Hva er/karakteriserer trening?

1. Hva er/karakteriserer trening? • En planlagt prosess med målsetninger • Målet er å optimere, stabilisere, redusere sitt idrettslig ferdighetsnivå • Det er fysiske, tekniske, taktiske og mentale ferdighetsområder

2. OLMU - et sveitsisk treningskonsept

3. Hva skjer biologisk når man trener? Forstyrrelse av den biologiske likevekt Treningsbelastning Restitusjon Høyere prestasjonsnivå Tilpasning

4. Treningsprinsipper • Virkningsfull treningsbelastning • Progressiv økende belastning (jevn og abrupt) • Variasjon av treningsbelastningen • Optimalt forhold mellom belastning og restitusjon • Repetering og kontinuitet • Periodisering og trening i sykluser • Tilpasning til alder og individuelle forutsetninger • Økende spesialisering • Vekselvirkning til forskjellige treningselementer

5. Superkompensasjon Prestasjonsnivå Treningsbelastninger Tid

6. … og overtrening Prestasjonsnivå Treningsbelastninger Tid

7. En annen form for superkompensasjon Prestasjonsnivå Treningsbelastninger Tid

8. Restitusjon tar ikke like lang tid for alle funksjonssystemer Økning Funksjonelle reserver Tid Redusering

9. Fysisk trening Utholdende styrke Spenst

10. Strukturering av utholdenhet

11. Aerob og anaerob energiforbruk i forskjellige løpsdisipliner

12. Basis- og spesiell utholdenhet

13. Kroppens energilagre

14. Aerobe og anaerobe prosesser 1. Anaerob alaktazid prosess: Kreatinfosfat (KrP) + adenosindifosfat (ADP) Kreatin (Kr) + adenosintrifosfat (ATP, som er den minste energienheten) 2. Anaerob laktazid prosess: Glucose (glykogen) Laktat + ATP (energi) 3. Aerob prosess (med glykogen): Glucose + oksygen Karbondioxid, vann, ATP (energi) 4. Aerob prosess (med fettsyrer): Frie fettsyrer + oksygen Karbondioxid, vann, ATP (energi)

15. Sammenheng mellom laktatnedbryting og nedløping Laktat Passiv restitusjon Aktiv restitusjon Belastning 0 20 40 60 Minutt

16. Energiomsetning ved maksimal intensitet Energi per tidsenhet ATP + KrP Anaerob glykogennedbryting Aerob glykogennedbryting Aerob fettsyrenedbryting 10s 1 min 10 min 100 min Tid

17. VO2maks • Bruttokriterium for den aerobe kapasiteten • VO2maks (l O2/min) = maks. hjerteslagvolumen * maks. puls * venøs/arteriøs oksygenforskjell • Dvs. det har betydning hvor stor hjertet er, hva makspulsen er og hvor mye av den gjennom pusting opptatte oksygenen kan brukes i muskelen.

18. Absolutt VO2maks-verdi Forhold til kroppsvekt har ikke betydning Har større betydning i idretter, der kroppsvekten ikke må bæres fullstendig (f.e. Roing, sykling, svømming, langrenn) Relativ VO2maks-verdi Oksygenopptak settes i forhold til kroppsvekten Har større betydning i idretter, der kroppsvekten må bæres fullstendig (f.e. Løping, orientering) Relative og absolutte VO2maks-verdier

19. Vanlige rel. VO2maks-verdier i forskjellige idretter på toppidrettsnivå (ml O2/min/kg)

20. Aerob og anaerob terskelogAerob-anaerob overgang Laktat (mmol/l) 6 Anaerob terskel 4 Aerob-anaerob overgang 2 Aerob terskel Intensitet f.e. Hastighet (m/s)

21. Muskelfasertyper

22. Det vegetative nervesystemet

23. Varmeregulering og elektrolyt- og vannhusholdning • Kroppstemperaturen kjøles ved fysisk aktivitet gjennom svett • Store vanntap fører til dårligere prestasjoner • Varme må transporteres til huden ved hjelp av forsterket hjerte- og lungearbeid • Elektrolyter (mineraler), som mistes gjennom svett, fører til at energetiske reaksjoner ikke fungerer som de skal

