Posilovací cvičení, zásady při posilování, základní posilovací polohy.

1. Mgr. Vendula Kopřivová Posilovací cvičení, zásady při posilování, základní posilovací polohy.

2. Chceme příslušný oslabený sval aktivovali natolik, aby byl schopen zapojit se do hybných stereotypů při běžných každodenních činnostech. • Proto je důležité, abychom sval aktivovali v takové souhře s ostatními svaly, jak to vyžaduje ekonomizace pohybu. • Proto posilování je někdy nutné provádět kontrakcí ve zkrácení či prodloužení, adaptovat sval více na činnost tonickou či fázickou, vytrvalostní či rychlostní charakter svalové práce. • V závěrečné fázi posilování vybereme takový cvičební tvar, kde posilovaný sval má svou určitou funkci v pohybovém řetězci a ta prověří jeho výkonnost. Hlavní záměr posilování

3. - před posilováním svaly důkladně zahřát a protáhnout, - provádět jen jednoduché cviky, které nebudou zapojovat i další svaly, - zvolit správnou polohu, aby umožnila posílení pro žádoucí sval, - posílený sval vždy zapojit do pohybového řetězce, kde má plnit svoji fyziologickou funkci Zásady pro posilování

4. Charakteristika: - rychlá reakce na podněty, - horší cévní zásobení (bílá vlákna), - rychleji unavitelné, - horší regenerační schopnost, - tendence k ochabování. Svaly fázické

5. Přehled svalových skupin s tendencí k oslabení: 1. Hluboké flexory hlavy a krku 2. Svaly horní končetiny - sval deltový (m. deltoideus) - dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii) - trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) 3. Svaly mezilopatkové - vodorovná vlákna svalu trapézového (m. trapezius) - svaly rombické (m. rhomboideus major, m. rhomboideus minor)

6. 4. Dolní fixátory lopatek - spodní vlákna svalu trapézového (m. trapezius) - široký sval zádový (m. latissimus dorsi) - přední sval pilovitý (m. serratus anterior) 5. Vzpřimovače páteře v oblasti hrudníku 6. Svaly břišní - přímý sval břišní (m. rectus abdominis) - příčný sval břišní (m. transversus abdominis) - zevní šikmý sval břišní (m. obliqus externus abdominis) - vnitřní šikmý sval břišní (m. obliqus internus abdominis)

7. 7. Svaly hýžďové - velký sval hýžďový (m. gluteus maximus) - střední sval hýžďový(m. gluteus medius) - malý sval hýžďový(m. gluteus minimus) 8. Tři hlavy čtyřhlavého svalu stehenního (m. quadriceps femoris) - zevní hlava (m. vastus lateralis) - vnitřní hlava (m. vastus medialis) - střední hlava (m. vastus intermedius) 9. Svaly přední a boční strany bérce - přední sval holenní (m. tibialis anterior) - svaly lýtkové (mm. peronei) 10. Svaly klenby nožní

8. Vyšetření funkce svalů s tendencí k ochabování svalový test opakováním svalového testu sledujeme vývoj onemocnění rychlost zlepšování nebo zhoršování správně provedených pohybů je ukazatelem správnosti nebo chyb léčebného postupu nevýhodou svalového testu je jeho neschopnost postihnout sval jako funkční jednotku při testování nejde jen o zjištění svalové síly, ale také o stupeň aktivace o koordinace všech svalů, které se na výsledném pohybu podílejí

9. Postup při testování svalů s tendencí k ochabování: pohyb, při kterém testujeme oslabený sval, je prováděn pomalu testovaná osoba provádí pohyb tak, jak je zvyklá v průběhu vyšetření testující sleduje, zda se neobjevily některé z kompenzačních hybných mechanismů při pohybu se nesmí druhá osoba dotýkat testovaného svalu, protože dotek může značně dráždit testovaný sval a tím významně ovlivnit výsledek testu

10. Testované svalové skupiny Hodnocení síly flexorů hlavy a krku Hodnocení síly mezilopatkových svalů Hodnocení síly vzpřimovačů páteře Hodnocení síly břišního svalstva Hodnocení síly hýžďových svalů

