Cuidados a ter com a Alimentação e

1. Cuidados a ter com a Alimentaçãoe Dietas e Receitas saudáveis

2. Índice • Cuidados a ter com a alimentação: -Alimentação Saudável para Adolescentes -Alimentação Saudável na idade Adulta • Dietas Saudáveis • Receitas

3. Cuidados a ter com a Alimentação

4. Para Adolescentes • A alimentação nos adolescentes deve sustentar o crescimento, promover a saúde e ser agradável. • Durante a adolescência, existem várias alterações de natureza fisiológica e hormonal que afectam as necessidades nutricionais, tal como um crescimento rápido e ganhos de massa muscular e óssea.

5. Considerações Nutricionais • Cerca de metade dos adolescentes não comem quantidades suficientes de fruta, legumes de cor verde, como bróculos, couve ou espinafres, ovos ou tomates, comprometendo assim gravemente a sua alimentação saudável.

6. Deficiência em Ferro • A deficiência em ferro é uma das deficiências mais comuns, e os adolescentes são um dos grupos de maior risco – cerca de 13% dos adolescentes têm reservas de ferro baixas. • O rápido crescimento, em complemento com um estilo de vida acelerado e escolhas alimentares pouco saudáveis, podem resultar em deficiências de ferro ou anemias. • As raparigas precisam de ter uma particular atenção às reservas de ferro, já que perdem muito sangue durante a menstruação. • A fonte principal de ferro é a carne vermelha, mas existem muitas boas fontes de ferro alternativas a carne, como cereais fortificados em ferro, pão, legumes de cor verde ou fruto secos. • O organismo não consegue absorver tão eficazmente o ferro destes alimentos, mas a combinação com vitamina C aumenta a capacidade de absorção do corpo. • Em contraste, os taninos encontrados no chá reduzem a absorção, sendo por isso preferível beber um copo de sumo de laranja com os cereais do que uma chávena de chá.

7. Deficiência em Cálcio • Cerca de 25% dos adolescentes ingerem cálcio em quantidades inferiores às recomendadas, com implicações sérias no futuro, em particular na saúde óssea. • A osteoporose é uma doença óssea que torna os ossos finos e quebradiços. Os ossos continuam a crescer a ganhar massa até aos 30 anos de idade – com o período da adolescência a ser o período mais importante em todo o processo. • A vitamina D, cálcio e fósforo são vitais para que este desenvolvimento decorra dentro da normalidade. • As doses diárias recomendadas de cálcio para adolescentes variam entre os 800mg a 1,000 mg por dia. • Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente. A fonte mais rica de cálcio do planeta é o leite e todos os seus derivados. • Beber um copo de leite por dia, comer algumas fatias de queijo ou até mesmo beber um iogurte ou batido ao lanche assegura que as quantidades necessárias de cálcio são ingeridas. • Em alternativa, o leite de soja pode ser um bom substituto ao leite de vaca.

8. Na idade Adulta • Comer bem e de forma equilibrada é um dos melhores investimentos que pode fazer para a sua saúde. Invista em si e na sua alimentação.

9. Para uma alimentação saudável • A sabedoria popular diz que “você é o que come” e não podia ser mais verdade. • A comida que ingerimos tem um grande impacto na nossa saúde e bem-estar. • Ao manter a forma física e comer bem está a reduzir o risco de desenvolver doenças relacionadas com a alimentação, como doenças de coração e cancros. • Contudo existe uma grande confusão relativamente ao tema comer bem ou ter uma alimentação saudável.

10. Para tornar-se ou manter-se saudável, o nosso corpo precisa de boa comida, e do tempo e energia para processá-la e usá-la no seu metabolismo. • Uma boa nutrição fornece ao organismo nutrientes para produzir ou reparar tecidos, manter o sistema imunitário saudável e permite ao corpo executar tarefas diárias com facilidade.

