”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet, Uppsala

1. Vad är uthållighet? ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet, Uppsala ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

2. Syfte & Mål Den här presentationen kommer att förklara nedanstående begrepp • Definitionen av Uthållighet/Trötthet • Syreupptag/Maximalt syreupptag • Mjölksyratröskel • Borgskala • Maxpuls • Intervall & Kontinuerlig träning • Lokal - Central kapacitet • I korthet: Kroppens anpassning till Uthållighetsträning ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

3. You Tube Ni tror att ni varit trötta? http://www.youtube.com/watch?v=MTn1v5TGK_w ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

4. Definition uthållighet?! ”Förmåga att motstå trötthet vid en specifik typ av aktvitet” ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

5. Definition Trötthet?! ”Oförmåga att bibehålla en given arbetsintensitet, kraftutveckling eller rörelsehastighet” ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

6. Vad är uthållighet? ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

7. Vilken typ av uthållighet kräver din idrott? Aerob: Syreberoende Anaerob: Icke Syreberoende ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

8. Fördelning av Energiomsättning genom Aeroba/Anaeroba processer • Varje idrott har sin speciella karaktär • De aeroba – anaeroba kraven skiljer sig åt mellan idrotter • Om Du vet vilka krav aeroba/anaeroba krav din idrott ställer – vet du också hur du ska träna • Bilden visar energifördelningen mellan aeroba respektive anaeroba processer under olika tävlingsdistanser/löpning • Ju längre arbetstid desto mer återbildning av ATP sker genom aeroba processer 100 % Andelen energi från aeroba processer 50 % Andelen energi från anaeroba processer 10 % 10,000 m 5000 m 100 m Löpdistans, meter ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

9. Repetition: Anaeroba Alactacida Energisystemet”Kroppens Supersnabba Energisystem! ATP Adenosintrifosfat CrP Kreatinfosfat Anaeroba Alactacida Energisystemet används i huvudsak: • Inledande sekunderna vid maximalt arbete • ATP finns tillgängligt direkt i muskulaturen • Kreatinfosfat (CrP) finns också tillgängligt i muskulaturen vilket är kroppens absoluta raketbränsle • Nedbrytning av ATP & CrP räcker till 6-11 sek maximalt arbete ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

10. Repetition: Anaeroba Lactacida EnergisystemetSpjälkning – ett snabbare sätt än Förbränning ATP Adenosintrifosfat Återbildar ATP snabbt Vi får ATP snabbt men får betala med… Kolhydrater SPJÄLKAR MJÖLKSYRA När ATP återbildats genom SPJÄLKNING, bildas också restprodukter i form av mjölksyra och andra surhetsrelaterade produkter vilket försämrar muskelfunktionen ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

11. Anaerob UthållighetsträningSka likna din idrott så mycket som möjligt Anaerob Produktionsträning: Ex. 100 m – Förbättrar kroppens förmåga att snabbt producera stora mängder ATP/energi. Träningen kännetecknas av korta arbetstider – lång vila KRÄVER MUSKLER!!! Anaerob Tolerensträning: Ex. Brottning – Lär kroppen att arbeta trots ansamling av stora mängder mjölksyra, inte minst träning av Psyket/Viljan. Träningen kännetecknas av korta/långa arbetstider – kort vila ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

12. Repetition: Aeroba energisystemetFörbränner Näringsämnen När ATP återbildats, bildas också - restprodukter i form av vatten, värme och koldioxid vilket försvinner vid utandning Vad behövs för att en ELD ska brinna? Kolhydrater ATP Adenosintrifosfat Fett Protein ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

13. Bra kondition = Högt Syreupptag • Syrekravet på kroppen i vila är lågt - Syreupptaget i vila är lågt • Syreupptaget ökar om arbetsbelastningen (syrekravet) ökar Bild kopierad: Träna din kondition, Sisu Idrottsböcker. A. Forsberg ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

