Nutrisi Sukan

1. Pemakanan - Pengenalan & Kepentingannya DR. ONG KONG SWEE Ketua Jabatan PJK, IPG KAMPUS RAJANG ongkongswee@gmail.com 0168626509

2. Kandungan: 1. Pengenalan Kepada Pemakanan Sukan. 2. Kepentingan Pemakanan Kepada Atlit & Prestasi.

4. Prinsip-prinsip asas pemakanan harian. • Menekmati pelbagai jenis makanan • Mengurangkan makanan yang berlemak • Meningkatkan pengambilan karbohidrat • Menjaga pengambilan elektrolit. • Menggantikan air yang hilang seharian.

5. Pemakanan? • Pemakanan Seimbang • Kepentingannya kepada atlit • Pemakanan Sukan • Hidrasi

6. Pemakanan Seimbang Piramid Makanan Rajah Piramid Makanan Makronutrien Mikronutrien

8. PIRAMID MAKANAN Lemak, Minyak & Gula Makan sedikit Daging, Ikan, Telur, Ayam & Kekacang 2-3 hidangan/hari Susu & Produk susu 2-3 hidangan sehari Sayur-sayuran 3-5 hidangan sehari Buah-buahan 3-5 hidangan/hari Bijirin, & Hasil bijirin 6-11hidangan/hari

9. KEPENTINGAN PEMAKANAN SUKAN Memastikan kesihatan yang baik Tenaga dan nutrien yang mencukupi bagi menampung keperluan asas harian Keperluan semasa latihan / pertandingan keperluan tertentu (eg. tumbesaran, pemulihan kecederaan)

10. Mengapakah perlu kita mengisi semula (refuel)? • simpanan glikogen yang rendah membawa kesan berikut: • a. keletihan wujud lebih awal • b. intensiti latihan berkurang • c. feadah latihan berkurang • d. prestasi rendah • e. menambahkan kemungkinan berlakunya kecederaan • f. pulihan lambat • g. lebih latihan atau 'burnout'.

11. Mencegah masalah pemakanan (cth: defisiensi, ‘eating disorder’) Berkait rapat dengan aspek sains sukan yang lain.

12. MATLAMAT PEMAKANAN SUKAN • Membantu atlit menyediakan diri SEPENUHNYA untuk latihan & juga pertandingan.

13. Menyediakan simpanan tenaga SEBELUM sesi latihan (& pertandingan). • Membekalkan tenaga mencukupi SEMASA latihan yang lama @ berterusan. • Untuk penyimpanan semula glikogen terutamanya SELEPAS latihan (recovery).

14. MAKRONUTRIEN KARBOHIDRAT PROTEIN LEMAK

15. PIRAMID MAKANAN Bijirin, & Hasil bijirin 6-11hidangan/hari

16. 1. KARBOHIDRAT (CHO) merupakan sumber tenaga utama. penurunan CHO simpanan (glikogen) selalu dikaitkan dengan keletihan fizikal & mental. seharusnya menyumbang 60% daripada jumlah pengambilan tenaga harian.

17. CHO kompleks adalah lebih baik untuk tujuan penyimpanan glikogen. Contoh makanan tinggi CHO kompleks: nasi mee roti “wholemeal” bijirin & produk bijirin sayuran akar.

18. CHO ringkas sesuai sebagai sumber tenaga segera. • Contoh makanan tinggi dengan CHO ringkas: • gula, • madu, • aiskrim, • susu pekat • minuman bergas.

19. SAYUR & BUAH Fungsi: Fiber,vitamin & mineral, serta tenaga. Kepentingan fiber: Pelawas, membantu sistem penghadaman & elak sembelit. Saranan pengambilan: Makan lebih sayur & buah. Sekurang-kurangnya 3-5 hidangan/hari.

20. BUAHSatu hidangan bersamaan... 1 biji saiz kecil ke sederhana limau, pear atau epal. 1 biji sederhana pisang 1 potong betik, nenas, tembikai

21. SAYURSatu hidangan bersamaan... ½ cawan sayur berdaun hijau dengan batang (masak) ½ cawan sayur berbuah / berakar

22. Tip kesihatan Pengambilan ulam-ulaman dan sayuran segar & mentah digalakkan kerana zat tidak dimusnahkan oleh haba semasa memasak. Namun pastikan ia dicuci bersih!

23. PIRAMID MAKANAN Daging, Ikan, Telur, Ayam & Kekacang - 2-3 hidangan sehari Susu & Produk susu - 2-3 hidangan sehari

24. 2. PROTEIN • Fungsi utama untuk membina dan membaiki otot atau tisu yang rosak. • Terlibat sebagai bahan utama penghasilan antibodi dan sesetengah hormon tubuh.

25. 1 gram = 4 kkal • Pengambilan yg disarankan ialah 15-20% dari jumlah pengambilan tenaga harian • Contoh makanan yang kaya dengan protein ialah daging, ayam, telur, ikan, susu & produk tenusu, dan bijirin.

26. PIRAMID MAKANAN Lemak, Minyak & Gula - Makan dengan sedikit

27. 3. LEMAK Lemak: lemak tepu (sumber haiwan) lemak tak tepu (sumber tumbuhan) • Lemak menyumbang kepada • sumber tenaga tubuh (aktiviti aerobik) • medium bagi vitamin larut lemak • menyumbang dalam aktiviti sel (saraf) & hormon

28. 1 gram = 9 kkal • Penggunaan lemak hendaklah dihadkan kepada 20% dari jumlah pengambilan tenaga harian. Contoh makanan yang kaya dengan lemak ialah makanan bergoreng, bersantan, hasil tenusu yang penuh berkrim.