24. Langtidsutholdenhet I (10-35 min) • Typisk forhold aerob/anaerob 70:30 • Høyt maksimalt oksygenopptak (brukes 90-95%) • Høy anaerob terskel • Aerob glykogenforbruk • Laktattoleranse • Laktateliminering • Størrelse av gykogenlagre

25. Langtidsutholdenhet II (35-90 min) • Typisk forhold aerob/anaerob 80:20 til 90:10 • Høy anaerob terskel • Høyt maksimalt oksygenopptak • Størrelse glykogenlagre • Aerob glykogenforbruk • Høy fettforbrenningsandel • Vann- og elektrolyttap (ved høye temperaturer)

26. Hva tilhører orientering? • Langtidsutholdenhet I : Kortdistanse • Langtidsutholdenhet II : Stafett- og klassisk distanse • Langtidsutholdenhet III : Klassisk- og langdistanse

27. Intensitetsområder

28. Treningsmetoder

29. (Extensiv) Rolig langkjøring • Trenes med svært lav, lav eller moderat intensitet • Varer 20 min til flere timer • Laktatkonsentrasjon ca. 2 mmol • Økonomisering av hjerte- og lungefunksjonen • Forbedring av aerobe prosesser, både glykogen- og fettforbrenning (>90 min) • Stabilisering og økonomisering av bevegelsesmønsteret • Forkortning av restitusjonstiden (20-40 min)

30. (Intensiv) Hurtig Langkjøring • Trenes med moderat, eller høy intensitet • Varer i 20 min til ca. 2,5 t • Laktatkonsentrasjon 2 til 5 mmol • Utvikling av hjerte- og lungefunksjonen • Høyt glykogenforbruk fører til større glykogenlagre • Heving av VO2maks • Heving av den anaerobe terskelen

31. Variabel langkjøring • Planlagt veksel mellom lav, moderat og høy intensitet • Varer 30 min til 2,5 t • Laktatkonsentrasjon 1,5 til 4 mmol • Forbedret veksel mellom rent aerob og aerob-anaerob energiomsetning • Forbedret laktateliminering • Utvikling av evnen til å tilpasse seg forandrete bevegelsesmønster

32. Fartslek • Spesiell form for variabel langkjøring med lignende effekt • Veksel i intensitet er ikke planlagt, men spontant (eller bestemmes av terrenget)

33. Extensiv intervall metode • Trenes med høy intensitet som tilsvarer den anaerobe terskelen (i arbeidsperiodene) • Varer 3-15 min (per drag); pauser til puls under 120 spm eller maks. 3 min • 6-10 repetisjoner • Laktatkonsentrasjon ca. 4 mmol • Heving av VO2maks • Forsterket trening av de anaerobe prosessene • Heving av den anaerobe terskelen • Forbedret laktateliminering

34. Intensiv intervall metode • Trenes med svært høy intensitet, som ligger høyere enn den anaerobe terskelen (i arbeidsperiodene) • Varer i 3-8 min; pausene til puls under 100 spm eller >5 min opptil dobbelt dragslengde • Laktatkonsentrasjon 6-8 mmol • Stor mobilisering av anaerobe prosesser • Forbedret laktateliminering • Konkurranse spesifikk treningsmetode

35. Konkurranse- og kontrollmetode • Trenes med konkurranseintensitet • Konkurransedistanse, underdistanse (-10 til 25%), overdistanse (+10 til 25%) eller oppdelt konkurransedistanse (med minipauser) • Gjennomkjøring og utvikling av alle konkurranse relevante funksjonssystemer • Gjennomkjøring av både kondisjonelle, koordinative, bevegelsestekniske, psykiske og taktiske faktorer