14. Nås då syreupptagningen inte ökar trots en ökad arbetsbelastning – taket är nått!- Träningsbart • Test av Maximal Syreupptagningsförmåga kan göras:- i ”lab-miljö”- i fältmiljö: 3 km – Coopertest, Beep-test etc. • Uttrycks i liter/min eller i relation till kg/kroppsvikt – testvärde: • - Otränade män/kvinnor: 2,0-3,5 liter syre/min- Världselit kvinnor: 4 liter- Världselit män: 6 liter • Hög maximal syreupptagningsförmåga är en avgörande faktor i uthållighetsidrotter & möjliggör snabbare återhämtning under match och/eller mellan matcher etc. Maximalt Syreupptag Bild kopierad: Träna din kondition, Sisu Idrottsböcker. A. Forsberg ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

15. Mjölksyratröskel- ”å där verkar det som Elofsson gått in i väggen” • Mjölksyra = Restprodukt vid Anaerob Lactacid Energiproduktion • Mjölksyratröskeln definieras som den nivå där produktionen av mjölksyra överstiger borttransporten- 4 mmol mjölksyra/liter blod sammanfaller med Mjölksyratröskeln • Kontinuerligt arbete över ”tröskeln” = ansamling av mjölksyra • Ansamling av Mjölksyra i muskeln/muskelcellen påverkar muskelfunktionen negativt:- lågt ph-värde gör muskeln sur & trött • Regelbunden aerob träning flyttar tröskeln – du kan springa snabbare & längre Bild kopierad: Träna din kondition, Sisu Idrottsböcker. A. Forsberg ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

16. Maxpuls • Maximal Hjärtfrekvens/Puls • Testas med fördel på Löpband- kräver lång uppvärmning- psykiskt krävande test • Maxpulsen är Genetisk – påverkas ej av träning- en person med 220 slag/min är inte bättre tränadän en person med 180 slag/min • Sjunker med åren • Används vid Träningsplanering:- Individuell träningsstyrning- Uthållighetsträning- Nödvändigt ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

17. Maxpuls – så här används ditt värde • Uthållighetsträningen bör vara pulsbaserad för att DU skall få ut maximalt av varje pass • Olika arbetsintensiteter medför olika träningseffekter • Målet med uthållighetsträningen är att förbättra kapaciteten och effektiviteten i kroppens syretransporterande organ • Regelbunden uthållighetsträning medför en rad förändringar/förbättringar på b la. Hjärtats pumpkapacitet, Lungornas kapacitet, Blodvolym & Musklernas förmåga att använda syre vid energiframställning • Regelbunden uthållighetsträning är nödvändig för att DU ska orka öva in nya tekniker, bibehålla fokus och påskynda återhämtningen under pågående aktivitet och mellan träningspass ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

18. PULSZONER A1 – A2 - A3 • Med hjälp av maxpulsen kan 3 Pulszoner skapas. Nedanstående är allmänna riktlinjer: • A1 ca 70 % av maxpuls: + Träningseffekt - Påskyndar ÅterhämtningenUthållighetsträning i A1 zonen är lågintensiv, upplevs som lätt, innebär kontinuerligt arbete och är lämplig återhämtningsträning • A2 ca 80 % av maxpuls: ++ TräningseffektUthållighetsträning i A2 zonen är medelintensiv, upplevs som ansträngande, målet är att arbeta strax under den s.k. mjölksyratröskeln. Innebär vanligtvis kontinuerligt arbete eller i vissa fall längre intervaller • A3 – ca 90 % av maxpuls: +++ TräningseffektUthållighetsträning i A3 zonen är högintensiv, upplevs som mycket ansträngande, innebär vanligtvis träning i intervallform ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

19. Intervall & Kontinuerlig träning Intervall: • Arbetsperioder med mellanliggande viloperioder • Möjliggör en stor total arbetstid i högt tempo • Den upplevda ansträngningen skall vara hög – mycket hög Kontinuerlig: • Arbetstiden genomförs utan avbrott – i kontinuerligt tempo • Möjliggör en stor total arbetstid i lägre tempo • Den upplevda ansträngningen bör vara lägre än ovan ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

