1 / 23

Kost för idrottare

Kost för idrottare. Kroppen. Är som en fabrik där kemiska processer ständigt pågår t.ex. Metabolism eller ämnesomsättning : näringsämnen tas upp, bryts ned, omvandlas och omsätts till energi och/eller avlägsnas ur kroppen Katabolism : nedbrytande processer Anabolism : uppbyggande processer.

yadid
Download Presentation

Kost för idrottare

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript


  1. Kost för idrottare

  2. Kroppen • Är som en fabrik där kemiska processer ständigt pågår t.ex. • Metabolism eller ämnesomsättning: näringsämnen tas upp, bryts ned, omvandlas och omsätts till energi och/eller avlägsnas ur kroppen • Katabolism : nedbrytande processer • Anabolism : uppbyggande processer

  3. Energibalans • Intag = Förbrukning • Negativ energibalans • Positiv energibalans

  4. Energibalans • Trötthet • Infektioner, sjukdomar • Muskelnedbrytning • Benskörhet • Försämrad prestationsförmåga • Förlorad träningsglädje

  5. Kroppen • Är som en maskin, måste ha bränsle för att fungera • Fysisk aktivitet = ökat behov av energi • Maten har samma innehåll som vi själva

  6. Kroppen • Vi består av: kolhydrater, fett, protein, vatten, mineralämnen, vitaminer (andelen vitaminer är mycket liten) • Ca: 50-65% av vatten, 15-25% av fett, 15-20% protein, 5% mineralämnen, 1 % kolhydrater

  7. Energi- ”kapaciteten att utföra ett arbete” Energigivande näringsämnen: • Fett • Kolhydrater • Protein

  8. Kalorier och kilojoule Energi mäts i kcal eller kJ • 1 kcal = 4,2 kJ Energi • Kolhydrater: 1g = 4 kcal • Fett: 1g = 9 kcal • Protein: 1g = 4 kcal

  9. Kolhydrater • Ett samlingsnamn för: stärkelse, socker, kostfiber • Rekommendation:50-60E% • Källa: pasta, mjöl, bröd, potatis, ris, müsli, frukt, grönsaker • Lagras i kroppen som: Glykogen

  10. Rekommendationeri gram kolhydrater per Kg kroppsviktoch dag • Låg - medelintensitet: 5-7 g/Kg/dag • Medel – hög intensitet: 7-10g/Kg/dag • Extrem fysisk aktivitet: 10-12 g/kg/dag

  11. Blodsocker Höjer långsamt: • Pasta, bönor, • fullkornsprodukter Höjer snabbt och kort: • Banan, sportdryck, potatis

  12. Fett • Omättat fett (10E%) • Mättat fett (15E%) Rekommendation: Ca 25E% Omättat fett finns i: olja, flytande margarin, fet fisk, avokado, nötter Mättat fett finns i: smör, margarin, feta charkprodukter, mejeriprodukter

  13. Fett • Viktig energikälla • Skyddar våra inre organ • Ingår i hormoner • Förser oss med fettlösliga vitaminer och essentiella fettsyror • Isolerar och hjälper oss hålla kroppstemperaturen • Framhäver smaker i mat

  14. Protein Finns mycket i: fisk, ägg, kött, mjölk, bönor Rekommendationer: • 10-20E% • 0,8g/kg/dag

  15. Proteinbehov hos idrottare • Normalaktiv: 0,8g/kg/dag • Uthållighetsidrottaren: 1,2-1,8 g/kg/dag • Styrkeidrottaren: 1,6-1,7 g/kg/dag

  16. Vitaminer • Behövs i små mängder • Har mycket viktiga uppgifter i kroppen • Påskyndar kemiska reaktioner, deltar i utvinning av energi, bildandet av vävnad, ingår i hormoner och upptag av näringsämnen

  17. Mineralämnen • Finns i och omkring varje cell • Ingår i skelettet och tänderna • Påträffas i kroppsvätskor • Hjälper immunförsvaret • Tex Kalcium och Järn

  18. Hur mycket frukt och grönt? • 500g/dag • För att tillgodose behovet av vitaminer, mineralämnen och antioxidanter • Förslag: 1 morot, ½ tomat, 1/3 paprika, 1 portion broccoli, 1 portion pizza sallad, 2 frukter.

  19. Vatten • Transporterar näringsämnen • Reglerar kroppstemperaturen • Deltar i kemiska processer • Skyddar kroppen

  20. Måltidsordning • Frukost • MM • Lunch • MM • Middag • KM

  21. Tallriksmodellen Grundmodellen: • 1 del: Potatis, ris, pasta, bröd • 1 del: Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär • 1 del: Kött, fisk, kyckling, ägg, baljväxter

  22. Det finns tre olika tallriksmodeller • En med mer energi för elitidrottaren, medel-högintensiv träning minst 5 gånger per vecka • En med lagom energi för den vanliga motionären med 2-4 träningspass per vecka • En med mindre energi för den sjuka, överviktiga, sängliggande eller stillasittande personen Lite energi Mer energi Lagom energi

More Related