Tavoitteena huippu-urheilu, mitä se vaatii?

1. Tavoitteena huippu-urheilu, mitä se vaatii? Sami Hämäläinen TtM, ravitsemusterapeutti

2. Päivän aiheet • Miten tullaan huippu-urheilijaksi? • Fyysinen kunto ja sen osa-alueet • Urheilijan ruokavalio

3. Mistä huipulle vievä tie rakentuu • Lahjakkuus • Taito • Fyysiset ominaisuudet • Oppimiskyky • Harjoittelumotivaatio ja harjoittelun sieto • Henkinen kantti • Oikeanlainen harjoittelu • Lajitaito • Fyysinen kunto • Harjoittelun tukitoimet • Ravinto • Lihashuolto • Uni • Resurssit • Rahoitus • Tukihenkilöstö • Kuljetus, varusteet, ym. • Elämä järjestyksessä • Ihmissuhteet • Koulu/työ

4. Harjoitusvaikutuksen tehostaminen Tukitoimista huolehditaan Käydään vain treeneissä

5. Mistä hyvä suoritus rakentuu • Hyvä fyysinen kunto • Lajitaito • Luontainen lahjakkuus • Henkinen kantti

6. Ratsastajan dilemma: • Hevonen hoidetaan, mutta itseä ei • Menestys vaatii että molemmat osiot, eli hevonen ja ratsastaja ovat kunnossa • Ravinto • Lihashuolto • Kehonhallinta- ja ketteryysharjoitteet • Keskivartalon lihaskunto!!!

7. Mistä fyysinen kunto rakentuu? • Kestävyyskunto • Keuhkojen ja verisuoniston hapenkuljetuskyky • Lihaskestävyys • Lihasvoima • Perusvoima • Maksimivoima • Nopeus, ketteryys • Lihasvoima • Hermoston toiminta • Koordinaatio • Kehonhallinta • Keskivartalon lihaskunto • Ketteryys • Lihastasapaino

8. Miten parannan fyysisen kunnon osa-alueita • Kestävyyskunto • Kestävyysliikunta kesto 45 minuuttia tai enemmän rauhallisella teholla • Kerran viikossa pitkä lenkki (90-180 min) • 1-2 x viikossa vauhdikkaammin 20-45 minuuttia + verryttelyt • Lihaskestävyys • Kuntosaliharjoittelu, pienet painot, paljon toistoja, lyhyet palautukset • Kuntopiiri, kotijumppa, satsaa erityisesti keskivartaloon

9. Miten parannan kunnon osa-alueita • Voima • Perusvoimaharjoitus kuntosalilla: painoja niin, että jaksaa tehdä 8-15 toistoa, pitkä palautus • Maksimivoima: Painoa niin, että jaksaa tehdä 1-4 toistoa, pitkä palautus • Fyysinen työ • Nopeus, ketteryys • Lyhyet juoksuvedot 20-100 m, pitkä palautus • Erilaiset hyppelyt, loikkasarjat

10. Miten parannan fyysisen kunnon osa-alueita • Kehonhallinta ja tasapaino • Telinevoimistelu: kuperkeikat, kärrynpyörät, tasapainoharjoitukset puomilla, trampoliinihyppely • Lihashuolto ja venyttely

11. Mitä ratsastaja voi tehdä parantaakseen edellä mainittuja asioita? • Keskivartalon lihaskunto- ja huoltavat harjoitukset • Vatsa- ja selkälihasliikkeitä kannattaa tehdä päivittäin, esim. illalla 15 minuuttia • Ketteryys- ja taitoharjoitukset • voimisteluharjoitukset: kuperkeikkaa, kärrynpyörää, voltteja trampoliinilla, erilaiset loikka- ja hyppelyharjoitukset • Tasapainoharjoitukset • Yhdellä jalalla seisomista, yhden jalan hyppyjä, pukkitappelua puomilla, jne…

12. Miten homma hoidetaan käytännössä? • Harjoittelun ja ajankäytön suunnittelu on kaiken perusta • Missä välissä teen omat harjoitteeni? • Alkuverryttely ennen ratsastusta • Venyttely, lihashuolto ratsastuksen jälkeen • Palauttava ravinto, nestehuolto, eväät mukaan tallille • Venyttely, ravistelu, keskivartalon jumppaa esim. illalla telkkarin ääressä

13. Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa suuresti harjoittelun tuottavuuteen ja harjoituksesta palautumiseen Kilpailusuorituksen aikana ja sitä ennen nautitulla ravinnolla on merkittävä vaikutus kilpailusuorituksen onnistumiseen Harjoittelua ja kilpailua tukeva urheilijan ruokavalio on samalla myös erittäin terveellinen ja sairauksia ehkäisevä tapa syödä