11. A ligação entre a alimentação e as doenças está muito bem documentada, e existem várias provas que provam que o que comemos tem um impacto muito grande na forma como nos sentimos. • Os nossos estilos de vida e hábitos alimentares mudaram dramaticamente nas últimas décadas. • Hoje em dia, confiamos na conveniência da comida rápida, ou “fast-food” e em suplementos nutricionais do que propriamente em alimentos frescos. • De facto, existe muita atenção mediática virada para o que não devemos comer, e pouca informação sobre o que devemos comer.

12. Lembre-se, não existem na realidade bons ou maus alimentos – moderação e equilíbrio na alimentação são as chaves para se manter saudável. • A comida deve ser apreciada – é possível comer refeições deliciosas e bem preparadas que são simultaneamente saudáveis. • O objectivo de uma dieta saudável na idade adulta é assegurar que se mantém em forma, com vitalidade, dentes cuidados, um bom sistema imunitário, cabelo e pele saudáveis, energia abundante e um peso ideal. • A longo prazo, o objectivo é minizar o risco de doenças crónicas com doenças cardiovasculares, enfartes, diabetes, cancro e osteoporose.

13. Dietas Saudáveis

14. 10 Dietas Que Resultam • A Forbes magazine tem um artigo de saúde a descrever as 10 dietas que funcionam. • A partir do artigo podemos presumir que uma dieta que “funciona” é uma que causa perda de peso. • Eu acrescentaria que uma dieta funcional é uma que leva a uma sáude ideal.

15. Aqui está a lista de dietas: • Glycemic Index Comidas: certas frutas e vegetais; grãos inteiros tal como a aveia, cevada, e arroz integral; arroz basmati; alguma massa; quinoa; ervilhas bebés; iogurte natural; e leite magro. • Macrobiotic Diet Comidas: arroz castanho; produtos de soja; frutos e vegetais; feijões, sementes e nozes em moderação; peixe em moderação. • Organic Comidas: frutas e vegetais orgânicos; grãos inteiros; ovos de campo frango e carne; leite. • Raw FoodComidas: sushi, frutas e vegetais, nozes, peixe e carne cuidadosamente tratados. • Sonoma DietComidas: proteínas magras, queijo feta, amêndoas, pimenta preta, amoras, brócolos, uvas, azeite, espinafres, morangos, tomates, grãos inteiros e vinho.

16. Jenny CraigComidas: cereais com leite magro, frango, fruta, vegetais, abóboras. • NutriSystemComidas: papas de aveia, brócolos, carne, batatas. • South Beach Diet Comidas: Fase 1: vegetais, ovos, queijo, nozes, carne, peixe; Fase 2: reintroduzir pão, cereais e batatas. • The ZoneComidas: refeições baseadas numa percentagem de carbohidratos (40%), gorduras (30%) e proteínas (30%). • Dieta mediterrânica Comidas:azeite, vegetais e fruta. Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. Prefira grelhados e cozidos e evite refeições pré-preparadas e molhos. É uma lista interessante. Estas dietas funcinam todas à sua maneira dependendo do objectivo que a pessoa pretende alcançar. Para seguir estas dietas é necessária muita disciplina, força de vontade e despender algum tempo, pois de outra maneira não é possível a dieta resultar eficientemente.

