Dobrze jeść – zdrowo żyć

1. Dobrze jeść – zdrowo żyć Kiedy słyszymy słowo „dieta” to z wielu stron pojawiają się znaki zakazu. Czasem sprawia to wrażenie, że najbezpieczniej jeść korzonki, jagody i kwaśny jogurt a całą resztę zostawić samobójcom, którzy jedzą wszystko, ciszą się życiem, ale żyją krótko. Wykonał: Konrad Olszewski

2. Spis treści • Co to jest zdrowy styl życia? • Kilka zasad prawidłowego żywienia. • Piramida zdrowego żywienia. • Rola aktywności fizycznej. • Rodzaje ćwiczeń. • Jak rzucić palenie papierosów? • Sposoby na rzucenie palenia. • Witaminy. • Opis wybranych witamin i minerałów.

3. Co to jest zdrowy styl życia? Zdrowy tryb życia jest bardzo ważny dla naszego organizmu. Daje nam zdrowie i lepsze samopoczucie. Zdrowy tryb życia to ewidentnie ćwiczenia, ruch, dbanie o ładną sylwetkę. Jednakże w dzisiejszych czasach często popadamy ze skrajności w skrajność i albo pozwalamy sobie na szybkie tycie, albo katujemy się dietą. Nie możemy rezygnować z jedzenia. Owszem, możemy je ograniczyć, ale w sposób racjonalny i przemyślany, a nie po prostu zrezygnować z posiłków, bo chcemy schudnąć. Takie zachowanie w bardzo krótkim czasie może doprowadzić nasz organizm do stanu wyczerpania. Bardzo łatwo możemy doprowadzić do anemii, bo brak normalnych posiłków zmniejsza poziom hemoglobiny i hematokryt, a to zwłaszcza one są podstawą do stwierdzenia tej choroby. Musimy pamiętać, że zdrowy tryb życia to także odpowiednie żywienie.

4. Kilka zasad prawidłowego żywienia 1. Spożywaj różnorodne pokarmy2. Opieraj swoje posiłki o jedzenie bogate w węglowodany3. Spożywaj więcej owoców i warzyw4. Utrzymuj prawidłową wagę ciała i zachowaj dobre samopoczucie5. Jedz umiarkowanie, porcje zredukuj - nie eliminuj jedzenia6. Spożywaj posiłki regularnie7. Pij duże ilości płynów8. Zacznij teraz i wprowadzaj zmiany stopniowo9. Zapamiętaj! Nie ma "dobrego" lub "złego" jedzenia jest tylko dobra lub zła dieta10. Ruszaj się

5. PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA 1. Produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony, ryż oraz ziemniaki) powinny znajdować się na naszym stole 5-6 razy w ciągu dnia. Produkty te są źródłem węglowodanów złożonych, białka, witamin z grupy B, składników mineralnych (wapń, magnez, żelazo, cynk) oraz błonnika. Powinniśmy spożywać codziennie pieczywo i ryż, grube kasze oraz produkty z całego ziarna. Ziemniaki są dobrym źródłem skrobi i witaminy C.2. Warzywa i owoce powinny być spożywane 3-5 razy w ciągu dnia, najlepiej do każdego posiłku. Mogą być spożywane w postaci gotowanej, a najlepiej w postaci surówek i dodatków owocowych zamiast słodkich deserów. Warzywa są źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika.3. Mleko i przetwory mleczne powinniśmy spożywać w ciągu dnia w ilości 3-4 porcji. Mleko i jego przetwory są przede wszystkim dobrym źródłem wapnia i białka pełnowartościowego i witamin B2, A i D.4. Mięso, drób, wędliny, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe w ciągu dnia należy spożywać 1-2 razy. Produkty pochodzenia zwierzęcego są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, składników mineralnych oraz tłuszczu. Jaja i ryby dodatkowo są źródłem witaminy A. Produkty pochodzenia roślinnego są źródłem białka (roślinnego), składników mineralnych, witamin z grupy B oraz błonnika.5. Tłuszczów powinniśmy spożywać 2 porcje w ciągu dnia. Masła są źródłem witamin A i D, a oleje witaminy E oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych

6. ROLA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ Aktywność fizyczna jest niezbędnym czynnikiem warunkującym zdrowie człowieka i prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Praca mięśni szkieletowych stymuluje przepływ krwi w naczyniach,przyspieszając krążenie. To z kolei prowadzi do lepszego zaopatrzenia tkanek w tlen i usprawnia ich funkcjonowanie. Dotyczy to wszystkich narządów, choć szczególne znaczenie ma w odniesieniu do takich, których zapotrzebowanie na tlen jest szczególnie wysokie, np. mózgu, mięśnia sercowego czy wątroby.

