DIETŲ MOKSLINIS ĮVERTINIMAS

1. DIETŲ MOKSLINIS ĮVERTINIMAS Seminaro medžiaga Prof. habil. dr. M. Miškinienė

2. Planuokite savo veiksmus Jei norite pasiekti tikslą, turite gerai susiplanuoti savo veiksmus. Turite mokėti apibrėžti savo tikslą iš visų pusių.

3. TIKSLO NUSTATYMAS • Tiksliai parašykite, ką ketinate pasiekti (kiek norite numesti kilogramų, kokį svorį norite turėti ir nuolatos išlaikyti); • Aprašykite veiksmus, kurių ketinate imtis (ką darysite, ką keisite, ko atsisakysite siekdami tikslo); • Apibūdinkite savo tikslus realiais skaičiais; • Skaičiai turi būti pasiekiami; • Suskirstyti tikslą dalimis;

4. PIRMOJI PASLAPTIS:TEISINGAS MĄSTYMAS -Pakeiskite mąstyseną, ir pasikeis jūsų svoris; -Atsikratykite senų mąstymo modelių; -Tikėkite sėkme; -Pradėkite mąstyti kitaip ir jums pasiseks.

5. PIRMAS ŽINGSNIS:ATREMKITE YDINGAS MINTIS Tarytum kaltintojas teismo salėje susodinkite savo mintis į kaltinamųjų suolą, apklauskite jas, išanalizuokite faktus ir suveskite jas akistaton su tikrove. Baigdami analizuoti vidinį pokalbį, užduokite sau keturis klausimus: -Ar jūsų vidinis balsas kalba tiesą? -Ar jūsų vidinis balsas jums padeda? -Ar jūsų vidinis balsas saugo jūsų sveikatą? -Ar jūsų vidinis balsas padeda jums reguliuoti svorį?

6. ANTRAS ŽINGSNIS: PRADĖKITE MĄSTYTI TEIGIAMAI Teigiamas vidinis pokalbis - racionalus, optimistiškas ir produktyvus. Neigiamas vidinis pokalbis veikia fiziologiškai ir varžo veiksmus bei sekina energiją. Pradėję puoselėti sveikas, teigiamas mintis, pastebėsite, kad vyksta atvirkščias procesas. Jos teikia energijos kūnui bei smegenims ir programuoja siekti sėkmės.

7. ANTROJI PASLAPTIS:SVEIKI JAUSMAI Emocines būsenas kuria jūsų pasirinkimai. Rinkitės racionaliai, tikslingai ir sustabdysite emocinio persivalgymo ciklą, kuris ilgą laiką “maitino” jūsų svorio problemą.Valgymas emocinio skausmo nenumaldys. Sprendimai slypi jumyse.

8. PIRMAS ŽINGSNIS:IŠMOKITE REAGUOTI Joks įvykis, joks žmogus, jokia situacija neturi sukelti jumyse įtampos ir priversti jūsų sukirsti tuziną saldžių spurgų. Įtampą ir nerimą kelia jūsų reakcija į stresorių.

9. ANTRAS ŽINGSNIS: IŠMOKITE SPRĘSTI PROBLEMAS Kai tas ar kitas įvykis žadina emocijas, stenkitės elgtis racionaliai ir konstruktyviai. Nesikankinkite. Problemas, keliančias stresą, nerimą ar depresiją, pasiryžkite spręsti. Problemos beveik niekada neišsisprendžia pačios, ir jei jas užleisite, jos neišnyks. Kai prisiimate atsakomybę už savo problemas, tai įgaunate galios jas spręsti.

10. TREČIAS ŽINGSNIS: LĖTINKITE MĄSTYMĄ Jei norite išmokti kitaip reaguoti į gyvenimo įvykius ir drauge keisti mitybos įpročius, turite išanalizuoti savo mąstymą, o paskui jį sulėtinti. Savo mintis būtinai užsirašykite. Antraip jų valdyti neišmoksite. Į užrašytas mintis galite žvilgtelėti iš šalies, galite jas įvertinti objektyviai.

11. TREČIOJI PASLAPTIS: VALGYMO APLINKOS KONTROLĖ Nevalgysite to, ko nėra. Todėl mažindami aplinkui esančio maisto kiekį, taip pat mažinsite galimybę persivalgyti. Aplinkybių kontrolė išstums maistą į nematomą, nepasiekiamą vietą, o kartu ir lauk iš jūsų galvos. Daugelis žmonių persivalgo todėl, kad jiems po ranka visada yra maisto, geriausias būdas apriboti valgymą – tai pertvarkyti savo aplinką tokiu būdu, kad produktai būtų ne taip lengvai pasiekiami, kad nebūtų kokių nors apetitą keliančių užuominų.

