Tâches et contenus d'entraînement pour l’initiateur

1. Tâches et contenus d'entraînement pour l’initiateur F. Castel – G. Aime

2. ORIENTATION PERIODE de la PROGRAMMATION BUTS RECHERCHES GENERALE PREPARATOIRE Développement et harmonisation des diverses qualités physiques. Travail des points faibles. AUXILIAIRE PRECOMPETITIVE Développement des qualités physiques en rapport direct avec la spécialité, en fonction de l’individu et des critères techniques et tactiques. Travail des points forts. SPECIFIQUE COMPETITIVE Entièrement soumise aux exigences compétitives de la distance préparée. Harmonisation de tous les facteurs de la performance. Recherche de " l’état de condition physique absolu " (Matveiev). Les différents états de la préparation physique La programmation annuelle doit tenir compte de la préparation physique qui est l’ensemble organisé et hiérarchisé des procédures d’entraînement qui vise au développement et à l’utilisation des qualités physiques (Michel PRADET – La préparation physique). De ce fait, chaque période devra tenir compte des principales orientations de la préparation physique.

3. La structure des séances • Les séances se décomposeront toujours de la même façon : un échauffement à sec, un échauffement dans l‘eau comprenant une partie technique, des séries d‘entraînement constituant le corps de la séance, une phase de récupération dans l‘eau mais aussi hors de l‘eau. • L‘Echauffement à sec : c‘est une phase de mobilisation et de mise en activation de toutes les chaînes musculaires (faire des moulinets de bras, sautillements, étirements...). En augmentant la fréquence cardiaque, la température corporelle, il permet à l‘athlète de ne pas partir à „froid“ et évite tous les petits problèmes tendineux, articulaires ou musculaires. • L‘échauffement dans l‘eau : c‘est une entrée en matière plus poussée. Il reprend les grands principes de l‘échauffement à sec mais il devient plus spécifique. Il est souvent construit à base de différentes nages pour bien échauffer toutes les chaînes musculaires spécifiques en palmes. Il est nagé à des allures lentes. • Le corps de la séance : dans la conception de séries du programme d‘entraînement, cinq grands facteurs entrent en ligne de compte : • le volume global • la distance de nage • Le nombre de répétitions • Les temps de récupération • L‘intensité • Durant l‘entraînement, les exercices techniques placés en début vous permettrons de préciser le geste juste ; les séries chronométriques vous aideront à développer votre rendement énergétique. La récupération sera très importante afin de répartir les charges de travail et de pouvoir réaliser les progrès escomptés.

4. La structure des séances Les phases de récupération : Dans l‘eau : elle est essentielle pour enchaîner les séances, les séries d‘entraînement et supporter les charges de travail qui ne cessent d‘augmenter. Dans l‘eau, la récupération sera souvent active en nageant à faible intensité. Elle permet une baisse de la tension nerveuse, de la fréquence cardiaque, pour pouvoir soit enchaîner sur un autre exercice, soit éliminer les déchets produits par l‘organisme lors des efforts fournis pendant les séries. Il faut profiter de ces récupérations pour boire beaucoup. Hors de l‘eau : les étirements vous permettront de récupérer plus facilement. Ils préviennent les incidents musculaires, contractures, tendinites ...L‘utilisation de bains chaud ou à vapeur (spa, sauna...) est idéale pour le relâchement musculaire mais ces moyens de récupération sont très rares dans les piscines. Le plus important lors de la récupération est de reconstituer les réserves énergétiques. Celà passe par une bonne hygiène de vie, une alimentation équilibrée et des heures de sommeil suffisantes.

