Grundläggande idrottsnutrition - Ett helhetstänk gällande träning, kost och återhämtning!

1. Grundläggande idrottsnutrition- Ett helhetstänk gällande träning, kost och återhämtning! Arlandagymnasiet årskurs 1 www.sophiaskostochloparcoaching.se

2. Prestationstriangeln Ökad träning utan ökat energiintag: • Tomma glykogenförråd • Musklerna bryts ner • Kan inte tillgodogöra sig träningen på bästa sätt. sophiaskostochloparcoaching.se

3. Sambandet mellan träning och återhämtning sophiaskostochloparcoaching.se

4. Når du ditt tak?

5. Energibalans • Energibalans- grunden för god prestation • Energibalans= • Du äter lika mycket energi som du gör av med/dygn. sophiaskostochloparcoaching.se

6. Energibehov • Energibehov • Individuellt: Ålder, kön, kroppsstorlek, klimat • Ökar vid träning sophiaskostochloparcoaching.se

7. Basalbehov • BASALBEHOV ~ 1250 kcal för kvinnor 1650 kcal för män sophiaskostochloparcoaching.se

8. Vad du äter är viktigt ENERGIKÄLLOR • Kolhydrat ~ 4 kcal/g • Fett ~ 9 kcal/g • Protein ~4 kcal/g • Alkohol 7 kcal/g sophiaskostochloparcoaching.se

9. Energitäthet/Näringstäthet • Pizza Lax med potatis och sallad • Halvfabrikat Vitaminer • Kaloririkt ´ Antioxidanter • Näringsfattigt…… Mineraler • Sämre kvalité Bra fetter • Omega 3 • Högt proteinvärde • Kolhydrater bra kvalité

10. Kolhydrater- idrottarens viktigaste energikälla? • Rekommendation:50-60E% 6-10g/Kg/dag för idrottaren • Snabba/långsamma kolhydrater • Tajming utefter aktivitet • Lättillgängligt bränsle • Hjärna, nervsystem

11. Kolhydrater • Stärkelse: • Största delen av kolhydraterna du äter. • Stärkelserika livsmedel är bland annat: • Hirs! Pasta, ris, potatis, gryn, müsli, bröd, bönor, linser, majs, banan..... sophiaskostochloparcoaching.se

12. Kolhydrater • Socker! • Sockerhalten i några livsmedel: • Livsmedel Socker/100 gram • Gelehallon 62 gram • Russin 60 gram • Marmelad 55 gram • Messmör 46 gram • Sockerkaka 27 gram • Fruktyoghurt 15 gram • Oboy, läsk, juice ca 10 gram Naturligt socker  frukt, russin, bär Tillsatt socker  godis, saft, läsk Högst 10% av energin från tillsatt socker per dag Idrottare kan äta mer. sophiaskostochloparcoaching.se

13. Tallrikarna innehåller 2 dl yoghurt och 1 dl müsli Hur väljer du för att tajma och maximera din prestation? • Naturell lättyoghurt 0.5 % och basmüsliEnergi: 233 kcalProtein: 11.5 gFett: 2,6 gKolhydrat: 38 g - varav socker: 0 g Fibrer: 3,9 gKalcium: 270 mg • Fruktlättyoghurt 0,5 % och müsli av Crunchysort ex STARTEnergi: 324 kcalProtein: 10,4 gFett: 7,4 gKolhydrater: 52 g- varav socker: 19 g ( = 6 st sockerbitar)Fibrer: 4 gKalcium: 209 mg Och varför väljer du så? sophiaskostochloparcoaching.se

14. Timing av kolhydrater

15. Fett • Bra? Dåligt? • Ger bra energi • Skydd åt inre organen • Hormonproduktion • Livsnödvändigt • Behövs för upptag av A,D,E,K • Behövs för fettförbränning, och uthållighet • Brist- skador sophiaskostochloparcoaching.se

16. Omättade fetter Fleromättade fetter Omega 3 & 6 Omega 6: Ökar inflammationsprocessen • – Solrosfrön, solrosolja, nötter, sojabönor och majsolja, lite i fågel och kött. • Omega 3: Minskar inflammationsprocessen • Lax, makrill, sill, linfrön, strömming rapsolja, olivolja, valnötter sophiaskostochloparcoaching.se

17. Effekter • Effekt Omega 3 Omega 6 • • Blodkärl Vidgar Drar samman • • Smärta Minskar Ökar • • Celltillväxt Hämmar Ökar • • Luftvägar Vidgar Drar samman • Inflammationer Minskar Ökar • • Blodkropparnas • klibbighet Minskar Ökar • • Syresättning av • vävnader Ökar Minskar • • Uthållighet Ökar Minskar sophiaskostochloparcoaching.se

18. Inflammationsdämpande! • Voltaren? Diklofenak? • Hämmar både Omega 6 och Omega 3! Motsvarande i naturlig form: -Fet fisk (Omega 3) (viktiga DHA,EPA -byggsten för hjärnan och för inflammationsprocessen. -Gurkmeja -Ingefära -Vitlök - Valnötter!, Linfrön! sophiaskostochloparcoaching.se

19. Protein • Bygga muskler, läka skador, motverka sjukdomar • Transport av syre och näring i blodet. • Används när kolhydrater och fett är slut • Byggsten för DNA och hormoner • Extra viktigt med protein efter passet • Vid brist: minskad muskelmassa, infektionsrisk ökar. • Varierad mat! • Fisk, fågel, skaldjur, mjölkprodukter, ägg, linser, bönor & sojaprodukter, kött. sophiaskostochloparcoaching.se