7. Rodzaje ćwiczeń: • Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) – określane są również jako ćwiczenia układu krążenia. Wysiłkiem aerobikowym są ćwiczenia na bieżni, taniec, jogging, jeżdżenie na rowerze, pływanie, koszykówka, czy chociażby spacer, chodzenie po górach, nawet sprzątanie i pracowanie w ogródku. Ćwiczenia takie przyśpieszają oddech, zwiększają częstotliwość bicia serca, przyśpieszają krążenie krwi, dzięki czemu do mięśni dopływa więcej tlenu. Wzmacniają zatem serce, płuca, znacznie zwiększają tempo metabolizmu i wytrzymałość naszego organizmu. Następuje poprawa przepływu krwi do kończyn i innych narządów, a także obniżenie ciśnienia i redukcja tkanki tłuszczowej. Regularne ćwiczenia łagodzą stres, poprawiają nastrój i samoocenę, są także swego rodzaju zastrzykiem energetycznym – dzięki nim mamy więcej energii i chęci do pracy. • Ćwiczenia siłowe (oporowe) – polegają na wolnych kontrolowanych ruchach, napinaniu mięśni. Do takich ćwiczeń zaliczają się np. popularne pompki, brzuszki i przysiady, gdy masa ciała używana jest jako siła oporowa, podnoszenie ciężarów. Dzięki nim zwiększa się siła, wielkość i wytrzymałości mięśni. Im więcej mięśni, tym większy poziom metabolizmu – kilogram tłuszczu spala każdego dnia 2-4 kalorii, natomiast kilogram masy mięśniowej zużywa 70-100 kalorii. Prowadzi to do redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy wyglądu ciała. W dodatku w wyniku obciążania kości następuje przyrost ich masy mineralnej, co zapobiega osteoporozie. • Ćwiczenia giętkości – są to np. ćwiczenia rozciągające (stretching), czyli serie skoordynowanych ruchów, które mają na celu rozciągnięcie, rozluźnienie mięśni i tkanki łącznej; także joga, taniec. Poza wzrostem długości mięśni prowadza również do zwiększania zakresu ruchu w stawach. Mają one duże znaczenie dla zachowania zakresu oraz łatwości wykonywania ruchów. Poprawiają postawę, zapobiegają urazom, są też ważne w procesie rehabilitacji, gdy prowadzą do rozluźnienia mięśni.

8. Jak rzucić palenie papierosów ? Jeśli chcesz poznać sposoby na rzucenie palenia i chcesz pokonać nałóg to właśnie wykonałeś pierwszy krok ku temu. W swoim niepaleniu nie musisz być sam - na naszej stronie możesz dołączyć do setek osób, które codziennie wracają tu wpisując się do księgi gości by podzielić się informacją, ze nadal nie palą. Wiele osób, które już rzuciło papierosy powie Ci - samotność w niepaleniu to randka z nałogiem.

9. Sposoby na rzucenie palenia 1. Spontanicznie Próba odstawienia papierosów ma większe szanse powodzenia, jeżeli zdecydujemy się na nią nagle - bez długiego planowania Do takich wniosków doszli naukowcy z University College London, wyniki badań przedstawili w "British Medical Journal". Zespół angielskich badaczy pod kierownictwem prof. Roberta Westa przeanalizował przypadki ponad 1900 byłych i obecnych palaczy. Wszystkie te osoby były szczegółowo wypytywane o to, jak rodziła się u nich decyzja o podjęciu walki z nałogiem, jak długo się do tego przygotowywali i czy próba zakończyła się sukcesem. Okazało się, że blisko połowa wszystkich prób rozstania się z nałogiem była podjęta spontanicznie, bez wcześniejszego planowania. Co więcej, z badań wynikało, że w przypadku takich prób szanse powodzenia były ponad dwukrotnie większe niż w tradycyjnych metodach rzucania palenia. 2. Oczyść mieszkanie. Wyrzuć z domu wszystkie papierosy i popielniczki.Zadbaj o czyste i świeże otoczenie w domu i pracy. Upierz swoje ubrania,firanki i zasłony, wyczyść siedzenia w samochodzie. 3. Czym się zająć ? Polecam pestki ze słonecznika lub dyni, żeby zająć ręce lub coś do chrupania (marchewka). Bardzo dobrym sposobem są też gumy do żucia.Rozmawiając przez telefon przekładaj między palcami ołówek.Nie siedź w ciszy - włącz radio, telewizor, dużo rozmawiaj z innymi. 4. Ruch Wysiłek fizyczny zabije w Tobie ostatnie chęci do zapalenia papierosa.Zrezygnuj z windy, przejdź się pieszo na zakupyPolecam szczególnie basen, dla chcących więcej może to być też siłownia czy aerobic.Skupisz swoją uwagę na czynnościach, które nie idą w parze z paleniem.

10. Witaminy • Niektóre witaminy ludzki organizm jest w stanie wyprodukować, inne zaś muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem w gotowej postaci lub w formie prowitamin, które w trakcie przemian metabolicznych uzyskują pełną aktywność biologiczną. Nie są one źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, jednak są niezbędne dla wzrostu i rozwoju organizmu. Ich działanie jest widoczne nawet przy niewielkich zawartościach.Hiperwitaminoza - nadmiar witamin w organizmie.Awitaminoza - niedobór witamin w organizmie.

11. Opis wybranych witamin i minerałów Witaminy są nam potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Witaminy A, E, D znajdziesz w jajach, mleku, maśle, rybach morskich, olejach roślinnych i zielonych warzywach. Źródłem witamin z grupy B są gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, płatki zbożowe, kasze), mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz strączkowe. Składniki mineralne są tak samo ważne jak witaminy. To pierwiastki chemiczne przydatne w wielu reakcjach zachodzących w tkankach. Bez nich nie ma mowy o prawidłowym rozwoju organizmu. W grupie składników mineralnych można wyróżnić makroelementy. To te pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg, np. wapń, magnez, gruboziarniste produkty zbożowe, fasola, groch, kakao i czekolada. Potas znajdziemy w produktach zbożowych, warzywach strączkowych, ziemniakach, orzechach. Z kolei zapotrzebowanie na mikroelementy – drugi rodzaj minerałów – wynosi dziennie nie więcej niż 100mg. Jedne z ważniejszych z tej grupy to żelazo, miedź i jod.