12. UŽUOMINŲ JĖGA Valgymo užuominos – jos ragina valgyti. Valgymo užuominos gali būti išorinės arba vidinės. Vidinės – fizinės, jos tikrojo biologinio alkio simptomai, kurie pasireiškia tada, kai organizmui reikia maisto. Išorinės – tai jūsų aplinkoje egzistuojantys dirgikliai, kurie verčia valgyti netgi tada, kai fizinio alkio nejaučiate.

13. UŽUOMINŲ ŠALINIMAS Geriausias ir veiksmingiausias būdas susitvarkyti su pagundomis- pašalinti jas iš savo aplinkos. Jei nebematysite sausainių, išnyks potraukis juos valgyti. Maisto atsargų apribojimas artimiausioje aplinkoje yra labai svarbus ir veiksmingas būdas, jo vertę patvirtino moksliniai tyrimai.

14. APLINKOS KŪRIMAS.PIRMAS ŽINGSNIS: SUSIKURKITE SAUGIĄ APLINKĄ Peržiūrėkite spintelės,šaldytuvą, sandėliuką, stalčius, - visas vietas, kur esate pratę laikyti maistą. Pažiūrėkite, ką iš nesveikų produktų galite išmesti arba bent padėti kur nors toliau. “Ko nemato akys, to nenori pilvas”.

15. ANTRAS ŽINGSNIS: KEISKITE APLINKĄ Pakeiskite įprastą maistą sveikais produktais. Tai yra: • Vaisiai; • Daržovės; • Rupiai maltų grūdų produktai; • Lieso pieno produktai; • Nesaldus gėrimai.

16. TREČIAS ŽINGSNIS: IŠMOKITE PIRKTI Tai būtina, kai susiduriate su itin stipria prekybos centrų keliama pagunda. Išmokite valdytis nepalankioje didelių parduotuvių aplinkoje. Elkitės taip: • Sudarykite pirkinių sąrašą iš anksto, kai nesate alkani; • Nusistatykite, kiek ir ko jums reikia tam tikram konkrečiam laikotarpiui, ir daugiau nepirkite; • Niekada neikite apsipirkti alkani; • Tegul kartais produktų pirkti eina kitas šeimos narys.

17. KETVIRTOJI PASLAPTIS: IMPULSYVAUS VALGYMO PABAIGA Ši paslaptis- tai savidrausmės programa, ji moko, kaip dera elgtis ir siekti optimalių rezultatų. Pasirinkę poelgius, drauge pasirenkate ir rezultatus. Atsikratę potraukio nesąmoningai kramsnoti, jūs gerokai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį.

18. PIRMAS ŽINGSNIS: KEISKITE ŽALINGUS ĮPROČIUS NESUDERINAMAIS VEIKSMAIS Nevaldomo valgymo įpročių pakeitimas nesuderinamais veiksmais yra nepaprastai veiksmingas būdas – ypač tada, kai jūsų valgymas yra atsakas į išorines ir vidines užuominas (iš virtuvės sklindantys kvapai, mėgstama televizijos programa, įtampa, nerimas, depresija, nuobodulys, nuovargis). Jei iš anksto žinote, kokios užuominos skatins jus valgyti, galite pasiruošti tuo metu atlikti vieną ar kitą nesuderinamą su valgymu veiksmą.

19. Užsiėmimai • Rašykite dienoraštį; • Paskaitykite knygą ar žurnalą; • Pažaiskite su vaikais ar draugais; • Nueikite į sporto salę; • Vaikščiokite, bėgiokite, plaukiokite; • Pašokite pagal trankią muziką; • Medituokite; • Pasnauskite; • Užsiimkite namų ruoša.

20. ANTRAS ŽINGSNIS: KEISKITE VALGYMO STILIŲ Jei turite antsvorį, tai visiškai aišku, kad esate pratę persivalgyti: valgote greitai, valgote žiūrėdami televizorių, valgote, nors jaučiatės sotūs, ir t.t. Kai taip maitinatės, per labai trumpą laiko tarpą patys to nepastebėdami suvalgote nežmonišką kiekį kalorijų, kurios vėliau virsta kūno riebalais. Esama daugybės jūsų dabartinio mitybos stiliaus priešveiksmų.