20. Måltider, ät flera gånger under dagen FRUKOST MELLANMÅL ÅTERHÄMTNING KVÄLLSMAT LUNCH MIDDAG sophiaskostochloparcoaching.se

21. Äter du efter vad du gör? • På mjölkpaketen står det att rekommenderat dagligt intag är 2000 kcal. • Tänk att du har ett basalt behov på 1250 • Du springer 10km cirka 700 kcal • Ska göra vardagliga sysslor ca 700 kcal • // 2650 kcal

22. Timing • Fördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmål • Anpassa måltiderna efter träningen • Huvudmål intas 3-4 timmar före träning • Mellanmål ca 1 timme före för vissa • Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett mellanmål inom 30 minuter för att starta återhämtningsprocessen. sophiaskostochloparcoaching.se

23. Frukosten är viktig! • - Tomma energilager • - Som en bil behöver kroppen bränsle, rätt bränsle • - försätter sig i en negativ energibalans • Tidig morgonträning? • Svårt att äta frukost?

24. Före träning • Huvudmål 3-4 timmar före träning • ”litet” mellanmål 30-60 minuter före innehållande både kolhydrater och protein. • Undvik gärna fett och fibrer då dessa kan de magproblem • Högt/lågt GI sophiaskostochloparcoaching.se

25. Efter träning • Snabba kolhydrater & protein senast 30 minuter efter träningen. • Reparerar de skador som uppkommer • Motverkar skador och sjukdomar • Förbereder för nästa pass • Måttlig träning stärker immunförsvaret, medans tuffare träning försvagar! • Återhämtningsmål bestå av 10-20 gram protein + 100 gram kolhydrater. • 1) 2 bananer 3) 3 dl chokladdryck • 2 dl apelsinjuice 1 banan • 3 dl lättmjölk • 2) 3 dl lättyoghurt • 1/2 dl russin sophiaskostochloparcoaching.se

26. Efter aktiviteten! • Viktigt att hamna i balans! • Hård fysisk aktivitet är nedbrytande för kroppen och du bör få i dig kolhydrater och protein inom 30 minuter. • Ät en rejäl måltid innehållande både kolhydrater, fett och proteiner • Får du inte i dig tillräckligt ökar risken för skador, sjukdomar. Återhämtningen kommer dessutom att ta mycket längre tid sophiaskostochloparcoaching.se

27. Skillnaden på lugna/hårda träningsperioder • Vid tuffare- mer fokus på mellanmål/kvällsmål • - Öka fettintaget då fett ger mer energi • - Tänk på tajmingen av kolhydrater och protein

28. Insulin Blodet ENERGI! Glukos Muskelcell sophiaskostochloparcoaching.se

29. Innehåll och timing • Optimerad kosthållning för en idrottare handlar både om innehållet i maten men också om tajmingen. • Innehållet i maten ska ge tillräcklig energi för att orka träna hårt, samtidigt • ska den påskynda återhämtningen och motverka överträning och infektioner. • Att träna på en moderat nivå ca 2-3 ggr/ vecka minskar infektionsrisken. • Hårdare och mer träning ökar infektionsrisken. Här är timing och innehåll viktigt. sophiaskostochloparcoaching.se

30. Näringsrika livsmedel • Kolhydrater: rotfrukter, pasta, ris, potatis, bulgur, quinoa, bönor, linser, matvete, mathavre, bröd, hirs. • Grönsaker, bär och frukt • Fett: fet fisk, avokado, oljor, nötter, mejeriprodukter, oliver, ägg, kött, ägg, ost • Protein: kyckling, fisk, kalkon, kött, bönor, mejeriprodukter, nötter, ägg, pinjenötter! ost sophiaskostochloparcoaching.se

31. Sophias dagsmeny en Ultradag! • Frukost: 3-4 dl fet yoghurt med ½ banan, russin, müsli och valnötter • Ett ”Sophias Bröd”, kokt ägg med majonnäs, magnesiumtablett och kaffe • Träning 3-5 timmars löpning • Återhämtningsmål: 2-3 dl naturell fett yoghurt med russin, banan och valnötter • Lunch: 3 stora potatisar med grillad ost och pesto. Hårt bröd med smör och ost, samt en sallad med bönor och avokado • Mellanmål: Yoghurt med müsli och nötter sophiaskostochloparcoaching.se

32. Sophias dagsmeny en Ultradag! • Middag: Rödbetsbiffar med potatis, sås på getost, honung och cremé fraiche. Sallad på avokado, tomat, spenat och bönor • Eftertätt: krossa ett digestivekex i en skål, ca 2 dl vispad grädde över samt 2 msk vaniljkesella och tinade blåbär. • Kvällsfika: 2 dl naturell fet yoghurt med müsli och en smörgås med smör och ost/ägg. sophiaskostochloparcoaching.se

33. ”Vädret? Jag bryr mig bara om det jag kan påverka!” • Skapa rutiner • planera • Lyssna på kroppen • Vad är ditt mål?

34. Sophias Energibröd! • 4 dl havregryn • 1 dl linfrön (omega 3) • 1 dl pumpakärnor (omega 6) • 1 dl solrosfrön (omega 6) • 1 dl krossar bovete • 1 tsk bikarbonat • 1 tsk kanel • 1 tsk kardemumma • 1 tsk seltin • 3,5-4 dl lättfil • 0,75 dl honung (sirap) • Blanda alla ingredienser i en bunke. Forma 9-12 pannbiffsliknande bröd på en plåt. Grädda i ugnen i 225 grader, 15 minuter. sophiaskostochloparcoaching.se

35. Funderingar? • Maila gärna mig på: • sophia.sundberg@hotmail.se • sophiaskostochloparcoaching.se sophiaskostochloparcoaching.se