5. Travail Continu Fartleck Travail Alterné Fractionné continu Fractionnés en séries Fractionné court 1 000 m 1 500 m 400 m (25 m vite- 25 m souple) 800 m (50 m vite 25 m souple) (2 à 6) x 300 m R = 30  (2 à 6) x 400 m R = 40" 10 x 100 tous les 1'30" à 2’ (4 à 8) x 200 m tous les 2’30 à 3’ 400 (R=30") + 200 (R=15") + 100 (R=10") + 50 (R=10") + 50 m 10 x 50 m tous les 45" à 1' 6 séries de 6 x 50 tous les 1’ récupération entre les séries 5’ 4 séries de 6 x 100 tous les 1'30" récupération entre les séries 5’ à 7' 6 séries de 4 x 25 4 séries de 4 x 50 récupération entre les répétitions 10" et entre les séries 5 minutes. L‘entraînement Aérobie : c‘est l‘entraînement de base de tout débutant L’intensité sera de 60 à 80 % de la V.M.A. - P.M.A. soit de 60 à 70 % de la vitesse.

6. Aérobie Puissance 6 x 200 m Anaérobie Lactique 1 x 100 m - 3 x 50 m Anaérobie Alactique 3 x 35 m - 6 x 20 m 4 x 300 2 x 100 - 2 x 50 4 x 35 - 6 x 15 2 x 600 1 x 150 - 100 - 50 4 x 25 - 6 x 20 2 x 500 + 1 x 200 150 - 100 - 2 x 50 2 x 25 - 8 x 15 1 x 500 + 1 x 400 + 1 x 300 150 - 2 x 100 - 50 6 x 20 - 6 x 20 2 x 400 + 2 x 200 2 x 150 - 100 - 2 x 50 6 x 20 - 8 x 15 1 x 400 + 2 x 300 + 1 x 200 2 x 150 - 100 - 2 x 50 6 x 15 - 6 DP Aérobie Puissance Anaérobie Lactique Pui. Anaérobie Alactique 10" par 100 m nagé à partir du 400 m : 1’ max pour avoir F.C.  150 3' après les 150 m 2' après les 100 m 30" après les 50 m jusqu'à 15 m : 30" au-delà de 1 à 2' Exemples de situations d’entraînement Les vitesses préconiées : Ana. Alac : Vitesse Max ou Z7 ou 120 % - Aérobie Puis. Z3 / Z4 ou 85 / 90 % - Anaé Lac : Z5 ou 110 % - Aérobie 60/70 % ou Z2 Les exemples de séries respectent les données physiologiques inscrites dans le chapitre biologie de l’entraînement mais elles peuvent paraître différentes quand au nombre de répétitions. Cela est dû à la réalité du niveau de capacité du nageur, en effet si nous avons un nageur de haut niveau l’intensité de la répétition et la masse musculaire mise en jeu seront largement supérieure à un nageur débutant. Toutes ces séries représentent la partie travail spécifique de la séance d’entraînement, elles se placent évidemment après un travail d’échauffement relativement long. Les séries et les temps de récupérations indiquées ne sont pas aussi précis que d’après les données physiologiques abordées dans d’autres chapitres, mais elles ont l’avantage de vous permettre de mettre en place des séries qui seront dans l’ensemble juste et répondront à vos objectifs

7. Tâches et contenus spécifiques dans l'entraînement des enfants et des jeunes Dr. Jan Olbrecht

8. Priorités 7 8 9 10 11 12 ans Non-spécifiques-> agilité et rythme -> Intelligence motrice => -> Capacité de réaction -> Gymnastique => ->Capacité aérobie => Spécifiques-> Mobilité => -> Technique => -> Endurance de base (nage) => -> Vitesse => Entraînement de BASE Enfants 6 - 12 ans Dr. Jan Olbrecht

9. SPECIALISATION Priorités 12 13 14 15 16 17 ans Non-spécifiques=> agilité et rythme => Intelligence motrice => => Gymnastique => Capacité aérobie => -> Entraînement mental Spécifiques=> Mobilité => => Technique => => Endurance de base (nage) => -> Endurance-vitesse => => Vitesse => -> Endurance-force => -> Force maximale => Jeunes : 12 - 17 ans

10. Entraînement de HAUT-NIVEAU Priorités 17 19 21 23 25 … ans Non-spécifiques=> Capacité aérobie => => Entraînement mental => Spécifiques=> Mobilité => => Technique => => Endurance de base (nage) => => Endurance-vitesse => => Vitesse => => Endurance-force => => Force maximale => Adultes : 17 - 25 ans