20. Borg-skala”en billigare variant av pulsklocka” • Används vid tester/komplement till pulsklockor • Ex. vid högintensiv intervallträning skall din skattning ligga kring Mycket ansträngande • Upplevd ansträngning = mått på arbetsintensiteten • Graderad från 6-20 & samvarierar i stort med pulssvaret • Skiljer mellan trötthet i armar/ben (lokal) & andning/puls (central trötthet) ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

21. Central & Lokal Kapacitet • Med träning kan vi förbättra vår uthållighet • Anpassningarna sker ”Centralt & Lokalt” • Poängen med anpassningarna är att kroppen effektiviserar sin förmåga att använda Syre till att återbilda ATP – den aeroba förmågan förbättras • Anpassningarna gör att vi kan utföra en aktivitet snabbare, längre och påskyndar återhämtningen • Vilka anpassningar tror ni att kroppen gör? ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

22. Anpassningar Centralt & Lokalt Lokala anpassningar: • Muskeln förbättrar sin förmåga att utnyttja syre till att återbilda ATP • Kapillärerna – dvs. de tunnaste blodkärlen kring muskeln ökar i antal/täthet- effektiviserar syrgas/koldioxidutbytet • Mitokondrierna ökar i antal/täthet • - Mitokondrierna är den viktiga slutstationen i syretransporten och är muskelns Kärnkraftverk- här förbränns näringsämnen i syfte att återbilda ATP • Träning i syfte att förbättra den lokala kapaciteten ska utföras så likt tävlingsrörelserna som möjligt Centrala anpassningar: • Hjärtats kapacitet/slagvolym ökar – Hjärtfrekvensen minskar i vila • Lungornas kapacitet förbättras genom ökad andningsdjup, ökad maximal andningsfrekvens • Blodvolymen ökar, med flera liter i vissa fall- hemoglobinhalten ökar som transporterar och binder syret till blodet ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

23. IGU – Quiz • Med Aerob menas: 1. Icke syreberoende X. Syreberoende 2. Med tillgång till mjölksyra • Maxpulsen: 1. Påverkas inte av träning X. Är träningsbar 2. Ökar med åldern • Med Anaerob menas: 1. Syreberoende X. Icke syreberoende 2. Trötthet • Mjölksyratröskeln passeras vanligtvis vid en mjölksyrakoncentration kring: 1. 1 mmol/liter blod X. 14 mmol/liter blod 2. 4 mmol/liter blod • Ange normalvärde för maximalt syreupptag uttryckt i liter syre/min: 1. 20 liter syre/min X. 2,5 liter syre/min 2. 13 liter syre/min • Vilken del ingår i begreppet Central kapacitet? 1. Hjärna X. Muskel 2. Hjärta • Vilken del ingår i begreppet Lokal Kapacitet 1. Muskel X. Lunga 2. Skelett • I muskelcellen finns flera ”kärnkraftverk” som använder syre till att producera ATP, vad heter kraftverken?1. Kapillärer X. Mitokondrier 2. Nenadmartinisar ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

24. IGU – Quiz • Med Aerob menas: 1. Icke syreberoende X. Syreberoende 2. Med tillgång till mjölksyra • Maxpulsen: 1. Påverkas inte av träning X. Är träningsbar 2. Ökar med åldern • Med Anaerob menas: 1. Syreberoende X. Icke syreberoende 2. Trötthet • Mjölksyratröskeln passeras vanligtvis vid en mjölksyrakoncentration kring: 1. 1 mmol/liter blod X. 14 mmol/liter blod 2. 4 mmol/liter blod • Ange normalvärde för maximalt syreupptag: 1. 20 liter syre/min X. 2,5 liter syre/min 2. 13 liter syre/min • Vilken del ingår i begreppet Central kapacitet? 1. Hjärna X. Muskel 2. Hjärta • Vilken del ingår i begreppet Lokal Kapacitet 1. Muskel X. Lunga 2. Skelett • I muskelcellen finns ”kärnkraftverk” som använder syre till att återbilda energi/ATP till muskelarbete, vad heter kraftverken?1. Kapillärer X. Mitokondrier 2. Nenadmartinisar ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland