Zdrowa dieta

1. Zdrowa dieta

2. Spis treści: • Co to jest zdrowa dieta? • Jaka dieta? • Ile jeść? • Czego trzeba się nauczyć? • Ile spożywać kalorii ? • Co jeść? • Czego nie jeść? • Jakie są zalecane produkty? • Rady. • Głód-jak z nim sobie poradzić? • Czynności pomagające odwrócić głód. • Jak radzić sobie z zachęcającymi do jedzenia? • Jedzenie poza domem. • Zasady diety. • Przykładowy jadłospis. • Wartość kaloryczna posiłków. • Bibliografia. • Koniec.

3. Zdrowa dieta Prawidłowa dieta nie może być głodówką. Powinniśmy po prostu jeść mniej, ale za to często i regularnie. Musimy porzucić złe nawyki żywieniowe. Zdrowa dieta powinna zaopatrywać organizm we wszystkie potrzebne mu składniki. Warto jednak zrezygnować z potraw tłustych i wysokoenergetycznych, a zastąpić je produktami zdrowymi i mniej kalorycznymi.

4. Jaka dieta? Nieustannie pojawiają się coraz to nowe „diety cud”, jednak w cuda, które one głoszą nie należy wierzyć. Jednostronne diety, czyli takie które zalecają wybrane produkty, na przykład dieta kapuściana, ryżowa, cechuje niedobór wielu potrzebnych składników pokarmowych, dlatego mogą być stosowane przez krótki okres, ale nie nadają się do ciągłego stosowania. Chudnięcie w sposób bezpieczny oznacza również, że musi to być proces wolny i dłuższy niż byśmy tego zapewne chcieli. Dlatego w diecie powinny być uwzględnione wszystkie niezbędne dla organizmu składniki, tylko w zmniejszonej ilości.

5. Ile jeść? Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile naprawdę jemy. Poza zasadniczymi posiłkami znaczną ilość kalorii zjadamy w czasie nieświadomego dojadania. Na początku kuracji warto więc, przynajmniej przez pierwszy tydzień, ważyć ilość spożywanych produktów, aby potem móc już łatwo ocenić ilość porcji na oko. Produkty można ważyć lub korzystać z tzw. domowych miar: Szklanka 250g Łyżka 15g Łyżeczka 5g Plasterek 20g. Tyciu sprzyja także szybkie i nieregularne jedzenie, dlatego ważne jest oddzielenie czynności jedzenia od innych aktywności, na przykład nie należy jeść w czasie oglądania telewizji lub czytania. Warto ustalić sobie harmonogram regularnego jedzenia posiłków 3-4 razy dziennie. Należy unikać dojadania pomiędzy posiłkami, jeść codziennie śniadania, a ograniczać jedzenie wieczorem.

6. Trzeba nauczyć się, aby: • nie dokładać • nie zjadać resztek • nie jeść w czasie największego nasilenia głodu, a dopiero po jego zmniejszeniu • nie uspokajać się jedzeniem. Przy liczeniu kalorii ważne jest uwzględnienie także tzw. Ukrytych kalorii, które często są lekceważone, a których źródłem są na przykład sosy do mięsa, śmietanka do kawy, cukier do słodzenia. Najlepiej w ogóle wyeliminować te dodatki z diety. Najlepiej wyznaczyć sobie realny cel i ustalić tygodniowy lub miesięczny plan utarty kilogramów. Aby schudnąć 0,5-1 kg tygodniowo (optymalna dla zdrowia szybkość chudnięcia), należy jeść o 600 – 1000 kcal mniej od dziennego zapotrzebowania organizmu. Dobowe zapotrzebowanie kalorii zależy od płci, wieku, masy ciała oraz aktywności fizycznej. Jeżeli chcemy tracić około pół kilograma tygodniowo, można w przybliżeniu obliczyć własne zapotrzebowani kaloryczne na podstawie wzoru: aktualna masa ciała (kg) x 22 = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne Przybliżone dzienne racje kaloryczne dla osób odchudzający się w porównaniu z osobami prowadzącymi umiarkowanie aktywny tryb życia.

7. Osoby odchudzające się 1000 – 1200 kcal Osoby prowadzące umiarkowanie aktywny tryb życia 2000 – 2200 kcal Kalorie Kobiety Mężczyźni 1400 – 1800 kcal 2700 – 3000 kcal

8. Co jeść? W diecie powinny być uwzględnione wszystkie niezbędne składniki (węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne), tylko w odpowiednio zmniejszonej ilości. Obniżenie kaloryczności () można uzyskać poprzez zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia oraz jedzenie potraw niskokalorycznych, bo ich duża objętość pod względem energetycznym odpowiada małej ilości pokarmów wysokokalorycznych.

9. Czego nie jeść? Produkty i potrawy zabronione: Tłuste mięso i wędliny oraz tłuste ryby. Pełnotłuste mleko i jego przetwory (śmietana, tłuste sery lody). Cukier i wszelkiego rodzaju słodycze (czekolada, miód, ciasta) oraz przetwory słodzone, na przykład dżemy, słodkie kompoty. Wszelkiego rodzaju napoje słodzone, alkoholowe, również piwo.

10. Zalecane produkty: Warzywa i owoce niskokaloryczne. Chude mleko, maślanka, chudy twaróg, chude ryby, chude mięso i wędliny, białko z jaj. Zalecanym składnikiem diety jest błonnik, który znajduje się w warzywach, owocach, otrębach, chlebie razowym.

11. Rady • W ramach zaleconej wartości kalorycznej należy spożywać więcej warzyw, owoców, zaś z produktów mięsnych i nabiałowych wybierać tylko te niskotłuszczowe. • Warzywa można jeść bez większych ograniczeń, najlepiej na surowo, wykorzystując ich duży wybór. • Należy ograniczyć spożywanie potraw tłustych, ponieważ z 1 g pokarmów białkowych i węglowodanowych powstają 4 kcal, a z 1 g tłuszczów aż 9 kcal, czyli ponad dwukrotnie więcej. • Należy jeść przede wszystkim ryby i drób unikając kiełbas, pasztetów i podrobów oraz ograniczyć ilość mięsa wieprzowego i wołowego w diecie. • Przed przyrządzeniem mięsa należy usuwać z niego tłuste kawałki. • Mięso i ryby należy gotować lub piec w folii, całkowicie rezygnując ze smażenia, zwłaszcza w panierce z bułki. • Warto zrezygnować ze smarowania pieczywa masłem lub margaryną. • Można stosować łagodne przyprawy, jak: kwasek cytrynowy, sok z cytryny, koperek, cebula, czosnek, majeranek, kminek, wanilia, cynamon. • Dla osób, które nie mają nadciśnienia ani obrzęków, wskazane jest picie 6-8 szklanek niesłodzonych płynów dziennie, w tym połowę powinna stanowić woda.

12. Głód Odczucie głodu nie narasta w nieskończoność, lecz ma przebieg falisty – nasila się, a po pewnym czasie, nawet bez zjedzenia czegokolwiek, zmniejsza swoją siłę. Tak więc gdy odczuwamy głód, nie należy starać się go zaspokajać od razu, w momencie gdy jest największy, ale wypić szklankę wody mineralnej lub odczekać na przykład 10 minut starając się odwrócić od niego uwagę jakąś czynnością. Jedzenie już po zmniejszeniu nasilenia głodu, daje możliwość nasycenia się mniejszą ilością pokarmu.