36. Mest brukte metoder i oppkjøringsperioden for (hoved-) konkurransene for Langtidsutholdenhet I disipliner • Intensiv (hurtig) langkjøring • Extensiv intervall metode med 3-15 min drag og ”terskelintensitet” • Variabel langkjøring • Extensiv intervall metode med 1-3 min drag og mer enn ”terskelintensitet” • Intensiv intervall metode med 3-8 min drag (mer enn ”terskelintensitet” men lengre pauser)

37. … forLangtidsutholdenhet II disipliner • Intensiv (hurtig) langkjøring • Extensiv (rolig) langkjøring • Variabel langkjøring • Extensiv intervall metode (3-15 min) • Konkurranse metode (10-25% kortere enn konkurranse)

38. … for Langtidsutholdenhet III disipliner • Extensiv langkjøring (>90 min til 2t) • Intensiv langkjøring • Konkurransemetode (50% av konkurranse-distansen) • Variabel langkjøring • Extensiv intervall metode (3-15 min)

39. Trening i høyden • Trening i høyden kan brukes for forberedelser på konkurranser i høyden eller på ”lavt land”. For veldig gode prestasjoner på konkurranser i høyden har høydetrening stor betydning. Men høydetrening (riktig gjennomført!) har også positive effekter for utholdenhetsprestasjoner på ”lavt land”. • Positive effekter oppstår gjennom en mangel på oksygen i høyden og kroppens tilpasninger til den ved (aerob) utholdenhetstrening.

40. Noen praktiske tips for trening i høyden • Trening i høyden forutsetter en god treningstilstand (angående utholdenhet). • Flere treningsopphold i høyden forbedrer kroppens tilpasning. • De første 3 til 4 dager skal trenes med redusert intensitet og lengre pauser. • Kroppen har behov for større mengder væske, elektolyter (mineraler og vitaminer) og karbohydrater i høyden. • Høydeoppholdet skal vare minst 2 uker, helst 3 uker (tilpasninger skjer i løp av den tiden). • Etter ankomst i ”lavt land” er det en reakklimatiseringsfase, som varer 3 til 5 dager og innebærer dårligere prestasjoner. Etter det kan det forventes bedre prestasjoner i en periode av 2 til 3 uker. • Det skjer først og fremst en forbedring av den aerobe kapasiteten.

41. Periodisering

42. Et eksempel for periodisering av et konkurranseår

43. Når brukes hvilke metoder?

44. Noen tips for periodisering av trening • Del inn konkurranseåret i generelle/spesielle forberedelses perioder, konkurranse perioder og overgangsperioder. • Del inn disse periodene i mindre blokker av 3-6 uker (mesosykluser, f.e. 3-ukers-mesosyklus lav, middel, høy eller 4-ukers mesosyklus middel, middel, middel, lav). • Del inn disser blokkene i uker, som følger et bestemt mønster (f.e. 2 dager trening, 2 dager restitusjon, 2 dager tr., 1 dag r.; eller 3 dager tr., 1 dag r., 2 dager tr., 1 dag r.). • Bruk helst aktiv restitusjon (30 min langkjøring med svært lav intensitet med mye uttøying etterpå). • Bruk også nedløping etter trening, badstue, solarium og godt kosthold for å forkorte (forbedre) restitusjonen. • Ikke øk treningsmengden med mer enn 10% hvert år!

45. Kontroller deg selv og din kropps tilstand • Gi deg karakterer for hvor godt du føler deg om morgenen (f.e. 1 til 6) og noter dem i treningsdagboka • Mål hvilepulsen med pulsklokke hver morgen på samme måte (f.e. når du fortsatt ligger i senga eller etter at du har vært på do og før du har spist noe) og noter den. • Hvis karakterene er dårlige eller hvilepulsen høyere enn vanligvis, er det noe galt med restitusjonen eller du er syk. Dvs. tren ikke! • Velg en testrunde (helst i terrenget), løp den hver mesosyklus (ca. hver 4. uke) og sammenlign resultatene! Har jeg blitt bedre?