21. PENKTOJI PASLAPTIS:IMLUS IR AUKŠTOS MAISTINĖS IŠEIGOS MAISTAS Jei negalite kontroliuoti savo valgymo įpročių, tada jums būtina keisti požiūrį į maistą bei mitybą ir pradėti vadovautis elgsenos principu. Tai mitybos būdas, kuris pažaboja apetitą, sulaužo žalingus valgymo įpročius ir padeda kontroliuoti maisto produktus bei jų kiekį. Šį mitybos planą autorius vadina imlaus ir maistingo maisto planu, jo esmė – pasirinkti tokius maisto produktus, kurie ilgai vartojami padeda mažinti ir kontroliuoti svorį.

22. MITYBOS TESTAS Dauguma žmonių net nesupranta, kokia netinkama yra jų mityba. Mitybos testas padės jums įvertinti savo mitybos kokybę. Testą sudaro septynios dalys.

23. IMLUS MAISTAS IR NEIMLUS MAISTAS Maistas veikia mūsų elgseną. Tą būtina turėti galvoje, kai renkatės keisti mitybos įpročius. Tam tikri maisto produktai skatina ir palaiko blogus mitybos įpročius. Jei siekiate kontroliuoti svorį, turite žinoti, koks maistas neigiamai veikia valgymo įpročius, ir tokių produktų vengti. Produktus suskirstom į dvi grupes: -imlūs produktai; -neimlūs produktai.

24. IMLŪS MAISTO PRODUKTAI Tai tie produktai, kuriuos reikia ilgai ruošti ir kuriuos organizmas apdoroja bei pasisavina lėtai. Tokių produktų kaloringumas yra žemas. Imlūs produktai pasižymi šiomis savybėmis: - Jiems pagaminti reikia laiko ir pastangų; • Juos reikia kramtyti, jiems virškinti organizmas sunaudoja daug energijos; - Jų negalime suvalgyti greitai; - Jie nepriklauso “patogių” produktų grupei.

25. NEIMLŪS MAISTO PRODUKTAI Neimlus maistas greitai pasisavinamas, jis “patogus”, jį lengva paruošti. Taip suvartojame didelį kiekį kalorijų ir riebalų per labai trumpą laiko tarpsnį. Neimlūs produktai pasižymi šiomis savybėmis: • Yra pernelyg “patogus” – tokius produktus perkame ir suvalgome akimirksniu; • Jie skatina skubotą ir nekontroliuojamą mitybą; • Jie lengvai ir greitai paruošiami; • Jų nereikia kramtyti, jie lengvai slysta gerkle.

26. MAISTINĖ IŠEIGA Jei norite veiksmingai kontroliuoti savo svorį, privalote žinoti, kas tai yra produktų maistinė išeiga. Šiuo dydžiu nusakomas produkto maistingumo ir jo kaloringumo santykis. Vieni produktai turi aukštą, o kiti – žemą maistinę išeigą.

27. AUKŠTOS MAISTINĖS IŠEIGOS PRODUKTAI - turi daug maistinių medžiagų – baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų, mineralų, skaidulų – bet mažai kalorijų. Aukštos išeigos produktai dažniausiai būna taip pat ir imlūs.

28. ŽEMOS MAISTINĖS IŠEIGOS PRODUKTAI Daugumos mūsų vartojamų produktų maistinė išeiga yra žema. Kitaip sakant, tie produktai yra kaloringi ir nemaistingi. Jie turi mažai vitaminų, mineralų, skaidulų ir kitų vertingų medžiagų. Cukrus ir riebalai yra tokių produktų pavyzdys. Jie yra kaloringi, tačiau beveik neturi organizmui reikalingų medžiagų, todėl jų vartojimą reikia riboti.

29. IMLIOS IR AUKŠTOS IŠEIGOS MITYBOS PLANAS Daug diskutuojama, kokios turėtų būti pagrindinių maistinių medžiagų proporcijos, kai metame svorį. Nesutariama dėl angliavandenių, riebalų, baltymų kiekio: vieni žinovai teigia, kad reikia vartoti mažai angliavandenių, kiti kad angliavandenių turėtų būti kuo daugiau, treti siūlo mažai riebalų. Autorius tvirtina, kad kontroliuojant svorį svarbiausias dalykas yra saikas – saikingas kiekis angliavandenių, baltymų ir riebalų. Imlios ir aukštos išeigos mitybos planas siūlo maitintis saikingai, todėl yra realus.

