Huippu-urheilu ja valmentaja

1. Huippu-urheilu ja valmentaja Ismo Hämäläinen Uimaliiton valmentajatilaisuus 9.2.2012 Vierumäki

2. Taustani • LO, LitM • KIHU tutkija 1995-2000 • SUO urheilutestauspäällikkö 2000- 2008 • SUL lajivalmentaja 1999-2002 • SHL naisten valmentaja 2002-2006 • DSV (Saksan hiihtoliitto) sprintti /naisten valmentaja 2006-2009 • SUL lajivalmentaja 2009 – • J.Keskisalo + vuoristoryhmä • Lappidoc AG 2009 – • Moottoriurheilu + Business • A-K.Saarinen 2011-

3. Fyysinen Harjoittelu • Hengitys- ja verenkiertoelimistö • Lihas- ja hermojärjestelmä • Kestävyysharjoittelu • Voimaharjoittelu • Nopeus- ja taitoharjoittelu

4. Mistä harjoittelussa on kyse? • Harjoituksella horjutetaan elimistön tasapainoa.

5. Harjoittelun perusperiaatteet • Superkompensaatio

6. Onnistunut rytmitys Onnistunut rytmitys ++ Liian tiheä rytmitys Liian tiheä -> palautusjaksolla Liian harva rytmitys Harjoitustiheys • Kuinka usein? • 1 x vko ~ • 2 x vko ~+ • 3 x vko + • 4 x vko ++

7. Harjoitusteho ja harjoite • Millä teholla ja mitä?

8. Peruslähtökohta kestävyyteen • Teho / energia-aineenvaihdunta

9. Peruslähtökohta kestävyyteen • Energia-aineenvaihdunta / teho

10. Voiman aakkosia..... • Kuinka siirtovaikutus lajiin?

11. Kestävyysharjoittelu • Nousujohteisuus • Yhdessä harjoituksessa • Harjoitusjaksossa • Vuodessa • Uralla • Kuinka huomioida ”taantumat”? • Sairaudet, loukkaantumiset, muu kuormittuminen • Määrä ja teho • PK 80-85% ja VK+MK 20-15% vuositasolla huippu-urheilijalla. • Laadun parantaminen? • Tekniikka • Hiihto • Juoksu • A.Salazar: ” Jos aikoo juosta 5000-10000m kovaa on perusta harjoittelulle 160mailia/vko. Sen päälle tulevat muut asiat.”

12. Hengitys ja verenkiertoelimistö vs. Lihashermojärjestelmä. • Kuntotekijät vs. Suorituskyky • Kuormituksesta palautuminen • Lihashermojärjestelmä palautuu hitaammin kestävyysurheilijalla • Pääpaino • Yksittäisessä harjoituksessa • Viikossa • Jaksossa • Jos painotetaan vahvuutta esim. Hapenottoa (moottoria), niin missä vaiheessa loppuu lihashermojärjestelmän kapasiteetti (vaihteet)? • Vahvuuden harjoittaminen aikuisurheilijoilla saattaa jopa optimoida ajankäyttöä.... (kyse huippu-urheilijoista) • Toisaalta esim pikajuoksussa aerobian ja hiusverisuonituksen paraneminen ei heikennä kuona-aineiden poistoa suurista ja/tai nopeista lihaksista

13. Harjoittelun seuranta • Testit ovat valmentajan ja urheilijan tien liikennemerkit (labra vs. kenttä) • Pitkäjänteisyys • Oikeat tulkinnat (esim. matala laktaatti) • Lähes kaikki on mitattavissa........

14. Harjoittelun seuranta käytännössä • M.Jennings: • 3 mailin testi 1x 6vko • 1991 18.53 -> 2004 -> 15.34 • J.Keskisalo: • Joka viikkoiset (la,syke,tuntemus) • TV kova 10km • Vedot 1000-2000m • Mäki • A-K.Saarinen • Pikkumatto • Sauvarinne

15. JK • Tausta • M.Volotinen,T.Ekblom, R.Ulmala & IH • Kilometrit tehty vuoteen 2008 • 2009 ulosmittauskausi • 2010 kuntoutuskausi • 2011 paluukausi • Näkymät • Terveys edellä valmiudet tehdä paras kausi • Sitoutuminen 120% • Analyyttinen ja vaativa • Valmentaja jarrumiehenä ”jäähdytetyin levyin” • Ka. Loka-touko 150 km/vko (n 5000km) + kesä-syys 100km/vko (n 1600km) = n 6500km/kausi • Ensi kesä 3 s/kierros kovempaa!!

16. Jukan viikko hallikauteen saakka. • Pääsääntöisesti 3kovaa:1kevyt viikorytmillä mennään tämän pohjalta aina hallikauteen asti… • MA: kevyt 10kmkevyt 10km + voima+10×100m • TI: kevyt 10kmvr. + KOVA 10km + vr. • KE: kevyt 20kmkevyt 10km + kuntopiiri • TO: kevyt 10kmreipas 8km + 10×150m mäki + vr. • PE: kevyt 15kmkevyt 10km + voima • LA: kevyt 10km + 5×100mvr. + 6 X 1000m tai 3 x 2000m + vr. • SU: kevyt 25-30km+5×100m • yht. 170+ km

17. AKS • Tausta • M.Passila, J.Riski, R.Jylhä & IH • Harjoittelua n 850-900h / vuosi • Näkymät • Tekninen osaaminen paremmaksi • Harjoittelun viilaus • Kokonaisuuden hallinta • 80/20 ajattelun tarkentaminen. • Menestyksen nälkä ja sen tyydyttäminen. • Kroppa toimii ja tukee kopan tekemistä => Parhaimmillaan tiukassa paikassa. (arvokisat).

18. Hajoituspäiväkirja • Jukalla Polar • Aikulla Excel (LP)

19. Yhteenveto • Fysiologiset lainalaisuudet ovat samat lajista riippumatta – tekniset (biomekaniikka) eroavaisuudet huomioitava. • Kestävyysharjoittelu perustuu nousujohteiseen pitkäjänteiseen perusasioiden toistamiseen. • ~85% PK ja ~15% tehoja!!! • Harjoittelun suunnittelu ja seuranta on välttämätöntä. • Perustason nosto ratkaisee • Topit • Flopit • Erityisolosuhteet hallintaan yksilöllisesti. • Valmentaja on laaduntarkkailija!!!!!! • Paras ja pahin kaveri on peili! • Itse käytän päivittäin • Kokonaiskuormituksen hallinta!!! • Työ, opiskelu, perhe jne.