14. Suomalaisten ruokailutottumukset • Liian vähän • Kasviksia • Kalaa • Pehmeää rasvaa • Liikaa • Kovaa rasvaa ja kolesterolia • Sokeria • Alkoholia • Annoskoot

16. Itämeren ruokavalio Kasviksia puoli kiloa päivässä sisältäen vähintään 200 g marjoja Viljavalmisteet suurimmaksi osaksi kokojyväviljaa Kalaa kolmesti viikossa, ja rasvaista kalaa kahdesti Rasvan lähteenä rypsiöljy, muut kasviöljyt sekä kasvimargariinit, joissa on rasvaa vähintään 60% Maitovalmisteet rasvattomia tai vähärasvaisia Liha ja lihavalmisteet vähärasvaisia

17. LAUTASMALLI

18. Ravintoaineet Suojaravintoaineet Vitamiinit Kivennäisaineet Hivenaineet Energiaravintoaineet Hiilihydraatit 1g=4 kcal suos. 50-60 E% Proteiinit 1g=4 kcal suos. 10-20 E% Rasvat 1g=9 kcal suos. 25-30 E% Alkoholi 1g=7 kcal

19. Paljonko hiilihydraattia? • Viime vuosina hiilihydraatin määrän vähentäminen ruokavaliosta on saanut paljon kannatusta • Pienempi fyysinen rasitus ja energiankulutus • Paljon huonolaatuista hiilihydraattia tarjolla • Syntynyt myös paljon erilaisia ”vaihtoehtodieettejä” • Satsaa ennen kaikkea hiilihydraatin laatuun • Kuitu on hyvä hiilihydraatin laadun tae • Jos on tarvetta vähentää, mieti ennen kaikkea sokerin ja ”pullamössön” määriä

21. Proteiini ja urheilu • Proteiinin saanti välittömästi ennen ja jälkeen suorituksen nopeuttaa palautumista • Perusruokavalion riittävä proteiinipitoisuus takaa, että lihaskudoksen kasvuun on olemassa riittävästi rakennusaineita • Liiallinen proteiini, jota elimistö ei pysty käyttämään hyväkseen, varastoituu rasvaksi • Urheilijalla monipuolisen ja suositusten mukaisen ruokavalion noudattaminen kattaa varsin hyvin proteiinin perustarpeen

22. Vältä piilorasvaa, mutta suosi pehmeää rasvaa • Valitse mahdollisimman vähärasvaisia liha- ja maitovalmisteita • Käytä leivällä sipaisu kasvimargariinia ja salaatissa tilkka öljypohjaista salaatinkastiketta • Korvaa ruuanvalmistuksessa voi ja kerma kasviöljyllä, juoksevalla margariinilla tai kasvirasvasekoitteella • HUOM! Vähintään 3 RKL rypsiöljyä päivässä!

24. Keskeisiä asioita urheilijan ravinnosta • Syö joka aamu terveellinen aamupala • Syö ainakin 5 ateriaa päivässä, joista kaksi on lämpimiä aterioita • Pidä aterioiden väli alle kolmessa tunnissa • Syö jokaisella aterialla kasviksia jossakin muodossa, ts. vihanneksia, juureksia, marjoja tai hedelmiä • Syö jokaisella aterialla hyvälaatuista proteiinia • Syö ravitseva välipala mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen ja lämmin ateria tunnin kuluessa harjoituksesta • Muista juoda riittävästi: 2-3 litraa/vrk + 1 litra liikuttua tuntia kohti • Voit myös varmistaa vitamiinien ja hivenaineiden saannin käyttämällä monivitamiinivalmistetta kovimpina harjoittelu- ja kilpailukausina

25. Energia- ja nestehuolto pitkissä harjoituksissa/kilpailuissa • Jos suoritus kestää yli 60 min, pyri juomaan 1-2 dl n. 20-30 min välein • Pitkissä kilpailuissa ja turnauksissa huolehdi myös hiilihydraatin saannista: urheilujuomat, nopeasti sulavat välipalat, esim. sämpylät, banaani, tms. • Muista etukäteissuunnittelu myös ravintoasioissa! Varaudu esim. omilla eväillä

26. Muista myös herkutella  Ruualla on myös tärkeä merkitys henkiselle hyvinvoinnillemme Herkutella saa ja pitää, kunhan sitä ei tapahdu liian usein Tärkeintä on arkiruuan terveellisyys

27. Pienillä muutoksilla voi olla iso vaikutus

29. Kuva: Leipätiedotus ry

30. Kuva: Leipätiedotus ry

31. KIITOS