Fizjoterapia w ginekologii i położnictwie

1. Fizjoterapia w ginekologii i położnictwie Ćw. 2 Aktywność fizyczna w czasie ciąży mgr Katarzyna Sobczak

2. Znaczenie aktywności fizycznej w czasie ciąży Ćwiczenia w okresie ciąży niosą za sobą wiele korzyści: • Zapewniają lepszą sprawność fizyczną, • Korygują postawę, • Wspomagają zabiegi przeciwdziałające występowanie rozstępów skóry, • Wzmacniają oraz uelastyczniają mięśnie brzucha, kręgosłupa, dna miednicy • Pomagają w zwalczaniu bólów kręgosłupa oraz łydek, • Minimalizują dolegliwości związane z ciążą • Działają pobudzająco na krążenie krwi, • Wspomagają czynność układu oddechowego, • Zapewniają prawidłowy przyrost masy ciała, • Poprawiają samopoczucie, • Przygotowują organizm do wysiłku porodowego, • Pozytywnie wpływają na stan pourodzeniowy noworodka • Usprawniają proces powrotu do formy po porodzie

3. Zasady bezpieczeństwa i warunkiaktywności fizycznej w czasie ciąży • Przed rozpoczęciem ćwiczeń wskazana jest wizyta u lekarza – ginekologa celem wykluczenia przeciwwskazań • Ćwiczenia należy dobierać odpowiednio do okresu trwania ciąży, jak również do stanu zdrowia • Podczas ćwiczeń należy pamiętać o normalnym, spokojnym, regularnym oddechu (tor brzuszny) • Nie należy ćwiczyć po jedzeniu • Należy ćwiczyć w dobrze przewietrzonej sali, przy otwartym oknie lub na świeżym powietrzu • Wskazany jest wygodny, luźny ubiór nieograniczający ruchów • Należy unikać ćwiczeń związanych z silnymi wstrząsami ciała np. podskoków, skoków, zeskoków, dźwiganiem ciężarów i ćwiczeń siłowych. • Stopniuj wysiłek fizyczny przechodząc od ćwiczeń łatwiejszych do trudniejszych, zestaw ćwiczeń rozpoczynaj oraz kończ łatwiejszymi przeplatając je w trakcie trudniejszymi, 

4. Ćwiczenia będą przyjemniejsze, gdy w tle będzie słuchać muzykę • Należy wybierać porę dnia, w której temperatura powietrza nie przekracza 20°C, • Należy przygotować potrzebne przedmioty: koce, poduszki, krzesło, wałki, • podczas ćwiczeń w zasięgu ręki powinien znajdować się ochładzający napój (niegazowana woda mineralna), • W razie jakichkolwiek dolegliwości należy zrezygnować z zaplanowanej aktywności • Należy ćwiczyć systematycznie i przez cały okres trwania ciąży, • Wskazane jest uprawianie aktywności fizycznej od 3- 5 razy w tygodniu • Zestaw ćwiczeń należy dostosować do własnych możliwości, nie wolno się forsować, • Po zakończeniu gimnastyki wskazany jest odpoczynek i uzupełnienie płynu • Najkorzystniejsze pozycje do ćwiczeń to pozycja siedząca, leżenie na lewym boku oraz klęk podparty.

5. Przeciwwskazania do ćwiczeń dla kobiet w ciąży Zwykle przeciwwskazaniem do ćwiczeń są: • wcześniejsze poronienia, • przedwczesne porody podczas poprzednich ciąż, • ogólne problemy z oddychaniem, • choroby układu krążenia, • anemia, • plamienia lub krwawienia, • ciąża mnoga, • łożysko usadowione zbyt nisko, • zbyt małe wymiary płodu, • wadliwie uformowana szyjka macicy. • Przy czym trzeba mieć na uwadze, że nie są to czynniki dyskwalifikujące wszystkie kobiety spodziewające się dziecka do ćwiczeń - o tym zadecyduje lekarz.

