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Umgang mit Stress

Umgang mit Stress. Seminar mit Beratungscharakter: Lernen, Gedächtnis, Motivation und Stress HS 2008 Universität Fribourg 21. Oktober 2008 Sabrina Alig , Raphaela Iffländer , Katja Schlegel. Bildquelle: http://www.kunstsam.de/stress_cartoon.html.

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Presentation Transcript

  1. Umgang mit Stress Seminar mit Beratungscharakter: Lernen, Gedächtnis, Motivation und Stress HS 2008 Universität Fribourg 21. Oktober 2008 Sabrina Alig, Raphaela Iffländer, Katja Schlegel

  2. Bildquelle: http://www.kunstsam.de/stress_cartoon.html Was für Strategien verwendet ihr gegen Stress?

  3. Inhalt • Ernährung und Sport • Stressimpfungstraining • Progressive Muskelentspannung • Fragen?

  4. Auswirkungen von Sport • Hilft Energieüberschuss abzubauen • Blutdruck, Blutfett- und Blutzuckerspiegel zu senken ( langfristig weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle)

  5. Auswirkungen von Sport • Herstellung des Gleichgewichts des vegetativen Nervensystems, zwischen Sympathikus und Parasympathikus, dadurch Herstellung eines hormonalen Gleichgewichts • um ca. 40% erhöhte Gehirndurchblutung, wichtig für seelische Funktionen! • Endorphine, Stimmungsaufhellung Wohlbefinden und Lebensfreude steigern • Ängste und Depressionen mildern • Selbstwertgefühl steigern.

  6. Körperliche Fitness kann Stress reduzieren • „Man ist gelassener und vertraut mehr auf die eigenen Kompetenzen“ (Kaluza, 2004)

  7. Wie oft und was? • Regelmässig und intensiv! • Mindestens 3 mal wöchentlich, jeweils mindestens 20 Minuten • Obergrenze Puls: 190-Alter resp. 220-Alter Untergrenze 190-Alter-20 • Ausdauersport, z. B. Jogging, Radfahren, Langlauf, Schwimmen • Sportarten, die Beweglichkeit trainieren • Kondition langsam aufbauen, nicht übertreiben

  8. BASS- Basler Sport und Stress Studie • Untersuchte Konstrukte (Auswahl): Stress, sportliche Aktivität, sportbezogenes Selbstkonzept, sozialer Rückhalt, psychosomatische Beschwerden, Lebenszufriedenheit

  9. Ergebnisse BASS • KEIN Zusammenhang zwischen sportlicher Aktivität der Jugendlichen und ihrem Stresserleben • Isolierter Stresspuffereffekt bleibt aus • Erklärungen (Auswahl): 1) Sport wird kompetitiv betrieben 2) regelmässig in Vereinen, unabhängig von Stress 3) „Mindestbetätigung“ in Form von Schulsport http://issw.unibas.ch/article/article.php3?needle=bass&art=94

  10. Ernährung • Stress führt zu ungesunder Ernährung: Frustessen, Lust auf Süsses, Kaffee, Alkohol • Man isst weniger kontrolliert, schneller, kaut schlechter • Stress  Unangemessenes Ernährungsverhalten  körperliche Erkrankungen  seelische Stress- Belastungen

  11. Gesunde Ernährung • Wenig Fett, Zucker, Süssigkeiten (Insulinstoss und schneller Abbau des Zuckers  erneute Lust auf Süsses) • wenig Fleisch, Weissmehl  Grund: alle diese Nahrungsmittel enthalten keine oder wenige Vitamine, oder benötigen zur Verdauung sogar Vitamine

  12. Gesunde Ernährung • Vollkornprodukte: liefern Nährstoffe, helfen beim Aufbau von Serotonin, das für Gehirnfunktion wichtig ist, kann depressive Stimmungen lindern. • Früchte, Gemüse: Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe

  13. Stressimpfungstraining

  14. Dr. Donald Meichenbaum • Klinischer Psychologe • Kindsmisshandlungen • Melissa Institute For Violence Prevention and Treatment • Buch: Intervention bei Stress

