PRINCIPIOS METODOLÓGICOS DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS.

1. PRINCIPIOS METODOLÓGICOS DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS. Prof. Mdo. Alex Cantuária.

2. ORIGEM DOS TERMOS MUSCULAÇÃO • Halterofilismos – Musculação de competição de hoje, designava atletas que treinavam com halteres. • Levantamento Básico; • Levantamento olímpico; • Culturismo ( musculação).

3. ORIGEM DOS TERMOS MUSCULAÇÃO • Levantamento Básico: é uma modalidade de força, em que o objetivo é levantar a maior quantidade de peso possível em um único movimento; • Levantamento Olímpico: modalidade de força dividida em arranque e arremesso. • Culturismo: aplicação para denominar musculação no Brasil, teve grande influencia da França (culturismi).

4. NOMENCLATURAS • MUSCULAÇÃO; • EXERCÍCIOS RESISTIDOS; • TREINAMENTO DE FORÇA; • GINASTICA COM PESO.

5. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS QUALIDADES E MOTIVOS: • São exercícios que se aplicam a diversos tipos de pessoas.

6. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • VARIÁVEIS DE FÁCIL AJUSTE: • Peso; • Repetições; • Amplitude de movimento; • Séries; • Tipos de exercícios; • Quantidade de exercícios; • N° de sessões semanais; • Duração da sessão; • Tempo de intervalo; • Respiração, etc.

7. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • FATORES DE SEGURANÇA. • Se bem orientada, o risco de lesão é praticamente nulo: (saltos, quedas, mudança brusca de direção, choques corporais, torções, etc.). • Três fatores controlados: a) equipamento mal projetado; b) técnicas inadequadas; c) peso excessivo.

8. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • Atividade que promove rápidas mudanças estéticas e funcionais; • Os exercícios com peso não exigem muito tempo de dedicação; • Representa um fator revolucionário na reabilitação geriátrica;

9. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • Os exercícios com peso desenvolvem ótimo grau de desenvolvimento físico geral (SANTARÉM, 2000.): • Coordenação motora; • Flexibilidade; • Velocidade; • Força; • Resistência anaeróbica; • Resistência aeróbica.

10. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • O QUE AS PESSOAS BUSCAM EM UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS COM PESOS ? • Aumento de volume muscular (HIPERTROFIA); • Redução de gordura (emagrecimento); • Condicionamento físico para esportes; • Qualidade de vida aprimorada; • Tratamento de doenças; • Prevenção de doenças.

11. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • NOVAS TENDÊNCIAS PARA OS BENEFÍCIOS DA HIPERTROFIA: • Tendência mundial em direcionar todos os programas de exercícios para volume muscular devido proporcionar benefícios para todos os objetivos sejam eles estéticos, profiláticos, terapêuticos, condicionamento e qualidade de vida (GIANOLLA, 2003).

12. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • VARIÁVEIS DE UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS COM PESO: • Aquecimento – uma confusão de conceitos. • segundo Weineck (1990) e Mackardle, Katch & Katch (1996), o aquecimento tem como resultado a obtenção de um estado psicológico e físico adequado, para assim o indivíduo suportar as exigências que acompanham a atividade física, além de prevenir e reduzir o n° de lesões.

13. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • TIPOS DE AQUECIMENTO: a) Aquecimento Geral: situação independente como alongamento geral, calistenia, ginástica geral, atividades cíclicas, etc. b) Aquecimento específico: dirige-se diretamente aos gestos necessários aos movimentos articulares da atividade física.

14. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS AQUECIMENTO X ALONGAMENTO

15. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • Estudos demonstram que o alongamento mal executado diminui a capacidade de realizar força e potência. (DANTAS, 2006;GALDINO et al, 2005).

16. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • Amplitude de movimento – uma relação funcional limitada pelo conforto articular. FATOR IMPORTANTE: grandes amplitudes não combinam com cargas elevadas em alguns exercícios. Ex: voador, crucifixo, pull over, paralelas. • Cargas – obrigatoriamente necessitam ser adequadas a capacidade física do praticante.

17. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • TESTES DE CARGA: • 1RM – pouco usual, pois requer domínio da técnica e cálculo da carga relativa em percentual para um numero estabelecido de repetições. • Repetição Máxima – é o número máximo de repetições por série que pode ser realizado com a técnica correta.

18. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • GRAU DE ESFORÇO: a) máximo – executado até a falha mecânica, possui alto risco de lesão. b) sub-máximo – executado até pelo menos duas repetições antes da máxima

19. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS PARA O TESTE DE CARGA: a) Redução da velocidade de execução; b) Apnéia; c) Comprometimento do padrão técnico correto.

20. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • Repetições – é a execução completa de um ciclo de movimento, geralmente composta por duas fases: a) Concêntrica – ocorre diminuição do ângulo articular, a força é maior do que a resistência; b) Excêntrica – ocorre um aumento do ângulo articular, a resistência é maior que a força.

21. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • SÉRIES – também chamada de grupo, é o conjunto de repetições realizadas sem interrupção, normalmente são utilizadas de 1 a 15 repetições. (FLECK & KRAEMER, 2004). • INTERVALO ENTRE AS SÉRIES – é o tempo que se da entre uma série e a seguinte, o mesmo deve ser suficiente para que se possa realizar uma próxima com eficiência.

22. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • SEGUEM OS SEGUINTES PERIODOS DE RECUPERAÇAO: • CURTO: < 1 minuto; • MODERADO: 1 a 3 minutos; • LONGO: > 3 minutos.

23. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • Descanso entre os treinos – deve ser suficiente para recuperar o organismo, em particular os músculos do último treino.

24. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • VOLUME DE TREINAMENTO: Quantidade de trabalho realizado. • N° de repetições; • N° de exercícios; • N° de séries; • N° de sessões semanais; • Duração da sessão.

25. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • INTESIDADE DE TREINO: • Carga, peso e resistência; • Intervalo de recuperação entre as séries; • Ordem dos exercícios; • Amplitude de movimento; • Velocidade de movimento. OBS: A intensidade e o volume devem estar equilibrados e racionalmente estruturados.

26. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • PRINCÍPIOS BÁSICOS; 1) ADAPTAÇÃO: tem como base fundamental a tendência em superar desafios externos por meio de mudanças morfológicas e funcionais: a) ↑ da sessão transversa; b) ↑ da eficiência neural; c) Hiperplasia; d) Modificações no tipo de fibra; e) ↑ das reservas de energia.

27. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS 2) CONTINUIDADE: é a justificativa para a manutenção de uma condição sistêmica. Deve ser percebido principalmente após uma adaptação. • Ex. Atletas de alto nível. 3) ESPECIFICIDADE: o novo estado de equilíbrio promovido pelas adaptações, será baseado nas demandas atuais. Contudo deve-se conhecer as reações inerentes.

28. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ADAPTAÇÃO X ESTÍMULO

29. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS 4) INDIVIDUALIDADE: singularidade de comportamento. Devemos ter atenção para os fatores genéticos. • Ex. todos os mamíferos possuem a capacidade de hipertrofia, entretanto a nova configuração terá grande variação. • OBS: CUIDADOS COM REVISTAS COM TREINOS SENSACIONALISTAS.

30. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS

31. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS 5) SOBRECARGA: A condição de um novo arranjo estrutural é iniciado toda vez que o nosso organismo é afastado de seu equilíbrio dinâmico. • ASPECTOS QUANTITATIVOS: incluem séries, repetições, carga, n° de exercícios, n° de sessões. • ASPECTOS QUALITATIVOS: incluem amplitude de movimento, intervalo de descanso, ordem dos exercícios, método de treinamento, formas de execução, tipos de contração.

32. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ASPECTOS QUANTITATIVOS X ASPECTOS QUALITATIVOS OBS: A sobrecarga tem limites que devem ser respeitados, pois a capacidade de nosso corpo retornar ao equilíbrio é limitada. (GENTIL, 2005).

33. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS 6) SUPERCOMPENSÃÇÃO; Repousar para crescer. Sempre que o organismo sofre um desgaste ele não realiza apenas a reposição energética envolvida, e sim, repõe mais energia do que a utilizada, caso não ocorra outro estímulo semelhante durante o processo de recuperação. (HERNANDES JUNIOR, 2000).

34. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES NA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA: • Racionalizar as variáveis; • Controlar volume; • Explorar abordagem qualitativa; • Adequar as estratégias para incrementar intensidade.

35. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • Prioridades a serem treinadas independentes do objetivo final: • CINTURA ESCAPULAR; • CINTURA PÉIVICA; • EIXOS DE LIGAÇÃO.

36. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • REFORÇO ABDOMINAL:

37. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • PROGRAMAS DE TREINAMENTO COM PESO – a certeza de estar trabalhando o corpo todo. • SINERGISMO – Agonistas e sinergistas; • PRIORITÁRIO – O que se treina primeiro, treina-se melhor. • OBS: É muito comum o treino ser maior nos grupos musculares menores na série de iniciante.

38. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • TREINO COMPLETO EM UMA SESSÃO – Devemos dar preferência para os exercícios básicos: • Supinos; • Remadas; • Desenvolvimentos; • Roscas; • Extensões de cotovelo; • Agachamento; • Leg press; • Levantamento terra.

39. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • Organização semanal: treino completo

40. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • DIVIDINDO O CORPO EM PARTES: • Divisão em duas partes. (A, B)

41. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • DIVISÃO EM TRÊS PARTES: ( A, B, C)

42. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DO TREINAMENTO DE FORÇA. • Tem como objetivo estruturar um período mais longo em fases mais fáceis de controlar. • Divisão em fases. • Adaptação Anatômica; • Hipertrofia; • Misto; • Força Máxima; • Definição; • Transição. BOMPA,2004

43. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • ADAPTAÇÃO ANATÔMICA:Ativa músculos, ligamentos e tendões do corpo, de forma que consigam lidar melhor com as cargas pesadas das fases subseqüentes do treinamento. • Sobrecarga lentamente progressiva.

44. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • HIPERTROFIA: É a hora de crescer, aumentar o tamanho dos músculos até o nível desejado.

45. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • Métodos para intensificar o treino para Hipertrofia. • 6/20; • Pausa – descanso; • Método pré-exaustão; • Método de contração de pico. • Ajustes qualitativos.

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47. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • TREINAMENTO MISTO: Esta fase incorpora sessões de Hipertrofia e aplica métodos de FMx em outras. • Continua aumentando a Hipertrofia muscular, porém inicia estímulos a densidade muscular.

48. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • FORÇA MÁXIMA (FMx): aumenta o conteúdo protéico do músculo, induzindo assim a hipertrofia crônica e o aumento no tônus e na densidade muscular.

49. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • DEFINIÇÃO MUSCULAR: Diminuição do % de gordura e aumenta a visibilidade do destaquede cada músculo.

50. PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS • TRANSIÇÃO: É a hora de diminuir volume e intensidade dos treinos. • Repõe os depósitos energéticos; • Relaxa o corpo e a mente.