13. Czynności odwracające głód • wyjście z psem • jazda na rowerze • mycie samochodu • pójście do kina • sprzątanie domu • praca w ogródku • gimnastyka • słuchanie muzyki • śpiew • telefon do przyjaciół • czytanie książki • czytanie czasopisma • oglądanie zdjęć

14. Zachęcający do jedzenia Przyjaciele krewni i obcy, czasem nawet w dobrej wierze, mogą sprawiać trudności osobie odchudzającej się przez zachęcanie do jedzenia. Grzeczne zachowanie daje lepsze rezultaty. Po kilku grzecznych odmowach większość ludzi zorientuje się, że Ich zachęty nie skutkują i zaprzestaną namawiania. Jeżeli mamy trudności z powiedzeniem „nie”, to starajmy się przewidzieć sytuacje, w których możemy być zachęcani do jedzenia. Zaplanujmy sobie odpowiedzi i przygotujmy się, jak być uprzejmym i zdecydowanym.

15. Jedzenie poza domem dla osoby odchudzającej się jest sytuacją trudną. Szczególnie problematyczne stają się święta, przyjęcia i specjalne okazje ze względu na liczne pokusy, widok dobrego jedzenia i osób jedzących oraz wywierane naciski w rodzaju spróbuj trochę tego. Jednym z częstych błędów w takich wypadkach jest obiecywanie sobie nie zjedzenia czegokolwiek. Wówczas albo czujemy się winni, gdy coś zjemy albo cierpimy z powodu niejedzenia. Oto 5 sposobów korzystnego zachowania się: Przed wyjściem zaplanujmy, co będziemy jedli i tego przestrzegajmy. Zjedzmy coś, na przykład surówkę przed wyjściem, aby nie być głodnym. Jedzmy tylko wybrane potrawy, na przykład nowe, bardzo rzadko dostępne, a unikajmy wysokokalorycznych, na przykład chipsów, orzeszków, krakersów. Jedzmy bardzo wolno, wolniej od innych. Ostatni zaczynajmy i ostatni kończmy. Jeżeli mimo to zjemy więcej niż zaplanowaliśmy, nie rozpaczajmy tylko natychmiast zwiększmy aktywność fizyczną oraz zmniejszmy ilość spożywanych kalorii w najbliższych dniach. Jedzenie poza domem

16. Zasady: • Posiłki niech zawierają owoce i warzywa, mleko, mięso, ryby. Jedzenie będzie lepsze, dostarczysz organizmowi wszystkie potrzebne składniki. • Staraj się jeść powoli, a od stołu wstawaj z uczuciem niedosytu. Jedz na małych talerzach. Odniesiesz wrażenie, że porcja jest większa. • Jedz regularnie 3-5 posiłków dziennie. • Nic tak nie pomaga w osiągnięciu figury marzeń jak ruch: pływanie, aerobik czy joga. • Postaraj się ograniczać liczbę zjadanych codziennie kalorii.

17. Przykładowy jadłospis Na śniadanie I • płatki kukurydziane, owsiane lub musli z niskotłuszczowym mlekiem albo małą ilością chleba (1 kromka), który można sobie wybierać z różnorodnych gatunków, na przykład razowy, gruboziarnisty, sucharki lub krakersy z chudym twarogiem; kawa z mlekiem lub herbata bez cukru. Na śniadanie II • pieczywo, kefir lub jogurt, owoce. Na obiad • może się składać z zupy pod warunkiem, że jest to czysty wywar z warzywami bez tłuszczu, śmietany i mąki. Drugie danie potrawy z chudego mięsa, drobiu lub ryb, z dużą ilością warzyw, najlepiej surówek. Na podwieczorek • najlepiej surówka z warzyw lub owoce, galaretka lub mus jabłkowy. Na kolację • może być potrawa gorąca, na przykład ryba z sałatką z warzyw lub omlet ze szpinakiem lub też mała ilość chleba (1 kromka) z chudym twarogiem lub wędliną.

18. Wartość kaloryczna poszczególnych posiłków • Śniadanie I 200 kcal • Śniadanie II 150 kcal • Obiad 350 kcal • Podwieczorek 100 kcal • Kolacja 200 kcal

19. Bibliografia • http://diety.sekrety-urody.net • www.odchudzanie.org.pl • www.wikipedia.pl

20. Wykonawca: • Klaudia Żak & • Joanna Mikoda