Bewust, gezond en lekker!

1. Bewust, gezond en lekker!

2. Bewustwording Maar we eten toch gezond!?!

3. Groenten Dagelijks aanbevolen: minimum 200 gram Bij voorkeur: 200 gram bereide groenten + 100 gram rauwkost 93% zegt voldoende groenten te eten maar: slechts 5% eet voldoende groenten slechts 12% eet dagelijks groenten Bruine broodsoorten Dagelijks aanbevolen: 5 à 12 sneden Bij voorkeur: bruine broodsoorten 84% vindt het belangrijk om dagelijks brood te eten 34% eet elke dag bruin brood Hoe eten we? De feiten!

4. Vetten en alcohol, waar zitten ze! • Waar vind je energie? • Vetten en alcohol: gemiddeld 8 kcal/gram • Koolhydraten en eiwitten: gemiddeld 4 kcal/gram • Vergelijk: • 1 fles wijn (750 ml) (alcohol) = 525 kcal = 7 sneden bruin brood (koolhydraten) = 167 gram, 40+ kaas (vetten) = 233 gram light kaas • Aanbevelingen: Mannen: 2 alcoholische consumpties per dag + 1 dag geen • Vrouwen: 1 alcoholische consumptie + 1 dag geen

5. Voedingsmiddelen Hulpmiddel: de voedingsdriehoek = voedingsvoorlichtingsmodel geeft basis weer van wat en hoeveel je per dag best eet- + variatiemogelijkheden voedingsmiddelen onderverdeeld in 9 groepen gesteund op 3 basisprincipes van evenwichtige voeding evenwicht, gematigdheid en variatie

7. 3 basisprincipes van een evenwichtige voeding • EVENWICHT = de groepen van de voedingsdriehoek moeten in de juiste verhouding gebruikt worden • VARIATIE = binnen elke groep moet gevarieerd gegeten worden  uit elke groep steeds hetzelfde eten leidt tot eenzijdige en onevenwichtige voeding • GEMATIGDHEID = binnen 1 groep de praktische aanbevelingen respecteren  teveel is teveel

8. Wat bevindt zich in de watergroep? • water, koffie, thee, bouillon of een lichte soep, light frisdranken • toevoegingen van suiker, melk horen in de andere groepen thuis • Waarom heb je de watergroep nodig? • water = onmisbaar voor ons lichaam • Wat met andere dranken? • vruchtensap levert ook vit.C => fruitgroep • melk levert o.a. calcium en vit. B2 => melkproducten • groentesap, groentesoep leveren vit. en mineralen => groentengroep • frisdranken, alcoholische dranken, energiedranken leveren naast vocht enkel suiker en alcohol => restgroep • Behoefte per dag? • 1, 5 liter drinken in normale omstandigheden • meer drinken bij sport, warm weer, … (verhoogde transpiratie) • Variatie • water heeft de voorkeur: afwisseling kan door koffie, …

9. Wat bevindt zich in de groep graanproducten en aardappelen? • aardappelen • graanproducten: brood, deegwaren, rijst, ontbijtgranen, bulghur, ... • Waarom heb je deze groep nodig? • aanbreng van de helft van de aanbevolen energiebehoefte via zetmeel • voedingsvezels, plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen • Waarop letten? • Voedingsvezels  volle graanproducten hebben de voorkeur • vetten: mogelijk onder verborgen vorm aanwezig • Behoefte per dag? • 3 à 5 gekookte aardappelen • 5 à 12 sneden (bruin) brood  volkoren en vetarme producten hebben de voorkeur

10. Voedingsvezels Voedingsvezels komen van nature voor in plantaardige producten vezels helpen ons te beschermen tegenbepaalde types kanker b.v. dikke darmkanker betere darmtransit minder kans op constipatie (verstopping) vergroot het verzadigingsgevoel (vermageringsdieet!) verbetert het bloedsuikermeta-bolisme (diabetici !) gunstige invloed op cholesterolgehalte (vnl. fruit en groenten) volle graanproducten - bruine broodsoorten - bruine rijst - volkoren deegwaren - volkoren ontbijtgranen aardappelen bij voorkeur gekookte aardappelen peulvruchten - tuinbonen - witte en bruine bonen - gedroogde erwten - linzen groenten bij voorkeur verse ofdiepvriesgroenten fruit bij voorkeur vers