11. Cviky se týkají hlavních svalů trupu a sledují správnou funkci páteře. Provádějí se v sériích po 8-12 cvicích s 0,5-1 minutovými přestávkami. Zpočátku cvičíme 3-4 série, zátěž postupně zvyšujeme až na 6-7 sérii. K dalšímu zvýšení zátěže lze použít atletickou manžetu (závaží) na dolní končetiny nebo vzít do rukou lehké činky (1 kg). Cvičíme 3× týdně. Ochablé svaly dostaneme na žádoucí silovou úroveň za 3 měsíce. Přehled cviků

12. Posilování šíjových svalů - (dlouhý sval krku a hlavy, šikmý sval hlavy a krku) • Základní poloha: leh na břiše, připažit, záklon hlavy, otočit hlavu vpravo a zpět, totéž vlevo. • Chyby: zvedat hrudník do záklonu, malý rozsah záklonu hlavy, rychlé provádění cviku, nedostatečné otočení hlavy.

13. Posilování šíjových svalů • Základní poloha: sed na židli, zvýšené podložce – skrčit připažmo, předloktí dovnitř, prsty rukou pod bradu při výdechu vzpřímený sed s protažením hlavy temenem vzhůru, polohu udržet, vdech, při dalším výdechu předklon hlavy proti odporu rukou, výdrž, plynulé dýchání • Chyby: hlava zůstala mezi rameny, příliš velký odpor.

14. Posilování mezilopatkovýcha rombických svalů • Základní poloha: leh na zádech, vzpažit zevnitř, hrudní prohnutí páteře, sunem rukou zevnitř skrčit upažmo, předloktí dovnitř (dlaně pod hrudníkem). • Chyby: zasunutí dlaní pod bedra, bederní prohnutí, vysunutí ramen vpřed, nesymetrické pohyby paží.

15. Posilování mezilopatkových a rombických svalů • Základní poloha: vzpor klečmo – prsty rukou mírně dovnitř při výdechu zafixovat pánev, protáhnout hlavu temenem do dálky, polohu udržet, vdech, při dalším výdechu pomalý klik, lokty zevnitř, stahovat ramena a lopatky k hýždím. • Chyby: hlava zapadá mezi ramena, lopatky se posunují k sobě, při kliku prohnutí v bedrech se záklonem hlavy a propadnutí hrudníku.

16. Posilování břišních svalů -(přímý, šikmý a příčný sval) • Základní poloha: leh – připažit, dlaně dolů, výdech sklopit chodidla a postupný předklon hlavy a trupu do okamžiku oddálení dolních úhlů lopatek – vdech – při výdechu postupné pokládání trupu a hlavy do lehu (obratel po obratli). • Chyby: příliš rychlé provádění s odrazem od podložky, zatajování dechu, rychlý návrat do základní polohy, poloha hlavy

17. Posilování břišních svalů -(přímý, šikmý a příčný sval) • Základní poloha: leh na zádech, přednožit, připažit, předklon hrudníku a hlavy, předpažit. • Chyby: pokrčení kolen, malý předklon.

18. Posilování hýžďových svalů (velký, malý a střední sval hýžďový) • Základní poloha: leh na břiše – skrčit vzpažmo zevnitř, předloktí dovnitř, čelo položit na složené ruce při výdechu stáhnout hýždě a břišní svaly – zanožit levou 10 cm nad podložku, střídavě opakovat do mírné únavy. • Chyby: nedostatečné oboustranné stažení hýždí, vysoké zanožení s prohnutím v bedrech, aktivace vzpřimovačů trupu, vytáčení a vychylování nohy.

19. Posilování hýžďových svalů (velký, malý a střední sval hýžďový) • Základní poloha: klek sedmo, zapažit, ruce na patách, klek prohnutě, ruce na patách. • Chyby: nesprávná poloha těla.

20. Základní poloha: leh na břiše – připažit, dlaně dolů, při výdechu zafixovat pánev a protáhnout celé tělo v podélné ose páteře s protažením hlavy temenem do dálky, polohu udržet, vdech, při dalším výdechu nepatrně zvednout trup s hlavou z podložky, výdrž, plynulé dýchání, nebo při každém výdechu zvednout trup s hlavou z podložky s protažením do dálky, zpět do základní polohy, vdech. Chyby: prohnutí v bedrech se záklonem hlavy, velký záklon trupu, vysoké zanožení. Posilování vzpřimovačů trupu

21. Posilování vzpřimovačů trupu • Základní poloha: klek sedmo, ohnutý předklon, vzpažit zevnitř – vzpřim, hrudní záklon, záklon hlavy. • Chyby: rychlé provádění pohybů, prohnutí v bederní části trupu.