17. Receitas Receitas saudáveis e fáceis de fazer

18. Massa com molho de tomate e beringela • A massa é pobre em gorduras e este molho apenas a enriquece em vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos. Uma refeição muito nutritiva e curiosamente ligeira. • A massa é um excelente acompanhamento da refeição, dado que é pobre em gorduras e rica em hidratos de carbono complexos. A massa integral nesta receita tem a vantagem de fornecer mais fibra. • O tipo de molho adicionado é aquilo que transforma muitas vezes as massas (e outros amiláceos) em pratos muito calóricos. Mas o molho que lhe sugiro é pobre em gorduras e pouco calórico. • O tomate adicionado, para além do excelente sabor, fornece grande quantidade de licopeno, um fitoquímico com propriedades antioxidantes notórias. • Ingredientes (4 pessoas): • 300g de massa integral (fusilli, cotovelos, etc.) • 2 beringelas médias • 400g de tomate pelado (enlatado) • 250g de tomate ameixa, sem pele, cortado em cubos • 1 cebola grande, picada • 5 dentes de alho, picados • 3 colheres de sopa de azeite • 2 colheres de sopa de tomilho ou orégãos frescos picados • Pimenta-preta em grão, moída na hora • Sal, q.b. • Preparação: • 1º Num tacho largo e fundo aqueça o azeite e aloure ligeiramente a cebola e os alhos. Prepare a beringela cortando-a em pequenos cubos (não retire a pele) e adicione à cebola. Mexa e deixe em lume brando durante 5 minutos, até que a beringela fique mais macia. • 2º Corte o tomate pelado em pedaços e adicione-o ao preparado anterior. Tape e deixe cozer durante 2 minutos, ou até que a beringela fique macia e tenra. • 3º Prepare o tomate fresco, corte-o em cubos e junte ao molho. Acrescente o tomilho (ou os oregãos) e deixe no lume por mais 3 a 4 minutos. Tempere com sal e pimenta. • 4º Coza a massa segundo as instruções da embalagem, e escorra a água. • 5º Sirva de imediato, misturando no prato o molho com a massa.

19. Pesto • De sabor intenso a manjericão, este molho é uma forma muito saudável e irresistível de acompanhar uma bela massa. Experimente. • Uma refeição principal pode não conter nem carne nem peixe e ainda assim ser equilibrada. Neste caso, os queijos e os pinhões fornecem parte das proteínas, juntamente com as que se encontram também na massa. • Este molho é de elevada densidade energética, ou seja, é bastante calórico, mas as calorias são fornecidas por nutrientes essenciais - a gordura monoinsaturada do azeite é extremamente benéfica e saudável. • Receita lacto-vegetariana • Ingredientes (para 6 pessoas): • 1 pacote de Spaghetti (ou massa grossa), + / - 500g) • 3 embalagens de manjericão fresco (“Basílico”) • 2 colheres de sopa de pinhões • 1 colher de sopa cheia de queijo Parmesão ralado • 1 colher de sopa cheia de queijo “Pecorino” (ou outro de ovelha seco e ralado) • 1 ou 2 dentes de alho • 1 copo (2dl) de azeite extra virgem • Sal, q.b • Preparação: • 1º Misturar no liquidificador o manjericão, alhos e pinhões com um pouco do queijo Parmesão e um pouco do queijo Pecorino, sal e parte do azeite, de maneira que o todo fique cremoso. • 2º De seguida deve-se acrescentar o resto de azeite, de modo a que o todo fique completamente coberto, para que a cor do Pesto se mantenha verde (e não preta). • 3º Quando a massa estiver quase cozida, adiciona-se 3 colheres de sopa da água de cozedura dentro do molho preparado. Mistura-se muito bem. • 4º Uma vez cozida a massa (al dente - ou seja não cozida demais) é escorrida no passador, deita-se o Pesto e mistura-se acrescentando as quantidades de queijos que sobraram, e se for preciso adiciona-se um pouco mais de azeite. • 4º No prato, cada um pode acrescentar alguns pinhões inteiros.

20. Bolo de milho • Para fazer num instante e com garantia de nutrientes preciosos. Muito agradável! • Ingredientes: • ½ copo de óleo de amendoim • 1 copo de leite • 1 e ½ copo de açúcar • 3 ovos • 10 colheres de sopa de farinha de milho • 1 lata de milho (média) com a água • 1 colher de sopa de fermento • Preparação: • Bater tudo no liquidificador, deitar numa forma untada, e levar ao forno!

