttab x 1,5 • Før: • 400-600ml to timer før træning. • Under: • 600-1400ml/time, gerne 150-350 ml hver 15 min. • Ved Danske forhold ca. 200-250ml hver 15. Min. • Væske med sukker 3-8 gram/liter og en knivspids salt. • Jo mere kulhydrat, jo langsommere mavetømningshastighed. • Efter: • ½ - 1L de første 15min. Det anbefales at man drikker 2-3L vand om dagen i DK.

21. Den optimale strategi på øvelse • Om morgenen: Sørg for at spise et solidt måltid, fx havregryn, müesli eller rugbrød • Og: Kom energibarer, geler, tørret frugt og anden let anvendelig forplejning i lommerne • Hen over dagen: Husk at spise (og drikke) hver gang lejligheden byder sig • Om aftenen: Spis mad af god kvalitet (frugt, grønsager, fuldkorn, kød og fisk)

22. Sammenfatning • Opnå stabilt energiniveau gennem mange måltider • Tænk sundt, tænk - fuldkorn, fede fisk, frugt & grønt • Der er selvfølgelig plads til lidt usunde, men sørg for at time dit indtag i forhold til træning og øvelse • Sluk tørsten i vand og vendt med sukkeret hvis du vil tabe dig • Sund kost er vejen til færre skader gennem – stærke knogler, sener og ledbånd