ALIMENTATION et HYDRATATION du SPORTIF Forum Sport de Haut Niveau Madiana 24/11/04

1. ALIMENTATION et HYDRATATION du SPORTIFForum Sport de Haut NiveauMadiana 24/11/04 Régine RATENAN Physiologiste de l’effort Responsable Nutrition CESS

2. A la Recherche des Facteurs de « Performance » • Sans un corps en bonne santé, on peut dire « adieu » aux performances quelque soit le degré d’entraînement • Il s’agit d’une combinaison de plusieurs facteurs qui sont: • Sommeil • Entraînement adapté • Hydratation • Alimentation EQUILIBREE

3. HYDRATATION« Quand on a SOIF… c’est qu’il est déjà trop tard… »

4. Importance de l’Eau et d’une bonne Hydratation • Eau c ’est : • ~60% à 70% de notre masse corporelle un Déficit en Eau chez le sportif peut provoquer des crampes, tendinites et calculs rénaux • 1 sportif mal hydraté est voué à la contre-performance • 2% de déshydratation est égale à 20% de diminution des performances • Ex. du Nageur: 100m en 1min en début d’entraînement // ~1’15’’ après perte d’1L d’eau durant 1h30 d’entraînement

5. Mécanisme de la déshydratation • Entraînement ou Effort Physique • Augmentation de la Température corporelle • Transpiration • Augmentation de la perte d’eau • Baisse de la tension artérielle • Perte de connaissance, Coma • Décès

6. Prévenir la déshydratation • Boire avant-pendant-après l’effort • Boire de façon régulière et en petite quantité lors de l’effort environ 200 ml toutes les 15-20 min • plus de 2.5 Litres /jour • Éviter de boire pendant les repas • Se réhydrater ET se reminéraliser après l’effort (sodium, magnésium, potassium)

7. ALIMENTATION EQUILIBREE

8. A savoir… La règle de base: « Une alimentation équilibrée est avant tout une alimentation diversifiée » • Un bon comportement alimentaire ne se construit pas en 2 heures ou la veille d’une compétition: c’est un travail « au jour le jour »

9. Généralités • La ration alimentaire doit être répartie sur plusieurs repas • Les différents repas correspondent aux habitudes alimentaires des individus • Ajuster l’apport calorique en fonction des dépenses énergétiques (accrues chez le sportif de haut niveau)

10. Les Nutriments • Éléments nutritifs contenus en proportions variables dans les aliments • Nécessaires à l’entretien et au bon fonctionnement de notre organisme • Valeur énergétique (ou calorique) • Protéines - Lipides - Glucides • Vitamines et Minéraux

11. Vitamines et Minéraux • 0 calorie • non synthétisés par l ’organisme • doivent être apportés par l’alimentation • en quantités variables dans les aliments

12. Les Grandes Familles d’Aliments • 7 grandes familles • participent à l’équilibre quotidien de l’organisme

13. 1. Produits Laitiers • Riches en Calcium et en Protéines • 3 à 4 fois/jour chez le sportif

14. 2. Viandes, Poissons, Oeuf • Riches en Protéines, en Fer et en Vitamines du Groupe B

15. 3. Légumes et fruits • Riches en Eau, Vitamines, minéraux, fibres, et en antioxydants

16. 4. Pain, Pâtes, Riz, Pomme de Terre et Céréales • Riches en Glucides complexes, Protéines, Fibres, Vitamines du groupe B et Minéraux • 3 fois/jour ET davantage si les dépenses physiques l ’exigent

17. 5. Corps Gras • Riches en lipides • Source de vitamine A et D (beurre, crème) • Source de vitamine E et acides gras essentiels (huile et margarines) • Varier les sources

18. 6. Produits Sucrés • Ne sont pas fondamentalement nécessaires à l’équilibre alimentaire • ATTENTION: une consommation de produits sucrés sans modération favorise, le stockage dans l'organisme sous forme de graisse et donc la prise de poids.

19. 7. Boissons • Seule l’eau est indispensable • Les autres boissons sont à consommer pour le plaisir mais avec modération • Jus de fruits Locaux: privilégier les « sans sucres ajoutés  »

20. Importance et Fréquence des Repas • SPORTIFS: • Pt Déj: 25% • Déj: 30 à 35% • Goûter: 10-15% • Dîner: 25-30%

21. De quoi devrait-il être composé ? 1 produit laitier 1 produit céréalier 1 fruit ou 1 jus de fruit 1 corps gras / 1 produit sucré Eau Problèmes: Inexistant Insuffisant Déséquilibré Solutions: Se lever plus tôt Le rendre convivial Préparer son plateau la veille PETIT DEJEUNER

22. 1 Yop amande ½ baguette 1 petit beurre 1 jus de fruit sans sucre ajoutés. Ex. Petit Déjeuner type

23. Le goûter devrait être composé de : 1 produit céréalier 1 boisson OU 1 produit laitier 1 fruit Problème: le Repas est souvent « déséquilibré »: les Sucres et Graisses sont privilégiés Quand le goûter est inexistant, le repas devient lourd au dîner GOÛTER

24. 1 yaourt aromatisé 1 jus de fruit 1 barre céréalière Ex. Goûter type

25. En Bref… • Un apport alimentaire équilibré en nutriments, vitamines, et minéraux permettra d’éviter ou de minimiser: • Les hypoglycémies pendant et post effort • Les réactions de fatigue rencontrées avant, pendant et après l’effort.

26. Conclusion… • L’alimentation est un facteur majeur contribuant à un bon état de santé • Chez le sportif elle agit de façon favorable en améliorant la sensation à l’effort et la récupération • Dénutrition et déshydratation entraînent une contre-performance