11. Wat bevindt zich in de groentengroep? • verse groenten, diepvries groenten zonder room, ... • blikgroenten, groentesoep, groentesap, groenten uit glas, diepvriesgroenten met room • Waarom heb je de groentengroep nodig? • Koolhydraten, voedingsvezels, mineralen, vitamines, vocht • Waarop letten? • toevoegingen van vet (bereidingsvet, room) • zout: groentesap, blikgroenten, groenten uit glas, groentesoep • Behoefte per dag? • 300 gram per dag • voorstel: 100 g rauwkost + 200 g bereide groenten • Variatie • !!! I.f.v. vitamines en mineralen: verschillen qua groentesoort • TIP: groenten kan je bij elk eetmoment gebruiken

12. 300 gram groenten eten: hoe doe je dat? • 300 gram groenten per dag = 2 middelgrote tomaten = 1 tomaat + 5 eetlepels gekookte wortelen = 1 klein bordje rauwkost met enkele blaadjes sla, 5-tal schijfjes tomaat, 2 eetlepels komkommers en 4 eetlepels gekookte princessebonen = 3 eetlepels gekookte bloemkool + 3 eetlepels gekookte broccoli + 4 eetlepels gekookte wortelen = 10 eetlepels gekookte rode kool + een bordje rauwkost Enz.

13. Wat bevindt zich in de fruitgroep? • Vers fruit, diepvries fruit, gedroogd fruit • blikfruit, vruchtenmoes, vruchtensap • Waarom heb je de fruitgroep nodig? • Enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen, water • Waarop letten? • Toevoegingen van vetstoffen en suiker • voedingsvezels: b.v. zeer laag in vruchtensap • fruit is geen groentevervanger • fruit eten bij warme maaltijd: ! groenten niet vergeten • Behoefte per dag? • 2 à 3 stuks vers fruit

14. Wat bevindt zich in de groep melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten? • magere en halfvolle melk, yoghurt, karnemelk, magere kaas • volle melk- en yoghurtproducten, chocomelk, gesuikerde karnemelk, vette kaassoorten • naar de restgroep: roomijs, sojadesserts zonder calciumverrijking • Waarom heb je de groep melkproducten nodig? • belangrijkste bron van calcium • eiwitten • vitamines B: meer specifiek vitamine B2 • Waarop letten? • Vetgehalte  kies voor magere of halfvolle producten • aanbreng van calcium en vitamine B2 • Behoefte per dag? • 3 - 4 glazen (halfvolle) melk = 450 - 600 ml • 1 - 2 sneden (magere) kaas = 20 - 40 g

15. Wat bevindt zich in deze groep? • mager vlees, vis, peulvruchten, sojaproducten, eieren, mycoproteïne, noten • halfvette en vette vleessoorten, conserven op olie • Waarom heb je deze groep nodig? • eiwitten • mineralen zoals ijzer en zink + vitamines • Waarop letten? • vetgehalte: bron van verborgen vetten + toevoegingen • zoutgehalte: vleeswaren ! • bij het gebruik van vervangproducten: combinaties • peulvruchten (gedroogde erwten, bruine en witte bonen, linzen) niet verwarren met groenten • Behoefte per dag? • 100 g per dag is voldoende (niet geldig voor noten)

16. Wat bevindt zich in deze groep? • Smeervet: met verlaagd vetgehalte, minarine, margarine,(halfvolle) boter • Bereidingsvet: olie, margarine, boter, frituurolie, frituurvet • Waaom heb je deze groep nodig? • energie • essentiële vetzuren • vetoplosbare vitamines: vit.A, D en E • Waarop letten? • Producten rijk aan onverzadigde vetzuren hebben de voorkeur • gebruikte hoeveelheid: matigen • Behoefte per dag? • Een mespunt smeervet per snede brood • 1 eetlepel bereidingsvet per persoon

17. Vetten Vetten Gemiddelde energie-aanbeveling voor volwassen: ± 2000 kcal/dag Gemiddelde aanbeveling voor vetten voor volwassenen: 60 – 70 g vet/dag