30. Imlios ir aukštos išeigos mitybos planas leidžia rinktis iš gausybės sveikų produktų, kurie tinka metant svorį. Sudarydami valgiaraštį, rinkitės iš šių produktų: -žuvis ir jūros gėrybės; -liesa mėsa; -paukštiena; -kiaušiniai; -liesi pieno produktai; -vaisiai; -daržovės; -grūdai; -kruopos.

31. AUKSINĖS MITYBOS TAISYKLĖS Ką reikia daryti: • Valgykite įvairų maistą. Tada organizmas gaus visas reikalingas maistines medžiagas; • Du ar tris kartus per savaitę valgykite žuvies ar jūros gėrybių patiekalus – juose gausu organizmui būtinų sveikų riebalų; • Per dieną suvalgykite nors vieną daug vitamino C turintį vaisių (citrusiniai vaisiai, sultys); • Kuo dažniau valgykite daug vitamino A ir beta karotino turinčius vaisius ir daržoves (abrikosai, morkos);

32. Į valgiaraštį įtraukite kuo daugiau skaidulingo maisto (nemalti ar rupiai malti grūdai, įvairūs vaisiai); • Išbandykite vis naujus nekaloringų patiekalų receptus, mėgstamiausius šeimos patiekalus gaminkite su kuo mažesniu cukraus ar riebalų kiekiu; • Vartokite kuo mažiau druskos. Vietoj druskos maistą gardinkite žalumynais ir prieskoniais; • Per dieną išgerkite 8-10 stiklinių vandens.

33. Ko reikia vengti: • Venkite cukraus ar saldumynų, mažinkite jų kiekį; • Venkite riebalų arba sumažinkite jų kiekį iki minimalaus (gyvuliniai riebalai, palmių ir kokosų aliejus, margarinas); • Netepkite daug sviesto ar margarino ant sumuštinių; venkite mišrainių, kuriose yra daug majonezo; • Venkite praleisti valgymus; • Venkite valgyti po 6 – 7 valandos vakaro. (Vakare medžiagų apykaita lėtėja)

34. ŠEŠTOJI PASLAPTIS: FIZINIS AKTYVUMAS Kūno mankšta turi tapti jūsų gyvenimo prioritetu. Tai itin veiksmingas riebalų deginimo būdas. Nuolatos mankštinantis paspartėja medžiagų apykaita, ir organizmas ima tirpdyti nereikalingus riebalus bei neleidžia jiems iš naujo kauptis. Mityba ir fizinis aktyvumas yra artimai susiję dalykai. Nuolatos mankštinantis mažėja noras persivalgyti ir dingsta nenumaldomas potraukis prie kai kurių maisto produktų.

35. ATLYGIAI UŽ FIZINĮ AKTYVUMĄ Fiziniai pokyčiai: • Mažėja kūno riebalų kiekis; • Greitėja medžiagų apykaita; • Didėja kūno raumenų masė; • Lėtėja senėjimo procesai. Psichologiniai pokyčiai: • Stiprėja dėmesys, aktyvėja protinė veikla; • Mažėja įtampa, nerimas; • Gerėja nuotaika, slopsta depresija; • Auga pasitikėjimas savimi.

36. SEPTINTOJI PASLAPTIS: SOCIALINĖS APLINKOS KONTROLĖ Žmonės ir bendravimas su jais veikia visas jūsų gyvenimo sritis, jūsų elgesį bei sprendimus. Mes mėgstame lepintis maistu, jei mūsų socialinėje aplinkoje irgi taip elgiamasi. Dažniausiai mes prisitaikome prie socialinės grupės, kuriai priklausome.

37. PIRMAS ŽINGSNIS: RĖMĖJAI IR TRUKDYTOJAI Trukdytojai – tai kliūtys. Būkite budrūs ir išmokite atpažintijų elgsenos ypatumus. Išskirčiau keturis pagrindinius trukdytojų tipus: • “Maitintojas” • “Kontrolerius” • “Pavyduolis” • “Statula”

38. ANTRAS ŽINGSNIS: SUKURKITE ATSISKAITYMO SISTEMĄ Suraskite, kam galėtumėte papasakoti apie savo pasiekimus. Būtinumas atsiskaityti skatins tobulėti. Jūs elgsitės tikslingiau, jei žinosite, kad jus tikrina. Atsiskaitykite žmogui, kuriuo pasitikite ir į kurį galite kreiptis pagalbos sunkiomis akimirkomis.

39. RACIONALIOS MITYBOS TAISYKLĖS • Balansas. • Reikia gauti visų maisto ir ne maisto medžiagų reikiamais kiekiais. • Mitybos režimas.

40. AČIŪ UŽ DĖMESĮ!