29. 4. Vitamin & Mineral: Kecukupan penting untuk: Memastikan kesihatan yg baik Mengelakkan penyakit akibat kekurangan. • Kecukupan boleh dipastikan dengan mengamalkan makanan sihat & seimbang.

30. Vitamin Larut Lemak Kegunaan - penglihatan ketika malam - kesihatan mata & gigi -pertumbuhan -mencegah & mengubati riket & osteomalasia - mengawal sel darah merah daripada hemolisis - pembekuan darah yang normal Vitamin Vit. A Vit. D Vit. E Vit. K Sumber Organ dalaman, susu, kuning telur Susu, hati, ikan Gandum, sayur, susu, telur Hati, minyak kacang, sayur

31. Vitamin larut air • Vit. B1 - mencegah beri-beri - sumber: organ dalaman, kekacang , gandum, kentang • Vit. B2 - untuk pertumbuhan - sumber: organ dalaman, bijirin gandum, kentang • Vit B6 - mencegah anemia - sumber: daging, oat, kekacang • Vit. C - penyembuhan luka, mencegah skurvi - sumber: tomato,buah-buahan sitrus

32. 5. Hidrasi (Air) • Bahan yg tidak berwarna & tidak mempunyai bau. • 70% drpd jisim otot • 60% drpd berat jisim tubuh

33. Fungsi: 1.Komponen utama darah – menyediakan medium untuk nutrien & oksigen. 2. Mengawal atur suhu tubuh 3. Elektrolit – terlibat dlm pelbagai fungsi fisiologikal terutamanya proses tindakbalas otot & keseimbangan cecair tubuh

34. Dehidrasi: • Kehilangan air drpd tubuh Jumlah kehilangan air tubuh dlm sehari untuk wanita dewasa sedentari (60kg): 1. Urin 1100 ml 2. Air dlm najis 100 ml 3. Peparu (Pernafasan) 200 ml 4. Kulit (Perpeluhan) 600 ml JUMLAH 2000 ml

35. Jumlah perpeluhan atlit boleh mencapai sehingga… 2-3 liter/jam!!!

36. Dehidrasi melebihi 2% drpd berat badan boleh menyebabkan penurunan dlm prestasi % Prestasi Setiap penurunan 1% dehidrasi akan menurunkan 10% prestasi individu (selepas 2% dehidrasi drpd berat tubuh)

37. Cukupkah air yg anda minum? 1. Warna urin 2. Timbang berat sebelum & selepas latihan (1kg = 1L) 3. Kira jumlah air yg diminum & dikeluarkan melalui urin dlm sehari

38. Ciri-ciri anda mengalami dehidrasi: • Sakit kepala • Pening • Loya • Letih • Kesan ke atas tubuh: kulit & bibir kering

39. Seseorang individu boleh bertahan beberapa MINGGU tanpa makanan tetapi hanya beberapa HARI tanpa air!!!!

40. Bila saya patut minum???? • Jangan tunggu sehingga dahaga. • Minum air bila-bila sahaja anda mahu. • Minum air sebelum, semasa & selepas latihan/pertandingan untuk menggantikan air yg telah hilang.

41. Minuman berkarbohidrat: • Minuman yg mengandungi karbohidrat (ringkas) • Cth: Gula (sirap dll), madu, milo, horlicks, susu, jus buah dll…. • Membekalkan tenaga • Sesuai sebagai minuman semasa & selepas pertandingan

42. Minuman berelektrolit: • Air yg ditambah dengan elektrolit @ garam terutamanya Natrium (Sodium) & Kalium (Potasium). • Cth: Kebanyakkan Sport Drink(Replace,Gatorade, 100 Plus dll) & minuman yg ditambah dgn garam.

43. Membantu menggantikan garam @ elektrolit yg hilang dari tubuh semasa pertandingan/latihan & mengelakkan kekejangan otot.

44. Diet & hidrasi semasa pertandingan?? • Pengambilan makanan & minuman sepanjang tempoh pertandingan. • Tempoh pertandingan terbahagi kepada 3: 1. Sebelum 2. Semasa 3. Selepas

45. “A proper diet can’t make an average athlete elite, but a poor diet can make an elite athlete average.” Costill, 1983

46. 1. Karbohidrat (CHO) • Terbahagi kepada 2 jenis iaitu CHO kompleks & CHO ringkas • Perlu menyumbang sekurang-kurangnya 55-60% drpd jumlah pengambilan tenaga harian • 1g = 4 kkal • Pilihan utama sebagai sumber tenaga

47. Pilihan utama sebagai sumber tenaga Kenapa bukan lemak @ protein? • Glikogen (CHO simpanan) di dalam otot boleh digunakan terus semasa latihan/pertandingan. • Glikogen boleh digunakan untuk menghasilkan tenaga lebih cepat berbanding lemak/protein.

48. Penggunaan oksigen yg sama banyak dapat menghasilkan jumlah tenaga 10% > banyak berbanding lemak.

49. Contoh Karbohidrat CHO Kompleks Nasi Roti Mee Bijirin & produknya Sayuran akar: ubi, kentang CHO Ringkas Gula Madu Buah Biskut Kek Minuman bergas

50. Susunan kepentingan penggantian: • Air • CHO • Elektrolit