1 / 27

Overblik over årets faser

Overblik over årets faser. Aktiv hvile: Sæsonafslutning – 1. december Let varieret aktivitet – men hold kroppen igang Ikke for meget cykling – mental restitution Ingen hårde intervaller eller udmarvende ture Genopbygning: December Begyndende intensivering og strukturering

cliff
Download Presentation

Overblik over årets faser

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Overblik over årets faser • Aktiv hvile: Sæsonafslutning – 1. december • Let varieret aktivitet – men hold kroppen igang • Ikke for meget cykling – mental restitution • Ingen hårde intervaller eller udmarvende ture • Genopbygning: December • Begyndende intensivering og strukturering • Moderate længerevarende intervaller • Grundtræning: 1. Januar – midt februar • Fokus på træningsvolumen • Vænner kroppen til den langvarige belastning • Danner grundlag for formtoppe senere på året • Konkurrenceforberedende: Midt februar – sidst i marts • Primært stigning i mængden af intensitet • Vigtigt at køre konkurrencefarten • Sæson

  2. Tidshorisont for fysiologiske adaptaion • AT • Uger til måneder • Vo2max • Måneder til år • Anaerobe kapacitet/effekt • Uger til måneder • Hurtighed • Måneder til år • Dette muliggør en prioritering af træningen ift. Sæsonen. • Normal (ældre) træning AT før Vo2max • Nyere træning Vo2max før AT

  3. Træningsplanlægning Makrocyklus giver overblik over de enkelte faser • Kan forløbe over 3 eller 4 uger • Træningsvolumen øges gradvist gennem makrocyklus • Hver makrocyklus afsluttes med en uges restitutionstræning 4 ugers cyklus Superkompensation

  4. Overblik over årets fasers træning • Aktiv hvile: Sæsonafslutning – 1. december • Evt. Styrketræning startes efter 2 ugers pause • Genopbygning: December • Vo2max intervaller begyndes / eller AT intervaller • Husk start i lave ende af intensiteten og volumen og byg stille op • Grundtræning: 1. Januar – midt februar • Hvis Vo2 max trænet først så introducer AT • Hvis AT trænet i genopbygning introducer Vo2max • Mere intensitet og mere volumen specielt i AT og Vo2max • Konkurrenceforberedende: Midt februar – sidst i marts • Start på anaerobe træning • Mere intensitet i AT og Vo2max • Sæson

  5. Træningsplanlægning Microcyklus giver overblik over den enkelte uge • Microcyklus strækker sig hen over 1 uge • Forløber 3 eller 4 gange i løbet af 1 makrocyklus • Microcyklus rummer typisk 2 træningsblokke: En midtugeblok og en weekendblok • Hver blok er adskilt af en restitutionsdag • Vedr. restitutionsugen • Mængde reduceres med 20-30 % • Ingen træning med mere end 80 % i relativ arbejdsbelastning (men......)

  6. Træningsplanlægning Den strukturelle opbygningen af træningspasset • Opvarmning • Mest krævende intervaller • Mindre krævende intervaller • Frivillige (differentierende) intervaller • Afrulning

  7. Træningsmetodik Intervaltræningens design afhænger af, hvad der skal trænes • Aerob kapacitet (udholdenhedskapacitet) • VO2 max • Anaerob tærskel (AT) Udholdenhed • Anaerob kapacitet • Styrke • Hurtighed Eksplosivitet

  8. Aerob træning

  9. VO2-max-intervaller • Korte intervaller med høj intensitet • Stresser centrale parametre Eksempler:

  10. AT-intervaller • Længerevarende intervaller med submaksimal intensitet • Optimerer perifere parametre Eksempler: 2-4 x (5+2) min (85 %) Dvs. 2-4 gange 5 minutter med ca. 85 % og 2 minutters aktiv hvile mellem hvert interval.

  11. Eksempler på lange Vo2max intervaller

  12. Eksempler på korte Vo2max intervaller

  13. Anaerob træning • Opdeles i 2 hovedkategorier: • Hurtighed-udholdenhedstræning • Hurtighedstræning • Hurtighed-udholdenhedstræning kan opdeles i endnu 2 underkategorier: • 1: Tolerancetræning • 2: Produktionstræning

  14. Energisystemers samspil • Bemærk… • at flere energisystemer arbejder samtidig • Vi vil gerne skubbe markeringerne både op og til højre.

  15. Aktiv hvile • Styrketræningen kan evt. Trænes kun 2 gange/uge • Valgfrit aerob kan være løb, mtb, cykling osv

  16. Genopbygning • Styrketræningen kan fortsættes • Vo2max ca. 10 min./træning 1. uge – 2. uge 12min – 3 uge 14min. • AT træningen er evt kun hvis klubben kører noget, det gør mange klubber dog.

  17. Grundtræning • Mere intensitet på Vo2max træning og evt mere volumen (helt op til 20-25 min/pas v. elite) • AT træningen kan være 2-3*8 min og volumen øges hver uge (fx uge 2 – 3-4*10 min. Osv)

  18. Konkurrence forberedelse • Mere intensitet på Vo2max træning og ikke mere volumen – måske endda lavere volumen for at give tid til anaerob træning • AT træningen kan være 3-4*8-15 min og volumen øges hver uge eller holdes konstant • Anaerob (produktions og tolerence træning) bør kun trænes fra ungdom klasserne og op – men super effektiv

  19. Overblik over årets fasers træning • Aktiv hvile: Sæsonafslutning – 1. december • Evt. Styrketræning startes efter 2 ugers pause • Genopbygning: December • Vo2max intervaller begyndes / eller AT intervaller • Husk start i lave ende af intensiteten og volumen og byg stille op • Grundtræning: 1. Januar – midt februar • Hvis Vo2 max trænet først så introducer AT • Hvis AT trænet i genopbygning introducer Vo2max • Mere intensitet og mere volumen specielt i AT og Vo2max • Konkurrenceforberedende: Midt februar – sidst i marts • Start på anaerobe træning • Mere intensitet i AT og Vo2max • Sæson

  20. Opgave

  21. Jonas Hvid Jonas_hvid@hotmail.com

More Related