  15. Stressimpfungstraining SIT • Kognitive Verhaltenstherapie • Interventionsmöglichkeiten • Sehr flexible Anwendung • Klient-Therapeut-Beziehung • Beinhalten verschiedene Bewältigungsstrategien • Drei verschiedene Phasen • Anwendung: z.B. Schmerzpatienten, Polizisten, Lehrer, Sportler

  16. Ziele • Aufklärung über die Thematik Stress • Training von Problemlösungsstrategien • Repertoire an Bewältigungsstrategien • Übertragung auf die Realität • Selbsterkenntnis durch Selbstbeobachtung durch den Klienten

  17. Drei Phasen • Informationsphase • Lern- und Übungsphase • Anwendungs- und Posttrainingsphase

  18. Informationsphase • Ziel: Diagnose Erstellung eines Trainingsplans • Methode: Aufbau des Vertrauens Aufklärung über Thematik Stress Interviews, Selbstbeobachtung, Psychologische Testverfahren etc.

  19. Lern- und Übungsphase • Ziel: selbständig Übungen ausführen Repertoire an versch. Strategien • Methode: problembezogene Bewältigungsst. Emotionsbezogene Bewältigungsst.

  20. Verschiedene Bewältigungsstrategien • Entspannungstraining • Kognitive Strategien • Problemlösungstraining • Selbstinstruktionstraining

  21. Anwendungs- und Posttrainingsphase • Ziel: Übertragung auf den Alltag Prävention vor Rückfällen • Methode: Vorstellungsübungen, Rollenspiele, Evaluationssitzungen mit dem Therapeuten

  22. Progressive Muskelentspannung

  23. 1. Phase (Edmund Jacobson) 1908: Erkenntnis: Muskelkontraktion bei Spannungsgefühl 1962: Grundverfahren mit 15 Muskelgruppen (56 Sitzungen) 2. Phase (Joseph Wolpe) 1949: 2 Änderungen an Jacobsons Methode Geschichte

  24. Medizinische Abklärung Suche nach Ursachen der Spannung Abklärungen • Suche nach Auslöser der Spannung • Anforderungen an Klienten

  25. Vertrauen: Voraussetzung Voraussetzungen/ Grundzüge • Kommunikation: • durch Zeichen • Zimmer: • ruhig • dunkel • Klient: • bequeme Kleidung • Motivation • Sessel: • komfortabel

  26. Grundverfahren 1.dominante Hand und Unterarm 2. dominanter Oberarm 3.nichtdominante Hand und Unterarm 4.nichtdominanter Oberarm 5.Stirn 6.Obere Wangenpartie und Nase 7.Unter Wangenpartie und Kiefer 8.Nacken und Hals 9.Brust, Schultern und obere Rückenpartie 10.Bauchmuskulatur 11.dominanter Oberschenkel 12.dominanter Unterschenkel 13.dominanter Fuss 14.nichtdominanter Oberschenkel 15.nichtdominanter Unterschenkel 16.nichtdominanter Fuss übung 7

  27. Beispiel für eine Übung: Gesicht http://www.gesundheitpro.de/Stress-abbauen-Progressive-Muskelentspannung-Entspannung-A061011ELPEP034118-4.html

  28. 7 Muskelgruppen: 4 Muskelgruppen: Abweichungen Dominanter Arm Nichtdominanter Arm Gesichtsmuskeln Nackenmuskeln Brust-, Schultern- & Bauchmuskeln Dominantes Bein Nichtdominantes Bein Beide Arme & Hände Gesichts- & Nackenmuskulatur Brust-, Schultern- & Bauchmuskeln Beide Beine & Füsse • Vergegenwärtigung • Zählen

  29. Beispiel

  30. Literatur • Douglas, A. (1992) Entspannungs-Training Handbuch der progressiven Muskelentspannung (6.Auflage). München: J.Pfeiffer • Fontana, D. (1991). Mit dem Stress leben. Bern: Huber • Kaluza, G. (2004). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Berlin; Heidelberg: Springer • Meichenbaum, D. (1991). Intervention bei Stress. Anwendung und Wirkung des Stressimpfungstrainings. Bern: Hans Huber. • Tausch, R. (1996). Hilfen bei Stress und Belastung (3. Auflage). Reinbek: Rowohlt Verlag GmbH.

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