21. Salada de Alface com Laranja, Feijão e Queijo Feta • 2 Doses • Tempo de Preparação: 15 MinutosTempo Total: 15 MinutosPreparação: Fácil • Ingredientes: • 1 Alface cortada em juliana200 grs de rabanetes200 grs de feijão cozido1 laranja em segmentos1 cebolinho picado50 grs de queijo feta (magro)50 ml de vinagreta de laranja • Preparação: • Junte todos os ingredientes numa saladeira. Mexa e misture bem com o molho vinagreta. • Para o vinagreta de laranja: • Junte 1/3 de vinagre de cidra para a quantidade de azeite de desejar utilizar e misture até homogeneizar. Junte duas colheres de sopa de sumo de laranja, 1 pitada de sal e pimenta e volte a mexer.

22. Pernas de Frango Turcas • 4 Doses • Tempo de Preparação: 10 MinutosTempo Total: 1 Hora e 40 Minutos Preparação: Moderada • Ingredientes: • 8 pernas de frango com ossos, sem pele e cortadas em quartos1 colher de sopa de sumo de limão200 ml de iogurte natural (magro)2 dentes de alho picados1 colher de sopa de gengibre ralado2 colheres de chá de pimentão doce½ colher de chá de hortelã½ colher de chá de sal • Preparação: • Coloque as pernas de galinha numa tigela larga. Tempere com sumo de limão. Misture o iogurte, o alho, o gengibre, o pimentão doce, a hortelã e o sal numa tigela à parte. Cubra o frango com a mistura de iogurte e deixe no frigorífico a marinar por pelo menos 1 hora (aconselhamos 12 horas). Pré-aqueça o forno a 200 graus e aloure a galinha (deite fora a marinada) por 15 minutos. Reduz a temperatura do forno para 180 graus e deixe a galinhar cozinhar até ficar tenra, mais 15 minutos. A carne irá parecer avermelhada, mesmo no interior. Sirva imediatamente.

23. Esparguete de Atum • 4 Doses • Tempo de Preparação: 25 MinutosTempo Total: 25 Minutos Preparação: Fácil • Ingredientes: • 250 gramas de esparguete2 colheres de sopa de azeite1 colher de sopa de alho picado2 anchovas picadas (opcional)¼ colher de chá de malagueta esmagada750 gramas de tomate (de lata)150 gramas de atum de lata2 colheres de sopa de manjericão fresco • Preparação: • Cozinhe o esparguete numa panela com água a ferver até ficar “al dente”. Entretanto, aqueça o azeite numa frigideira em lume médio. Junte o alho e deixe refogar até libertar odores. Junte as anchovas (caso decida usar) e a malagueta esmagada e deixe cozinhar por mais 1 minuto. Acrescente os tomates, pelados e sem grainhas, e deixe cozinhar até amolecer, cerca de 10 minutos. Ao molho, acrescente o atum em lascas até que fique bem incorporado no molho. Sirva o esparguete em 4 pratos e despeje o molho por cima da massa. Salpique com majericão fresco.

24. Iogurte de Piñacolada • 1 Dose • Tempo de Preparação: 10 MinutosTempo Total: 10 Minutos Preparação: Fácil • Ingredientes: • 70 gramas de iogurte de baunilha100 gramas de ananás esmagado1 colher de sopa de coco ralado • Preparação: • Coloque o ananás por cima do iogurte e salpique com o coco ralado.

25. Delícia de Chocolate & Banana • 1 Dose • Tempo de Preparação: 5 MinutosTempo Total: 5 Minutos Preparação: Fácil • Ingredientes: • 1 colher de sopa de raspas de chocolate½ banana às rodelas1 colher de sopa de iogurte de baunilha • Preparação: • Derreta o chocolate no microondas, mas sem deixar queimar. Cubra as rodelas de banana com o chocolate e o iogurte.

26. Se tiver interesse em aprofundar ainda mais os seus conhecimentos sobre alimentação saudável e as suas vertentes consulte www.alimentacaosaudavel.org, aqui encontrará muita variada e detalhada informação sobre o tema.