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Entraînement physique des plongeurs N1 & N2. Emmanuel Bernier (rév. 6/6/10). Plan. Bases physiologiques Objectifs de la préparation physique Plan d'entraînement Types d'exercices Bibliographie. La contraction musculaire. Un seul médiateur : l’adénosine triphosphate (ATP)
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Entraînement physique des plongeurs N1 & N2 Emmanuel Bernier (rév. 6/6/10)
Plan • Bases physiologiques • Objectifs de la préparation physique • Plan d'entraînement • Types d'exercices • Bibliographie
La contraction musculaire • Un seul médiateur : l’adénosine triphosphate (ATP) • ATP ADP + P + énergie (dégradée en chaleur) • Stock d’ATP très limité (1 à 2" d'effort) nécessité de le synthétiser en permanence à partir de l’ADP : ADP + P + matière énergétique ATP + déchets • 3 filières de synthèse de l'ATP (facteur limitant) : • Anaérobie alactique : créatine phosphate créatine, limitée à env. 10 à 20", intensité maximale, instantanée, dette de CP(rôle de la récupération) • Anaérobie lactique : glucose acide lactique, limitée à env. 2' , dette d'O2 (rôle de la récupération) • Aérobie : GPL CO2 + H2O, illimitée, faible intensité, VO2 max, délai de mise en œuvre élevé, adaptation de l'appareil cardio-vasculaire (rôle de l'échauffement)
AA AL O2 Comparaison des filières • volume / intensité • objectifs de l'entraînement
Quelles filières en plongée ? • Aérobie : • Explo • Déplacement surface par mer calme • Lactique : • Tractage mannequin • Déplacement surface par mer agitée • Alactique : • Décollage • Impulsion
VO2 max • À l'effort, VO2 varie avec FC • VO2 max = débit maximum d'O2 assimilable FCmax • Caractérise la Puissance Maximale Aérobie (PMA) • Essentiellement génétique • Améliorable par l'entraînement (15 à 20%) • Réduite chez les fumeurs (fixation du CO sur l'Hb) • Diminue avec l'âge
Récupération FC remboursement de la dette de CP remboursement de la dette d'oxygène 120 110 récupération complète temps
Contrôle : fréquence cardiaque • FCrepos : avant le lever • FCmax : 220 - âge ( 10%) • FCréserve : FCmax - FCrepos • FCtravailX% : FCrepos + X% x FCréserve • Exemple 40ans, 60 au repos : FC70% = 60 + 70% x 120 = 144 • Zones de travail : FCtravail (%) PMA 100% anaérobie lactique 85% seuil anaérobie 75% seuil aérobie zone aérobie 60%
Principe général de travail • Respect d'une chronologie • Aérobie • Anaérobie lactique • Anaérobie alactique • Plan de travail • Carrière • Saison • Séance
Plan d'entraînement sur 6-8 mois • Bases techniques (vidage tuba, palmages, canard,…) • Travail aérobie : fractionné long (augmenter progressivement le nombre de répétitions) • Travail aérobie : continu (allonger progressivement les distances) • Travail au seuil anaérobie (niveaux 2)
Travail aérobie • Travail à 60-75% de la FCréserve • Fractionné long (séries de 2 à 6') : • 2 x (3 x 100m, récup 10''), récup 20'' • … • 2 x (2 x 300m, récup 20''), récup 30'' • Continu : 400m 1000m
Travail au seuil anaérobie • Intensité maxi continue • Travail à 80-90% de la FCréserve • Fractionné long (séries de 2 à 6') : • 2 à 3 x 400m à 80%, récup 1'30'' • 4 à 6 x 200m à 90%, récup 45'' • Continu : 800m 1200m à 80% (tenir l'effort)
Plan de séance • Échauffement musculaire et articulaire (brasse, puis crawl, puis PMT) • Nages (PMT, bras, jambes, frein) • Récupération (dorsal) • Jeux • Apnée dynamique
Bibliographie • Physiologie et biologie du sport – JP. Doutreloux – Vigot (1998) • Guide de préparation au BEES1 – J. Caja, M. Mouraret, A. Benet – Vigot (2001) • Plongée, préparation physique – P. Estripeau – Amphora (2003)
