1 / 38

Den gode mad

Den gode mad. Hvordan kan julemaden blive sundere?. Sådan træner du til julen…. Om ernæringsforbedringer og fornuftige alternativer. Hvorfor ?. Maden er for ”fin” Maden er for ”sød” Maden indeholder for meget energi For meget fedt For meget sukker. F or fin.

tovah
Download Presentation

Den gode mad

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Den gode mad Hvordan kan julemaden blive sundere? Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  2. Sådan træner du til julen…. Om ernæringsforbedringer og fornuftige alternativer Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  3. Hvorfor? • Maden er for ”fin” • Maden er for ”sød” • Maden indeholder for meget energi • For meget fedt • For meget sukker Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  4. For fin • Fint, hvidt brød, toast, franskbrød • Hvide ris, basmatiris, jasminrisosv. • Kogte kartofler, pommes frites, kartoffelmos • Pasta Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  5. Alternativ • Brug groft brød – gerne rugbrød, rufler, fiberboller • Brug parboildris, brune ris, vilde ris • Kog / bag kartofler med skræl – og spise også den • Brug fuldkornspasta Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  6. For sød • Morgenmadsprodukter • Slik og chokolade • Sodavand • Juice • Kage og is Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  7. Alternativ • MorgenmadsprodukterFedt: max. 10 g/ 100 gKostfibre: min 8 g/ 100 g • Mælk og yoghurtFedt: max. 0,5 g/ 100 gTilsat sukker: ingen • Lav en smootie Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  8. Alternativ • Mørk chokolade med højt kakaoindhold (min72%) • Drik light sodavand • Drik fortyndet juice • Sukkerreduceret is Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  9. For fed • Mælkeprodukter, ost og smør • Kød og pålæg • Brød • Kage • Færdigretter Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  10. Alternativ • Magre mælkeprodukter mini- eller skummet • Magre oste (max. 13 %) • Ingen eller skrabet smør • BrødFedt: max. 2 g/ 100 gKostfibre: min. 8 g/ 100 g Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  11. Alternativ • Mager fiskFedt: max. 5 g/ 100 g • Fed fiskFedt: > 5 g/100 g • Kød, fjerkræ og pålægFedt: max. 6 g/100 g Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  12. Alternativ • Frosne færdigretterFedt: max. 5 g/ 100 g • Sauce og dressing:Fedt: max. 5 g/ 100 gTilsat sukker: max. 10 g/ 100 g Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  13. Ernæringsforbedring • Flødeskum i mousse, fromage eller is kan erstattes af: • 2 ½ dl fløde = 1 dl piskefløde + 2 æggehvider (husk at piske fløde og æggehvider hver for sig og vend dem sammen bagefter) • Fløde i suppe eller sauce kan erstattes af: • 1 dl fløde = 1 dl A38 (1,5) + 1 tsk maizena • 1 dl fløde = 1 dl ylette + 1 tsk maizena Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  14. Ernæringsforbedring • Creme fraiche til varm sauce: • 1 dl creme fraiche = 1 dl ylette + 1 tskmaizenea • 1 dl creme fraiche = 1 dl syrnet fl + 1 tsk maizena • Creme fraiche til kold sauce eller dip: • 1 dl creme fraiche = 1 dl fromage fraiche / ylette/ syrnet fløde Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  15. Ernæringsforbedring • Smør til stegning: • Brug aldrig mere end 1 spsk. fedtstof til 4 pers og brug altid teflonpande • Smør til bagning: • Kagedej: skær 1/3 af fedtstoffet væk • Tærtedej: der skal være dobbelt så meget mel som smør (eks. 180 g mel – 90 g smør) Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  16. Ernæringsforbedring • Mel i brød : • ¼ af melmængden skal være groft f.eks. grahamsmel, fuldkornsmel eller kerner • Mel i madtærter: • 1/3 af melmægden skal være groft f.eks. grahamsmel, fuldkornsmel Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  17. Ernæringsforbedring • Til gryderetter, kødsauce osv. kan tilsættes: • Gulerødder • Majs • Champignon • Løg • Squash • Peberfrugt • Osv. Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  18. Lasagne Karolines kogebog • Lasagne med auberginerTilberedningstid: 60+ min.Årstid: Efterår, VinterAntal: 6-8 personerKødsauce150 g bacon i tynde skiver800 g magert hakket oksekød2 auberginer i store tern (ca. 500 g)4 hakkede zittauerløg (ca. 300 g)50 g grofthakkede soltørrede tomater2 dåser hakkede tomater (a ca. 400 g)4 dl tør rødvin, fx chianti2 tsk sukker4 tsk groft saltfriskkværnet peber600 g friske lasagneplader eller400 g forkogte tørrede lasagneplader½ liter Karolines Køkken mornaysauce 14%½ liter piskefløde2 spsk rasp Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  19. Næringsindhold • Energi: 36100 kJ (6 – 8 pers) 6044 kJ (pr. portion) • Fedt: 47 E% • Protein: 17 E% • Kulhydrat: 36 E% Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  20. Ernæringsforbedring • Samme opskrift men tilsat • Kalkunbacon • 2 stk gulerødder • 250 g champignon • 100 g squash • Ylette m. maizena i stedet for fløde • Ingen rødvin – bouillon i stedet • Mornaysauce 5 % • Ingen sukker Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  21. Næringsindhold • Energi: 20460 kJ (8 pers) 2558 kJ • Fedt 12,5 E% (47%) • Protein: 29,3 E% (17%) • Kulhydrat: 55,3 E% (36%) Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  22. Julefrokosten • To skiver rugbrød med skrabet smør og: • 1 stk kryddermarineret sild med karrysalat og løg • 1 stk fiskefilet med remoulade og citron • 2 stk. frikadeller med rødkål • 2 skiver roastbeef med frisk peberrod • En portion frugtsalat • To digestivekiks med 30 % ost • To Jule-ren og to glas snaps • En kop kaffe Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  23. Julefrokosten • Energi: 7805 kJ • Protein: 13,1 E% • Fedt: 37,8 E% • Kulhydrat: 27,8 E% • Alkohol: 20,2 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 25,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 26,9 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  24. Fit julefrokost • To skiver rugbrød uden smør og: • 1 stk kryddermarineret sild med løg • 1 stk fiskefilet med citronsaft • 1 stk. frikadeller med rødkål • 1 skiver roastbeef med frisk peberrod • En halv portion frugtsalat • To grovkiks med 30 % ost • To Jule-ren og et glas snaps • En kop kaffe Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  25. Fit julefrokost • Energi: 5845 kJ (7805 kJ) • Protein: 13,6 E% (13,1 E%) • Fedt: 26,8 E% (37,8 E%) • Kulhydrat: 34,4 E% (27,8 E%) • Alkohol: 23,7 E% (20,2 E%) Løb 10 km / time: mand 75 kg 18,9 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 20,2 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  26. Julemiddagen • 300 g andesteg med svesker, æbler, • 125 g sukkerbrunede kartofler • 125 g kartofler • 1½ dl sovs • 60 g rødkål • 5 tsk ribsgelé • 2 glas rødvin Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  27. Julemiddagen • Energi: 8390 kJ • Protein: 8,8 E% • Fedt: 58,5 E% • Kulhydrat: 22,1 E% • Alkohol: 9,9 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 27,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 28,9 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  28. Ris á la mande • Risengrød kogt af ¼ l sødmælk og 60 g ris • 20 g mandler • 0,6 dl piskefløde • 1,25 dl Kirsebærsauce • 1 glas portvin Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  29. Ris á la mande • Energi: 3430 kJ • Protein: 8,1 E% • Fedt: 43,1 E% • Kulhydrat: 40,5 E% • Alkohol: 7,9 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 11,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 11,8 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  30. Julemenuen • Energi: 11820 kJ • Protein: 8,6 E% • Fedt: 54,0 E% • Kulhydrat: 27,5 E% • Alkohol: 9,3 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 38,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 40,8 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  31. Fit julemiddag • 200 g andebryst uden skind • 100 g sukkerbrunede kartofler • 150 g kartofler • 1½ dl let sovs • 200 g rødkålssalat • 2 tsk ribsgele • 2 glas rødvin Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  32. Fit julemiddag • Energi: 4645 kJ (8390 kJ) • Protein: 19,1 E% (8,8 E%) • Fedt: 17,2 E% (58,5 E%) • Kulhydrat: 44,3 E% (22,1 E%) • Alkohol: 17,8 E% (9,9 E%) Løb 10 km / time: mand 75 kg 15,0 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 16,0 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  33. Fit ris á la mande • Risengrød kogt på 0,5 dl ris, 0,5 dl vand og 2 dl skummetmælk • 60 g fromage fraiche • Sukker • 5 g mandler • 1 dl kirsebærsauce • 1 glas portvin Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  34. Fit ris á la mande • Energi: 2000 kJ (3430 kJ) • Protein: 14,1 E% (8,1 E%) • Fedt: 6,0 E% (43,1 E%) • Kulhydrat: 66,0 E% (40,5 E%) • Alkohol: 13,5 E% (7,9 E%) Løb 10 km / time: mand 75 kg 6,5 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 6,9 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  35. Fat eller fit menu: Fat Fit • Energi: 11820 kJ 6640 kJ • Protein: 8,6 E% 17,6 E% • Fedt: 54,0 E% 13,9 E% • Kulhydrat: 27,5 E% 50,8 E% • Alkohol: 9,3 E% 16,5 E% Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  36. De gode julemanerer • Træne til julen hele året – brug evt. skridttæller • December bør ikke vælte læsset • Det er mellem nytår og jul man skal være påpasselig • Træning i julen (gør det hyggeligt og sjovt) • Indfør jule-motions-tradition • Spis ikke mere end du har behov for • Spis som hovedregel let og groft Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  37. Gode links • www.arla.dk • www.cancer.dk • www.hjerteforeningen.dk • www.6omdagen.dk/opskrifter • www.altomkost.dk • www.metteriis.dk Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

  38. Det var alt for nu - Ha en fed aften Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

More Related