6. Co ćwiczyć w czasie ciąży??? Dozwolone • Pływanie, • pilates, yoga, • spacery • fitness dla kobiet w ciąży, • bieganie (dla kobiet aktywnych przed ciążą) • jazda na rowerze stacjonarnym (tylko w pierwszym trymestrze) Niedozwolone dyscypliny o dużym ryzyku urazu, wymagające dużego wysiłku fizycznego,nagłych zmian kierunku ruchu, szybkich skrętów Jazda konna, surfing, jazda na nartach, sporty extremalne, wspinaczka, tenis, nurkowanie, ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem, szybka jazda na rowerze, gry zespołowe, lekkoatletyka, akrobatyka,s koki do basenu,

7. Ćwiczenia w I trymestrze ciąży I TRYMESTR- od zapłodnienia do 13 tygodnia ciąży • W pierwszym okresie ciąży zachodzi szereg zmian adaptacyjnych w całym organizmie. Rosnący brzuch jeszcze nie przeszkadza, jedynym utrudnieniem mogą być nudności i zmęczenie. Większość ćwiczących kobiet mimo braku zewnętrznych trudności odczuwa w tym okresie spadek formy. Występujące zmiany nastrojów oraz łatwa męczliwość i zmniejszona wydolność fizyczna w I okresie ciąży wpływa na zalecanie małej intensywności ćwiczeń. • Wysiłku fizycznego należy unikać szczególnie w terminie przypadającej miesiączki w ciągu pierwszych trzech miesięcy ciąży. • Niewskazane są ćwiczenia powodujące wzmożone napięcie mięśni brzucha. • Wszystkim ciężarnym zaleca się ćwiczenia oddechowe, jak również rąk i nóg w szerokim zakresie. Pomagają one w walce z: obrzękami oraz bolesnością podudzi, • uczuciem zmęczenia, złagodzą swędzeniem skóry, bólami głowy, spowolnioną przemianą materii.

8. Ćwiczenia w II trymestrze ciążyII TRYMESTR- od 14 tygodnia do 27 tygodnia ciąży • W drugim okresie ciąży zmiany w organizmie dotyczą między innymi układu ruchu. Dochodzi do zmiany statyki ciała polegającej na przesunięciu środka ciężkości ku przodowi (odchylenie w tył górnej części tułowia). Taka postawa sylwetki powoduje dodatkowe obciążenie dla mięśni grzbietu i brzucha. Zmiany te mogą prowadzić do bólów w okolicy krzyżowej i lędźwiowej kręgosłupa, w ich zniwelowaniu pomocna jest gimnastyka. • Adaptacji do porodu podlega układ stawowy, w którym dochodzi do rozluźnienia więzadeł: stawów krzyżowo-biodrowych, spojenia łonowego oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przyczynia się to do zwiększenia pracy mięśni, które częściowo przejmują funkcje stawów, co powoduje ich większą podatność na zmęczenie. • Ćwiczenia ogólnousprawniające są najbardziej zalecane w tym okresie ciąży ze względu na cele jakie pełnią: • Zwiększenie elastyczności mięśni, • Prewencja zwiotczeń – wzmocnienie mięśni, • Wspomaganie pełnej ruchomości w wszystkich stawach, • Poprawa wydolności oddechowej, • Usprawnienie krążenia ogólnoustrojowego, • Wspomaganie procesów przemiany materii • Wspomaganie prawidłowej postawy. 

9. Ćwiczenia w III trymestrze ciążyIII TRYMESTR- od 28 tygodnia do 40 tygodnia ciąży • W trzecim okresie ciąży następuje największy przyrost objętości krwi krążącej co sprawia że mogą pojawić się obrzęki kończyn dolnych oraz żylaki. Przyspiesza się także przemiana materii co powoduje większe zapotrzebowanie na tlen co organizm rekompensuje przyśpieszeniem oddechu. • Stale powiększająca się macica powoduje rozciąganie tkanek szczególnie powłok brzusznych co powoduje rozstęp mięśni prostych. Przyczynia się to do powstania rozstępów skóry brzucha, a także ud w postaci niebiesko-czerwonych pręg. Wykonywanie ćwiczeń (ale nie mm. brzucha) w tym okresie pomoże Ci zachować prawidłowe napięcie mięśniowe, a także zmniejszyć nasilenie wystąpienia rozstępów. • W tym okresie należy ograniczyć się do wykonywania ćwiczeń w pozycji leżącej lub siedzącej, unikając gimnastyki w pozycji stojącej, z uwagi na utrudniony odpływ krwi i chłonki z kończyn dolnych. • Podczas ćwiczeń należy zachować umiarkowane tempo (ruchy spokojne, w miarowym tempie) pamiętając o czynnym rozluźnianiu mięśni. • Najważniejsze na tym etapie ciąży są ćwiczenia relaksacyjne, które ułatwiają uzyskać w krótszym czasie: odpoczynek, koncentrację, rozluźnienie, relaksację w przerwie między skurczami podczas porodu.

10. Ćwiczenia w III trymestrze ciążyIII TRYMESTR- od 28 tygodnia do 40 tygodnia ciąży – cd. • Pod koniec 36 tygodnia dno macicy sięga już wyrostka mieczykowatego powodując ucisk na przeponę przez co oddechy stają się jeszcze płytsze. Dodatkowo powiększający się ciężar brzuszka przyczynia się do powiększenia lordozy kręgosłupa oraz zmian w poruszaniu się (chód kołyszący, mniejsze kroki). • Ćwiczenia w tym okresie ciąży należy wykonywać w pozycji leżącej, bądź siedzącej, a także unikać gwałtownego podnoszenia kończyn górnych powyżej linii barków. Jest to czas, w którym kładzie się szczególny nacisk na wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie dna miednicy, mięśni przywodzicieli kończyn dolnych, kręgosłupa oraz stawów biodrowych. Wykonywanie tych ćwiczeń wpływa na zwiększenie rozciągliwości mięśni i ruchomości w stawach. Pamiętaj również o trenowaniu relaksu i dbaniu o prawidłowość chodu. • W dalszym ciągu zwróć uwagę na doskonalenie techniki prawidłowego oddychania. Zapewni ona łatwe oraz bez większego wysiłku oddychanie torem brzusznym, które będzie można wykorzystać podczas porodu.

11. Ćwiczenia w III trymestrze ciążyIII TRYMESTR- od 28 tygodnia do 40 tygodnia ciąży – cd. • W ostatnim okresie ciąży (od 37 tygodnia ciąży do porodu) dochodzi w organizmie do stopniowych, lecz istotnych przygotowań do porodu. W tym czasie ( około 36 tygodnia trwania ciąży) dno macicy obniża się i sięga łuków żebrowych (jak w 32 tygodniu). Położenie dna macicy na takiej wysokości sprawia, że oddech jest swobodniejszy, ustępuje dyskomfort uczucia duszności, dzieje się tak dzięki mniejszemu uciskowi macicy na przeponę. • Okres ten charakteryzuje również schodzenie coraz niżej części przodującej (najczęściej główka) w kanale rodnym, tym samym uciska ona na pęcherz moczowy. Proces ten wpływa na zwiększenie częstości oddawania moczu przez ciężarną w małych ilościach. Ucisk, który wywiera główka znajdująca się w miednicy mniejszej staje się przyczyną wystąpienia bólów podbrzusza, ograniczenia ruchomości w stawach krzyżowo biodrowych, utrudnienie oraz zmiany w sposobie poruszania się. • W konsekwencji tych zmian kobiety nie wykonujące ćwiczeń w okresie ciąży mogą odczuwać zmęczeniu już po niewielkim wysiłku fizycznym. Nawet, jeśli ćwiczenia były prowadzone konsekwentnie od początku trwania ciąży należy wykonywać serie ćwiczeń w powolnym tempie, a także dobierać rodzaj oraz ilość wykonywanych ćwiczeń odpowiednio do własnych możliwości. • W tym ostatnim okresie powinno się wykonywać tak jak w poprzednich ćwiczenia oddychania torem brzusznym, pamiętając o zwiększeniu liczby oddechów około 5 razy, przeplatając je ćwiczeniami rozluźnienia oraz pełnego relaksu. • Szczególna uwagę w tym czasie powinnaś, więc poświęcić na ćwiczenia z zakresu: nauki parcia,rozluźniających mięśnie dna miednicy, kojarzenia ćwiczeńlub skurczów ciężarnych, jeśli są przez Ciebie odczuwane z oddychaniem, wspomagających krążenie, szczególnie w obwodowych częściach ciała.

