Download
1 / 13
130 likes | 370 Views
Þolþjálfun. Þol er geta líkamans til að erfiða mikið í langan tíma Loftháð þol Geta líkamans til að erfiða í langan tíma með miklum styrk og nýta til þess loftháða orku í vöðvunum Loftfirrt þol Geta líkamans til að taka mikið á í stuttan tíma og nýta loftfirrta orku í vöðvum. Þolþjálfun.
E N D
Þolþjálfun • Þol er geta líkamans til að erfiða mikið í langan tíma • Loftháð þol • Geta líkamans til að erfiða í langan tíma með miklum styrk og nýta til þess loftháða orku í vöðvunum • Loftfirrt þol • Geta líkamans til að taka mikið á í stuttan tíma og nýta loftfirrta orku í vöðvum
Þolþjálfun • Sumar íþróttagreinar gera miklar kröfur um loftháð þol, aðrar um loftfirrt þol og enn aðrar um bæði loftháð og loftfirrt þol
Mikilvægir þættir varðandi þol • Súrefnisupptaka • Hjarta • Lungu • Blóð • Æðar • Vöðvaþræðir • Háræðar • Hvatberar • Hvatar
Mikilvægir þættir varðandi þol • Loftfirrt mörk líkamans AT • Glykogenbirgðir líkamans • Geta líkamans til að brenna fitu • Vökvajafnvægi • Tækni • Sálrænir eiginleikar • Annað: vöðvaþol, mataræði, hvíld, þjálfunarstig, hæð yfir sjávarmáli, reykingar, koffín, aldur, kyn
Þolþjálfun • Þrennt skiptir miklu máli þegar þolþjálfunin er skipulögð: • Lengd æfinga • Tíðni æfinga • Álag á æfingum
Þolþjálfun-Lengd og tíðni • 3 hálftímar á viku á meðal álagi er nóg til að halda líkamanum í ágætu formi • Byrja varlega og auka æfingatímann rólega jafnt og þétt • Í sumum íþróttum þurfa sumar æfingarnar að vera mjög langar • Mikilvægt að skipta á milli langra og stuttra æfinga og mismunandi álags
Þolþjálfun-Álag • Álagið á æfingunum á að fara eftir því: • hvað þú vilt fá með æfingunni • hvaða kröfur eru í íþróttinni • hvað þú hefur æft lengi • hvort þú ert á uppbyggingartímabili eða keppnistímabili
Þolþjálfun-Álag • Byrja með rólegu æfingarnar áður en álagið er aukið • Ef markmiðið er að halda sér í sæmilegu formi á megnið af æfingunum að vera með litlu álagi • Ef markmiðið er að auka þolið í þolíþróttum er mikilvægt að töluvert af æfingunum séu með miklu álagi
Þolþjálfun-Álag • Álagið er jafnt minna á uppbyggingartímabilinu en á keppnistímabilinu • Það á að vera regla að álagið sé breytilegt og að fylgst sé með álaginu
Álagsmæling • Einfaldasta og besta álagsmælingin fyrir flesta er að mæla púls. • Álagið er síðan ákveðið út í frá hámarkspúlsi • Þumalputtareglan um hámarkspúls er 220 – aldur. En það er einstaklingsmunur.
Hámarkspúlstest • Góð upphitun • Hlaup í brekku með jöfnum stíganda í 3 mínútur • Skokkað til baka • Sama vegalengd hlaupin aftur og reynt að halda sama hraða • Hámarksálag eftir 2 ½ mín og þangað til þú gefst upp
