Den fede skole

1. Den fede skole Et lynkursus i det gode, det onde og det virkelig grusomme Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

2. Energibehov • Du kan måle dit energibehov i en maskine eller i et kammer Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

3. Dit energibehov afhænger af: • Alder • Køn • Vægt • Kropsammensætning • Fysisk aktivitet • Fysiologisk status • Gravid / ammer Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

4. Dit energibehov Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

5. Dit energibehov Alder/køn Ca. kropsvægt i kg Kalkuleret BMR Mand: 18 – 30 56 - 65 6650 – 7000 kJ / dag 30 – 59 75 – 85 7250 – 7700 kJ / dag Kvinder: 18 – 30 55 – 65 5400 – 6080 kJ / dag 31 – 59 60 – 70 5580 – 5900 kJ / dag BMR (BasicMetabolic Rate) er dit hvilestofskifte Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

6. Dit energibehov • Efter at have udregnet BMR skal man gange med PAL-værdien (PhysicalActivityLevel) Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

7. Dit energibehov Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

8. Energiforbrug Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

9. Energigivende stoffer • Kulhydrat 17 kJ / g • Protein 17 kJ / g • Fedt 39 kJ / g • Alkohol 30 kJ / g Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

10. Kulhydrater • Er musklernes vigtigste energikilde • Der er kulhydrat nok i depoterne til et par timers arbejde med moderat til hård intensitet • Der er forskellige typer kulhydrat inddelt efter den hastighed hvormed de optages og forbrændes i kroppen Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

11. Kulhydrater • Det anbefales at 50 – 65 E% af en dagskost kommer fra kulhydrater • Max. 10 E% bør komme fra letoptagelige kulhydrater • Letoptagelige kulhydrater har et højt glykæmisk indeks Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

12. Glykæmisk indeks (GI) • GI er et udtryk for hvor meget blodsukkeret stiger, efter man har spist en fødevare i forhold til en referenceværdi (glukose = indeksværdi 100) • Fødevarerne inddeles efter hvor hurtig de giver blodsukkerstigninger i forhold til glukose i disse kategorier: • Over 70  - højt GI • 55-70  - medium GI • under 55  - lavt GI Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

13. Høj glykæmiskindeks Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

14. Højt glykæmisk indeks • Riskager 77 • Bagte kartofler 85 • Pommes frites 75 • Druesukkertablet 102 • Honning 73 • Donut 76 • Cornflakes 84 • Flutes 95 Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

15. Middel glykæmisk indeks Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

16. Middel glykæmisk indeks • Sodavand Fanta 68 • Marsbar 64 • Pasta 55 • Kogte kartofler 56 • Rosiner 64 • Mango 56 • Pitabrød 64 • Hvide ris 58 Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

17. Lavt glykæmisk indeks Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

18. Lavt glykæmisk indeks • Havregrød 49 • Brød med bygkerner 27 • Parboiled ris 48 • Cheasy yoghurt 14 • Umoden banan 30 • Moden banan 54 • Æbler 41 • Fuldkornspasta 37 Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

19. Proteiner • Bruges primært til genopbygning af muskelceller • Alle celler i kroppen består af protein • Findes i store mængder i hår, negle, hud osv. • Personer der er syge, meget fysisk aktive, vil tabe sig eller være muskelbundt har behov for mere protein Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

20. Proteiner • Det anbefales at en normalvægtig, rask voksen indtager ca. 0,75 g protein / kg / dag • Dette svarer til at 10 – 15 E% kommer fra proteiner af god kvalitet • Hvis du vokser, er gravid, træner meget eller vil tabe dig anbefales det at 15 – 30 E% kommer fra protein af god kvalitet Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

21. Proteinkilder Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

22. Fedt • bruges som isolering af kroppen mod varme og kulde • bruges som beskyttelse af organer mod slag • bruges til opbygning af celler og hormoner • bruges til transport af nerveimpulser • bruges til energireserve Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

23. Fedt • Det anbefales at max 30 af den mængde energi der indtages hver dag kommer fra fedt • Hvis man skal tabe sig anbefales det at 20 E% kommer fra fedt • Fordelingen af de forskellige fedtsyrer (typen af fedt) er ikke underordnet Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

24. Fedt • Max 10 % af den mængde fedt der indtages bør komme fra animalsk fedt • Min. 10 % af den mængde fedt der indtages bør komme fra monoumættede fedtstoffer (olivenolie og andre ”tykke” planteolier) • Min. 10 % af den mængde fed der indtages bør komme fra polyumættede fedtstoffer (planteolier og fisk) Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

25. Fedtkilder Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

26. BMI = Bare mad indenbords? • Vægtzonerne defineres ud fra BMI (BodyMassIndex) • BMI = vægten • højde x højde (højdeangives I meter) • BMI-zoner: • < 18,5 : undervægtig • 18,5 – 25,0: normalvægtig • 25,0 – 30,0: overvægtig • > 30,0 : fedme • > 35,0 : ekstremfedme Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

27. Hvor er taljen • Taljen siger også lidt om vægten • Talje / hofteforholdet skal være i orden: • THR = taljen • hoften • Kvinder: max 0,8 • Mænd: max 1,0 Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

28. Vidde i livet • Livvidden er ikke kun et tal • Kvinder max 80 cm (88 cm) • Mænd max 94 cm (102 cm) Der er en øget risiko for følgesygdomme ved fedme hvis livvidden er højere en tallene i ( ) Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

29. Nyttige links • www.altomkost.dk/viden_om/Glykaemisk_indeks.dk • www.sundfo.dk • www.meraadet.dk • www.metteriis.dk Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

30. Há en god dag - og god træning Mette Riis kost og motion, efteråret 2009