12. Ćwiczenia oddechowe • Sposób oddychania podczas porodu ściśle wiąże się z określonym rytmem skurczów macicy, które niczym fale morskie wzbierają, kulminują tworząc grzbiet i opadają. Jeśli kobiecie uda się zsynchronizować z nimi oddech, a tym samym dostroić do akcji porodowej – wszystko przebiega znacznie sprawniej i mniej boleśnie lub bezboleśnie. • Nauka prawidłowego oddychania Torem piersiowym Torem brzusznym

13. Oddychanie torem brzusznym • Przy wdechu - wypięcie brzucha do przodu („wypełniaj brzuch powietrzem”). • Wydech jest samoistny, bez udziału mięśni. • Można obserwować zachowanie się mięśni kładąc ręce na dolnej części brzucha. W trakcie skurczów porodowych rozluźnienie mięśni brzucha bywa pomocne, gdyż zapewnia macicy swobodę ruchów i zmniejsza ból.

14. Techniki oddychania torem brzusznym 1. Głęboki i wolny oddech torem brzusznym. Wydech ma być dłuższy niż wdech. Nabieramy powietrza przez nos stopniowo rozprężając brzuch (unosząc go do góry), a następnie robimy długi wydech przez usta w czasie którego brzuch swobodnie opada. Ta technika najbardziej dotlenia dziecko, stąd powinniśmy z niej korzystać w sytuacji, kiedy dziecko "prosi" o więcej tlenu. Kiedy kobieta korzysta ze znieczulenia zewnątrzoponowego, może tę technikę stosować w przebiegu całego porodu.2. Oddech torem brzusznym przyspieszonyKiedy skurcze stają się bardziej bolesne, trudno oddychać wolno i majestatycznie. Zachowując tę samą technikę oddychania przyspieszamy nieco oddech na szczycie skurczu. Wraz z przyspieszeniem musimy oddech spłycić. Więc robimy bardzo krótki wdech i wydech też dość szybko, ale wydech nadal powinien być dłuższy niż wdech.3. Oddech torem brzusznym z podziałem wydechu na cztery częściRobimy wdech przez nos rozprężając brzuch, a następnie cztery krótkie wydechy przez usta. Wydechy są rytmiczne, mogą przypominać gaszenie świeczki. Tę technikę oddychania możemy wizualizować dodatkowo korzystając z własnych dłoni i w czasie czterech krótkich wydechów przeciwstawiać kciuk pozostałym czterem palcom. Rytm tej techniki oddychania, odliczanie w wydechu do czterech, bardzo dobrze odwraca uwagę od bólu.

15. Oddychanie torem piersiowym • przy wdechu - rozszerzanie się klatki piersiowej • przy wydechu – opadanie klatki piersiowej • Oddychaj starając się angażować wyłącznie mięśnie klatki piersiowej. • Ręce połóż na łukach żeber w ten sposób, aby końce palców zetknęły się tuż pod piersiami, a kciuki obejmowały klatkę piersiową w kierunku ku tyłowi. Ruch klatki piersiowej przy wdechu spowoduje rozsunięcie palców. Podczas wydechu palce ponownie się zetkną.Ten tor pracy powoduje, iż oddech staje się bardziej płytki i szybszy.

16. TECHNIKI ODDYCHANIA Dobrze opanowane techniki oddychania i okresy bezdechu ułatwi drugi okres porodu( łatwa koncentracja, możliwość odpoczynku w czasie przerw między skurczami, prawidłowe oddychanie, lepsze utlenowanie krwi). 1) Technika bezdechu • Na początku ćwiczenia 2-3 głębokie wdechy z pogłębionym wydechem, następnie szybkie przejście do maksymalnego wdechu i zatrzymanie wciągniętego powietrza na okres 10-15 sekund. • Po wykonanej serii należy wyrównać oddech przez spokojne i rytmiczne oddychanie. Nie należy powtarzać bezdechu zbyt często, można natomiast wydłużać czas jego trwania do osiągnięcia granicy 20-25 sekund.