18. Verzadigde vetzuren versus onverzadigde vetzuren • Verzadigde vetzuren(meestal van dierlijke oorsprong): in vlees, zuivel, eieren, boter en gehard plantaardig vet • Onverzadigde vetzuren, enkelvoudig of meervoudig (meestal van plantaardige oorsprong, uitzondering is VIS): in vis, oliën, margarines en minarines rijk aan onverzadigde vetzuren

19. Wat bevindt zich in de restgroep? • Suikerrijke producten: frisdranken, confituur, suiker, energierijke dranken • vetrijke producten: chips, mayonaise, room, croissant • vetrijk + suikerrijk: choco, chocolade, koek en gebak, roomijs • producten met alcohol: bier, wijn, … • andere • Heb je deze groep nodig? • NEEN = toemaatje dat strikt genomen niet nodig is in een evenwichtige voeding • vaak onevenwichtige aanbreng van vetten en suikers met weinig tot geen vitamines, mineralen en voedingsvezels • Behoefte per dag • TIP: beperk het gebruik uit deze groep tot 1 item per dag

20. We mogen MEER eten en drinken VAN Drink veel water en melkproducten. We drinken te weinig. We nemen te weinig calcium in ! Watergroep omvat water, koffie, thee en bouillon. Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten zijn de voornaamste bron van calcium. Eet veel groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten. We eten te weinig voedingsvezels, de helft t.o.v. de aanbeveling. 92 % van de bevolking denkt voldoende groenten te eten.

21. MATIG het gebruik van: Matig het gebruik van vet, suiker en zout. Vetten eten we reeds vaak onder verborgen vorm uit de verschillende groepen van de voedingsdriehoek. 100 gram per dag is voldoende.

22. Het etiket: lees het! Gemiddelde voedingswaarde per 100 g Energiewaarde Koolhydraten Vetten Eiwitten 150kJ/36 kcal 5g sporen-traces 4g Gehalte aanvoedingstoffen per 100 gram product Voedingswaarde Benaming van de voedingstoffen Ingrediënten: Magere yoghurt, vruchten 8,5 % (abrikozen, mango's, aardbeien, bosvruchten, boomgaardvruchten), voedingsgelatine, zoetmiddelen: aspartaam (bevat phenylalaline), vruchtenaroma, bewaarmiddel in het fruit: E202 Lijst van ingrediënten in dalende volgorde van gewicht: yoghurtkomt in dit product meer voordan vruchten en dan.... Bijzonderebewaarvoorschriften koel bewaren:max. 6°C nettogewicht: 1 kg e (8x125g) e = gewicht binnen een zekere marge Ten minste houdbaar Tot: 6/99 Minimale houdbaarheidsdatum

23. Etikettering in de praktijk Producten met elkaar vergelijken Voedingswaarde per verpakkingseenheid

24. Bewegen geeft je energie! • Wist je dat 30 minuten per dag bewegen je al een gezondheidsvoordeel geeft • Bewegen wil niet zeggen je te pletter lopen, maar wandelen, rustig fietsen, de trap nemen i.p.v. de lift, laat de auto staan en neem de fiets, …. Dit is matig intensief bewegen. • Pas bewegen toe in je dagelijkse levensstijl, op weg naar school of naar het werk, enz.

25. 5 voedingstips Eet gevarieerd Eet veel groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten Matig het gebruik van vlees, vet, suiker en zout Drink veel water en melkproducten Eet regelmatig en niet meer dan 5 x per dag 5 gezondheidstips Neem voldoende maal’tijd’ Was steeds je handen voor je eet of eten bereidt Lees de verpakkingen Hou je gewicht op het juiste peil Neem regelmatig lichaamsbeweging TIPS Kies de trap in plaats van de lift, fiets of wandel naar het werk of naar school.

26. Besluit Genieten met mate ≠ alles laten ? • Houd u aan 1 glaasje alcohol per dag • Kies voor magere producten • Zorg zo reeds voor uw gewicht • 10% minder lichaamsgewicht levert u immers heel wat gezondheidsvoordelen op • Laat u leiden door het etiket • Kies de trap in plaats van de lift • Groenten, fruit, bruin brood en aardappelen hoef je nooit te laten