17. Doświadczając dużego wysiłku fizycznego, w sposób spontaniczny przechodzimy na oddech tylko ustami. Podobnie jest w porodzie, w pewnym momencie trudno już jest oddychać przez nos i wtedy wykonujemy szybkie i płytkie oddechy przez usta. Te techniki często nazywamy ziajaniem. 2) Ziajanie, zwane również „oddechem zgonionego psa” • polega na szybkim nabieraniu niewielkich ilości powietrza, następnie po płytkim wciągnięciu szybkie jego wypuszczenie, wywołuje to krótkie, szarpane ruchy przeponą. • Można to robić na różne sposoby:a) sposób tzw. piesek - na rozchylonych ustach wykonujemy bardzo krótkie i płytkie wdechy i wydechy. Brzuch tylko lekko "podskakuje", jakby drga, i nie ma czasu aby opaść. Ten sposób powoduje duże wysuszanie się śluzówek, wiec inną odmianą tej techniki jestb) tzw. ciuchcia. Usta układa się tak jak do gwizdania i przez nie sączy się powietrze we wdechu i wydechu równie szybko i płytko tak, że brzuch tylko lekko drga.c) można również tę technikę wykonać wydając z siebie gardłowy dźwięk: he, ha bądź hu trzymając lekko rozchylone usta. • Technika ta pomaga zapobiec wystąpieniu niekorzystnej hiperwentylacjipozwola również powstrzymać się od parcia w czasie II okresu porodu, kiedy będzie to niewskazane. Ten rodzaj oddechu ułatwia to przez zmniejszenie napięcia tłoczni brzusznej oraz ograniczenie zbędnego ucisku przepony na macicę.

18. Aerobik Ćwiczenia aerobowe wspaniale nadają się w ciąży, stymulują prace serca, płuc, mięśni, dzięki czemu poprawiają cyrkulacje, krwi i dostarczanie tlenu do poszczególnych części ciała matki oraz dla rozwijającego się dziecka. Wpływają korzystnie na sylwetkę, co zapobiega bólom pleców i zwiększają wytrzymałość, zmniejszają zmęczenie i polepszają sen.

19. Joga i Pilates Zaletą tych ćwiczeń jest nacisk na oddech, techniki relaksu, prawidłową postawę. Wybierając ćwiczenia należy zwrócić uwagę by były one specjalnie ułożone dla kobiet w ciąży. Joga jest mało obciążającą postacią aktywności fizycznej, którą bezpiecznie można uprawiać w okresie ciąży, wpływa korzystnie na napięcie mięśniowe, wzmacnia mięśnie i pomaga w koncentracji uwagi. Pilates to nieobciążające dla organizmu ćwiczenia rozciągające mięśnie. Ułatwiają relaksację i wzmacniają prawidłową postawę. Wybierajmy ćwiczenia niewymagające zbyt dużego napinania i rozciągania mięśni, szczególnie brzucha, w czasie wykonywania ćwiczeń stojących używajmy ściany, lub podpory jako pomocy przy złapaniu równowagi. W czasie schylania używajmy bioder nie pleców. W ćwiczeniach wymagających skrętów skręcajmy ramiona nie brzuch. Jest to jeden z rodzajów ćwiczeń nadający się dla każdej ciężarnej niezależnie od jej wcześniejszego poziomu aktywności sportowej.

20. NORDIC BRZUSZKO WALKING • Ciąża a NordicWalking... • NordicWalking jest bezpieczną, łatwą i bardzo przyjemną formą ruchu dla kobiet ciężarnych. Daje możliwość zachowania kondycji i aktywności fizycznej sprzed ciąży, uwzględniając specyficzne potrzeby organizmu podczas ciąży, a dla kobiet które były mało aktywne przed ciążą pozwala w łagodny sposób zwiększyć wydolność organizmu. Utrzymanie lub poprawa kondycji fizycznej prowadzi w prosty sposób do ułatwienia porodu. Dzięki „dodatkowej parze nóg" przyszła Mama może maszerować dużo bardziej efektywnie nie rezygnując z dbania o aktywność fizyczną a przy tym nie narażając siebie ani Dzieciątka na niebezpieczeństwo związane m.in. z upadkami wynikającymi z zawrotów głowy.

21. NORDIC BRZUSZKO WALKING • Wiele kobiet skarżących się na bóle bioder podczas chodzenia czy stania w okresie ciąży, w przypadku marszu NW całkiem zapomina o tej nieprzyjemnej dolegliwości dzięki odciążeniu kręgosłupa, poprawie ruchowości i stabilności stawów, bioder oraz stawów krzyżowo-biodrowych, które w okresie ciąży są szczególnie narażone na przeciążenia. Ponadto ruch na świeżym powietrzu powoduje lepsze dotlenienie organizmu.

22. Dziękuję za uwagę